Ang mga Smith squats ay marahil ang pinakatanyag na ehersisyo sa lahat ng mga atleta na bumibisita sa gym. Pinapayagan ka ng makina na gumawa ng maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng squat at maaaring magamit sa mga ehersisyo kung saan kinakailangan ang balanse. Ang Smith machine ay ang pinaka-hinihingi at kinakailangang kagamitan ng anumang gym. Alam mo ba kung ano siya? Kung hindi, basahin sa ibaba, kung bumili ka ng isang subscription, hindi mo magagawa nang walang kaalamang ito!
Ano ang Smith Squats?
Isasaalang-alang namin ang pamamaraan ng paggawa ng mga squats sa Smith para sa mga batang babae at kalalakihan sa ibaba, at ngayon, ipapaliwanag namin kung ano ang himalang himala na ito.
Ang Smith machine ay isang simulator, na kung saan ay isang metal frame na may isang bar na naayos sa loob. Ang huli ay gumagalaw pataas at pababa o kabaligtaran. Inilalagay ng atleta ang timbang sa bar, nakatayo sa ilalim ng frame at nagsimulang maglupasay. Salamat sa simulator, hindi ito sasandal o paatras, na nangangahulugang isasagawa nito ang pamamaraan nang tama hangga't maaari.
Ang mga squats sa Smith machine ay tumutulong upang mabawasan ang pagkarga sa likod, at gayundin, hindi nila pinapayagan ang paglabag sa mga diskarte sa kaligtasan, na napakahalaga para sa mga nagsisimula.
Mga kalamangan sa makina
- Bago lumipat sa mga squat na walang timbang, inirerekumenda na master ang pamamaraan sa Smith machine. Ang huli ay hindi pinapayagan ang katawan na mahulog alinman sa paurong o pasulong, sa gayon pinadali ang gawain, at pinapayagan ang isang mas mahusay na pag-unawa sa algorithm ng mga aksyon;
- Pinapayagan ka ng aparato na mag-ehersisyo nang walang belayer, na sapilitan habang nagtatrabaho nang may libreng timbang;
- Ginagawang posible ng makina na makalimutan ang tungkol sa pagpapanatili ng balanse - ito ay isang walang talo fulcrum;
- Ito ang pinakamahusay na makina para sa pagsasanay ng anumang diskarte sa squat;
- Pinapayagan ng Smith Machine ang mga squat para sa mga atleta na may problema sa tuhod. Pinapayagan kang kontrolin ang lalim ng squat at ang posisyon ng mga binti;
- Pinapaliit ng aparato ang panganib ng pinsala;
- Sa simulator, maaari kang magsagawa ng anumang ehersisyo, hindi lamang naglalayong pumping ang mga binti.
Kung interesado ka sa mga bahid nito, halos wala. Maliban kung, ginagawang madali ng simulator ang gawain, at para sa paglaki ng kalamnan, ang pagkarga ay dapat na patuloy na nadagdagan. Maaga o huli, kailangan mong iwanan ang snug frame at magpatuloy sa mga free-weight squats. O maaari mo lamang dahan-dahang magdagdag ng iba pang mga uri ng ehersisyo (halimbawa, mga hack lunges o ang klasikong bersyon na may mga dumbbells).
.
Anong kalamnan ang gumagana?
Bago mo malaman kung paano maglupasay nang tama sa Smith, isulat natin kung anong mga kalamnan ang ginagamit niya:
- Pag-ilid, panggitna, tumbong, intermediate na kalamnan ng hita;
- Hip biceps;
- Semitendinosus at semimembranosus na mga kalamnan sa likod ng hita;
- Malaking gluteus.
Diskarteng Smith squat
Ang pamamaraan ng squatting sa Smith machine na may barbel para sa mga kababaihan at kalalakihan ay hindi naiiba. Ang nag-iisa lamang ay mas gusto ng huli na magtrabaho kasama ang isang mas mabibigat na timbang, dahil madalas silang madalas na bumuo ng mga kalamnan. At ang nauna ay mas mahalaga kaysa sa isang magandang pigura at nasusunog na mga caloriya, kaya gumagana ang mga ito nang may mas kaunting timbang, ngunit may mas maraming mga pag-uulit at diskarte.
