Mga pull-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak

Ang makitid na paghugot ng mahigpit na pagkakahawak ay isang pangkaraniwang ehersisyo sa mga nais mag-load ng kanilang mga kalamnan sa likod mula sa iba't ibang mga anggulo. Nakasalalay sa iyong mahigpit na pagkakahawak, magagawa mong mag-ehersisyo ang halos buong kalamnan ng kalamnan sa itaas na likuran nang hindi lumilikha ng isang axial load sa gulugod. Ang pagkakaiba sa pagitan ng makitid at malawak na paghugot ng mahigpit na pagkakahawak ay makabuluhan.

Ang kakanyahan at mga pakinabang ng ehersisyo

Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay higit na nagsasangkot sa malaking bilog at itaas na bahagi ng latissimus dorsi, na nagbibigay sa katawan ng atleta ng isang pang-atletikong silweta: malawak na balikat at dibdib, nabuo ang mga kalamnan sa likod, malalaking braso, at isang makitid na baywang. Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay ginagawang mas makapal at mas mahigpit ang iyong mga kalamnan sa likod, na nangangahulugang magiging mas mabigat at mas kalamnan ka kapag tinitingnan mula sa gilid. Ito ay naging isang uri ng pag-load ng 3D. Gayundin, ang paggamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay tumutulong sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Sa paglipas ng panahon, hindi mo mapapansin na ang mga nagtitimbang na timbang sa lahat ng pangunahing pagsasanay sa itaas na katawan ay lumago nang malaki.

Ang ehersisyo na ito ay ginagamit sa maraming disiplina sa palakasan: fitness, bodybuilding, crossfit, ehersisyo, martial arts, atbp. Nakakuha ito ng katanyagan dahil sa teknikal na pagiging simple nito, kakayahang mai-access (ang mga pahalang na bar at bar ay nasa halos bawat bakuran) at kaligtasan. Sa aming artikulo ngayon, titingnan namin ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito at kung paano ito gawin nang tama.

Ang mga pakinabang ng makitid na mga pull-up ng mahigpit na pagkakahawak

Dahil sa ang katunayan na gagamit ka ng isang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, hihilingin mo sa iyong mga kalamnan sa likod ang higit pang mga kinakailangan para sa paglago. Ang malawak na paghawak ng mahigpit na pagkakahawak ay isa sa mga pinakamabisang pagsasanay para sa pagkakaroon ng kalamnan, ngunit kailangan mong maunawaan na ang amplitude nito ay halos dalawang beses na mas maikli kaysa sa makitid na mga pull-up ng mahigpit na pagkakahawak. Ang mga malalaking grupo ng kalamnan tulad ng likod at mga binti ay nais na gumana nang mas mahirap hangga't maaari. Ginagawa nitong mas mahigpit, mas buong at mas malakas ang mga ito. Inaalala ng lahat kung ano ang ilalim ng saklaw ng barbell squat?

Nalalapat ang prinsipyong ito hindi lamang sa mga pull-up, kundi pati na rin sa iba pang mga paggalaw ng paghila sa likod, tulad ng baluktot na hilera o overhead pulldown. Paminsan-minsan, palitan ang mahigpit na pagkakahawak sa isang makitid na pagsasanay na ito, ang iyong mga kalamnan ay hindi pa nababagay sa ganoong karga, kaya't hahantong ito sa mabilis na pag-unlad.

Mga Kontra

Ang pag-hang sa pahalang na bar ay lumilikha ng isang malakas na makunat na pag-load sa gulugod. Minsan ito ay kapaki-pakinabang, at kung minsan ay puno ito ng malaking potensyal na panganib. Sa osteochondrosis, ang mga hernias sa thoracic o lumbar gulugod, protrusion ng intervertebral disc, spondylosis o spinal deformities (scoliosis, lordosis, kyphosis), ang paggawa ng mga ehersisyo sa pahalang na bar ay mahigpit na kinontra. Maaari nitong palalain ang mga mayroon nang problema. Tanungin ang isang kwalipikadong personal na tagapagsanay upang lumikha ng isang program na ehersisyo para sa kalusugan. Mas mabuti pa, makipag-ugnay sa isang bihasang therapist, magbibigay siya ng mga rekomendasyon kung paano palakasin ang mga kalamnan sa likod sa iyong karamdaman.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang mga pull-up sa bar na may isang makitid na paninindigan ng mga bisig ay nagsasangkot ng halos buong hanay ng mga kalamnan sa likod:

• malaki at maliit na bilog;
• hugis brilyante;
• trapezoidal;
• lats at may ngipin.

Gayundin, ang bahagi ng pabago-bagong pag-load ay nahuhulog sa mga bicep, braso at posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan. Ang static na karga ay dinala ng mga extensor ng gulugod, kalamnan ng tiyan at mga kalamnan ng gluteal, sa kasong ito kumilos sila bilang mga stabilizer.

Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo

Nakasalalay sa mahigpit na pagkakahawak, maaari mong ilipat ang diin ng pag-load sa ilang mga grupo ng kalamnan.

Makitid na mga paghila ng mahigpit na parallel grip

Ang malapit na parallel grip pull-up ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok nang mahusay sa gawain ng malaking bilog na kalamnan ng likod. Upang magawa ito, kailangan mong yumuko nang kaunti sa thoracic gulugod at gawin ang mga paggalaw ng isang mas maikli, nang hindi dumaan sa huling 15-20 cm ng amplitude.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Kung ang iyong gym ay walang dedikadong parallel bar, gumamit ng parallel bar mula sa isang block machine. Isabit lang ito sa bar at subukang abutin ito sa ilalim ng iyong dibdib sa mga pull-up. Ang pagpuno ng dugo sa mga kalamnan sa likod ay magiging hindi kapani-paniwala.

