Walang magtatalo na ang pagtakbo ay ang pinakatanyag na isport sa lahat. Isinasagawa ang jogging ng parehong mga propesyonal at mga tao lamang na nais na panatilihing maayos ang kanilang katawan. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, kung gayon ang pagtakbo ay magiging kapaki-pakinabang para sa katawan.
Ang positibong epekto ng pagtakbo:
- Ang pagtakbo ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang;
- Bumuo ang baga;
- Nagpapabuti ang kalamnan ng kalamnan;
- Ang pagtitiis ay nagdaragdag;
- Pagpapaunlad ng pagtitiis ng cardiovascular system;
- Ang mga lason ay inalis mula sa katawan;
Mayroong tatlong uri ng pagtakbo: maikling distansya, katamtamang distansya, at mahabang distansya. Tatalakayin ng artikulong ito nang detalyado ang pangmatagalang pagpapatakbo sa ibaba, ang mga tampok at pamamaraan.
Mga tampok ng pagpapatakbo ng malayuan
Ang pagpapatakbo ng long distance ay isa sa mga pinakakaraniwang uri ng pagtakbo. Marami sa mga nakikibahagi sa pang-araw-araw na jogging ang pumili nito. Ang average na distansya sa malayuan na pagtakbo ay mula 3 hanggang 10 kilometro.
Bagaman mayroong mas mahahabang karera, sa pangkalahatan ang naturang pagtakbo ay nahahati sa mga sumusunod na distansya:
- 3 kilometro;
- 5 kilometro;
- 10 kilometro;
- 20 kilometro;
- 25 kilometro;
- 30 kilometro;
Ngunit ang pinaka tamang karera sa malayuan ay isang marapon. Upang magpatakbo ng isang marapon, kailangan mong sakupin ang distansya ng 42 na kilometro. Samakatuwid, ang mga naturang pagpapatakbo ay naglalagay ng isang mabibigat na pagkarga sa puso at vaskular system.
Ang isang tao na nagpasya na magsimulang magpatakbo ng mahabang distansya ay dapat magkaroon ng mga sumusunod na katangian:
- Mataas na bilis ng pagtakbo;
- Huwag magkaroon ng mga sakit ng cardiovascular system;
- Kakayahang obserbahan ang diskarteng tumatakbo;
Tulad ng ibang mga palakasan, ang pagtakbo sa malayo ay may sariling pamamaraan na dapat sundin upang maiwasan ang pinsala at ma-maximize ang nais na epekto na tumatakbo. Ang diskarteng tumatakbo ay tatalakayin nang detalyado sa ibaba.
Diskarteng tumatakbo sa malayuan
Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga diskarteng tumatakbo sa malayo ay nahahati sa tatlong bahagi: ang posisyon ng mga binti, ang posisyon ng katawan at ang paggalaw ng mga bisig. Ang bawat seksyon ay may sariling pamamaraan na kailangang malaman ng bawat runner.
Posisyon ng mga binti
Upang mapabuti ang iyong kahusayan sa pagpapatakbo, kailangan mong mailagay nang tama ang iyong paa. Ang paa ay dapat na dahan-dahang marahan, kailangan mo munang ilagay ang harap na bahagi, at pagkatapos ay unti-unting natitira. Kung ito ay sinusunod, kung gayon ang bilis at bilis ay mapanatili, na magbibigay-daan sa iyo upang magpatakbo ng isang mahabang distansya.
Gayundin, sa pamamaraang ito, ang mga karga sa mga binti ay magiging pinakamainam, walang labis na karga, at sa parehong oras ay magsasanay ang mga kalamnan. Ang jogging leg ay dapat na tuwid at ang ulo ay dapat na nakaharap nang diretso at hindi sa mga binti.
Posisyon ng katawan
Upang maiwasan ang kurbada ng gulugod at iba pang mga pinsala at iba pang mga pinsala, kailangan mong malaman kung paano dapat nakaposisyon nang maayos ang katawan:
- Ikiling bahagya ang iyong katawan ng tao, mga limang degree;
- Patagin ang mga blades ng balikat;
- Relaks ang sinturon sa balikat;
- Baluktot nang bahagya ang gulugod ng gulugod;
- Diretso ang iyong ulo;
Kung susundin mo ang limang mga patakaran ng diskarte sa posisyon ng katawan, kung gayon ang pagtakbo ay magiging epektibo at hindi magiging sanhi ng pinsala.
