Ang mga pull-up ay itinuturing na pangunahing pamantayan para sa mga kalalakihan sa anumang institusyong pang-edukasyon, pati na rin sa hukbo. Ngunit hindi lahat ay maaaring gawin ito, bagaman para sa mga mag-aaral at mag-aaral ng mga nakatatandang marka kinakailangan na mag-pull up lamang ng 12 beses na may mahusay na marka. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Ang pag-aaral na mag-pull up ay hindi gano kahirap. Kung mahila mo kahit 1 beses, pagkatapos pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay, madali mong matutupad ang pamantayan.
Hahatiin namin ang artikulo sa tatlong bahagi, depende sa iyong paunang paghahanda.
Paano matututunan kung hindi ka nakakakuha
Upang mapagtagumpayan ang paunang bar ng 1 pull-up, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay sa pagsasanay:
- Patuloy na nakabitin sa pahalang na bar, sinusubukan ng hook o ng crook upang mag-pull up. Sa kasong ito, maaari mong gamitin ang swinging at jerking. Mas madalas mong gawin ito, mas mabilis kang makakakuha.
- Kung may pagkakataon kang mag-ehersisyo sa mga simulator, kung gayon ang itaas na bloke ay una sa lahat na angkop para sa mga pull-up ng pagsasanay. Mag-ehersisyo sa makina na ito, binabago ang mahigpit na pagkakahawak mula sa makitid hanggang sa pinakamalawak. Mahusay na magsanay sa ganitong paraan. Gumawa ng 10-15 set na may isang maikling pahinga ng 40-50 segundo, ginagawa ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay. Huwag subukang gawin ang maximum sa mga unang diskarte, at pagkatapos ay gawin hangga't mayroon kang sapat na lakas. Ang pinaka-mabisang reps ay nasa huling mga set. Samakatuwid, piliin ang bigat upang sa bawat diskarte, gawin 5 hanggang 10 beses.
- Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay mahusay para sa pagpapalakas ng buong balikat na balikat, na mayroon ding mahusay na epekto sa mga pull-up. Kung mayroon kang isang kettlebell sa bahay, tiyaking gawin ito. Maraming pagsasanay sa kettlebell sa Internet. Gawin ang nakakaapekto hindi lamang sa mga binti, kundi pati na rin sa pamigkis ng balikat.
- Mga Pushup. Magpapareserba agad ako na ang bilang ng mga push-up mula sa sahig ay hindi proporsyonal sa mga pull-up. Iyon ay, hindi ito nangangahulugan na mas maraming ginagawa mong mga push-up, mas marami kang hinila. Ngunit sa parehong oras, bilang isang anyo ng pagpapatibay ng sinturon sa balikat at mga bisig, ang mga push-up ay napakahusay para sa mga pull-up. Samakatuwid, kasama ang nakabitin sa pahalang na bar, itulak mula sa sahig, binabago rin ang mahigpit na pagkakahawak.
Kung wala kang pagkakataon na pumunta sa gym, at wala kang mga timbang sa bahay, pagkatapos ay mag-hang lamang sa pahalang na bar, sinusubukan mong iunat ang iyong sarili. At itulak paakyat sa sahig. Sapat na ito upang ma-pull up ang iyong unang pagkakataon. Ang eksaktong oras kung saan maaari mong makamit ito ay mahirap sabihin, ngunit karaniwang tumatagal ng 2 linggo ng regular na pagsasanay. Minsan mas mababa, minsan kaunti pa.
Humugot ka ng 1-5 beses
Ang lahat ay medyo mas simple dito kaysa sa kaso ng zero na pull-up. Ang mga sumusunod na rekomendasyon ay maaaring gawin:
- Hilahin up sa pahalang na bar ng maraming mga diskarte hangga't maaari. Ang tibay ng lakas ay mahalaga sa mga pull-up, kaya't kung pana-panahong iunat mo lamang ang iyong maximum, na halatang maliit, kung gayon magkakaroon ng kaunting katuturan mula rito. Mas mahusay na sanayin sa ganitong paraan: gawin ang 10-15 na paglapit ng 1-2 beses na may pahinga na 20-40 segundo. Kung isang beses mo lamang hinugot, pagkatapos ay gawin ang pareho, ang pahinga lamang sa pagitan ng mga hanay ay maaaring dagdagan nang bahagya. Ngunit subukang gumawa ng hindi bababa sa 10 yugto. Mas mahusay na gawin ang 10 mga yugto nang paisa-isang kaysa sa 4 na mga yugto ng dalawa.
- Ang pag-angat ng kettlebell para sa mga pull-up ay maaaring tawaging pinakamahusay. Tulad ng mga pull-up, ang pag-aangat ng kettlebell ay nangangailangan ng tibay ng lakas. Ang pagkakaroon ng pagsasanay na dalawang linggo lamang sa isang kettlebell, paggawa ng 4-5 na hanay ng iba't ibang mga ehersisyo araw-araw, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pull-up ng 5-10 beses.
- Hilahin up sa iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak. Ang mas mahusay na trabaho mo ang iyong latissimus dorsi kalamnan, paghila up sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. At kung mas mahusay mong sanayin ang iyong mga trisep sa pamamagitan ng paghila ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, mas madali para sa iyo na mag-pull up sa isang regular na mahigpit na pagkakahawak, dahil gumagamit ito ng parehong mga kalamnan na pantay-pantay.
Maaari kang magsanay ng 1-5 beses bago pumasa sa pamantayan sa isang buwan ng regular na pagsasanay. Bukod dito, ang timbang sa kasong ito ay hindi gampanan ng malaking papel, dahil kung maiangat mo ito, halimbawa, dalawang beses, maaari kang 12 beses.
Humugot ka ng 6-10 beses
Kung alam mo na kung paano mag-pull up, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit ay nag-iiwan ng higit na nais, kung gayon may isang piraso lamang ng payo para sa pagbabago ng estado ng mga bagay na ito - mag-pull up pa.
Hilahin up sa iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak, iba't ibang mga system, at iba't ibang mga pamamaraan. Narito ang pinakamabisang mga diskarteng pull-up para sa pagdaragdag ng iyong mga reps:
- isang hagdan. Malamang nilalaro mo ito kasama ang iyong mga kaibigan. Ang kakanyahan ng gayong laro sa pahalang na bar ay ang unang bawat kalahok ay kumukuha ng 1 beses, pagkatapos ay dalawa, at iba pa, hanggang sa may isang natitirang umabot sa pinakamataas na pigura. Maaari ka ring magtakda ng isang limitasyon sa kung magkano ang kailangan mong maabot, at pagkatapos ay simulang ihulog ang bilang ng mga pag-uulit sa zero. Kung wala kang sinuman upang i-play ang "hagdan", maaari mong hilahin ang iyong sarili tulad nito sa iyong sarili, pahinga sa pagitan ng mga hanay, pagdaragdag ng bawat kasunod na pahinga ng 5 segundo;
- isang sistema ng hukbo, kung saan kinakailangan upang mahila ang 10-15 na mga yugto ng parehong bilang ng mga beses. Maaari mo ring makuha ang mga kaibigan, o magagawa mo itong mag-isa, kumuha ng pansamantalang pahinga sa pagitan ng mga hanay;
Tandaan, ang mga pull-up ay tungkol sa tatag ng lakas. Samakatuwid, huwag subukang dagdagan ang bilang ng mga pull-up na may maximum na timbang. Anumang timbang ang iyong dadalhin sa bench press, maraming gagawin mo lamang ang paghila kung bibigyan mo ang katawan ng angkop na karga.
