Tumatakbo sa hagdan sa pasukan, sa kalye - mga benepisyo, kontraindiksyon, isang tinatayang plano sa aralin * Takbo

Alam ng lahat na ang buhay ng isang tao, tulad ng anumang nilalang, ay hindi maaaring pumasa nang walang paggalaw. Ang isa sa mga uri ng paggalaw ay tumatakbo, na makakatulong upang mapanatili ang maayos na kalagayan ng katawan ng tao.

Maaari kang tumakbo sa halos anumang mga kondisyon ng panahon (malakas na hangin, ulan, hamog na nagyelo o niyebe), pati na rin upang makamit ang mga tiyak na layunin (pagnanais na mawalan ng timbang, mapawi ang stress, o bilang isang pampalipas oras).

Mayroong maraming mga pagpipilian kung saan maaari kang tumakbo. Ang pinakatanyag ay: tumatakbo sa hagdan, kalye o hakbang.

Ang mga pakinabang ng pagpapatakbo ng hagdan

Ang palakasan ay tiyak na kapaki-pakinabang, lalo na tulad ng pagtakbo, nagagawa niyang lakas:

Pagbutihin ang pangkalahatang kondisyon ng katawan;
Palakasin ang mga system ng katawan at ang kanilang gawain;
Makisali sa maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay;
Pagbutihin ang kalidad ng dugo;
Palakasin ang sistema ng kalansay (mga kasukasuan, ligament);
Taasan ang sistema ng pagtatanggol ng katawan upang labanan ang pagpasok ng iba't ibang mga virus;
Kontrolin at panatilihin ang bigat ng isang tao;
Upang makabuo ng isang hormon - adrenaline.

Pagpapalakas ng mga kalamnan at sistema ng katawan

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga proseso na nagaganap sa katawan ng tao habang tumatakbo sa hagdan, maaari nating sabihin tungkol sa mga sumusunod:

Ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nagtatrabaho nang husto, katulad:

Mga kalamnan sa hita (matatagpuan sa likod ng paa at mga binti na responsable para sa pagbaluktot ng mga kalamnan sa tuhod);
Calf (pag-aangat ng katawan);
Kalamnan ng pigi (pagpapapanatag ng katawan patayo);
Mga kalamnan ng pelvic - iliopsoas (baluktot sa balakang at pag-ikot);
Mga kalamnan ng intercostal, pati na rin ang abs, balikat at likod.

Habang tumatakbo, ang katawan ng tao ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho at gumastos ng maraming lakas at lakas dito. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung anong uri ng layunin ang hinahabol ng tao kapag naglalaro ng palakasan.

Pagbaba ng timbang

Ang pagnanais na laging nasa hugis ay nananatiling laging nasa fashion, ngunit nangangailangan ito ng maraming trabaho sa iyong sarili. Upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, hindi ito sapat upang tumakbo lamang, kailangan mo ring sundin ang pang-araw-araw na pamumuhay at sundin ang isang diyeta.

Dahil hindi lahat ay kayang bayaran ang isang fitness club at personal trainer, maaari mong subukang mag-jogging nang regular. Simula mula sa maikling distansya, nagtatapos sa maraming mga kilometro. Maaari kang tumakbo malapit sa bahay o sa hagdan ng isang multi-storey na gusali.

Kaya, habang tumatakbo ka sa hagdan, unti-unting lumakas ang iyong kalamnan. Sinusunog nito ang labis na caloriya at nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan. Ang matinding isport na ito ay tumutulong upang higpitan at ibalik ang pagiging matatag. Ito ay dahil sa gawain ng mga kalamnan ng pigi at hita.

Sa halos isang oras ng naturang pagtakbo, maaari kang mawalan ng hanggang sa 1000 kcal. Ang ganitong mga pag-load ay maaaring kahalili ng mga ehersisyo sa lakas.

Ngunit bago magsimula sa naturang isport, kailangan mong suriin ang iyong pisikal at mental na fitness. Dahil ang pagtakbo sa hagdan ay hindi angkop para sa lahat.

