Ang pamantayan sa pagpapatakbo ng malayuan ay ipinapasa sa lahat ng mga institusyong pang-edukasyon, pati na rin sa hukbo. Samakatuwid, ang tanong ay madalas na arises kung paano dagdagan ang bilis ng pagtakbo sa maikling distansya. Syempre to gumawa ng leon o isang cheetah na tumatakbo, nangangailangan ng maraming taon ng pagsasanay, ngunit maaari mong malaman ang pangkalahatang mga prinsipyo ng paghahanda at pagpapatakbo ng diskarte para sa maikling distansya mula sa artikulo.
Kung may natitirang higit sa 3 linggo bago ang paghahatid ng pamantayan
Ang unang bagay na magsisimula ay nagpapalakas ng mga binti... Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang isang bilang ng mga pangkalahatang pisikal na ehersisyo. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang: malalim na squats, mas mabuti na may labis na timbang, barbell lunges, pistol o single-legged squats, pagsasanay sa kalamnan ng guya.
Ito ang mga pangunahing pagsasanay na, kung tapos na sa loob ng maraming linggo, maaaring makabuluhang palakasin ang iyong mga binti at madagdagan ang bilis ng iyong pagtakbo. Ang pangunahing bagay ay upang ihinto ang pagganap o makabuluhang bawasan ang bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo ng lakas dalawang linggo bago magsimula, kung hindi man ay may panganib na ang mga binti ay hindi tumakas.
Bilang karagdagan sa lakas, kinakailangan na gumawa ng mga pagsasanay sa paglukso. Kasama rito tumatalon na lubid, ehersisyo ang "palaka", paglukso sa isang suporta, paglukso sa isang binti, paglukso mula paa hanggang sa paa, paglukso sa mga hadlang (tumatalon lang, hindi tumatakbo sa mga hadlang).
Ang trabaho sa paglukso ay nakakaapekto sa paputok na lakas, na hahantong sa mas mahusay na pag-take-off at pagpabilis.
Ang mga ehersisyo ay dapat gawin alinsunod sa prinsipyong ito: una, gumawa ng isang ehersisyo, ulitin ito ng 3 beses na may kaunting pahinga, pagkatapos ay simulang gawin ang pangalawang ehersisyo. Para sa isang pag-eehersisyo, sapat na upang maisagawa ang 5-6 lakas at paglukso na ehersisyo, halili, 3 pag-uulit ng bawat isa.
Bilang karagdagan, kinakailangan na magpatakbo ng mga maikling seksyon ng panandaliang 60, 100 o 150 metro. Papayagan nito ang iyong mga binti na laging manatili sa mahusay na hugis at pagbutihin ang bilis. Mahusay na palitan ang pagsasanay sa pagpapatakbo sa pangkalahatang pagsasanay sa pisikal. Iyon ay, sa isang araw ay tumakbo ka, sabihin, 15 beses 60 metro sa ¾ ng lakas. At para sa susunod na pag-eehersisyo, gawin ang paglukso at pagsasanay sa lakas.
Isa't kalahati hanggang dalawang linggo bago ang kumpetisyon o ipapasa ang pamantayan, tapusin ang lakas ng trabaho, isang linggo bago magsimula, tumalon sa trabaho at iwanan lamang ang pagtakbo nang may mga acceleration. 3 araw bago ang kumpetisyon, ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng isang warm-up at isang pares ng mga tumatakbo sa 70 porsyento ng maximum.
Kung may natitirang mas mababa sa 3 linggo bago ang paghahatid ng pamantayan o ang kumpetisyon
Sa kasong ito, hindi posible na magkaroon ng oras upang sanaying mabuti ang katawan. Samakatuwid, kinakailangan muna sa lahat na turuan siyang tumakbo. Upang magawa ito, magsagawa ng mga high-speed run. Halimbawa 10 beses 30 metro. O 7 beses 60 metro. Patakbuhin ang ¾ lakas, at sa huling pagkakataon sa isang serye subukang tumakbo sa maximum. Mahusay kung ang oras ng lahat ng pagtakbo ay pareho, at ang huli ay ang pinakamabilis. Huwag subukang gawin ang lahat nang 10 beses sa maximum.
