Ang mga pinsala sa tuhod sa tuhod ay karaniwan sa CrossFit tulad ng sa maraming iba pang mga sports: pag-angat ng timbang, palakasan, pag-aangat ng lakas, football, hockey at marami pang iba. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito, ngunit madalas na tatlong mga kadahilanan na humantong sa ito: hindi tamang diskarte sa ehersisyo, malaking timbang sa pagtatrabaho at hindi sapat na pagpapanumbalik ng mga kasukasuan at ligament sa pagitan ng pag-eehersisyo.
Ngayon titingnan natin kung paano maiiwasan ang pinsala sa mga ligament ng tuhod kapag gumagawa ng CrossFit, anong mga ehersisyo ang maaaring mag-ambag dito at kung paano optimal na makarekober mula sa mga pinsala.
Anatomya ng tuhod
Ang mga ligament ng tuhod ay responsable para sa normal na kurso ng pangunahing pagpapaandar ng kasukasuan ng tuhod - pagbaluktot, pagpapalawak at pag-ikot ng tuhod. Kung wala ang mga paggalaw na ito, imposible ang normal na paggalaw ng isang tao, hindi pa mailalahad ang mga mabungang isport.
Ang ligamentous aparato ng tuhod ay may tatlong mga grupo ng ligament: lateral, posterior, intra-articular.
Kasama sa mga lateral ligament ang peroneal at tibial collateral ligament. Sa mga posterior ligament - popliteal, arcuate, patellar ligament, medial at lateral na sumusuporta sa mga ligament. Ang mga intra-articular ligament ay tinatawag na cruciate (nauuna at posterior) at transverse ligament ng tuhod. Tayo ay tumira nang kaunti pa sa mga una, dahil ang bawat pangalawang atleta ay maaaring harapin ang isang cruciate tuhod ligament pinsala. Ang mga cruciate ligament ay responsable para sa pagpapatatag ng kasukasuan ng tuhod, pinipigilan nila ang ibabang binti mula sa paglipat ng pasulong at paatras. Ang pagbawi mula sa isang cruciate na tuhod ligament pinsala ay isang mahaba, masakit at mapaghamong proseso.
Mahahalagang elemento din sa istraktura ng tuhod ay ang panlabas at panloob na menisci. Ito ang mga cartilage pad na kumikilos bilang isang shock absorber sa magkasanib at responsable para sa pagpapatatag ng posisyon ng tuhod sa ilalim ng pagkarga. Ang luha ng meniskus ay isa sa mga pinaka-karaniwang pinsala sa sports.
© toricheks - stock.adobe.com
Pinsala sa Ehersisyo
Sa ibaba ipinakita namin sa iyong pansin ang ilan sa mga pinaka-traumatiko na ehersisyo na ginamit sa palakasan, kasama ang crossfit, na, kung ang pamamaraan ay nilabag, ay maaaring humantong sa pinsala sa mga ligament ng tuhod.
Squats
Maaaring isama ng pangkat na ito ang lahat ng mga ehersisyo kung saan ang lahat o karamihan ng amplitude ay naipapasa sa mga squat, alinman sa mga klasikong o front squats na may isang barbell, thrusters, barbel jerk at iba pang mga ehersisyo. Sa kabila ng katotohanang ang mga squats ay ang pinaka-anatomically komportableng ehersisyo para sa katawan ng tao, pinsala sa tuhod o pagkalagot ng ligament sa panahon ng ehersisyo ay pangkaraniwan. Kadalasan nangyayari ito kapag hindi mahawakan ng atleta ang mabibigat na bigat kapag tumayo at ang kasukasuan ng tuhod ay "pumupunta" na bahagyang papasok o palabas na may kaugnayan sa normal na tilad ng paggalaw. Ito ay humahantong sa pinsala sa lateral ligament ng tuhod.
Ang isa pang sanhi ng pinsala sa ligament habang ang squatting ay mabigat na timbang sa pagtatrabaho. Kahit na ang pamamaraan ay perpekto, ang mabibigat na bigat ng timbang ay naglalagay ng isang malaking pag-load sa mga ligament ng tuhod, maaga o huli na ito ay maaaring humantong sa pinsala. Para sa mga atleta na hindi gumagamit ng prinsipyo ng pag-periodize ng mga pag-load at hindi pinapayagan ang kanilang mga kalamnan, kasukasuan at ligament na ganap na mabawi, ito ay sinusunod kahit saan. Mga hakbang sa pag-iwas: gumamit ng mga bendahe sa tuhod, magpainit nang lubusan, mas mahusay na mabawi sa pagitan ng matapang na pag-eehersisyo at bigyang pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.
© 6okean - stock.adobe.com
Tumatalon
Ang lahat ng mga pagsasanay sa paglukso mula sa CrossFit ay dapat na may kasamang kondisyon sa pangkat na ito: squats na may jumping, jumping sa isang kahon, mahaba at mataas na jumps, atbp. Sa mga pagsasanay na ito, mayroong dalawang puntos ng amplitude kung saan ang kasukasuan ng tuhod ay napapailalim sa mabigat na diin: sa sandaling tumalon ka at sa sandaling lumapag ka.