Mga aktibidad na pre-run:

Ang estado ng kalusugan ay isang napakahalagang criterion, dahil ang pagtakbo ay hindi lamang maaaring mapabuti ang pisikal na fitness ng isang tao, ngunit maaari ring makapinsala. Kung ang isang tao ay may mga problema sa kalusugan. Halimbawa, mga sakit sa puso o problema sa respiratory system. Sa mga ganitong kaso, ang paglalakad ay mas angkop kaysa sa pagtakbo.
Kinakailangan upang masukat ang presyon ng dugo at pulso bago tumakbo.
Kailangan mong pumunta para sa sports lamang kapag ikaw ay nasa isang magandang kalagayan, nang hindi nakakaranas ng stress.

Aspektong sikolohikal

Ang mga taong nagpasya na tumakbo sa hagdan, una sa lahat, kailangan ng paghahanda sa sikolohikal. Sapagkat maraming mga puntos na isasaalang-alang na kailangang harapin.

Kailangan ng mga klase:

Tumakbo nang sabay (mas mabuti kung maaga sa umaga o gabi);
Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw;
Bago ang klase, huwag kalimutang magpainit;
Ang damit ay dapat na magaan at komportable;

Mahalagang sundin ang mga simple ngunit mahalagang kinakailangang ito upang makamit ang nais na resulta at maitakda ang iyong sarili para sa tagumpay.

Ang mga kontraindiksyon sa pagtakbo kasama ang mga pilikmata

Una sa lahat, kailangan mong maunawaan na ang pagtakbo sa pasukan at sa kalye ay isang malaking pagkakaiba. Siyempre, mas kaaya-ayaang maglaro ng palakasan sa sariwang hangin, pinapanood ang magagandang tanawin sa paligid, sa halip na tumakbo sa hagdan na amoy ang amoy ng usok ng tabako at isang basura

Ang mga pangunahing sakit kung saan hindi mo dapat patakbuhin:

Mga karamdaman ng mga kasukasuan;
Mga pinsala sa paa, gulugod, malubhang scoliosis;
Alta-presyon at sakit sa puso.

Anuman ito, bago simulan ang anumang uri ng palakasan, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor.

Mga lugar upang magpatakbo ng hagdan

Ang kalahati ng mga tao sa mundo ay nakatira sa maraming gusali na mga gusali, kung saan maraming mga hakbang. Samakatuwid, ito ang mga hagdan na naging lugar para sa pagtakbo, napaka-maginhawa upang tumakbo pataas at pababa ng hagdan.

Multi-storey na pasukan ng pasukan

Maaaring hindi ito ang pinaka-palakasan na lugar upang gumawa ng palakasan, ngunit ito ay maginhawa at praktikal din. Ang mga kalamangan ng isang multi-storey na gusali:

Hindi na kailangang lumayo sa bahay;
Ang lokasyon ng mga hakbang ay tumutulong upang makisali sa maraming mga grupo ng kalamnan sa gawain nang sabay;
Maaari kang maglaro ng isport sa anumang panahon nang walang takot na mabasa o magyeyelo.
Mayroong isang maliit na pagkakataon na ang isang tao mula sa labas ay makakakita ng pagsasanay.
Walang hindi kinakailangang ingay, na makakatulong sa iyong ituon ang mabuti sa iyong pagtakbo.

Negatibong mga sandali ng isang multi-storey na gusali:

Mga amoy ng third-party sa pasukan;
Mga draft na maaaring humantong sa sipon
Hindi lahat ng mga residente sa bahay ay maaaring gusto ng isang tumatakbo na atleta sa bahay.

Kalye

Mabuti at kaaya-aya na tumakbo sa kalye, lalo na sa cool na panahon. Kapag hindi mainit at sabay hindi malamig. Ang pinakakaraniwang mga lugar para sa pagtakbo at pagsasanay sa palakasan ay mga parke o istadyum. Mayroong sapat na espasyo at maaari mong makilala ang iyong mga taong may pag-iisip.

