Crossfit para sa mga batang babae: programa sa pagsasanay at pagsasanay * Crossfit

Ang gawain ng pagsasanay sa crossfit para sa mga batang babae ay hindi lamang upang gawing mas payat at akma ang katawan, ngunit upang mabilis ding mabuo ang mga kakayahan sa pag-andar ng katawan. Tulad ng alam mo, ang CrossFit ay isang mahusay na burner ng calorie, nakakabuo din ito ng kakayahang umangkop at koordinasyon ng katawan, at maaari ding gawing mas nabuhay ang iyong katawan at, bilang isang resulta, malusog.

Kung hindi ka handa na pumunta sa gym at makipag-ugnay sa isang personal na tagapagsanay, maaari kang magsanay sa bahay. Ngayon ay magtutuon kami sa pagsasanay at pagsasanay para sa mga batang babae sa gym. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung ano ang kailangan mo sa klase, tungkol sa pangunahing at pinakamabisang ehersisyo sa crossfit. Bilang karagdagan, naghanda kami ng isang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae. Punta ka na!

Ano'ng kailangan mo?

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng crossfit system ng pagsasanay ay naihigop nito ang lahat ng pinakamahusay mula sa ibang mga isport. Samakatuwid, kakailanganin ng pamilyar na pamilyar:

Praktikal na damitna magiging iyong pangalawang balat. Hindi lamang ang mga kalidad ng compression ang kinakailangan, kundi pati na rin ang pag-aayos ng dibdib (halimbawa, isang tuktok ng suporta na gawa sa tela na humihinga). Siyempre, hindi ito isang sapilitan na item, ngunit tiyak na hindi ito kalabisan.
Sapatos na may soled, na kung saan ay ligtas na ayusin ang paa. Ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo, halimbawa, kapag gumagawa ng ehersisyo gamit ang isang barbel.
Guwantes para sa pagsasanay sa mga singsing at pahalang na bar.
Mga caliper sa tuhod o siko (kung sakaling abalahin ka nila).
Banig sa himnastiko para sa maximum na ginhawa kapag gumagawa ng ab ehersisyo.
Tumalon lubid - isang hindi maaaring palitan na katangian ng pagsasanay sa cardio.

Maaari mo ring gamitin ang isang fitball para sa hyperextension at pag-ikot, timbang sa mga binti, isang incline bench para sa pindutin at isang malakas na mababang kahon (bilang malakas hangga't maaari!) Para sa paglukso. Sa teorya, ang karamihan sa mga shell ay dapat na nasa anumang gym, kahit na hindi nakatuon sa CrossFit.

Isang video kung paano nakakaapekto ang CrossFit sa isang batang babae (tandaan din kung gaano mas maginhawa upang magtrabaho sa isang dalubhasang gym):

Mga uri ng ehersisyo sa crossfit

Ang programa para sa mga batang babae ay maaaring baguhin ang bawat pag-eehersisyo. Tinatawag itong "pag-eehersisyo ng araw" o WOD. Ito ay kanais-nais na ang bawat ehersisyo mula sa bilog (WOD ngayon) ay nagsasama ng iba't ibang mga fitness area.

Mayroong 3 pangunahing uri ng mga pag-load sa CrossFit:

cardio - pagtakbo, paglukso ng lubid, burpee, paglukso sa isang kahon, kagamitan sa cardiovascular at iba pa;
himnastiko - anumang ehersisyo na may sariling timbang;
pag-angat ng timbang - gumana nang may libreng timbang.

Kapag pinaplano ang iyong pagsasanay, ipinapayong gawin ito upang ang hindi bababa sa dalawa sa tatlong uri ay pinagsama sa kumplikadong. Huwag pumunta lamang sa cardio upang magsunog ng taba - magtrabaho sa isang kumplikadong paraan, nang hindi napapabayaan ang pag-aaral ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Hindi ka pumping - maniwala ka sa akin, tumatagal ng maraming taon ng propesyonal na pagsasanay at seryosong timbang sa pagtatrabaho.

Pangunahing pagsasanay sa crossfit

Inihanda namin para sa iyo ang isang listahan ng mga pangunahing pagsasanay sa crossfit para sa mga batang babae - kailangan mong gamitin ang mga ito nang madalas hangga't maaari sa iyong pag-eehersisyo. Epektibong maiimpluwensyahan nila ang iyong mga resulta.

