Tumatakbo sa Pagbaba ng Timbang at Fat Burner Interval: Talahanayan at Programa

Ang interval jogging ay isang uri ng jogging na may madalas na paghahalili ng tulin: ang matinding ehersisyo ay pinalitan ng mga panahon ng pabago-bagong pahinga. Ito ay isang mahusay na paraan upang kapansin-pansin na mapabuti ang iyong pisikal na hugis sa isang maikling panahon, higpitan ang iyong pigura, mawalan ng labis na pounds. Sa parehong oras, ang atleta ay hindi nangangailangan ng alinman sa isang gym o isang propesyonal na tagapagsanay - kung pipiliin mo ang tamang programa sa pagsasanay, pag-aralan ang mga nuances at tiyakin na walang mga kontraindiksyon, maaari mong gawin ang agwat ng jogging sa iyong sarili.

Slimming interval jogging

Kung nais mo, maaari kang mag-jogging ng agwat para sa pagsunog ng taba sa isang treadmill, ngunit mas mabuti pa ring mag-ehersisyo sa labas. Ang gym ay may mga kalamangan: may mga trainer kung saan maaari kang humingi ng payo, madaling maitakda ang mga kinakailangang setting at sensor sa simulator, at gayun din, tumutugtog ang musika doon at laging maganda ang panahon. Ngunit sa kalye ay tatakbo ka sa sariwang hangin, na mas malusog. Maaari kang mahulog sa treadmill at hindi ito masyadong komportable para sa mga taong masyadong matangkad - ang ilang mga machine ay masyadong maikli. Ang bawat tao ay malayang pumili ng mga naaangkop na kundisyon para sa pagsasanay ng kanyang sarili, ngunit inirerekumenda pa rin namin, kahit na may kasapi sa gym, minsan upang makalabas sa kalikasan.

Ang pagpapatakbo ng agwat para sa pagbaba ng timbang sa talahanayan para sa pagkonsumo ng calorie ay sumasakop sa mga nangungunang linya - sa 20 minuto ng naturang pag-eehersisyo, gagastos ka ng halos 180 kcal. Para sa paghahambing, ang lakas ng pagsasanay sa gym para sa parehong oras ay makakatulong sa iyo na mawala ang 100 kcal lamang. Sa mga karera ng agwat, madali kang mawalan ng hanggang sa 1 kg bawat linggo, siyempre, sa kondisyon na mayroon kang tamang nutrisyon.

Ang ilang mga tao taos-puso na hindi maunawaan kung bakit kahit na pagkatapos ng tatlong buwan ng regular na pagsasanay, walang nakikitang resulta. Sa parehong oras, nakalimutan nila ang tungkol sa isang mahalagang aspeto para sa pagkawala ng timbang bilang nutrisyon.

Mahalagang kumain ng malusog at masustansyang pagkain na mayaman sa protina at bitamina, ngunit ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa karbohidrat at taba ay dapat itago sa isang minimum. Sa parehong oras, hindi mo maaaring magutom ang iyong sarili; kailangan mong kumain ng madalas, ngunit unti-unti. Ang diet sa sports ay isang hiwalay na paksa na mahirap sakupin sa dalawang pangungusap, kaya kung naglalayon ka sa maayos at malusog na pagbawas ng timbang, inirerekumenda naming pag-aralan mo ang paksang ito nang detalyado.

Tingnan natin kung bakit ang pag-jogging sa pagitan ng treadmill ay napakabisa para sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsusuri sa sumusunod na impormasyon:

1. Sa panahon ng madalas na pagbabago sa tindi ng pisikal na aktibidad, pagtaas ng metabolismo sa katawan;
2. Dagdag dito, mayroong isang aktibong paghahati ng glycogen na naipon sa atay, at pagkatapos ay mga mataba na tisyu;
3. Ang mas madalas at mas mahaba ang bilis ng paghalili, mas maraming calories ang mawawala sa iyo. Maaari kang makahanap ng impormasyon sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog habang tumatakbo sa aming website;
4. At gayundin, sa panahon ng naturang mga ehersisyo, nawalan ka ng timbang hindi lamang sa panahon ng isang nakababahalang pagtakbo, kundi pati na rin sa isang mahinahon na ritmo (jogging) - habang patuloy na gumagana ang mga proseso ng metabolic. Kaya, ang katawan ay nawalan ng timbang kahit na sa panahon ng pahinga;
5. Kung gagawa ka ng isang simpleng pag-jog, sa kalaunan ay masasanay ang katawan sa paglo-load at hihinto sa paggastos ng sobrang lakas dito, kahit na taasan mo ang distansya. Ang pagpapatakbo ng agwat ay hindi kailanman magiging nakakahumaling - palagi kang pipilitin na magtrabaho sa iyong maximum na lakas.

