Sa anumang aktibong isport, ang mga pinsala ay bahagi ng proseso ng pagsasanay. Gayunpaman, kung para sa mga propesyonal ay hindi maiiwasan ang mga pinsala dahil sa labis na labis na karga ng katawan. Para sa mga amateurs, ang peligro ng pinsala ay maaaring halos matanggal sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang serye ng mga aksyon sa panahon at bago tumakbo.
Mag-ingat sa masikip na kalamnan
Madalas nating harapin ang katotohanan na mga baguhan ng baguhan ang pagtakbo ay hindi binibigyang pansin ang estado ng kanilang katawan. Pangunahin na nauukol sa mga kalamnan.
Ang pinakadakilang peligro ng pinsala habang tumatakbo ay nangyayari kapag ang isang tao ay nagsimulang tumakbo kasama ang kanilang mga kalamnan sa binti na naka-clamp. Maaari itong maging parehong kalamnan ng guya at kalamnan ng hita.
Samakatuwid, laging tiyakin na ang mga kalamnan ay hindi naninigas sa pamamahinga. Upang magawa ito, maaari mo lamang maramdaman ang kalamnan, at malilinaw kaagad kung ito ay matigas o hindi kumpara sa iba.
Kung naiintindihan mo na ang kalamnan ay "kahoy", pagkatapos ay sundin ang isang serye ng mga pamamaraan upang ma-relaks ito:
- Contrast shower para sa mga paa. Nakakatulong ito upang mapahinga ang mga kalamnan.
- Masahe sa Paa. Hindi mo kailangang magkaroon ng mga kasanayan sa isang therapist sa masahe upang maiunat lamang ang isang masikip na kalamnan.
- Mga pampainit na pamahid. Lalo na kapaki-pakinabang kapag may maliit na oras na natitira bago ang pagtakbo at ang kalamnan ay masikip pa rin.
Siyempre, hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring tumakbo nang may masikip na kalamnan. Ngunit ang panganib ng pinsala sa kasong ito ay tumataas sa maximum.
Gumamit ng tamang diskarte sa paglalagay ng paa
Napakahalagang mailagay nang tama ang iyong paa kapag tumatakbo. Ang hindi tamang pagposisyon ng paa ay maaaring maging sanhi ng paglinsad ng paa, pinsala sa tuhod, pinsala sa Achilles tendon, at kahit pagkakalog. Para sa karagdagang impormasyon sa kung paano maglagay ng paa habang tumatakbo, basahin ang artikulo: Paano mailagay ang iyong paa kapag tumatakbo.
Magpainit
Magpapareserba agad ako nang ganoong kadali mabagal ang pagtakbo ay hindi nangangailangan ng isang masusing pag-init, dahil ito ay mahalagang isang warm-up mismo. At kung nagpapatakbo ka ng isang krus, sabihin, 10 km sa isang mabagal na tulin, pagkatapos ay ang unang 2 km na pinapainit mo ang iyong mga binti at pinainit ang iyong katawan. Samakatuwid, sa bilis na mas mahaba sa 7 minuto bawat kilometro, walang katuturan na magpainit.
Ngunit kung tumakbo ka nang mas mabilis, pagkatapos ay ang pag-init at pag-init ng mga kalamnan ay kinakailangan, dahil ang mga kalamnan na hindi baluktot ay madaling kapitan ng pinsala. Ang pagpainit ay maaaring maging kumpleto, o maaari mong limitahan ang iyong sarili lamang sa pag-abot ng mga binti. Nasa sa iyo ang magpasya, ngunit kinakailangan na magpainit kung tumakbo ka nang mas mabilis sa 7 minuto bawat kilometro.
Magbasa nang higit pa tungkol sa kung ano ang isang pagpainit bago tumakbo dapat sa artikulo: pag-init bago ang pagsasanay
Iwasan ang mga hindi pantay na seksyon ng kalsada
Ang pagtakbo sa mabatong lupa o isang kalsadang hinukay ng mga traktor ay maaaring maging sanhi ng paglinsad at pagbagsak. Sa kasamaang palad, kapag tumatakbo sa naturang mga seksyon ng kalsada, imposibleng makahanap ng perpektong diskarteng tumatakbo upang maalis ang panganib ng pinsala. Samakatuwid, alinman sa maiwasan ang mga naturang lugar o tumakbo sa mga ito sa iyong sariling peligro.
Magbasa nang higit pa tungkol sa mga tampok ng pagtakbo sa iba't ibang mga ibabaw sa artikulo: saan ka maaaring tumakbo.
Ang tamang sapatos
Ang kadahilanan ng sapatos kapag tumatakbo ay napakahalaga. Ang hindi wastong nilagyan ng sapatos ay maaaring maging sanhi mismo ng pinsala. Ang mga kalyo, sirang kuko, pati na rin ang kakulangan ng pag-unan sa nag-iisang, na nagbabanta sa mga pinsala sa periosteum at tuhod, iminumungkahi na ang mga sapatos na tumatakbo ay dapat na maingat na napili.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pangunahing mga tampok ng sapatos na pang-pagpapatakbo, pagkatapos para sa isang baguhan mayroong 2 pangunahing mga determinant na kailangan mong bigyang-pansin kapag pumipili:
- Nag-iisang pag-unan. Kapag pumipili ng isang sneaker, siguraduhin na ang solong ay hindi manipis, at mayroong isang maliit na bingaw sa gitna ng sneaker, na lumilikha ng karagdagang cushioning. Samakatuwid, masidhi na pinanghihinaan ng loob na tumakbo sa mga sneaker o sapatos na hindi orihinal na inilaan para sa pagtakbo, tulad ng sapatos o sandalyas.
- Dali Siyempre, ilang mga tao ang pumupunta sa tindahan na may timbang, at sa mga sneaker, ang bigat ay nakasulat na bihirang, ngunit lahat ng pareho, maaari mong matukoy sa pamamagitan ng mga sensasyon kung ito ay isang magaan na sneaker o hindi. Mainam para sa amateur - ang bigat ng isang sapatos ay 200 - 220 gramo. Ang mga mas magaan na pagpipilian ay maaaring masyadong mahal o substandard.
Inirerekumenda rin na bumili ng mga sneaker na may mga lace dahil mas madali silang maiakma upang magkasya ang iyong paa.
Sa pangkalahatan, maaari nating sabihin na ang mga amateurs ay maaaring tumakbo nang walang pinsala. Ngunit para sa isang ito ay hindi dapat kalimutan ang tungkol sa alinman sa mga puntong inilarawan sa itaas. Sa kasamaang palad, sa pagsasagawa ay madalas na lumalabas na ito ay malayo sa laging posible. Alinman sa posisyon ng paa ay mali, kung gayon kailangan mong tumakbo sa mga bato, at kung minsan ay walang simpleng paraan upang bumili ng normal na sapatos na tumatakbo. Ito ang dahilan kung bakit nangyayari ang mga pinsala.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang tamang lakas na gumagana para sa pagtakbo at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong sarili sa mga natatanging mga tutorial sa video sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