Pagkilos ng kamay
Upang makamit ang mas malaking epekto, kailangan mong aktibong gamitin ang iyong mga kamay. Makakatulong ito sa tamang posisyon ng katawan ng tao at ang landing ng paa. Kailangan mong yumuko ang iyong braso sa siko sa isang bahagyang anggulo. Kapag ang braso ay gumalaw paatras, ang siko ay dapat ding nakaturo doon at palabas.
At kapag ang braso ay sumusulong, ang kamay ay dapat na papasok sa loob at ilipat sa gitna ng katawan. Ang wastong paggalaw ng braso ay makakatulong upang madagdagan ang dalas ng mga hakbang, kaya't mas mabilis ang paggalaw ng atleta. Ang kilusang kamay na ito ay tinatawag na high hand work. Ginagamit din ito ng maraming mga propesyonal na atleta.
Tamang paghinga
Ang mga diskarte sa paghinga sa malayuan ay naiiba mula sa iba pang mga diskarteng tumatakbo. Halimbawa, kapag tumatakbo para sa maikling distansya, hindi mo talaga kailangang subaybayan ang iyong paghinga. Ngunit ang malayuan na jogging ay nangangailangan ng pansin sa paghinga. Kung hindi ka huminga nang tama, pagkatapos ay sa panahon ng isang pagtakbo magkakaroon ng kakulangan ng oxygen, at ito ay negatibong makakaapekto sa puso.
Pamamaraan sa paghinga habang tumatakbo ang isang malayong distansya
Ang paglanghap ay dapat na mas maikli kaysa sa pagbuga. Sa isip, magiging ganito: dalawang hakbang isang lumanghap, apat na hakbang ng isang buong pagbuga;
- Kung maaari, kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, lalo na kung ang pagsasanay ay nagaganap sa taglamig. Sa gayon, posible na protektahan ang iyong baga mula sa marumi, malamig na hangin at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi mo na kailangang pumunta sa ospital. Kung may mga problema sa ilong, halimbawa, kasikipan o kurbada ng septum, pagkatapos ay kailangan mong lumanghap kahit papaano sa iyong ilong, at maaari mo nang mapanghugot ang iyong bibig;
- Kailangan mong huminga ng malalim. Kinakailangan na gamitin, kapag lumanghap, ang diaphragm. Ang tiyan ay dapat na nakausli pasulong, at kapag humihinga, sa kabaligtaran, hinila ito pabalik. Kung gagawin mo ito nang tama, maiiwasan mo ang pangingilabot sa gilid na nangyayari sa maraming mga atleta ng baguhan.
- Kapag tumatakbo, huwag lumampas sa natural na ritmo ng paghinga. Ito ay likas na inilatag at bobo ang makipaglaban dito. Ang isa ay hindi dapat tumakbo nang mas mabilis kaysa sa pinapayagan ng paghinga. Sa paglipas ng panahon, kapag nasanay ang baga sa pagtakbo, bibigyan ng pagkakataon ang katawan na tumakbo nang mas mabilis;
- Habang tumatakbo, hindi mo kailangang makipag-usap, makagambala ito sa ritmo ng paghinga.
- Dapat kang tumakas mula sa polusyon sa gas at mga lugar kung saan nag-iipon ang alikabok. Gayunpaman, ang pag-jogging sa loob ng bahay ay hindi ang pinakamahusay na solusyon sa isyung ito. Mahusay na tumakbo sa sariwang hangin, halimbawa sa kagubatan, ngunit kung hindi ito posible, gawin ang parke;
- Upang maiwasan ang paghinga, huwag tumakbo nang buong tiyan. Sa isip, kailangan mong mag-jogging pagkatapos ng 2 oras na pagkain. Pagkatapos ang lahat ng mga sangkap ay iproseso at ang gutom ay hindi madama;
- Hindi ka dapat magsuot ng damit na makagambala sa tamang paghinga. Mahusay na magsuot ng isang bagay na maluwag, tulad ng isang T-shirt at shorts. Sa taglamig, dapat kang magsuot ng isang insulated trackuit na hindi makakahadlang sa paggalaw;
- Kung naging mahirap huminga sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos ay maaari mong ikonekta ang iyong bibig sa isang maikling panahon. Kung ito ay hindi nakatulong, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagbagal ng tulin hanggang sa;
Kung susundin mo ang lahat ng ipinahiwatig sa itaas, kung gayon ang pag-jogging ay magiging epektibo at kapaki-pakinabang. Kung, kahit na sundin ang mga tip sa itaas, mayroong ubo o anumang iba pang kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.