Pagpapatakbo ng agwat: mga programa

Nakasalalay sa antas ng paghahanda at mga layunin ng atleta na nagpasyang makisali sa pagpapatakbo ng agwat, ang programa sa pagsasanay sa pagbawas ng timbang ay palaging ginagawa nang isa-isa. Mahalagang piliin ang pinakamainam na pamamaraan na hindi makakasama sa iyong kalusugan, papayagan kang makamit ang maximum na mga resulta at bigyan ka ng kasiyahan mula sa pagsasanay.

Tiningnan namin ang pinakatanyag na agwat ng pagpapatakbo ng mga programa sa pagbawas ng timbang, mga pagsusuri at resulta, at kinilala ang mga pinakamataas na kalidad:

• Para sa mga nagsisimula na atleta, inirerekumenda namin ang pagpili ng isang simpleng pattern na batay sa katumbas na pag-jogging at pagbilis ng mga panahon. Iyon ay, mag-jogging para sa isang minuto, para sa susunod na 60 segundo, lubos na mapabilis ang tulin, pagkatapos ay muling lumipat sa isang kalmadong ritmo. Sa mode na ito, dapat kang tumakbo nang hindi bababa sa 30 minuto (15 cycle ng 2 minuto, alternating).
• Ang sumusunod na pamamaraan ay angkop para sa mga taong may mahusay na pisikal na fitness. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa isang unti-unting pagtaas ng mga saklaw ng oras, at pagkatapos, sa isang unti-unting pagbaba.

1. Jog nang isang minuto at bumilis ng isang minuto;
2. Pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto - tumakbo nang maximum sa 3 minuto;
3. Magpatuloy sa loob ng 3 minuto sa isang mahinahon na tulin - 3 minuto na may bilis;
4. 2 minuto nang mabagal - 1 mabilis;
5. 3 minuto nang mabagal - 1 mabilis.
6. Bigyan ang iyong sarili ng limang minuto upang makapagpahinga, kung saan dapat mong ibalik ang iyong paghinga, gawin ang pag-inat, paghinga (ngunit huwag kalimutang huminga nang tama kahit sa oras na ito), at pagkatapos nito, ulitin ang pamamaraan nang isa pang oras.

• Narito ang isang programa na babagay sa mga nagsisimula, babagay ito sa mga taong alam nang eksakto kung ilang metro ang kanilang pinatakbo. Kasama sa pamamaraan ang tatlong yugto: mabilis na paglalakad, pag-jogging, pagpabilis - kailangan mong patakbuhin ang 150 m bawat isa.
• Ang mga nakaranasang mananakbo ay maaaring ligtas na mag-ampon ng nakaraang programa at dagdagan ang distansya batay sa kanilang mga kakayahan.

Upang gawing simple ang pagsubaybay ng mga tagapagpahiwatig (oras, distansya, bilis, rate ng puso), inirerekumenda namin ang pag-download ng isang espesyal na application para sa agwat na tumatakbo sa iyong smartphone. Tutulungan ka nitong malaman kung magkano ang tatakbo sa una.

Pagpapatakbo ng agwat: mga benepisyo at pinsala

Kung nais mong gawin ang agwat ng jogging na may mga benepisyo sa kalusugan, tiyaking wala kang mga kontraindiksyon, at gayundin, pag-aralan ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, siguraduhing magpainit - ang mga kalamnan ay dapat na magpainit nang maayos;
• Magsuot ng mga kumportableng damit, magbayad ng espesyal na pansin sa kalidad ng sapatos na tumatakbo;
• Simulan at wakasan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad sa isang mahinahon na bilis;
• Sa panahon ng pag-eehersisyo, lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig;
• Uminom ng sapat na tubig sa buong araw (maaari mo ring i-download ang app upang subaybayan ang tagapagpahiwatig na ito);
• Huwag kumain ng kahit isang at kalahating oras bago ang klase;
• Huwag madala - tulad ng ehersisyo ay gaganapin hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo.

Kahit na napag-aralan mong mabuti ang teorya ng pagpapatakbo ng agwat, kung paano tumakbo nang tama, at kahit na pumili ng isang programa para sa iyong sarili, dapat mong tiyakin na wala kang mga kontraindiksyon:

1. Labis na timbang;
2. Mga problema sa puso;
3. Mga karamdaman ng babaeng reproductive system;
4. Pagbubuntis;
5. Mga problema sa gulugod;
6. Mga Sakit sa Viral: Inirerekomenda ng mga nakaranasang tagapagsanay na gawin ang agwat ng jogging pagkatapos ng pagsasanay sa lakas upang umakma ito ng isang magandang programa ng cardio. Masidhi naming inirerekumenda na siguraduhin mo muna na ang iyong antas ng kalusugan ay makatiis ng gayong karga.

