Ngayon ay pag-uusapan natin nang detalyado ang tungkol sa mga plie squats - kung ano ito, ano ang pamamaraan, kalamangan, kahinaan, at kung paano din makilala ang mga ito mula sa magkatulad na pagsasanay: mga klasikong squat at sumo.
Sa simpleng mga termino, ang mga ito ay squats na may maximum na extension ng mga tuhod sa mga gilid. Ang mga target na kalamnan para sa ehersisyo na ito ay ang panloob na mga hita at gluteus maximus. Ang mga plato squats ay lalong sikat sa mga kababaihan na nais na iwasto ang hugis ng puwit at ang hugis ng balakang. Ang mga kalalakihan, sa kabilang banda, ay naglulupasay na may labis na timbang, nakakamit ang makabuluhang tagumpay sa pagbuo ng kalamnan ng mga binti.
Ang pamamaraan ng mga squat ng plie para sa mga kababaihan at kalalakihan ay hindi magkakaiba, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay maaaring iba-iba, depende sa antas ng fitness ng atleta.
Diskarte at mga pagkakaiba-iba
Alamin natin kung paano gawin nang tama ang mga plie squats, basahin sa ibaba ang isang detalyadong paglalarawan ng pamamaraan:
- Tumayo nang tuwid, ikalat ang iyong mga binti bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat (kung dalawang beses ang lapad, makakakuha ka ng mga sumo squats), iikot ang iyong mga medyas ng 130 °;
- Baluktot nang bahagya ang katawan sa ibabang likod, panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng mga yugto ng pag-eehersisyo;
- Huwag ikiling ang iyong ulo, ilagay ang iyong mga kamay sa isang kandado sa harap ng iyong dibdib;
- Habang lumanghap, dahan-dahang simulan ang squat sa ilalim na punto kung saan ang mga balakang ay dapat na parallel sa sahig;
- Huwag gupitin ang iyong takong, huwag i-twist sa iyong mga medyas;
- Habang nagbubuga ka, tumaas sa panimulang posisyon, huwag ituwid ang iyong mga binti sa tuhod hanggang sa dulo.
Suriin din ang isa pang pagkakaiba-iba sa mga plie squats na may mga dumbbells - para sa mga batang babae at lalaki:
- Ang projectile ay hawak sa mga kamay sa harap ng dibdib;
- Magbayad ng espesyal na pansin sa tamang posisyon ng likod sa panahon ng pagpapatupad - kung sumandal ka, maaari mong pilasin ang mga kalamnan;
- Para sa kapwa kalalakihan at kababaihan, ang pamamaraan para sa pagganap ng plie squats na may timbang ay hindi naiiba mula sa algorithm nang walang timbang, ngunit, para sa higit na kahusayan, inirerekumenda dito na ayusin ang posisyon sa pinakamababang punto bago mag-angat ng 2-3 segundo.
- Ang pagbuga ay hindi kailangang maunat para sa buong pag-angat - maaari mong mapanghaling ang isang bahagi lamang ng carbon dioxide, mapagtagumpayan ang mahirap na bahagi ng ehersisyo, at pagkatapos ay wakasan ang pagbuga sa panimulang posisyon. At sa pangkalahatan, sa mga unang aralin, madalas na mag-isip tungkol sa kung paano huminga nang tama kapag squatting, tataas nito ang iyong pagtitiis at gawing mas kapaki-pakinabang ang ehersisyo.
Maaari ka ring maglupasay sa isang barbel, na may isang kettlebell sa iyong mga paa, sa isang makina ng Smith. Ang huli na pagpipilian ay inirerekomenda para sa mga atleta na may mahinang balanse. Ang inirekumendang programa para sa mga nagsisimula ay 30 reps sa 2 set, ang load ay dapat na tumaas linggu-linggo.
Anong kalamnan ang gumagana?
Listahan natin kung aling mga kalamnan ang gumagana sa mga plie squats - papayagan ka nitong mas mahusay na maunawaan ang pisyolohiya ng pamamaraan:
- Malaking gluteal;
- Panloob na femoral;
- Kalamnan ng likod ng hita;
- Quad;
- Mga kalamnan sa likod at guya.
Ang musculature ng 5 puntos ay nagsisilbing isang pampatatag, ang natitira ay ang pangunahing bahagi ng pagkarga ng kuryente. Tulad ng nakikita mo, ang mga plie squats na may isang dumbbell sa paanan ay nagbibigay-daan sa iyo upang produktibo ang parehong mga binti at pigi - mapupuksa ang labis na timbang sa lugar na ito, pati na rin bumuo ng kalamnan.
Para sa unang layunin, dagdagan ang bilang ng mga diskarte at dagdagan ang bilis, at para sa pangalawa, maglupasay na may timbang.