Makitid na straight-pull grip-pull

Ang makitid na mahigpit na paghawak ng mahigpit na pagkakahawak ay ibang kuwento. Karamihan ay nakasalalay sa iyong pagpapalihis sa thoracic gulugod. Kung hindi, kung gayon halos lahat ng karga ay ipamamahagi sa pagitan ng mga braso, bisikleta, mga delta sa likod at trapezium. Mula sa mga pull-up na ito, ang likod ay malamang na hindi maging bahagyang mas malaki o mas malakas. Kung gumawa ka ng isang bahagyang pagpapalihis, pagkatapos ay ang mga pull-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nagiging isang halos nakahiwalay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa ibabang bahagi ng latissimus dorsi. Ang pangunahing bagay ay "mahuli" ang amplitude kung saan patuloy mong madarama ang gawain ng iyong likuran, hindi ang iyong mga bisig. Ang mga strap ng Carpal ay kapaki-pakinabang para dito. Ang posisyon ng mga siko ay mahalaga din - dapat silang pinindot laban sa mga gilid.

Makitid na Reverse Grip Pull-up

Ngunit ang mga pull-up na may isang makitid na reverse grip ay naglilipat ng pagkarga sa mga biceps. Ang ehersisyo na ito ay napakahusay para sa pagpapaunlad sa kanya. Pinagsama sa mga curl ng bicep at martilyong dumbbell, hahantong ito sa magagandang resulta.

© .shock - stock.adobe.com

Diskarte sa pag-eehersisyo

Inirerekumenda na magsagawa ng mga pull-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa pahalang na bar tulad ng sumusunod:

1. Mag-hang sa bar at ituwid nang tuluyan. Tulad ng makitid na grip bench press, huwag gawin ang literal na pariralang "makitid na mahigpit na pagkakahawak". Dapat mayroong hindi bababa sa dalawang mga hinlalaki sa pagitan ng mga kamay. Ang paglalagay ng iyong mga kamay malapit sa bawat isa ay maglalagay ng sobrang diin sa iyong mga kamay. Pinahihintulutan din ang isang mahigpit na paghawak kaysa sa mga balikat. Ang grip ay dapat gamitin sarado, clamping ang pahalang na bar mula sa ibaba gamit ang iyong hinlalaki. Sa isang bukas na mahigpit na pagkakahawak, magkakaroon ka ng mas kaunting mahigpit na hawak sa bar. Kung ang mahigpit na pagkakahawak ay ang iyong mahinang link, ang iyong mga daliri ay mas mabilis na makapag-unclench kaysa sa itinakdang mga dulo, at ang iyong mga kamay ay mas gulong mas mabilis kaysa sa iyong mga lats.
2. Baluktot nang bahagya sa dibdib, kaya't ang latissimus at malalaking bilog na kalamnan ng likod ay mas kasangkot sa trabaho. Simulang maabot ang paitaas, sinusubukang magkasama ang iyong mga blades ng balikat. Ang mga kamay ay dapat itago malapit sa katawan hangga't maaari, kung hindi man ang buong karga ay pupunta sa mga bicep at braso. Maaari kang makakuha ng hanggang sa buong amplitude, lumalawak ang mga kalamnan at ganap na ihinto ang momentum sa ilalim, o maaari mong gamitin ang isang bagay tulad ng isang static-dynamic mode ng trabaho, paglipat sa isang limitadong amplitude at patuloy na pagkontrata at pag-uunat ng latissimus dorsi. Sa anumang kaso, ang positibong yugto ng paggalaw ay ipinapasa sa pagbuga at sa isang mas paputok na paraan kaysa sa negatibo.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili at ganap na ituwid ang iyong mga bisig. Ang pagbaba ay dapat na humigit-kumulang na dalawang beses kaysa sa pag-akyat. Sa pinakamababang punto, dapat kang magtagal sa loob ng 1-2 segundo at bukod pa ay mabatak ang mga kalamnan sa likod. Palalakasin nito ang koneksyon sa pagitan ng utak at kalamnan, at ang bawat kasunod na pag-uulit ay magiging mas produktibo kaysa sa huli.
4. Ang bilang ng mga diskarte ay hindi limitado, ngunit sa average, tatlo hanggang anim na diskarte ang ginaganap. Ang mga pull-up ay dapat gawin hanggang sa maaari kang gumawa ng higit sa 8-10 reps sa isang diskarte nang hindi sinira ang pamamaraan. Ito ay walang saysay upang gumana sa isang maliit na saklaw ng pag-uulit sa mga naturang ehersisyo, ang mga kalamnan sa likuran ay "tulad ng" daluyan at malalaking pag-uulit pa.

Ang mga crossfit complex ay may mga pull-up

Ang mga kumplikadong ito ay dinisenyo para sa nakaranas ng advanced na antas na may mahusay na binuo tibay ng lakas at kung sino ang ginagamit upang gumana sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan. Ang mga ito ay magiging masyadong matigas para sa mga nagsisimula. Ang mga nagsisimula na atleta ay maaaring alisin ang isa o dalawang pagsasanay mula sa bawat kumplikadong at gawin ang mga ito sa isang mahinahon na bilis, nang hindi hinahabol ang mga tala. Makakatulong ito sa paghahanda ng iyong katawan para sa mas seryosong trabaho.

Panoorin ang video: MY PULL UP TECHNIQUE. QUALITY over QUANTITY. vlog 52 (Pebrero 2025).