Hiit ehersisyo - ano ito? Papayagan ka ng pagsasanay na ito na mawalan ng labis na pounds at higpitan ang iyong katawan sa pinakamaikling oras. Inilalarawan ng artikulo ang kakanyahan ng pagsasanay, ang kanilang mga kalamangan kaysa sa iba, at nagbibigay din ng isang hanay ng mga ehersisyo.
Hiit ehersisyo - ano ito?
Ang pag-eehersisyo ng Hiit o HIIT ay nangangahulugang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad. Ang pamamaraan na ito ay batay sa priyoridad ng mas matinding maikling ehersisyo at hindi gaanong mabibigat na panahon.
Isang halimbawa ng pagsasanay sa HIIT: sa loob ng isang kapat ng isang oras, gumaganap ng isang kumbinasyon na binubuo ng mga sprint sa loob ng 15 segundo, mabilis na paglalakad sa loob ng 10-15 minuto.
Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagsasanay sa HIIT: cardio o aerobic at lakas o anaerobic na pagsasanay.
Pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay sa Hiit
Ang pangunahing programa sa pagsasanay ay may kasamang 5-15 na mga programa. Kinakailangan upang simulan ang pag-eehersisyo sa isang warm-up, at tapusin sa isang sagabal.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng HIIT ay kinabibilangan ng:
- ang pagkalkula ng posibleng pag-load ay batay sa paglilimita sa rate ng puso. Maximum na posibleng rate ng puso = 207- (07 * edad). Batay sa iyong sariling damdamin, posible na matukoy ang rate ng puso sa isang madali at mahirap na panahon, subalit, mas mabuti na gawin ito ng isang coach;
- para sa mga nagsisimula pa lamang, ang ratio ng mabibigat hanggang katamtamang pag-eehersisyo ay 1: 3. Pagkatapos, sa paglipas ng panahon, ang tagal ng matinding yugto ay tumataas at ang oras ng pagbawi ay bumababa;
- bago magsanay, huwag kumain ng mga pagkaing naglalaman ng L-carnitine (kape, tsokolate, fat burner). Dinagdagan nila ang bilang ng mga tibok ng puso at nadagdagan ang presyon ng dugo, na maaaring makaapekto sa negatibong kalusugan;
- sa panahon ng pagsasanay, ipinagbabawal na uminom ng mga inuming pampalakasan na naglalaman ng mabilis na karbohidrat;
- pagkatapos ng klase mas mabuting maligo kaysa mag-sauna o maligo;
- ang masiglang ehersisyo ay kontraindikado ng isang low-carb diet.
Mga kalamangan at dehado
Ang pangunahing bentahe ng pag-eehersisyo ng Hiit ay:
- Mas kaunting oras ang ginugol sa mga klase. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang apat na minutong agwat ng HIIT ay 10% na mas epektibo kaysa sa pagtakbo. Sa loob ng 16 minuto pagsasanay, maaari kang makakuha ng mas mahusay na mga resulta kaysa kung tatakbo ka ng 3 beses na mas mahaba.
- Gumagastos ng mas maraming calories. Ang mga ehersisyo ng HIIT ay sumunog ng 6 hanggang 15% higit pang mga calorie kaysa sa normal na karaniwang ehersisyo. Ang isang bahagi ng mga calorie ay ginugol sa panahon ng pag-eehersisyo, at ang iba pa habang nasa proseso ng labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo. Dahil ang pagsasanay sa HIIT ay matindi, pagkatapos nito ang katawan ay kailangang magsikap upang makabawi. Nangangailangan ito ng karagdagang pagkonsumo ng enerhiya, sa bagay na ito, ang mga calorie ay sinusunog ng maraming oras pagkatapos ng ehersisyo.
- Nagiging mas mahusay ang pagganap ng Athletic. Ang mga pagsasanay na ito ay ginagamit upang madagdagan ang bilis, liksi, lakas.
- Pagkakaroon. Mayroong mga espesyal na programa sa pagsasanay para sa mga kundisyon sa bahay. Ang pagsasanay sa HIIT ay hindi nangangailangan ng anumang karagdagang mga espesyal na kagamitan.
Kabilang sa mga kawalan ng pagsasanay sa HIIT, sulit na i-highlight:
- Kinakailangan ang buong pagsuko ng katawan hanggang sa kumpletong pagkapagod. Hindi makatiis ang lahat tulad ng isang matinding karga. Marami ang hindi handa na ibigay ang lahat ng kanilang makakaya para sa pagbagsak ng ilang libra.
- May ilang panganib. Ang labis na pisikal na aktibidad para sa isang nagsisimula ay maaaring maging sanhi ng isang sakit na nauugnay sa pagkasira ng kalamnan ng kalansay. Upang maiwasan ito, ang pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Gayundin, sa ilalim ng matinding stress, tumataas ang panganib ng pinsala.