Madalas na mga error sa pagpapatupad
Kaya, nalaman namin na ang mga plie squats ay ang perpektong paraan upang mabigyan ng produktibong pag-load ang mga panloob na hita. Gayunpaman, malamang na naiintindihan mo na ang pagiging epektibo ng pagsasanay nang direkta ay nakasalalay sa kung gaano ka wasto sumunod sa pamamaraan. Tingnan natin ang pinakakaraniwang mga pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula sa ehersisyo plie squat na may kettlebell sa mga hakbang:
- Dahil sa mahinang kahabaan ng mga kalamnan ng guya, maraming pinunit ang takong mula sa sahig - agad nitong inaalis ang pagkarga sa mga target na kalamnan at inililipat ang bigat sa mga bukung-bukong;
- Hindi mo maitutuwid ang iyong mga binti sa tuhod sa tuktok;
- Huwag kumilos bigla, sa mga jerks - tumaas at mahulog palaging maayos;
- Alam mo kung aling mga kalamnan ang nasasangkot sa mga plie squats - ang gulugod ay hindi kailangang pilitin, hindi ito lumahok sa pag-aangat. Ang mga nagsisimula ay madalas na nakakataas ng timbang hindi sa kanilang mga balakang, ngunit sa kanilang mga likuran - ito ay dahil sa pasulong na liko. Tama yan - panatilihing tuwid ang iyong likod!
- Ang pagliko ng parehong mga medyas ay dapat na perpektong simetriko, na may mga paa sa parehong linya. Kung hindi man, magkakaiba ang pagkarga sa kanan at kaliwang binti.
Sino ang angkop para sa komplikadong ito?
Ang istilong plie na barbel o dumbbell ay angkop para sa mga nais na mawalan ng timbang, at, sa kabaligtaran, para sa mga nais na makakuha ng timbang. Ang ehersisyo na ito ay kasama sa kumplikadong mga pangunahing problema sa lakas ng kumplikado. Nangangailangan ito ng mahusay na pag-uunat, samakatuwid, ito ay angkop para sa mga nagnanais na dagdagan ang pagiging matatag at pagkalastiko ng mga kalamnan.
Mga Kontra
Alamin natin kung kanino ito hindi angkop, yamang ang listahan ng mga kontraindiksyon para sa mga plie squats ay lubos na kahanga-hanga:
- Ang mga taong may sakit na tuhod, likod, hip joint;
- Sa paglala ng varicose veins;
- Sa matinding kabiguan sa puso, hypertension, pagkatapos ng atake sa puso, stroke;
- Sa panahon ng isang lamig, lalo na laban sa isang background ng tumaas na temperatura ng katawan;
- Sa glaucoma, anemia;
- Sa panahon ng isang paglala ng anumang mga malalang sakit, lalo na ang rheumatological o mga nauugnay sa respiratory system;
- Buntis na babae. Sa panahong ito, ang mga batang babae sa pangkalahatan ay dapat na maging mas maingat at maghanap ng mga analogue ng ehersisyo. Halimbawa, ang mga buntis na kababaihan ay maaaring hindi palaging nakasakay sa bisikleta;
- Pagkatapos ng operasyon.
Mga pagkakaiba mula sa iba pang mga uri ng squats
Tinalakay namin ang pamamaraan ng mga plie squats para sa kalalakihan at kababaihan, at nabanggit din na ito ay katulad ng mga sumo squats at klasikong mga. Tingnan natin ang mga pagkakaiba:
- Sa mga klasikong squat, hindi mo kailangang panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang pinalawig na posisyon;
- Kapag sumo squats sa panimulang posisyon, ang mga binti ay inilalagay ng 2 beses na mas malawak kaysa sa mga balikat. Dahil dito, tumataas ang pagkarga sa gumaganang kalamnan, at mas mabilis na lumalaki ang mga kalamnan.
Ang lahat ng iba pang mga nuances ay magkatulad - ang likod ay tuwid, ang mas mababang likod ay bahagyang inilatag, ang mga takong ay hindi nagmula sa sahig, ang mga hita sa pinakamababang punto ay parallel sa sahig.
Mga kalamangan at kahinaan
Kung titingnan mo ang mga larawan ng mga batang babae na regular na gumagawa ng mga plie squats sa loob ng isang buwan - bago at pagkatapos, tiyak na mapapansin mo ang pagkakaiba.
- Ito ang pangunahing plus ng ehersisyo - pinapayagan kang makamit ang mga resulta sa isang maikling panahon.
- Madaling gawin ito sa bahay, sa labas ng bahay, at sa gym.
- Para sa mga batang babae, ang plie squats na may isang barbell ay maaaring mukhang mahirap, ngunit palagi nilang mapapalitan ang projectile ng isang dumbbell o kettlebell. Ang pagkakaiba-iba ng mga pagkakaiba-iba ay din ng isang plus.
- Tandaan ang pagiging simple ng diskarte sa pagpapatupad - kahit na ang isang nagsisimula ay maaaring master ito nang hindi kumunsulta sa isang coach.
Sa mga minus, binibigyang diin namin ang mataas na pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang, kaya't ang pamamaraan ay maraming mga kontraindiksyon. Gayundin, ang mga plie squats na may isang barbell sa harap mo ay nangangailangan ng isang mahusay na binuo na balanse. Ang mga atleta na nagnanais na isama ang ehersisyo sa kanilang pag-eehersisyo ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa pag-uunat.
Ngayon alam mo kung paano maglupasay nang tama - inaasahan namin na ang ehersisyo na ito ay tiyak na lilitaw sa iyong programa. Ito ay talagang isang cool na form ng cardio at lakas ng pagsasanay na maaaring mabisang ma-load ang mga lugar ng problema ng katawan. Maging maganda!