Sa simula o pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, gawin ang 3 mga hanay ng mga squats, strides, o ilang uri ng paglukso. Huwag lamang labis na labis, sapat na ang 3-4 na ehersisyo bawat pag-eehersisyo. 4 na araw bago ang simula, itigil ang anumang lakas at paglukso sa pagsasanay at ituon lamang ang bilis ng pagtakbo. 2 araw bago ang simula, iwanan lamang ang warm-up at light accelerations, hindi hihigit sa 3-4 beses.
Kung may natitirang isang linggo bago magsimula
Sa kasong ito, sa unang 3 araw, magpatakbo lamang ng maikling pagpapatakbo, 30 hanggang 100 metro ang haba. 10 beses sa isang bilis mga 70 porsyento ng iyong maximum. Ang pahinga sa pagitan ng pagtakbo ay natutukoy ng iyong sarili.
Hindi nagkakahalaga ng paggawa ng lakas at paglukso, dahil malamang na ang mga binti ay walang oras upang makabawi. Huwag hihigit sa 5 bilis ng pagpapatakbo 3 araw bago ang pagsisimula. Iwanan lamang ang pag-init ng ilang araw bago magsimula.
Iba pang mga paraan upang madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo
Kung gaano kabilis tumakbo ang iyong mga braso, mas mabilis ang pagtakbo ng iyong mga binti. Samakatuwid, subukan nang madalas hangga't maaari habang tumatakbo. magtrabaho gamit ang iyong mga kamay... Ang mga binti mismo ay susubukan na ayusin sa dalas ng mga braso.
Huwag mag-alala tungkol sa pagpapatakbo ng diskarte. Ang diskarteng tumatakbo ay napag-aralan nang napakahabang panahon, at kung hindi mo pa ito naipraktis sa pagsasanay, at nagpasyang mag-eksperimento kaagad sa mga kumpetisyon, magdudulot lamang ito ng pinsala at ang bilis ay magiging mas mababa kaysa sa kung tumakbo ka sa makakaya mo.
Huwag subukang hilahin ang isang hakbang. Ang bilis ay depende sa lapad ng hakbang. Ngunit kung hinila mo ito nang artipisyal, malamang na magsisimula ka lang mabungok kapag tumatakbo sa iyong sariling binti, na "itinapon" mo sa sobrang layo, at, na nanalo sa isang mahabang lakad, matatalo ka sa pagtataboy.
Ang mga propesyonal ay tumatakbo sa mga daliri sa paa, ang mga nagsisimula ay dapat tumakbo nang pinakamahusay na makakaya nila. Kung mayroon kang malakas na kalamnan ng guya, at sigurado ka na ang pagtakbo sa iyong mga daliri sa paa ay nasa loob ng iyong lakas, pagkatapos ay huwag mag-atubiling tumakbo nang ganoon. Bawasan nito ang oras ng pakikipag-ugnay ng paa sa lupa at dagdagan ang puwersa sa pagtulak. Kung ang iyong mga guya ay mahina, pagkatapos ay nagsisimulang tumakbo alinsunod sa prinsipyong ito, sa pamamagitan ng 50 metro ay mahuhulog ka sa iyong buong paa. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng guya ay ma-barado na, at, na nanalo sa bilis sa simula ng distansya, matatalo ka sa ikalawang kalahati. Samakatuwid, matalinong suriin ang iyong mga kakayahan at huwag mag-eksperimento habang ipinapasa ang pamantayan kung hindi ka sigurado.
Tumakbo sa sneaker o spike. Ang mga sneaker ay hindi tumatakbo na sapatos. Ang outsole ay masyadong makinis, kaya sa bawat pagtulak ay mawawala sa iyo ang isang maliit na bahagi ng isang segundo sa pagdulas. Pinagsama, ang mga pagbabahagi na ito ay magreresulta sa ilang mga nawala segundo sa linya ng tapusin. Ang outsole ay dapat na malambot na goma na mahigpit na nakahawak sa kalsada. Alang-alang sa pagkamakatarungan, dapat pansinin na ang mga sneaker ay nagmumula din sa isang mahusay na malambot na solong, na may mahusay na mahigpit na pagkakahawak. Ngunit bihirang mangyari iyon.
Ito ang lahat ng mga pangunahing puntos ng pagtaas ng iyong bilis ng pagtakbo. Ang lahat ng iba pa ay nakamit sa regular at karampatang pagsasanay.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang tamang lakas na gumagana para sa pagtakbo at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong sarili sa mga natatanging mga tutorial sa video sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