Ang paggalaw kapag tumatalon ay paputok, at, bilang karagdagan sa mga quadriceps at gluteal na kalamnan, ang bahagi ng pag-load ng leon ay nahuhulog sa kasukasuan ng tuhod. Kapag landing, ang sitwasyon ay katulad ng squats - ang tuhod ay maaaring "magpatuloy" o sa gilid. Minsan, kapag nagsasagawa ng paglukso na ehersisyo, ang atleta ay hindi sinasadyang mapunta sa tuwid na mga binti, sa karamihan ng mga kaso ay humahantong ito sa pinsala sa collateral o pagsuporta sa ligament. Mga hakbang sa pag-iwas: huwag mapunta sa tuwid na mga binti, tiyakin ang tamang posisyon ng mga tuhod kapag lumapag.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Ang leg press at extension ng binti sa simulator
Siyempre, ito ay mahusay na ehersisyo para sa nakahiwalay na pag-aaral ng kalamnan ng quadriceps ng hita, ngunit kung iisipin mo ang tungkol sa kanilang biomekanika, ganap nilang sinasalungat ang mga anggulo na natural para sa mga tao. At kung sa ilang mga leg press machine posible pa rin upang mahuli ang isang komportableng amplitude at gumawa ng isang uri ng "reverse squat", kung gayon ang extension ng pag-upo ay ang pinaka-hindi komportable na ehersisyo para sa aming mga tuhod.
Ang simulator ay dinisenyo sa isang paraan na ang pangunahing bahagi ng pagkarga ay nahuhulog sa hugis ng drop ng ulo ng quadriceps, na imposibleng mai-load nang hindi lumilikha ng isang malakas na pagkarga ng compression sa kasukasuan ng tuhod. Ang problemang ito ay lalo na talamak kapag nagtatrabaho sa isang malaking timbang at isang malakas na pagkaantala sa tuktok na boltahe point. Ang pinsala sa popliteal ligament ay nagiging isang oras ng oras. Samakatuwid, masidhi naming inirerekumenda ang pagkuha ng mga hakbang sa pag-iingat: magtrabaho nang may katamtamang timbang, huwag magtagal ng mahabang pag-pause sa tuktok o ilalim ng amplitude.
Tandaan, ang pinsala sa tuhod ay madalas na maiiwasan sa pamamagitan ng pagkontrol ng buong saklaw ng paggalaw at pagsunod sa tamang diskarte sa pag-eehersisyo. Gayundin, ang regular na paggamit ng mga chondoprotector ay magiging isang mahusay na hakbang sa pag-iingat: ang chondroitin, glucosamine at collagen na nilalaman sa kanila sa mataas na dosis ay gagawing mas malakas at mas nababanat ang iyong mga ligament. Gayundin, pinayuhan ang mga atleta na gumamit ng mga warming na pamahid, hindi nito papayagan ang mga kalamnan, kasukasuan at ligament na "lumamig" sa pagitan ng mga hanay.
© Drobot Dean - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga uri ng pinsala sa tuhod sa tuhod
Ayon sa kaugalian, ang mga pinsala sa ligament sa tuhod ay itinuturing na isang sakit sa trabaho sa maraming mga atleta. Gayunpaman, kahit na ang mga taong malayo sa palakasan ay maaaring makasugat ng mga ligament sa isang aksidente, matinding dagok sa mga shins, mahuhulog sa tuhod o tumatalon mula sa mahusay na taas.
- Ang isang sprain ay isang pinsala sa tuhod na nagaganap dahil sa sobrang pagbagsak ng mga ligament, na napapailalim sa sobrang diin. Ito ay madalas na sinamahan ng micro-luha ng mga ligament.
- Ang ligament rupture ay isang pinsala sa tuhod, sinamahan ng isang paglabag sa integridad ng mga hibla ng ligament. Ang pagkasira ng ligament ay nasa tatlong degree na kalubhaan:
- ilang mga hibla lamang ang nasira;
- higit sa kalahati ng mga hibla ay nasira, na naglilimita sa kadaliang kumilos ng kasukasuan ng tuhod;
- ang ligament ay ganap na nasisira o nagmula sa lugar ng pag-aayos, ang magkasanib na praktikal na nawala ang kadaliang kumilos.
Ang mga sintomas ng pinsala sa tuhod sa tuhod ay pareho: matalim matinding sakit sa tuhod, pag-crack o pag-click sa pang-amoy sa ilalim ng kneecap, pamamaga, limitasyon ng paggalaw ng tuhod, kawalan ng kakayahang ilipat ang bigat ng katawan sa nasugatang binti. Upang simulan ang tamang paggamot ng tuhod pagkatapos ng isang pinsala (sprain o pagkalagot ng ligament), kailangan mo munang gumawa ng isang tumpak na diagnosis, isang doktor lamang ang makakagawa nito, hindi mo dapat hulaan o mag-diagnose ng "by eye" sa iyong sarili, magagawa lamang ito sa isang X-ray, compute tomography , MRI o ultrasound.