Isaalang-alang ang pamamaraan ng malalim na squats sa Smith para sa puwit para sa mga batang babae:
- Gumawa ng isang warm-up upang magpainit ng mabuti ang iyong kalamnan;
- Ayusin ang taas ng bar upang tumayo ka sa antas nito, hindi sa iyong mga daliri sa paa;
- Tumayo papasok nang sa gayon ang bar ay nasa pagitan ng leeg at mga blades ng balikat;
- Sa panahon ng squat, ang mga blades ng balikat ay dapat na magtagpo sa bawat isa hangga't maaari;
- Ilagay ang iyong mga binti nang bahagya sa likod ng bar - sa ganitong paraan mas magiging matatag ka;
- Bago simulan ang mga squats, bahagyang paikutin ang bar upang alisin ito mula sa mga may hawak sa frame, habang pinapanatili ang iyong mga siko nang mas mataas hangga't maaari;
- Habang humihinga, ibababa ang iyong sarili, habang ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng mga medyas, ang pelvis ay bahagyang hinila pabalik, at ang katawan ay ikiling pasulong;
- Kapag naabot mo ang punto sa ibaba, agad na magsimula ng isang maayos na pag-akyat, habang humihinga ka
- Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.
Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo
Kaya, pinag-aralan namin ang pamamaraan ng squatting sa Smith para sa kalalakihan at kababaihan, at ngayon, isaalang-alang natin kung anong mga pagpipilian ang para sa pagtatrabaho sa aparatong ito:
- Mga squat ng tuhod. Ito ay isang mahirap na ehersisyo na naglalagay ng maraming stress sa mga tuhod, ngunit pinapayagan kang mabisang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng hita. Ginagawa lamang ito ng mga may karanasan na mga atleta na may mahusay na pisikal na fitness;
- Pinipilit ng mga squats sa Smith na may isang makitid na paninindigan ang harap ng quads na gumana;
- Ang malapad na paninindigang mabisa ay epektibo na nagbomba ng panloob na mga hita at glute. Sa panahon ng pagpapatupad, mahalaga na huwag pagsamahin ang mga tuhod at tiyakin na ang mga medyas ay nasa isang linya upang ang pagkarga sa parehong mga binti ay pareho;
- Kung ilalagay mo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang mga lateral na kalamnan ng hita, pati na rin ang panloob, ay makakatanggap ng pangunahing pag-load;
- Bilang karagdagan sa mga klasikong squat, maaari mo ring gawin ang mga front squats sa Smith, kapag ang bar ay nasa harap ng dibdib, at hindi sa likuran. Ang pagkakaiba ay sa pamamaraan - kailangan mong panatilihing perpektong patayo ang katawan.
Mga karaniwang pagkakamali
Tulad ng nakikita mo, ang Smith Machine Squat for Girls ay ang perpektong paraan upang ligtas na makagawa ng mabibigat na timbang. Ano ang mga pagkakamali na nagagawa ng mga nagsisimula ng bodybuilder?
- Ang pelvis ay hindi hinila, bilang isang resulta, ang lahat ng timbang ay nahuhulog sa gulugod;
- Mahigpit na dinadala ang mga tuhod, lampas sa linya ng mga daliri ng paa, bilang isang resulta, ang mga kasukasuan ng tuhod ay nagdurusa;
- Gupitin ang takong mula sa sahig, sinisira ang mga paa;
Pag-iingat at contraindications
Panghuli, basahin ang mahalagang mga nuances tungkol sa iyong kaligtasan sa kalusugan. Ang mga batang babae na madalas mag-eehersisyo at madalas ay hindi dapat madala ng mga timbang, dahil maaari itong makaapekto sa kalusugan ng reproductive system. Tandaan, ang timbang ay dapat sapat, at ang mga tala ay madalas na nakatakda sa pinsala ng kalusugan. Gayundin, kalimutan ang tungkol sa makina ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas. Gayunpaman, ang oras na ito ay hindi para sa mga pag-load ng kuryente.
Gayundin, ang mga naturang ehersisyo ay kontraindikado para sa mga taong may mga sakit ng musculoskeletal system, na may mga varicose veins, glaucoma, anemia, tumaas na temperatura ng katawan, pagkatapos ng operasyon. Dapat mag-ingat sa mga core at atleta na may mga problema sa paghinga. Kung mayroon kang isang malalang kondisyong medikal, mahalagang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo. Maging malusog!
