Mga pull-up ng butterfly

Karaniwan itong tinatanggap na sa crossfit, tatlong uri ng mga pull-up ang pinapayagan upang palakasin ang mga kalamnan sa likuran: klasiko - kinakailangan para sa lahat ng palakasan, na may kipping at butterfly - lalo na sikat sa mga crossfitter. Ang mga pull-up ng butterfly ay isang ehersisyo na nagbago mula sa kipping pull-up. Pinapayagan kang lumipat ng mas mabilis, sa gayon pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit.

Ang Paruparo ay isang mas advanced na uri ng kipping pull-up. Ginagamit ito ng mga propesyonal na atleta ng CrossFit upang makagawa ng maraming mga pull-up hangga't maaari sa maikling panahon. Pinapayagan silang magpakita ng magagandang resulta sa mga kumpetisyon. Ang kakaibang uri ng estilo ng paru-paro ay walang tigil na pag-uulit. Hindi na kailangang mag-hover sa tuktok na punto. Ang pagbaba ay sumusunod kaagad pagkatapos na buhatin. Ang katawan ay patuloy na gumagalaw sa isang ellipse sa mataas na bilis, na maaaring makabuluhang makatipid ng oras.

Pinapayagan ang mga pull-up ng butterfly sa mga sumusunod na bersyon:

Pinapayagan ang anumang lapad ng mahigpit na pagkakahawak sa naturang mga pull-up. Sa kasong ito, ipinagbabawal na kumuha ng isang reverse grip. Maaaring gamitin ang Magnesia, ngunit ipinagbabawal ang webbing.

Pagkakaiba mula sa iba pang mga species

Ang mga atleta ay hindi crossfitter, madalas na may isang ngisi at pag-aalinlangan tungkol sa mga pull-up ng butterfly. Mahalagang maunawaan dito na ang bawat kinatawan ng isang partikular na isport ay gumagamit ng mga pull-up para sa layuning ididikta sa kanya ng pangunahing gawain ng isport na ito. Halimbawa, ang mga bodybuilder ay gumagamit ng isang pull-up na ehersisyo upang gumana at maitayo ang mga kalamnan sa likod. Sa CrossFit, mahalaga na makakuha ng matinding karga sa buong katawan.

Kung ikukumpara sa klasikong bersyon

Sa mga klasikong pull-up, gumagana ang mga kalamnan ng likod at braso. Ang natitirang bahagi ng katawan ay hindi kasangkot sa anumang paraan. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa lamang para sa isang masusing pag-aaral ng mga indibidwal na grupo ng mga kalamnan sa likod, depende sa uri at lapad ng mahigpit na pagkakahawak. Sa isang butterfly, ang buong katawan ay kasangkot. Sa pamamagitan ng paglalapat ng isang salpok at karagdagang pag-alog sa katawan, nilikha ang pagkawalang-galaw. Pinapayagan nito ang atleta na maglagay ng matinding stress sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa loob ng mahabang panahon. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na sa halip nakakatawa na ihambing ang mga pagsasanay na ito sa bawat isa, dahil mayroon silang ganap na magkakaibang mga diskarte ng pagpapatupad, at nagmumungkahi din ng iba't ibang mga resulta.

Kipping at butterfly

Ang kipping at butterfly ay magkatulad na ehersisyo. Gayunpaman, magkakaiba rin sila. Ang paruparo ay ginagamit karamihan ng mga crossfit na atleta sa kompetisyon. Ang ehersisyo na ito, sa kaibahan sa kipping, dahil sa hindi pangkaraniwang pamamaraan nito, ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit sa isang mas maikling panahon. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa patuloy na paggalaw ng katawan habang ginagawa ang paru-paro. Sa kipping, isang bahagyang pagkaantala ang ginawa sa sandaling dalhin ito sa crossbar ng baba o dibdib. Sa kipped pull-up, ang atleta ay nagpapabagal at nakakakuha ng pangalawang pahinga sa mga posisyon sa itaas at ibaba. Dahil sa kawalan ng naturang "pahinga" sa paru-paro, tumataas ang bilis ng ehersisyo. Sa larawan, mga pull-up na may kipping.

Pag-unlad ng pagtitiis at gawain ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan

Ang tumpak na diskarteng pull-up ng butterfly ay nakakamit sa isang malakas na push na may balakang. Lumilikha ito ng isang salpok. Pinapaliit nito ang pagkarga sa itaas na katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang ganitong uri ng pull-up ay hindi angkop para sa pagpapalakas ng sinturon ng balikat. Gayunpaman, matagumpay itong nagamit upang maisagawa ang malalaking pag-uulit sa isang maikling panahon. Halimbawa, sa mga kompetisyon sa crossfit.

Ang pangunahing kalamnan na kasangkot sa pull-up ng butterfly:

• Pinakamalawak

Karagdagang mga kalamnan:

• Rear delta;
• Bisikleta;
• Hugis ng brilyante;
• Malaking bilog.

Ang mga lateral na kalamnan, na matatagpuan sa panlabas na bahagi ng hita, ay gumagana rin nang maayos, na tinatakpan ito mula sa magkasanib na balakang hanggang tuhod. Sa panahon ng pag-indayog, ang isang paggalaw ay ginawang katulad ng pagtulak gamit ang mga balakang sa isang pahalang na hang.

Ang mga pull-up ng butterfly ay nagkakaroon ng lakas ng pagtitiis sa isang atleta, ngunit ganap na hindi angkop para sa pagbuo ng lakas. Samakatuwid, bago malaman ang ehersisyo na ito, dapat kang magkaroon ng isang medyo malakas na sinturon sa balikat. Maaari itong makamit sa tulong ng mga klasikong pull-up ng lakas.