Burpee

Mahusay at kahila-hilakbot na burpee. Isang ehersisyo na hindi maiiwan ang sinuman na walang pakialam. Pinagsasama nito ang mga push-up at paglukso, habang ang pagsasanay ng pagtitiis nang napakahusay.

Siguraduhing isama ito sa iyong programa! Para sa mga batang babae, perpektong nababagay ito.

Deadlift

Ito ay tila isang medyo brutal na ehersisyo para sa mga kalalakihan. Ngunit hindi - para ito sa lahat. Ang deadlift ay perpektong nagbobomba ng mga kalamnan ng mga binti, pigi at likod - kung ano ang kailangan ng mga batang babae. Mayroong maraming uri ng kagamitan - nag-aalok kami sa iyo ng klasikong bersyon.

Mahalaga: Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa ehersisyo na ito ay isang bilugan sa parehong mga batang babae at kalalakihan. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong buong hanay. Kung hindi mo pa nagagawa ang ehersisyo na ito, pagkatapos ay tanungin ang isang tagapagsanay o isang may karanasan na atleta sa gym upang makita kung ginagawa mo ito nang tama.

Nalalapat ang parehong panuntunan sa lahat ng mga mahihirap na paggalaw - huwag malaman ang pamamaraan sa iyong sarili, kailangan mo ng isang may karanasan na tagapagturo.

Ang pagpindot kay Schwung

Ang shvung pagpindot ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbomba ng iyong mga binti, balikat at trisep. Kasama rin ito sa pangunahing mga pagsasanay sa crossfit at tumutukoy sa pag-angat ng timbang.

Squats

Ang squats ay ang pundasyon ng mabisang pag-eehersisyo para sa mga batang babae. Maraming uri ng pagsasanay na ito - ipinapayong gumamit ng iba at kahalili sa kanila. Ang mga squats ay perpektong pump ang mga binti at pigi, habang statically gumagana ang maraming mga grupo ng kalamnan ng katawan ng tao.

Para sa mga nagsisimula, sa una, ang mga pagpipilian para sa ehersisyo na may sariling timbang ay angkop: mga squat ng hangin, na may paglukso, sa isang binti:

Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaaring gampanan ang mga ito ng may timbang: gamit ang isang kettlebell o dumbbells, na may isang barbel sa kanilang mga balikat, dibdib o sa itaas:

Ang tamang pamamaraan, na dapat ibigay sa iyo ng magtuturo, ay napakahalaga rin dito. Kung wala ito, mayroong malaking peligro ng pinsala.

Push up

Ang isa pang pangunahing ehersisyo sa gymnastic ay ang mga push-up mula sa sahig. Ang ehersisyo ay nagbobomba ng mga kalamnan ng pektoral, trisep at mga front delta.

Ang mga nagsisimula ay maaaring gawin ang mga push-up sa tuhod:

Ang mas maraming mga karanasan, sa kabaligtaran, ay maaaring gawing komplikado ang ehersisyo - gawin ito sa mga binti sa isang dais o sa mga timbang / dumbbells:

Plank

"Sinumang mag-isip na ang isang minuto ay hindi mahaba ay hindi pa nakapasok sa bar!"

Ang static na ehersisyo na ito ay tiyak na hindi nangangailangan ng pagpapakilala. Ang tabla ay nagbomba ng iyong abs at core - mahusay para sa mga batang babae bilang isang cool na pag-eehersisyo sa post.

Sit-up

Mayroong maraming mga uri ng mga sit-up (pagtaas ng katawan mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon). Ganito ang klasikong bersyon:

Nasa ibaba ang isang halimbawa ng isang "maliit na libro", o V sit-up:

Kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga pagpipilian mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay. Perpektong ibomba ng iyong mga sit-up ang iyong abs.

Mga pull-up

Ang mga pull-up ay magiging kapaki-pakinabang din sa mga crossfit complex para sa mga batang babae.

