Talahanayan sa paggasta ng calorie para sa iba't ibang mga pisikal na aktibidad

Upang mailagay ang katawan sa pagkakasunud-sunod at mawalan ng labis na pares ng kilo, hindi kinakailangan na mag-diet, sapat na upang magsunog ng higit sa 2 libong calories sa isang araw. Sa naturang pagsasanay, mapapansin ang mga pagbabago pagkatapos ng ilang linggong pagsasanay.

Kabilang sa iba pang mga bagay, sa kasong ito, ang katawan ay hindi lamang nawawalan ng timbang, kundi pati na rin ang tisyu ng kalamnan ay hinihigpit, na nagbibigay ng mga balangkas ng atletiko. Ang unang hakbang ay pag-aralan ang talahanayan ng pagsunog ng calorie upang mapili ang pinakaangkop na ehersisyo o mga complex at magsimulang mag-ehersisyo.

Mga uri ng katawan ng tao

Sa average, ang isang average na lalaki ay kailangang ubusin ang tungkol sa 2.5 libong calories bawat araw, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 2 libo. Gayunpaman, ito ay isang tinatayang pigura lamang upang tumpak na matukoy ang kinakailangang halaga ng kcal. kailangan mong kalkulahin ang mga ito gamit ang timbang na pormula + 6.25 x taas - 4.92 x edad - 161.

Para sa isang matagumpay na hanay ng kinakailangang kaluwagan, pagpapatayo at pagkawala ng labis na timbang, kailangan mong sunugin ang 20% ​​higit pang mga calorie mula sa halagang kinuha.

Ang uri ng istraktura ng bawat indibidwal na tao ay mahalaga din, mayroong 3 sa kanila sa kabuuan:

1. Ectomorph - manipis, mahabang paa at isang maliit na porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba ay likas sa pangangatawan na ito. Ang ganitong uri ay mas mabilis na nag-burn ng taba kaysa sa iba pang mga uri.
2. Endomorph - naiiba sa iba pang mga uri ng tumaas na fat ng katawan. Ang mga calory ay sinunog nang pinakamabagal. Sa likas na katangian, karaniwang mayroon silang isang bilugan na mukha at sobrang timbang.
3. Ang Mesomorph ay isa sa mga pinakakaraniwang pangangatawan. Ito ay nasa ginintuang ibig sabihin sa pagitan ng pagiging payat at labis na taba. Optimal para sa pagsunog ng calories, ang ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang i-highlight ang kahulugan ng kalamnan. Halos lahat ng taba na nasusunog na talahanayan ay nakasulat gamit ang pangangatawan na ito bilang isang halimbawa.

Calorie Burning table

Sinunog ang mga calory sa panahon ng iba`t ibang mga aktibidad. Ang isang maliit na halaga sa kanila ay nawawala kahit na sa panahon ng pagtulog (~ 50 kcal) at pagbabasa ng mga libro (~ 30 kcal). Sa lahat ng oras habang ang isang tao ay kumikilos sa anumang paraan, isang tiyak na halaga sa kanila ang nasunog.

Siyempre, upang makakuha ng isang makabuluhang resulta, hindi ka dapat umupo sa sopa na nagbabasa ng mga libro, mas epektibo itong pumasok para sa palakasan. Sa kasong ito, hindi mahalaga kung alin, hindi kinakailangan na mag-sign up para sa gym.

Ang ilan sa mga pinakamabisang ehersisyo na maaari mong gawin sa iyong sarili, tulad ng pagtakbo o paglukso ng lubid. Parehong magagawang magsunog ng halos 700 calories sa isang oras ng mga klase, nang hindi kinakailangang pumunta kahit saan o gumastos ng pera.

Tumatakbo at naglalakad

Ito ang pinaka-karaniwang ehersisyo para sa pagsunog ng mga caloriya at pagkuha ng iyong katawan sa pinakamainam o palakasan na form. Maraming mga pagkakaiba-iba: ang pag-jogging, paglalakad, pag-sprint, paglalakad ng Nordic, at kahit na ang mga simpleng paglalakad ay maaaring magsunog ng isang tiyak na dami ng taba sa katawan.

Iba't ibang uri ng trabaho

Ang mga calory ay maaaring masunog hindi lamang sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga ehersisyo o palakasan sa pangkalahatan, kundi pati na rin ng mga karaniwang gawain. Pinapayagan ka ng ilang mga trabaho na magsunog ng mas maraming taba kaysa sa dalubhasang ehersisyo.

Mga larong pang-isports at ehersisyo

Upang mabilis at mabisang matanggal ang labis na timbang at makakuha ng isang magandang kaluwagan, maaari mong gawin ang mga ehersisyo at laro na naglalayong ito. Kahit na ang simpleng libangan ng mga bata at matatanda, tulad ng pagbibisikleta, ay nasusunog ng maraming bilang ng mga calla lily, humihigpit ng kalamnan at nagpapabuti sa kalusugan.

Sumasayaw

Ang isa pang mahusay na pagpipilian para sa pagsunog ng calories ay ang pagsayaw. Halos anumang uri nito ay magagawang dalhin ang katawan sa isang mahusay na anyo. Nakasalalay sa malaking bilang ng mga mahirap na elemento sa sayaw o ang tindi, tumataas ang dami ng pagkawala ng taba.

Paano makalkula ang paggasta ng calorie para sa iba't ibang mga aktibidad?

Upang makalkula nang tama ang pagkawala ng mga calorie mula sa ilang mga ehersisyo, kailangan mong bigyang-pansin ang isang espesyal na mesa. Mula doon, dapat kang kumuha ng pinakaangkop na mga aktibidad at gumuhit ng isang personal na iskedyul, tagal at pagkakasunud-sunod. Tutulungan ka nitong hindi mag-aksaya ng oras at dumiretso sa susunod na ehersisyo.

Upang maunawaan kung magkano ang taba na ginugol sa pangkalahatan bawat araw, kailangan mong buod ang lahat ng mga aktibidad. Ang nagresultang numero ay magiging isang tinatayang tagapagpahiwatig. Kailangan mong i-dial ang isang numero na magiging 20% ​​mas mataas kaysa sa mga kaloriyang natupok bawat araw.

Maaari mo ring makita ang nilalaman ng mga calory sa ilang mga pagkain sa mga espesyal na talahanayan. Ang pinakamahusay na mga resulta ay maaaring makamit hindi lamang sa pag-eehersisyo, ngunit din sa pamamagitan ng pagsisimulang kumain ng malusog na pagkain, kung saan hindi magkakaroon ng labis na taba.

Upang mabilis na maibalik sa pangkalahatan o sa porma ng palakasan ang pangkalahatang kondisyon, kailangan mong sumunod sa patuloy na pagsasanay o matinding ehersisyo. Maaari itong maging anumang palakasan: martial arts, pagsayaw, paggaod, paglangoy, himnastiko, o paglalakad sa gym.

Kung hindi mo nais na bisitahin ang ilang mga seksyon, maaari kang pumasok para sa palakasan sa bahay (paglukso ng lubid, pang-araw-araw na ehersisyo) o likas na katangian (tumatakbo, naglalakad, naglalakad). Ang pagsunog ng mga caloryo ay maaaring gawing ordinaryong kasiyahan sa pamamagitan ng paglalaro ng iyong paboritong laro (football, basketball, atbp.) O pagsakay sa bisikleta, rollerblading at sabay na magkaroon ng hugis nang walang kahirap-hirap.

Panoorin ang video: Implasyon Group 4 (Nobyembre 2024).