- Ang katawan ay tumatagal upang mabawi. Ang minimum na oras sa pag-recover ay 24 na oras sa pagitan ng pag-eehersisyo.
- Ang posibilidad ng mga karamdaman sa hormonal. Kapag nag-eehersisyo nang may pinakamataas na kahusayan, ang paggawa ng isang bilang ng mga hormon ay nagdaragdag: testosterone, endorphin, cortisol at iba pa. Ang matitinding pagkarga ay pagkapagod para sa katawan, at kapag ang iba pang mga nakababahalang sitwasyon ay idinagdag dito (pang-emosyonal na pagkapagod, pagkapagod sa pamilya), may peligro ng pagkasira ng adrenal gland, na hahantong sa isang pagkasira, abala sa pagtulog at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.
Ano ang mas epektibo para sa pagkawala ng timbang - Hiit ehersisyo o cardio?
Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagsasanay sa HIIT ay mas epektibo sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang kaysa sa katamtamang pagsasanay sa cardio. Matapos ang matinding pagsisikap, ang katawan ay nangangailangan ng higit na lakas upang mabawi, bilang isang resulta nito, mas maraming calories ang natupok.
Gayunpaman, ipinahiwatig din ng pananaliksik na ang pagsasanay sa HIIT ay may kaunting mga benepisyo lamang kaysa sa cardio. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang HIIT ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at sakit, na hindi maaaring magawa ng lahat.
Para sa mga walang maraming oras, ang HIIT ang pinakamahusay na resulta, habang para sa natitirang bahagi, ang mas mahinahon na ehersisyo sa cardio ay angkop, na may mas mahabang landas sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi gaanong ligtas.
Samakatuwid, ang lahat ay nakasalalay sa personal na kagustuhan. Ang pangunahing bagay ay ang mga ehersisyo ay hindi mapanganib sa kalusugan at hindi maging sanhi ng mga negatibong damdamin.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa Hiit na ehersisyo
Ang mga pagsasanay ay dapat gawin 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Hindi ka maaaring magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Posible ang pahinga sa pagitan ng mga bilog sa loob ng 2 minuto.
Ang programa sa pagsasanay ng HIIT ay binubuo ng:
- warm-up;
- ang pangunahing bahagi;
- sagabal
Bilang isang pag-init, magagawa mong:
- pag-ikot sa mga kasukasuan ng mga limbs, na may pelvis sa parehong direksyon ng 10 beses;
- squats malalim 10 beses;
- mataas na jumps 10 beses.
Ang unang pag-ikot ng ehersisyo ay ginaganap nang walang pahinga:
- Jump squat. Panimulang posisyon: umupo sa iyong mga hita na parallel sa sahig, ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Tumalon nang mataas, inaunat ang iyong mga bisig pataas. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin hanggang sa 25 beses, depende sa paghahanda.
- Pagpindot para sa trisep. Umupo sa gilid ng isang upuan. Itapat ang iyong mga kamay sa upuan. Ibaba ang iyong balakang upang ang mga ito ay nasa timbang. Ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Baligtarin ang mga push-up, baluktot ang iyong mga siko sa likuran mo. Ulitin ng 20 beses.
- Tumalon ang plank. Kumuha ng posisyon sa plank: nakahiga na posisyon, nakasalalay sa mga paa at palad. Gumawa ng isang haltak sa iyong mga binti pasulong at ang iyong mga paa sa sahig. Ulitin 10-20 beses.
- Paglangoy Humiga sa sahig sa iyong tiyan. Ginaya ng mga armas at binti ang paggalaw ng mga manlalangoy sa loob ng 30-60 segundo. Ang tulin ng lakad ay dapat na unti-unting nadagdagan.
- Isang pagtalon na may sabay na pagpapalawak ng mga bisig. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Tumalon, habang kumakalat ang mga binti sa mga gilid at pagsasama sa mga bisig sa itaas ng ulo. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Matapos makumpleto ang isang bilog, kailangan mong magpahinga ng 2 minuto, at pagkatapos ay ulitin ang bilog ng 2 beses pa. Pagkatapos ng isang sagabal ay natupad.
Hiit na programa sa pag-eehersisyo para sa pagsunog ng taba - halimbawa
Ang sample na program na ito ay dapat gumanap ng tatlong beses sa isang linggo. May kasamang dalawang bahagi: lakas at metabolic. Ang bahagi ng lakas ay ginagawa tuwing Lunes at Biyernes, ang bahagi ng metabolic sa Miyerkules.
Paghahanda para sa pagsasanay
Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, dapat mong maghanda para dito:
- Mahusay na magpahinga mula sa nakaraang aktibidad.
- Emosyonal na maghanda para sa susunod na pag-eehersisyo.
- Maaari kang kumuha ng pagkain 3 oras bago ang klase.
- Sa 20 min. bago simulan ang ehersisyo, sulit na uminom ng isang basong inuming prutas, compote o kakaw.