© Aksana - stock.adobe.com
Pangunang lunas
Kung ang iyong kasosyo sa gym ay nagreklamo ng matinding sakit sa tuhod, ikaw o ang nagtuturo na may tungkulin ay dapat bigyan sila ng agarang first aid:
- Agad na maglagay ng malamig sa lugar na nasugatan (basang tuwalya, bote ng malamig na tubig, at pinakamaganda sa lahat - isang ice pack).
- Subukang i-immobilize ang kasukasuan ng tuhod hangga't maaari gamit ang isang nababanat na bendahe o improvised na paraan (scarf, twalya, atbp.). Ang biktima ay hindi dapat gumalaw nang malaki at sa anumang kaso ay maapakan ang nasugatan na binti.
- Bigyan ang nasugatan na binti ng isang nakataas na posisyon gamit ang mga magagamit na paraan, ang paa ay dapat na matatagpuan sa itaas ng antas ng katawan, babawasan nito ang rate ng pagbuo ng edema.
- Kung ang sakit ay matindi, bigyan ng gamot ang sakit sa biktima.
- Agad na dalhin ang biktima sa emergency room o hintaying dumating ang ambulansya.
© WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com. Pag-aayos ng tuhod
Paggamot at rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala
Sa kaso ng sprains o ruptures ng ligament ng ika-1 kalubhaan, karaniwang walang operasyon. Kinakailangan na limitahan ang paggalaw ng pasyente hangga't maaari, gumamit ng isang nababanat na bendahe o isang espesyal na bendahe, iangat ang nasugatang binti sa itaas ng antas ng katawan, kumuha ng mga gamot na hindi pang-steroidal na anti-namumula, gumamit ng mga decongestant na pamahid.
Sa mga luha ng ika-3 antas ng kalubhaan o kumpletong paglayo ng ligament, imposibleng gawin nang walang interbensyon sa pag-opera. Ginagawa ang isang operasyon upang matahi ang mga ligament, madalas na ginagamit ang fascia o tendon ng quadriceps upang palakasin ito. May mga oras na imposibleng manahi ng isang ligament - ang mga dulo ng punit na ligament ay masyadong malayo sa bawat isa. Sa kasong ito, ginagamit ang isang prostesis na gawa sa mga materyales na gawa ng tao.
Ang rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala ay maaaring nahahati sa maraming mga yugto:
- Physiotherapy (laser therapy, electrophoresis, ultraviolet radiation therapy);
- Therapy therapy (pagsasagawa ng pangkalahatang mga ehersisyo na nagpapatibay na idinisenyo upang maibalik ang kadaliang kumilos at pagganap ng magkasanib at ligament).
© verve - stock.adobe.com. Laser physiotherapy
Mga ehersisyo upang maibalik ang mga ligament
Tingnan natin ngayon kung paano mo mapapalakas ang ligament ng tuhod pagkatapos ng pinsala. Nasa ibaba ang isang maliit na listahan ng pinakasimpleng ehersisyo para sa ligament ng tuhod pagkatapos ng pinsala, na sa unang yugto ay dapat gumanap sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor o isang rehabilitasyong therapist, at pagkatapos lamang nito - nakapag-iisa.
- Nakahiga sa iyong likuran, subukang itaas ang iyong tuwid na mga binti at i-lock ang posisyon na ito sa isang maikling panahon. Panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong mga binti.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, hilahin ang mga ito sa iyong tiyan at mag-freeze ng ilang segundo sa posisyon na ito. Bumalik sa panimulang posisyon.
© comotomo - stock.adobe.com
- Gamit ang suporta, subukang tumayo sa iyong takong at itaas ang iyong mga daliri. Sa parehong oras, ang mga binti sa tuhod ay dapat na maituwid hangga't maaari.
© smallblackcat - stock.adobe.com
- Gamit ang suporta, subukang tumayo sa iyong mga daliri sa paa at statically salain ang iyong kalamnan ng guya.
- Nakaupo sa isang upuan at tinaas ang iyong binti, subukang yumuko at ituwid ang iyong tuhod nang maraming beses hangga't maaari.
© artinspiring - stock.adobe.com
- Subukang gampanan ang ehersisyo na "bisikleta" nang maayos at sa isang kontroladong pamamaraan.
© F8studio - stock.adobe.com
- Subukang iunat ang iyong mga adductor at hamstring sa iba't ibang posisyon: nakaupo, nakatayo, o nakahiga sa iyong likuran.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Hindi mo dapat isama sa iyong mga pagsasanay sa kumplikadong rehabilitasyon na may direktang pagkarga sa quadriceps. Mapipilitan nito hindi lamang ang kalamnan, kundi pati na rin ang kasukasuan ng tuhod, na sa karamihan ng mga kaso ay hahantong sa matinding sakit at mabagal ang proseso ng iyong paggaling sa isang linggo o dalawa.
