Dips sa singsing (Ring Dips)

Ang mga push-up sa singsing (Ring Dips) ay isang ehersisyo na ginagamit na dumating sa CrossFit mula sa masining na himnastiko. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang mahusay na antas ng pisikal na fitness; para sa karamihan sa mga nagsisimula, ang pamamaraan ng paggawa ng mga push-up sa mga gymnastic ring ay tila mahirap - mas mahusay na magsimula sa mga hindi pantay na bar.

Ngayon titingnan natin kung ano ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pagsasanay na ito, pati na rin:

1. Ano ang silbi ng ehersisyo na ito;
2. Diskarte para sa pagsasagawa ng mga push-up sa singsing;
3. Mga crossfit complex na naglalaman ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar.

Bakit mo dapat gawin ang ehersisyo na ito?

Anong kalamnan ang gumagana ng mga ring dips? Natutunan na gumawa ng mahusay na mga push-up sa hindi pantay na mga bar, magiging hangal na hindi subukan na malaman ang isang mas mahirap na pagpipilian - upang maisagawa ang parehong ehersisyo sa mga singsing sa gymnastic. Bukod dito, natutunan na gawin ang mga push-up sa mga singsing, madali mong sumuko sa isang mahirap at kamangha-manghang elemento bilang output ng kuryente sa mga singsing.

Gayunpaman, sa kabila ng mga pagkakatulad sa paningin, ang mga teknikal na pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pagsasanay ay napakalaki. Ang mga push-up sa mga singsing sa halip na ang mga parallel bar ay nagpapahiwatig ng isang mas seryosong pag-load sa mga nagpapatatag na kalamnan, dahil, bilang karagdagan sa pagpapanatili ng balanse ng ating katawan, dapat din nating bantayan ang mga singsing, pinipigilan ang mga ito mula sa paggalaw. Ang iyong mga kamay at braso ay makakatanggap din ng maraming static na stress, at ang lakas ng iyong paghawak ay tataas sa paglipas ng panahon. Bilang karagdagan, ang napaka pagpapanatili ng katawan sa mga singsing ay nagbibigay ng isang uri ng static-dynamic na pag-load sa iyong mga ligament at tendon, na kung saan ay isang malakas na tool para sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas sa pagpindot sa mga paggalaw. Sa mga may kakayahang kamay, syempre.

Bilang karagdagan, mayroong isang pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga push-up sa mga low-hanging ring tulad ng sa hindi pantay na mga bar. Ang pagkakaiba-iba na ito ay angkop para sa mga nagsisimula pa lamang mag-aral ng ehersisyo na ito. Mas madaling gawin ang mga push-up sa mga singsing sa ganitong paraan, at, malamang, kahit na sa unang pagsubok ay tiyak na makabisado ka sa isang pares ng mga pag-uulit, dahil ang mga binti ay hindi kasangkot dito, samakatuwid, nagtatrabaho kami nang may mas kaunting timbang.

Ang mga ring ng dips ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga trisep at braso. Ang mga pektoral at nauuna na mga kalamnan ng deltoid ay gumagana nang kaunti nang kaunti. Ang paggawa ng pagsasanay na ito nang sistematiko ay magpapataas din ng lakas ng iyong bench press, pati na rin dagdagan ang iyong tibay at pag-andar.

Tamang pamamaraan ng pagpapatupad

Lumipat tayo sa pangunahing bahagi ng aming materyal - ang pag-aaral ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga push-up sa mga singsing. Ang paggalaw ay nagsisimula mula sa tuktok na punto ng amplitude, sa panimulang posisyon ang atleta ay nasa mga singsing sa tuwid na mga bisig, ang mga siko ay dapat na ganap na mapalawak. Upang mahanap ang iyong sarili sa posisyon na ito, kailangan mo munang magsagawa ng isang exit sa pamamagitan ng puwersa sa mga singsing sa dalawang kamay, maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa ehersisyo na ito sa aming website sa seksyong "Mga Ehersisyo". Kung hindi ka pa nabibigyan ng isang paraan sa pamamagitan ng puwersa, pinapayagan ang isang mas pinasimple na bersyon ng pagpapatupad - na mag-hang sa mga singsing mula sa Suweko na pader o anumang iba pang taas na nasa iyong bulwagan.

