Ang bukung-bukong ay ang buong binti mula sa tuhod pababa. Maraming mga atleta, kapwa baguhan at may karanasan, ay may mga problema sa lugar na ito ng binti pagkatapos ng hindi matagumpay na pagtalon o pagtakbo.
Samakatuwid, napakahalaga na palakasin ang iyong bukung-bukong: sa bahay at sa gym. Basahin ang tungkol sa kung bakit kinakailangan ito at kung paano palakasin ang bukung-bukong sa materyal na ito.
Bakit mo kailangang palakasin ang bukung-bukong?
Ito ay sapat na upang matandaan ang mga hindi kanais-nais na masakit na sensasyon kapag hindi mo sinasadyang baluktot ang iyong binti. Kung hindi dahil sa mga ligament at kalamnan ng mga binti, gagawin namin ito sa bawat hakbang at sa tuwing magdurusa ang kasukasuan. Gayunpaman, hindi ito nangyayari, dahil mahigpit na hinahawakan ng mga kalamnan ng guya ang binti.
Ang pinakamahalagang pagpapaandar ng bukung-bukong ay upang mapanatili ang katawan ng tao nang patayo at maglakad at tumakbo.
Kadalasan ang mga taong mahina ang kalamnan ng ibabang binti ay paikutin ang kanilang mga binti. Maaari silang mahulog at saktan ang kanilang sarili. Samakatuwid, napakahalaga na palakasin ang bukung-bukong.
Mga palatandaan ng isang mahinang bukung-bukong
Ang katotohanan na mayroon kang isang mahinang bukung-bukong ay maaaring ipahiwatig ng iba't ibang mga problema - maliit at hindi ganoon.
Kasama rito, halimbawa:
- pagkatapos ng pag-jogging (at kung minsan kahit na isang normal na paglalakad) masakit ang iyong gitna at singsing na mga daliri sa iyong mga paa.
- ang iyong mga binti ay patuloy na paikutin kung naglalakad ka sa sapatos na may takong.
- pagkatapos ng hindi matagumpay na buckle hinila ang bundle.
Maaari mo ring makita ang mga palatandaan ng isang mahinang bukung-bukong. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga paa sa balakang-buto-lapad at tingnan ang mga ito. Kung ang paa ay nakasalansan papasok, ito ay isang hindi magandang tanda. Ito ay kinakailangan upang palakasin ang iyong bukung-bukong.
Ehersisyo sa bukung-bukong
Nasa ibaba ang iba't ibang mga ehersisyo sa bukung-bukong na maaari mong gawin sa gym o sa bahay.
Sa bahay
- Tumalon na lubid. Sa parehong oras, subukang tumalon nang mababa, sa iyong mga daliri sa paa at hindi lumubog sa iyong sakong.
Habang tumatalon lubid, bubuo ka ng iyong mga reflexes at koordinasyon ng kamay. Ang paglukso ay pinakamahusay sa malambot na mga ibabaw at cushioning sneaker. Kung mayroon kang flat paa, ang paglukso nang walang sapatos ay maaaring dagdagan ang hindi ginustong stress sa kasukasuan. - Tumatakbo kami sa mga tipto. Maaari itong gawin sa isang regular na pagtakbo. Halimbawa, isang-ikalima o isang-anim na distansya.
- Magkaroon ng isang mini-kumpetisyon sa bahay kasama ang iyong pamilya. Ikalat ang mga pindutan sa sahig at makipagkumpitensya kung sino ang mangolekta ng karamihan sa kanila. Sa kasong ito, dapat dalhin ang mga pindutan gamit ang iyong mga daliri sa paa at ilipat sa isang espesyal na handa na lalagyan. Sa gayon, bubuo ka ng mga kasanayan sa motor ng iyong mga daliri sa paa. Bilang karagdagan, ang ilang mga lugar ng iyong utak ay kasangkot din.
- Gumagawa kami ng mga medyas sa isang dais. Bilang isang taas, maaari mong gamitin, halimbawa, isang sill. Kailangan mong tumayo upang ang mga takong, ibinaba sa sahig, ay nasa ibaba ng mga daliri ng paa. Pagkatapos, sa isang mabagal na tulin, tumaas ang iyong mga daliri sa paa at ibababa ang iyong sarili. Gawin ang ehersisyo na ito 30-40 beses.
- Maaari mong igulong ang isang ordinaryong walang laman na bote sa sahig gamit ang iyong paa. Mas mahusay na gawin ito na walang sapin, o sa isang medyas.
- Pinamasahe namin ang paa. Ang kasiya-siyang aktibidad na ito ay pinakamahusay na ginagawa sa mga espesyal na masahe.
- Upang mapanatili ang pagkalastiko ng mga ligament at ang kakayahang umangkop ng kasukasuan, kinakailangan ng pag-inat.