Kung hindi ka magtagumpay, subukang gawin muna ang mga ito sa tulong ng mga espesyal na goma. O gumawa ng pahalang na mga pull-up sa isang mababang bar:

Programa ng pagsasanay

Naghanda kami ng isang programang pagsasanay sa crossfit para sa mga kababaihan para sa iyo. Ngunit bago tayo makarating dito, sabihin natin ang mga sumusunod na ipinag-uutos na panuntunan:

Siguraduhing magpainit bago ang klase.
Gumawa ng mga ehersisyo na may pinakamataas na pamamaraan - huwag habulin ang mabibigat na timbang hanggang sa mapagkadalubhasaan ang maliliit.
Maipapayo na magpalamig pagkatapos ng kumplikado (lumalawak ang mga kalamnan o karagdagang ehersisyo para sa pamamahayag).
Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na minimal sa buong buong hanay. Ito ay kanais-nais na hindi ito maging sa lahat.
Panoorin ang iyong kalagayan - "tulad ng huling oras" hindi mo rin kailangang sanayin.

Ang program na ito ay idinisenyo para sa mga batang babae na nagsimula pa lamang sa kanilang crossfit cycle ng pagsasanay, ngunit nasa mabuting pangangatawan (iyon ay, ang bilis at tindi ng pagsasanay ay unti-unting tataas mula linggo hanggang linggo).

Para sa mga baguhan na batang babae mayroong isang mas banayad na programa dito.

Linggo 1

Araw 1	Naghihintay sa atin ang pagsasanay sa sirkito upang unti-unting mai-tone ang aming mga kalamnan. 5 laps sa kabuuan: paglaktaw ng lubid - 50 beses; burpee - 5 beses; squats - 10 beses; sit-up - 10 beses. Pagkatapos ng pagsasanay, gawin ang bar - 3 beses sa loob ng 40 segundo na may pag-pause ng 20 segundo sa pagitan ng mga set.
Araw 2	Libangan
Araw 3	Nagsisimula kaming master ang pangunahing mga ehersisyo at nagtatrabaho sa timbang. Ang unang kumplikadong - sa simula ng unang minuto, gumawa kami ng mga deadlift, pagkatapos ay magpapahinga kami at sa simula ng susunod na minuto ay tumalon kami sa kahon, at iba pa sa loob ng 6 na pag-ikot (ito ay magiging 12 minuto sa kabuuan): Deadlift - 5 beses. Nagdagdag kami ng timbang tuwing ika-2 pag-ikot (iyon ay, sa ika-3 at ika-5 na pag-ikot), magsimula sa isang walang laman na bar, magdagdag ng 2.5-5 kg, tumuon sa iyong pisikal na form, ang pamamaraan ay dapat manatiling perpekto. Tumalon sa kahon - 10 beses. Pagkatapos ay ginagawa namin ang kumplikadong - 10 minuto: Ang pagdadala ng mga tuhod sa dibdib sa pahalang na bar - 10 beses. Mga tumatalon na lunges (pagbabago ng mga binti sa isang pagtalon) - 10 beses.
Araw 4	Libangan
Araw 5	Patuloy kaming nagbomba ng pagtitiis, at mayroon kaming unang kilalang kumplikado. Subukan ang iyong kamay kay Cindy. Nagtatrabaho kami para sa 20 minuto, mas maraming mga pag-ikot mas mahusay: 5 mga pull-up (na may isang nababanat na banda); 10 push-up; 15 squats. Sa pagkumpleto - tabla ng 3 beses sa loob ng 45 segundo na may pahinga sa loob ng 20 segundo.
Araw 6	Libangan
Araw 7	Libangan

Linggo 2

Araw 1	Patuloy kaming nagtatrabaho sa diskarteng ehersisyo. Gumagawa kami ng 10 minuto: 10 front squats na may bar; 7 mga pull-up (na may nababanat). At isa pang 10 minuto: 10 deadlift; 30 paglaktaw ng mga lubid.
Araw 2	Libangan
Araw 3	Ngayon ay binigyan namin ng kaunting diin ang cardio. Nagtatrabaho kami para sa 20 minuto: 10 burpee; 10 squats; 5 push-up; 5 V sit-up; 30 paglaktaw ng mga lubid. Sa pagkumpleto - tabla ng 3 beses sa loob ng 45 segundo na may pahinga sa loob ng 20 segundo.
Araw 4	Libangan
Araw 5	Ngayon ang araw ng ating paa. Tuwing 1.5 minuto ginagawa namin ang malalim na squats para sa 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. Iyon ay, ginagawa namin ang 10 squats, magpahinga hanggang sa ang 1.5 minuto ay tapos na, pagkatapos ng isa pang 10, pahinga muli, magdagdag ng timbang at gawin ang 8 reps, at iba pa. Kailangan mong dagdagan ang timbang sa tuwing babawasan mo ang bilang ng mga pag-uulit. 15 minuto lang. Sa pagkumpleto - tabla ng 3 beses sa loob ng 45 segundo na may pahinga sa loob ng 20 segundo.
Araw 6	Libangan
Araw 7	Libangan