Maaari bang mapanganib ang gayong pagsasanay? Kung nagpunta ka para sa palakasan nang hindi tama, walang pag-iisip o hindi sinasadya, maaari mong saktan kahit na ang ordinaryong paglalakad. Mahalagang maingat na masuri ang antas ng iyong fitness, ihambing ito sa iyong mga layunin, maingat na pag-aralan ang mga tukoy na panitikan, bisitahin ang isang doktor, at kumunsulta sa isang propesyonal na coach ng palakasan. Sa parehong oras, pinapayuhan ka namin na maghanap ng isang talagang mahusay na dalubhasa, at hindi lamang isang batang lalaki mula sa gym na may malalaking kalamnan. Kung ikaw ay nasa pinakadulo simula ng paglalakbay, laging pumili ng mga pattern ng pagpapatakbo ng agwat para sa mga nagsisimula - mahalagang unti-unting dagdagan ang lakas ng tunog upang maiwasan ang pagtigil.

Mga uri ng agwat ng pagpapatakbo ng ehersisyo

Bilang karagdagan sa mga iskema, may mga uri ng agwat ng ehersisyo na tumatakbo - sa pamamagitan ng pagpili ng isa sa mga ito, hindi ka maaaring sumunod sa programa sa lahat, o ilapat ang isa sa mga ito sa mga napiling subspecies.

1. Nakabatay sa muling pag-play. Ang trainee ay tumatakbo sa anumang ritmo (kalmado o matindi), kahalili sa mga panahon ng pamamahinga. Ang pag-eehersisyo na ito ay karaniwang tumatagal ng hindi bababa sa isang oras;
2. Tumatakbo ang agwat. Ito ay isang panandaliang kumplikadong, sa panahon ng pagpapatupad kung saan binabago ng trainee ang mga panahon ng jerks sa limitasyon ng mga posibilidad sa jogging;
3. Pace sprint. Ito ay isang sistema para sa mga bihasang tumatakbo, isang paunang kinakailangan para sa kung saan ay isang pagtaas sa bilis ng sprint sa bawat kasunod na pag-ikot;
4. Walang system. Ito ay isang uri ng aktibidad para sa mga amateur na atleta, hindi ito nagpapahiwatig ng anumang programa. Ang tao mismo ang pipili ng mga agwat ng oras, bilis, bilang ng mga pag-ikot. Ang pagkakaiba-iba na ito ay ang hindi gaanong angkop para sa pag-jogging sa mga agwat para sa pagbaba ng timbang, dahil ito ay itinuturing na banayad.

Sa pamamagitan ng paraan, sa paunang yugto, huwag kalimutang magpasya: "Kailan mas mahusay para sa iyo na tumakbo: sa umaga o sa gabi?" Tandaan na nakakaapekto ang iyong biological na orasan sa kalidad ng iyong mga aktibidad at mga resulta mula sa kanila.

Mga pagsusuri

Ano ang sinasabi ng mga taong regular na nagsasanay ng interval running? Una sa lahat, napansin nila na ang nasabing pagsasanay ay lubos na nagdaragdag ng antas ng pisikal na fitness ng isang tao. Tumutulong silang mapupuksa ang cellulite at itaguyod ang kalusugan sa puso. Perpekto ang pagbuo nila ng kalamnan, bigyan ang kaluwagan at pagkakaisa ng katawan.

Ang isport na ito ay itinuturing na mahirap sapagkat nangangailangan ito ng pagpipigil sa sarili at disiplina sa sarili, na nangangahulugang sinasanay nito ang kalooban at ugali. Ang mga benepisyo ng naturang pagsasanay ay maaaring hindi masobrahan, samakatuwid, inirerekumenda namin na isama ang mga ito sa iyong programa sa palakasan. Bilang konklusyon, naaalala namin na ang susi sa isang pangmatagalang relasyon sa palakasan ay kasiyahan sa panahon ng pag-eehersisyo, na nangangahulugang hindi mo dapat ubusin ang katawan ng hindi mabata na mga karga. Suriin ang iyong antas at huwag itaas ang bar bago ka handa para dito.

Panoorin ang video: 5 MINUTE FAT BURNING MORNING ROUTINE. No Equipment Needed. HIIT. The Fitologists (Nobyembre 2024).