Paghahanda at pag-aaral ng diskarteng pagpapatupad

Isang mahalagang punto bago malaman ang ehersisyo ng pull-up ng butterfly ay pagpapalakas ng sinturon ng balikat at mga kalamnan sa likod. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na medyo traumatiko. Samakatuwid, nang walang espesyal na pagsasanay, hindi mo ito dapat isama sa iyong pagsasanay. Upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng pagsasanay, dapat kang magkaroon ng isang nababaluktot na kasukasuan ng balikat, malakas na ligament at binuo kalamnan.

Mahahalagang puntos bago simulan ang pagsasanay:

• Diskarte sa pag-aaral Ang mga pull-up ng butterfly ay magiging mas epektibo pagkatapos malaman ang kipping pull-up.
• Mas mahusay na magsimula ng pagsasanay kapag ang atleta ay maaaring gumanap ng hindi bababa sa 5-10 klasikal na mga pull-up sa maraming mga diskarte. Bukod dito, ang bawat pull-up ay dapat gumanap nang tama at ganap: posisyon ng hang, baba sa ibabaw ng crossbar, pag-pause sa tuktok, kontroladong pagbaba.
• Kapag natutunan ang diskarteng pull-up ng butterfly, kailangan mo munang "subukan" ang dalawang pangunahing posisyon ng katawan sa kalawakan: ang posisyon na "bangka" na nakahiga sa iyong likuran (ang leeg at ulo ay napunit mula sa sahig, ang mga braso ay itinaas sa isang anggulo ng halos 45 degree, ang mga binti ay nasa itaas din ng sahig sa isang anggulo ng 40-45 degree) at ang posisyon ng "bangka" sa tiyan. Sa una, maaari mong ayusin ang mga posisyon na ito sa sahig, at pagkatapos ay i-project ang mga ito sa nakabitin sa crossbar. Sa kasong ito, kinakailangan upang makamit ang kakayahang huminto sa anumang oras nang hindi kinakailangang pag-sway.
• Hindi mo dapat agad na habulin ang mataas na pagganap. Kailangan mong ituon ang pansin sa bawat pag-uulit. Ang mga pagbaba ay dapat na mabagal at kontrolado. Tutulungan ka nitong madama at mas mahusay na makabisado ang pamamaraan.
• Mas mahusay na ihalo ang mga hanay: mga klasikong pull-up ng butterfly. Ang pag-eehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng mahigpit na mga pull-up at dagdagan ang pagtitiis at reps sa pamamagitan ng "pamamahinga" habang ang mga pull-up ng butterfly.
• Kapag naging pamilyar at tiwala ang mga paggalaw na butterfly pull-up, maaari mong simulang dagdagan ang bilis.
• Ang mataas na intensidad at kalidad ng ehersisyo ay nakasalalay sa maingat na pag-aaral ng bawat item.

Diskarte sa pagpapatupad

1. Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Mahalaga! Sa panahon ng ehersisyo, ang mga binti ay dapat na pinalawig at pinagsama. Panay ang katawan. Magbibigay ito ng maximum na amplitude ng swing.
2. Nagsasagawa kami ng mga pull-up: sa itaas na posisyon, ang baba ay nasa itaas ng crossbar, at sa mas mababang posisyon, buong straightening sa mga kasukasuan ng siko.
3. Bahagyang ikot ang dibdib, ibalik ang mga binti.
4. Gumagawa kami ng isang malakas na paggalaw na pasulong at paitaas gamit ang aming mga binti at pelvis, habang ang katawan ng tao at balikat ay bumalik at bumalik sa isang arko sa crossbar.
5. Dala namin ang dibdib sa ilalim ng bar at ihanda ang susunod na indayog nang hindi humihinto.
6. Hindi tulad ng kipping, nang walang pag-hover sa itaas na posisyon, lumilipad kami sa ilalim ng crossbar.

Inirerekumenda namin ang panonood ng isang video sa pamamaraan ng pagtuturo ng mga pull-up sa istilong butterfly:

Sino ang angkop para sa ganitong uri ng pull-up?

Ang negatibong epekto sa magkasanib na balikat sa mga butterfly pull-up ay mas mapanganib kaysa sa mga klasikong pull-up at may kipping. Ang pamamaraan na ito ay angkop lamang para sa malakas na mga atleta na may advanced na paglipat ng balikat. Ito ay dahil sa mas mataas na peligro ng pinsala na maraming mga propesyonal na crossfitter ang nagsasanay na kipping lamang sa halip na mga lilipad ng butterfly.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, hindi maiwasang maiangat ng atleta ang baba ng madalas kapag lumipat sa bar. Lumilikha ito ng peligro na ang isa o higit pang mga pag-uulit ay maaaring napalampas at napalampas sa kumpetisyon.

Ang mga pull-up ng butterfly ay isa sa mga pinaka-kaugnay na diskarte sa kumpetisyon ng CrossFit. Nagbibigay ang pamamaraang ito ng bilis ng mga pull-up na 0.5 beses na mas mabilis kaysa sa mga klasikong pull-up o kipping. Ang isang wastong pagganap na ehersisyo ay lubos na panteknikal at nagsasangkot ng kumplikadong pag-unlad ng mga espesyal na kasanayan.

Panoorin ang video: How to Butterfly Chest-to-Bar Pull-Ups. CrossFit Invictus. Gymnastics (Nobyembre 2024).