Linggo 3

Araw 1	Gumagawa kami ng isang ehersisyo sa simula ng bawat minuto, pagkatapos ay magpahinga hanggang sa katapusan ng minuto at magpatuloy sa susunod. Nagtatrabaho kami sa kabuuan ng 21 minuto, iyon ay, kailangan mong gawin ang bawat ehersisyo ng 7 beses: 10 pagpindot shvung; 10 jumps sa curbstone (walang pahinga sa lupa); 10 tray ng paa sa bar. Susunod, ginagawa namin: 100 laktaw na lubid; 50 sit-up. Ang bilang ng mga diskarte ay hindi limitado dito.
Araw 2	Libangan
Araw 3	Bumabalik kami sa pangunahing pagsasanay. Nagtatrabaho kami para sa 20 minuto: deadlift - 10 beses; squats na may paglukso - 10 beses; lunges - 10 beses sa bawat binti. Pagkatapos ng kumplikadong - lubid na 300 solong o 100 doble.
Araw 4	Libangan
Araw 5	Ngayon ay naghihintay kami para sa "Helen" na kumplikado - 4 na pag-ikot nang paisa-isa: 400 m run; 21 swing ng kettlebell; 12 mga pull-up (na may nababanat). Sa pagkumpleto - tabla ng 3 beses sa loob ng 45 segundo na may pahinga sa loob ng 20 segundo.
Araw 6	Libangan
Araw 7	Libangan

Linggo 4

Araw 1	Ngayon ay nagtatrabaho kami ng 25 minuto. Sa simula - 5 minuto ng paggaod sa isang average na bilis. Pagkatapos: 10 burpee; 5 pagpindot shvung; 10 lunges sa bawat binti; 10 sit-up. Sa pagkumpleto - plank 4 beses sa loob ng 60 segundo na may pahinga sa loob ng 20 segundo.
Araw 2	Libangan
Araw 3	Ang unang kumplikadong - sa simula ng unang minuto ay gumawa kami ng mga deadlift, pagkatapos ay nagpapahinga kami at sa simula ng susunod na minuto ay tumalon kami sa kahon, at iba pa sa loob ng 6 na pag-ikot (12 minuto sa kabuuan): Deadlift - 5 beses. Nagdagdag kami ng timbang tuwing ika-2 pag-ikot (iyon ay, sa ika-3 at ika-5 na pag-ikot), magsimula sa isang walang laman na bar, magdagdag ng 2.5-5 kg, tumuon sa iyong pisikal na form, ang pamamaraan ay dapat manatiling perpekto. Tumalon sa kahon - 10 beses Pagkatapos ay ginagawa namin ang kumplikadong - 10 minuto: Ang pagdadala ng mga tuhod sa dibdib sa pahalang na bar - 10 beses. Mga tumatalon na lunges (pagbabago ng mga binti sa isang pagtalon) - 10 beses.
Araw 4	Libangan
Araw 5	Ngayon ay naghihintay kami para sa "Murph" - isang kahanga-hangang komplikadong nais mo. Mga patakaran ni Murph: Hindi ka maaaring magpalit ng ehersisyo (hanggang sa natapos mo ang isa, hindi ka maaaring magpatuloy). Hindi ka maaaring umalis nang hindi tinatapos ang Murph (mabuti, kung bigla kang masamang pakiramdam - ngunit hindi mo kailangang dalhin ito, namamahagi kami ng mga puwersa). Kaya, ginagawa namin: 1.5 km run; 100 mga pull-up (posible sa isang nababanat na banda); 200 push-up; 300 squats; 1.5 km na tumatakbo.
Araw 6	Libangan
Araw 7	Libangan