Mahalaga! Hindi mo dapat pagsamahin ang pagtakbo at paninigarilyo, hindi lamang hindi ka maaaring magpatakbo ng maraming sa kasong ito, maaari kang maging sanhi ng malubhang pinsala sa katawan.
Ang Kahalagahan ng pagbuo ng Pagtitiis para sa Long Distance Running
Upang makamit ang mabuting tagumpay sa pagpapatakbo ng mahabang distansya, kailangan mong paunlarin ang pagtitiis, dahil ang naturang pagtakbo ay hindi nangangailangan ng kaunting pagsisikap.
Mga tip para sa pagtaas ng tibay:
- Upang mapabuti ang iyong pang-malayuan na pagtakbo, dapat mo ring gawin ang pagpapatakbo ng agwat.
- Bilang karagdagan sa pagtakbo, sulit na gawin ang mga ehersisyo para sa pag-aangat ng timbang. Pagkatapos ang mga kalamnan ay magiging mas malakas at mas madaling tumakbo. Bilang karagdagan, ang katawan ay kumukuha ng ilang porsyento ng enerhiya para sa pagtakbo mula sa tisyu ng kalamnan at kung hindi ito sapat ay mas mahirap itong tumakbo;
- Ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng isang trainer ng bisikleta na may maximum na karga. Makakatulong ito na mabuo ang mga kalamnan sa paa at madagdagan ang pagtitiis;
- Lumangoy kahit isang beses sa isang linggo. Maunlad nito ang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan at nakakatulong upang madagdagan ang pagtitiis;
- Taasan ang distansya ng 10-15% bawat linggo. Halimbawa, kung sa una ang distansya ay 10 km pagkatapos ng susunod na linggo dapat itong 11 km, pagkatapos 11 km 100 m at iba pa;
- Sa huling araw ng linggo, kailangan mong tumakbo nang dalawang beses nang mas karaniwan. Halimbawa, kung sa mga araw ng trabaho ang run ay sa layo na 10 km, pagkatapos ay sa Linggo kailangan mong subukan ang iyong makakaya upang magpatakbo ng 20 km;
- Tumutulong din sila upang madagdagan ang pagtitiis at pagbutihin ang mga kasanayan sa motor ng pagpapatakbo, paglukso ng lubid at paglukso ng lubid;
- Sa bawat pagtakbo, bilisan ang huling quarter ng distansya. Halimbawa, kung ang kabuuang distansya ay 10 km at ang bilis ng pagtakbo ay 3 km / h, pagkatapos ay mas mahusay na patakbuhin ang huling 2.5 kilometro sa bilis na 6 km / h;
- Minsan kailangan mong mag-jog sa hindi pantay na mga ibabaw. Ang mga ligaw na natural na lugar na may iba't ibang mga Hillock at mababaw na depression ay angkop para sa mga ito;
Kung susundin mo ang mga tip na ito nang hindi bababa sa 2-3 buwan, ang pagtitiis ay mabubuti nang malaki at kahit na 40 kilometro ay tatakbo nang basta-basta.
Mga tip sa pagtakbo ng malayuan mula sa mga bihasang runner
Upang hindi makagawa ng mga pagkakamali, dapat kang makinig sa mga taong may karanasan sa pagtakbo sa malayuan. Nasa ibaba ang mga tip na ibinigay ng maraming tao na naglaro ng isport na ito:
- Kailangan mong kumuha ng mas maraming tubig, lalo na sa napakainit na panahon. Gayunpaman, sa taglamig pinakamahusay na huwag uminom ng tubig sa lahat habang nag-jogging;
- Ang posisyon ng pahinga ay mga bisig na bahagyang baluktot sa mga siko, ngunit kung nais mong tumakbo nang mas mabilis, ang iyong mga bisig ay maaaring baluktot ng 90 degree;
- Hindi ka dapat magpahinga, kung magpasya kang tumakbo, kailangan mong tumakbo araw-araw;
- Upang maunawaan kung ang paghinga ay natupad nang tama, kailangan mong subukan na sabihin ang ilang mga salita, kung ang paghinga ay hindi nawala, kung gayon ang lahat ay maayos.
Ang paglalaro ng palakasan ay palaging kapaki-pakinabang, anuman ang uri ng isport na ito. Gayunpaman, laging tumatakbo ang pagtakbo. Kahit na ang mga sinaunang Greeks ay nagsabing ang pagtakbo ay kagandahan, kalusugan at mataas na intelihensiya.