- Ang isang maliit na himnastiko na kinasasangkutan ng pakaliwa at paatras na pag-ikot ng paa ay magiging kapaki-pakinabang din.
- Maaari mo ring hilahin ang daliri sa paa patungo sa iyo, isagawa ang mga lateral tilts ng paa.
Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa bahay ay maaari mong gawin ang mga ito anumang oras na gusto mo. Kabilang ang pag-upo sa sopa habang nanonood ng iyong paboritong serye sa TV, o pakikinig sa musika.
Sa gym
Narito ang ilang mga ehersisyo upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa bukung-bukong sa gym:
Smith simulator. Mayroon itong isang kulay ng nuwes na kung saan napaka-maginhawa upang mag-pump caviar. Gayundin, ang ilang mga atleta ay naglalagay ng isang plus footrest sa anyo ng isang maliit na platform. Dapat kang tumayo sa platform gamit ang iyong mga paa, at ang bar ay dapat itakda sa isang taas upang posible na alisin ito mula sa pagkapirmi nito sa pamamagitan ng isang bahagyang pagtaas sa mga daliri.
Gumagawa kami ng labindalawa hanggang labing limang patayo na mga panginginig sa simulator na may maximum na amplitude ng pag-ikli at pagpapalawak ng mga guya. Kasama ang mga kalamnan, lalakas ang buong bukung-bukong. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa dalawang diskarte.
Hack machine. Maaari mong i-swing ang bukung-bukong sa simulator na ito na kapwa baligtad at pataas - ayon sa gusto mo. Ang pangunahing bagay ay hindi mo ganap na maituwid ang iyong mga tuhod.
Mga yugto ng pagsasanay:
- timbangin namin ang kinakailangang timbang.
- pinaghiwalay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat.
- isabit ang takong mula sa platform.
- pigain ang bigat nang hindi ganap na ituwid ang iyong mga binti.
- unang posisyon. Taasan at babaan ang timbang dahil sa paggalaw ng bukung-bukong, ginagawa namin ito sa isang mabagal na tulin. Sa pagbuga ng hangin - pindutin, sa paglanghap - mas mababa.
- Ang ehersisyo ay tapos na 12-15 beses. Ang isang pares ng tatlong mga diskarte ay sapat na.
Bomba namin ang bukung-bukong sa simulator ng guya. Ang ehersisyo na ito ay napaka maginhawa upang gawin. Ginaganap ito habang nakaupo, kaya't walang pag-load sa gulugod at mahusay na ibomba ang mga ibabang binti.
Inirerekumenda na gawin ang ehersisyo na ito ng 155 beses, isagawa ang isang pares ng mga diskarte. Ang pangunahing bagay ay hindi upang mag-overload.
Pagpapalakas ng bukung-bukong na may nutrisyon
Ang pagkain ng tama at pagkuha ng mahahalagang bitamina ay mahalaga. Narito ang ilang mga tip sa nutrisyon at gamot upang mapanatiling malusog ang iyong bukung-bukong:
- dapat gamitin ang mga pandagdag sa calcium.
- espesyal na pansin sa puspos na mga fatty acid, chondroitin, glucosamine.
- ang mga pagkaing protina ay dapat na dapat unahin.
- tiyaking gumamit ng mga bitamina.
Mga tip para sa pagpapalakas ng iyong bukung-bukong
- Subukang maglakad na walang sapin sa tag-araw. Lalo na kung nasa dagat ka. Tanggalin ang iyong sapatos at maglakad nang walang sapin sa maliliit na bato. Lilikha ito ng isang epekto sa masahe at makakatulong sa iyong palakasin ang iyong bukung-bukong.
- Subukang maglakad nang regular sa iyong mga daliri. Halimbawa, sa bahay: mula sa kusina hanggang sa kwarto at likod.
- Tumalon ng lubid nang mas madalas. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong bukung-bukong.
- Inirerekumenda rin ng mga dalubhasa ang paggamit ng isang massage mat. Makakatulong ito hindi lamang palakasin ang bukung-bukong, ngunit din mapabuti ang daloy ng dugo, ang paggana ng mga panloob na organo, bawasan ang pamamaga, at maiwasan ang mga ugat ng varicose. Sa madaling salita, ang mga kahanga-hangang resulta ay maaaring makamit sa isang massage mat.
Gayundin, sa payo ng ilang mga dalubhasa, maaari mong palakasin ang iyong mga binti gamit ang mga diskarte ng mga gurus ng oriental martial arts. Gayunpaman, sa isang banda, makakatulong ito upang palakasin ang bukung-bukong, at sa kabilang banda, maaari itong maging sanhi ng pinsala.
Ang partikular na pansin ay dapat bayaran upang palakasin ang bukung-bukong dahil ang malusog na mga binti ay mahalaga para sa isang mananakbo. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na inilarawan sa materyal at pagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay, makakamit mo ang mahusay na mga resulta.
