Mga ehersisyo sa crossfit
7K 0 01/29/2017 (huling pagbabago: 04/25/2019)
Ang snach grip broach ay isang ehersisyo na bahagi ng arsenal ng bawat weightlifter, na ginampanan bilang isang pandiwang pantulong na gawain para sa isang malakas na agaw. Para sa isang tao na malayo sa crossfit at weightlifting, sa mga biomekanika nito ay tila magkatulad sa klasikong pag-agaw ng barbell, ngunit may mga pagkakaiba at kakaibang katangian dito. Nang hindi binibigyang pansin ang ehersisyo na ito, hindi mo maintindihan kung paano dapat na kasangkot ang mga deltoid na kalamnan sa gawain ng pag-agaw ng barbell, at ang iyong diskarte sa pag-agaw ay malayo sa sanggunian.
Ngayon ay titingnan natin ang maraming mga aspeto na nauugnay sa snatch grip broach:
- Diskarte sa pag-eehersisyo;
- Paano mo mapapalitan ang broach ng snatch grip.
Tamang diskarte sa pag-eehersisyo
Susunod, pag-usapan natin ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng jerk broach.
- Panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang makitid, ang barbell bar ay matatagpuan malapit sa shin hangga't maaari, ang mga daliri ng paa ay bahagyang magkalayo, ang likuran ay tuwid, sinubukan naming ikalat ang aming mga braso nang sapat. Gaano kalawak ang nakasalalay sa pag-abot ng iyong kalamnan ng pektoral at deltoid. Ang mas malawak na mga braso ay, mas maliit ang amplitude at mas maraming timbang ang maaari nating maiangat, ngunit ang pag-load sa mga ligament ng balikat ay tumataas din.
- Nagsisimula kaming gumawa ng isang bagay tulad ng klasikong deadlift na may isang barbel, mahigpit na ituwid ang mga binti at ibabang likod, pinapanatili ang isang likas na pagpapalihis sa likuran.
- Ituloy natin ang pagpapahina. Kapag ang bar ay nasa ibaba lamang ng antas ng sinturon ng atleta, at ang mga tuhod ay hindi pa nakadirekta hanggang sa katapusan, nagsisimula kaming gumawa ng isang matalim na paggalaw sa aming mga balikat pataas, inilalagay ang aming mga siko sa mga gilid. Karamihan sa mga karga sa sandaling ito ay nahuhulog sa gitnang delta. Kung nagtatrabaho ka sa maraming timbang, maaari kang gumawa ng isang hit - bigyan ang bar ng karagdagang pagpabilis sa pamamagitan ng pagpindot nito sa itaas na mga hita. Ang ilang mga atleta ay tumaas nang kaunti sa kanilang mga daliri sa paa kapag kumukuha, binibigyan nito ang bar ng karagdagang pagkawalang-kilos - subukan ito, maaari itong seryosong taasan ang iyong resulta. Hindi kami gumagawa ng anumang squat sa ilalim ng barbell, tulad ng sa klasikong agaw, dito. Ang aming gawain ay "mahuli" ang wastong kilusan gamit ang mga balikat at siko, hindi namin kailangang i-load ang mga quadricep dito.
- Bigyang pansin ang posisyon ng mga siko - dapat silang idirekta sa mga gilid, huwag subukang pindutin ang mga ito nang malapit sa katawan. Kung nagawa nang tama, ang bar ay tataas sa halos antas ng mid-chest. Nang hindi tumitigil, ipagpatuloy ang pag-angat ng iyong mga balikat pataas. Sa puntong ito, ang mga bicep at braso ay kasama sa trabaho, kung hindi mo ginagamit ang mga strap ng pulso. Sa parehong oras, simulang i-on ang mga kamay upang mahinahon na ayusin ang barbell sa tuktok na punto sa mga tuwid na bisig.
Mayroong isa pang pagkakaiba-iba - una, upang maunawaan ang barbel hangga't maaari paitaas at paikutin ang iyong mga kamay, pinapanatili ang iyong mga bisig na bahagyang baluktot, at pagkatapos ay pindutin ito paitaas sa mga delta, na parang gumaganap ng press ng hukbo. Ang pagpipiliang ito ay mas traumatiko, at kung hindi ka nakakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa sa iyong mga balikat at siko habang kumukuha gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak, huminto sa unang pagpipilian.
Ano ang maaaring palitan ang ehersisyo?
Ano ang maaaring mapalitan ang jerk grip broach? Maraming mga atleta na nagdusa ng pinsala sa balikat o walang sapat na kadaliang kumilos ay kategorya hindi binibigyan ng isang braso ng braso, dahil ang kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan at ligament ay pinipigilan ang mga ito mula sa pagtuon sa gawain ng nais na mga pangkat ng kalamnan.
Para sa mga taong ito, inirerekumenda ko ang pagbibigay pansin sa mga sumusunod na pagsasanay:
- Itinulak si Jerk na may pagsabog;
- Umalis ka;
- Isang haltak sa isang paninindigan mula sa lugar ng pagpapasabog;
- Malawak na mahigpit na barbel na paghila sa baba.
Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay sa pagbuo ng lakas ng paputok na kinakailangan para sa isang talagang seryosong agaw, at masisiguro ang matatag na pag-unlad sa pagtaas ng lakas sa pinagsamang weightlifting.