Magpainit
Ang warm-up ay binubuo ng tatlong ehersisyo. Ang paglipat mula sa isa patungo sa isa pa ay dapat maganap nang walang pagkaantala.
Ganito ginaganap ang tatlong bilog:
- Squats Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso ay pinahaba pasulong sa antas ng balikat. Mag-squat hangga't maaari, hilahin ang iyong pelvis at panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan para sa isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 20 beses.
- Shock Absorber Exercise. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa projectile. Hawakan ang mga hawakan. Ang mga palad ay dapat na magkaharap. Hilahin ang mga hawakan sa mga gilid. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na patag, at ang mga siko ay dapat na mahigpit na pinindot sa katawan. Ibalik ang iyong mga kamay. Ulitin ng 20 beses.
- Tumatalon. Ilagay ang iyong mga paa malapit sa bawat isa. Ang mga tuhod ay hindi panahunan. Hawakan ang iyong mga kamay na parang may lubid sa kanila. Nakaharap ang mga palad. Tumalon na parang isang lubid sa loob ng 45 segundo.
Seksyon ng kuryente
Ang bahagi ng lakas ay gumagana ng pagtitiis ng kalamnan:
- Squats Talampakan ang lapad ng balikat. Pumili ng isang kettlebell na may timbang na 12 hanggang 18 kg. Ang projectile ay dapat nasa dibdib na nakaturo ang mga siko. Bumaba hangga't maaari, habang ang mga siko sa pinakamababang punto ay hawakan ang panloob na mga hita. Bumalik sa panimulang posisyon na may isang haltak. Kinakailangan na bumaba nang dahan-dahan, at mabilis na umakyat. Ulitin 10-12 beses.
- Dumbbell Row. Huwag ikalat ang iyong mga paa sa malawak. Sumandal. Kumuha ng isang shell (bigat 6-10 kg) sa iyong kanang kamay. Hilahin ang shell sa gilid. Ang siko ay malapit sa katawan. Ulitin 8-10 beses. Baguhin ang panig.
- Isang bisikleta. Humiga ka. Punitin ang iyong likod at mga binti sa sahig. Nasa likod ng tainga ang mga kamay. Inaayos ang iyong abs, dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos kaliwang siko hanggang kanang tuhod. Magpatuloy sa 20 seg.
Ang bahagi ng metabolic
Ginagawa ang mga pagsasanay nang mabilis hangga't maaari:
- Traster gamit ang isang projectile. Kumuha ng mga shell na tumitimbang mula 4 hanggang 6 kg. Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ibababa ang iyong sarili sa isang squat, pagkatapos ay tumaas, habang sabay na itinaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ang mga braso ay bumaba sa mga balikat. Ulitin ng 15 beses.
- Hakbang papunta sa platform. Tumayo sa harap ng platform ng hakbang. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa platform. Ang mga kamay ay nasa balakang. Umakyat ng isang mataas na lugar sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong sumusuporta sa paa.
- Ang diin ay nagsisinungaling, ang diin ay squatting. Upang maglupasay. Palad sa sahig. Tumalon sa nakahiga na posisyon. Bumalik. Ulitin ng 8 beses.
Tapusin ang ehersisyo nang may sagabal.
Mga pagsusuri sa pagkawala ng timbang
Kabilang sa mga pagsusuri sa pagganap ng pag-eehersisyo ng HIIT ay:
Ang mga nasabing pag-eehersisyo ay abot-kayang, mabisa at hindi gugugol ng oras.
Si Svetlana, 25 taong gulang
Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay epektibo para sa pagbawas ng timbang. Wala akong nahanap na mga kapintasan. Sa una napakahirap, akala ko hindi ko ito mabatak. Ngunit nagtrabaho ito para sa akin !!! Bilang isang resulta - minus 5 kg bawat buwan!
Si Elena, 40 taong gulang
Tumutulong sila upang talagang higpitan ang katawan. Magrekomenda para sa lahat. Ngunit pa rin, mag-ingat, para sa mga nagsisimula, pinapayuhan ko kayo na subukan muna ang cardio, at pagkatapos lamang magpatuloy sa HIIT.
Si Samira, 30 taong gulang
Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang timbang nang mabisa at sa maikling panahon. Kabilang sa mga disadvantages, ang isa ay maaaring iisa ang panganib ng pinsala. Nasugatan ko ang aking binti sa panahon ng pagsasanay, gumugol ng maraming oras sa paggaling.
Si Margarita, 18 taong gulang
Ang katawan ay nagiging embossed at pumped up. Ang lakas at tibay ay sinanay. Ngunit ang mga hindi pa naglalaro ng palakasan ay kailangang mag-ingat. Isang napakahirap na pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula.
Alexandra 20 taong gulang
Papayagan ka ng mga ehersisyo ng HIIT na mawala ang lahat ng labis na pounds sa isang maikling panahon, bumuo ng lakas at tibay. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang mga hakbang sa kaligtasan upang hindi masugatan.