Push up

Nagsisimula kaming gumanap ng push-up mismo. Upang makakuha ng isang mas matatag na posisyon, ikiling ang iyong mga balikat nang bahagyang pasulong upang bigyang-diin ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na parallel sa bawat isa, at ang mga siko ay dapat na ilipat ang layo. Ang aming gawain ay ibababa ang katawan nang mas mababa hangga't maaari, habang inaunat ang mga kalamnan sa ilalim ng dibdib hangga't maaari. Ang pababang kilusan ay dapat na makinis at unti-unti, mahalagang kontrolin ang bawat sentimeter ng amplitude, subukang mag-isip ng mabuti sa balanse hangga't maaari. Sa parehong oras, mahalaga na huwag mamahinga ang iyong mga kamay nang isang segundo, kung hindi man ay mawawala ang iyong balanse at hindi makukumpleto ang diskarte.

Kaagad na bumagsak ka ng sapat na mababa, at ang ilalim ng dibdib ay humigit-kumulang sa antas ng mga kamay, magsimula ng isang malakas na paggalaw pataas. Kinakailangan na gumawa ng isang malakas na pagsisikap sa mga trisep, habang hindi nakakalimutan ang tungkol sa balanse. Upang maisagawa nang tama ang paggalaw, kailangan mong itulak ang mga singsing pababa hangga't maaari, na parang sinusubukan mong pilasin ang mga ito sa mga lubid. Sabihin nating isang maliit na "pandaraya" dahil sa paggalaw ng mga binti - kung ilalabas mo sila nang kaunti, mas madaling umakyat.

Mahalagang panatilihin ang mga singsing na malapit sa katawan hangga't maaari sa buong ehersisyo - sa ganitong paraan mas mahusay mong patatagin ang posisyon ng iyong katawan at makagawa ng higit pang mga reps.

Kung ang mga singsing ay nagkakalat sa mga gilid, mayroong mataas na peligro ng pinsala sa rotator cuff ng joint ng balikat, dahil sa hindi namamalayan susubukan mong "mahuli" ang pamamaraan nang eksakto dahil sa paggalaw ng mga balikat. Huwag kalimutan na ang kasukasuan ng balikat ay labis na "mahina", at ang fascia ng mga deltoid na kalamnan ay halos hindi umaabot. Upang mapanatili ang mahabang buhay ng atletiko at protektahan ang iyong sarili mula sa mga hindi ginustong pinsala, subukang sundin ang pamamaraan nang tumpak hangga't maaari at huwag pabayaan ang pag-init.

Komplikadong pagpipilian

Kapag na-master mo na ang tamang pamamaraan, maaari mong subukan ang pagpipilian para sa totoong mga maniac ng CrossFit - mga push-up sa mga singsing na may karagdagang timbang. Mag-hang ng isang timbang sa bawat binti o i-secure ang isang pancake sa iyong sinturon gamit ang isang espesyal na kadena. Ang gawain ay kumplikado hindi lamang sa pamamagitan ng ang katunayan na ikaw ay nagtatrabaho sa maraming timbang, kundi pati na rin ng kawalan ng kakayahan na ugoy at itakda ng pagkawalang-galaw ng katawan. Subukan ito kung talagang may tiwala ka sa iyong mga kakayahan. Ang paglaki ng kalamnan ng kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas ay ginagarantiyahan.

Mga video tungkol sa mga pagsasanay sa paghahanda na makakatulong sa iyong matuto nang mas mabilis ang mga push-up sa mga ring:

Mga crossfit complex na naglalaman ng mga push-up sa mga singsing

Ang mga push-up sa singsing ay isang mahirap na sangkap sa teknikal, at dapat mong ipakilala ito sa iyong proseso ng pagsasanay, nang hindi pinipilit ang mga kaganapan. Maaari mong simulan ang pagganap lamang ng mga sumusunod na kumplikado pagkatapos mong mapangasiwaan ang hindi nagkakamali na pamamaraan at natutunan na magsagawa ng hindi bababa sa 20 mga push-up sa isang diskarte. Kung hindi man, tatakbo ka lang sa panganib ng pinsala sa iyong kalusugan: upang mapinsala o labis na labis ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos sa lahat ng kasunod na mga kahihinatnan.

Panoorin ang video: Ring Dips and How to Progress them (Hunyo 2025).