Tinatayang plano para sa pagpapatakbo ng hagdan sa loob ng isang linggo

Para sa mga nagsisimulang tumakbo, isang tinatayang plano sa aralin ang ipininta:

Lunes Nagsisimula ang lahat sa pagpili ng komportableng sportswear at sneaker. At pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pangunahing at pangunahing bahagi ng exit sa hagdanan - ito ay isang pag-init (pag-init ng mga kalamnan at ligament) at pagpapatakbo ng hagdan. Ang ilang mga simpleng ehersisyo ay mabuti para sa pag-uunat ng katawan at paghahanda nito. Pagpasa sa hagdan, sa loob ng 15-20 minuto ay maayos silang kahalili sa pagtakbo sa paglalakad pataas at pababa.
Martes Agad na magsimula ng 20 minutong lakad paakyat sa hagdan ng isang 10 palapag na gusali (5 palapag pataas, 5 pababa).
Miyerkules Pagdaragdag ng lakas ng pagsasanay sa mga dumbbells sa pagtakbo upang masunog ang labis na calorie.
Huwebes Kailangan mong basahin sa bahay: mula 25 hanggang 50 lunges, alternating binti, pati na rin ang 10 push-up mula sa sahig o kama. Sa hagdan: lunges ng 20 sa bawat binti sa loob ng 30-40 minuto.
Biyernes... Pagsasagawa ng isang kumplikadong ehersisyo sa lakas na may mga dumbbells para sa pagbaba ng timbang.
Sabado Kahaliling pagpapatakbo sa pag-jogging sa kalye, 500-1000 m, hanggang sa 30-40 minuto.
Linggo Masira, maglakad sa parke sa sariwang hangin.

Mga ehersisyo upang mapabuti ang iyong diskarte sa pagtakbo ng eyelash

Pagikot ng katawan sa mga gilid;
Nakatagilid, paatras;
Paikot na paggalaw ng ulo;
Pag-iinit ng kalamnan ng mga paa habang nakatayo pa rin;
Ang mga squats na nakaunat ang mga braso.

Mga tip sa pag-eehersisyo

Magpainit bago tumakbo na may diin sa ibabang mga paa't kamay.
Para sa pinakamahusay na epekto, kahalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad.
Huminga nang tama. Huminga sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.
Regular na pagsasanay, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.
Isang unti-unting pagtaas sa mga naglo-load (bilang ng mga diskarte).

Mga Review ng Tumatakbo sa Ladder

Komento: Ang pagpapatakbo ng hagdan ay mabuti, ngunit una sa lahat, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor.

Marina Lomovaya

Matagal ko nang binigay ang elevator! Nakatira ako sa ika-9 na palapag at palaging naglalakad. Noong una mahirap, ngunit ngayon sanay na ako. Nawala ang 3 kg sa loob ng 2 buwan.

Irina Fedchenko

Komento: Mas gusto kong tumakbo sa labas. Ang hangin doon ay mas malinis at ang kapaligiran ay mas kaaya-aya! At ako mismo ay nakatira sa isang pribadong bahay.

Maxim Timofeev

Komento: ang hagdanan run ay sobrang !!!! At ang pinakamahalaga, libre ito.

Dmitry Khokhlov

Komento: Inirerekumenda ko ang lahat na subukan ang pagpapatakbo ng pilikmata. Araw-araw, pagkatapos ng trabaho, tumatakbo ako sa hagdan at naglalakad sa hagdan sa isang mahinahon na bilis. Matapos ang halos 3 linggo, napansin kong bumuti ang paghinga, at wala nang igsi ng paghinga.

Ivan Panasenkov

Ang paggalaw ay buhay! Anumang uri ng palakasan ang ginagawa ng isang tao, ang pangunahing bagay ay nagdudulot ito ng kasiyahan.

Upang manatiling laging nasa maayos na kalagayan, kailangan mo ng: