Siyempre, ang bawat runner ng baguhan ay interesado sa kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawala ang timbang, dahil ang malinaw at tiyak na impormasyon ay tumutulong upang lumikha ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay. Sa artikulong ito, susuriin namin nang detalyado ang lahat ng mga tanyag na tanong tungkol sa paksang ito, inaasahan namin na pagkatapos mabasa ay malinaw mong maunawaan kung saang direksyon dapat mong magpatuloy!
Una, iminumungkahi namin na pag-aralan ang impormasyon sa pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ayon sa talahanayan: kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawala mula 3 hanggang 30 kg
Layunin (kung magkano ang mawalan ng kg) | Ilang araw upang magsanay (kabuuang) | Tagal ng isang aralin |
3 | 20-30 | 30 minuto |
5-10 | 90-100 | 30-60 minuto |
15-20 | 180-250 | 1,5 oras |
20-30 | 300-500 | 1,5 oras |
Ipinapakita ng talahanayan ang napaka-average na mga halaga, dapat mong maunawaan na ang bawat organismo ay may sariling mga katangian - ang isang tao mabilis na mawalan ng timbang, ang isang tao ay tumatagal ng mas mahaba. Gayundin, kasabay ng pag-jogging, mahalagang subaybayan ang iyong diyeta, makakuha ng sapat na pagtulog, hindi kinakabahan, uminom ng maraming tubig, huminga nang tama. At gayundin, kailangan mong subaybayan ang iyong kalusugan, sapagkat hindi bawat tao ay pinapayagan na tumakbo nang maraming.
Bago simulan ang isang kurso sa pagsasanay, siguraduhing tiyakin na wala kang mga kontraindiksyon para sa pagtakbo. Kung nagdurusa ka sa mga malalang sakit, bisitahin ang doktor na nagmamasid sa iyo at tanungin kung magkano ang kailangan mong tumakbo.
Inirekumendang tagal ng pag-eehersisyo
Tingnan natin kung magkano ang kailangan mo upang tumakbo upang mawala ang timbang - partikular, tingnan natin ang pinakamainam na tagal ng isang pag-eehersisyo. Alam mo bang sa unang 40 minuto ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay gumagastos ng enerhiya mula sa glycogen na nakaimbak sa atay (carbohydrates), at pagkatapos lamang magsimulang masira ang mga taba? Nangangahulugan ito na upang mawalan ng timbang, ang kabuuang tagal ng session ay dapat na hindi bababa sa 1 oras, habang ang huling 20 minuto ay dapat italaga sa pagtakbo.
Inirerekumenda namin ang sumusunod na pamamaraan, na napatunayan nang maayos sa mga nagsisimula na runner na sinusubukan na malaglag ang labis na mga pounds:
- 10 minuto ay nakatuon sa pag-init - simpleng pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ayon sa prinsipyo mula sa itaas hanggang sa ibaba;
- 20 minuto na jogging o mabilis na paglalakad. Bilang kahalili, maaari kang kahalili sa pagitan ng dalawang pagsasanay na ito;
- 28 minuto ng pagtakbo sa sumusunod na programa: 2 min. tumatakbo / 2 min. mabilis na paglalakad - 7 paglapit.;
- Sa huling 2-5 minuto, ginampanan ang cool - gumanap, mabagal sa paglalakad, mga ehersisyo sa paghinga.
Kung pinag-iisipan mo kung gaano karaming mga kilometro sa isang araw ang kailangan mo upang tumakbo upang mawala ang timbang, halos hindi sinumang makasagot sa iyo para sigurado. Ang katotohanan ay ang sagot ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan at, una sa lahat, sa diskarteng tumatakbo.
- Halimbawa, ang isang tao na nag-jogging ay nagpapanatili ng average na bilis na 8 km / h. Iyon ay, para sa isang oras na pag-eehersisyo, nalampasan niya ang 8 km sa isang katamtamang bilis at ito ay sapat na isang sapat na pang-araw-araw na pag-load;
- Ang isang atleta na pumili ng jogging ng agwat ay tumatagal lamang ng 20-30 minuto at tumatakbo nang halos 2 km, ngunit sa parehong oras ay gumugol ng tatlong beses na mas maraming lakas;
- Ang isang ehersisyo na ganap na nakatuon sa mabilis na paglalakad ay ang pinaka banayad, nangangailangan ito ng mas kaunting paggasta sa katawan, kaya ang paglalakad upang mawala ang timbang ay tumatagal ng maraming at sa mahabang panahon;
- Ang pagpapatakbo ng cross-country ay isa ring aktibidad na may mataas na intensidad, kaya, tulad ng sa pagpapatakbo ng agwat, hindi mahalaga ang kalidad dito.
Iyon ang dahilan kung bakit mas tamang tanungin hindi kung gaano karaming araw ang kailangan mo upang tumakbo upang mawala ang timbang, ngunit kung paano mo kailangan tumakbo at kung gaano kadalas.
Lakas ng pag-eehersisyo
Ang halaga ng ginugol na enerhiya ay nakasalalay sa kasidhian, na kinakalkula sa calories. Kung mas pinipilit mo ang iyong sarili sa track, mas maraming taba ang mawawala sa iyo. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong makisali sa matinding jogging araw-araw - magkakaroon ito ng masamang epekto sa katawan.
Kung nagpapatakbo ka ng 5 araw sa isang linggo, perpekto na ang 2 sa kanila ay kalmado ang tulin, 2 agwat ng agwat, 1 mahabang pagtakbo sa katamtamang bilis. Sa isang 3-oras na iskedyul, 2 araw ay dapat na nakatuon sa tahimik na pagsasanay, 1 masinsinang.
Tulad ng isinulat namin sa itaas, mahirap sagutin kung gaano katagal kailangan mong tumakbo upang masimulan ang pagkawala ng timbang, dahil ang bawat organismo ay may sariling mga katangian. Ang pinakamahalagang bagay ay unti-unting taasan ang pagkarga upang walang adiksyon.
Kaya, ang haba ng isang run ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:
- Pagpapatakbo ng diskarte;
- Lingguhang iskedyul ng pag-eehersisyo (kung gaano karaming beses sa isang linggo);
- Kagalingan ng Runner;
- Programa.
Mahalaga! Inirerekumenda namin na huwag kang tumuon sa isang uri ng ehersisyo, mga kahaliling klase para sa iba't ibang uri ng kalamnan. Halimbawa, master ang diskarteng paglalakad sa puwitan upang hugis ang bahaging iyon ng katawan.
Programa ng pagsasanay
Kung interesado ka sa kung magkano ang kailangan mo upang tumakbo upang mawala ang 1 kg o 10-15 kg, payuhan ka naming pumili ng isang programa, at pagkatapos ay maingat na sundin ang mga puntos nito. Ang mga nasabing iskema ay isinasaalang-alang ang parehong mga gastos sa enerhiya at ang tagal ng pagsasanay, at din masira ang buong iskedyul sa kinakailangang bilang ng mga araw (buwan), kaya't maginhawa ang mga ito.
Narito ang ilang mga tanyag na programa:
Kung hindi mo hinabol ang layunin na mawalan ng timbang, at interesado ka sa kung magkano ang kailangan mo upang magpatakbo ng isang araw para sa kalusugan, wakasan ang pag-eehersisyo kung sa palagay mo tumigil ito upang magdala ng kasiyahan. Palaging lumabas sa track sa isang magandang kalagayan, at huwag pilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo nang may lakas.
Mga kahalili sa pagbawas ng timbang sa jogging
Upang balutin, narito ang ilang mga ehersisyo na itinuturing na mahusay na mga kahalili sa pagtakbo at mahusay para sa pagkawala ng timbang o pansamantalang pinapalitan ang iyong pagtakbo:
- Itaas ang mga dais. Ang taas ng bagay na iyong nilalakad ay dapat na hindi mas mataas kaysa sa gitna ng iyong shin. Ang ehersisyo na ito ay madaling gumanap sa bahay at halos kasing ganda ng pagpapatakbo ng karga, lalo na kung gagawin mo ito sa isang mabilis na tulin;
- Mataas na jumps (inirerekumenda namin na pag-aralan mo ang iba't ibang mga bersyon ng ehersisyo na ito, lahat sila ay pantay na kapaki-pakinabang);
- Jumping lubid - mas mahirap at mas madalas kang tumalon, mas epektibo ang iyong pagsasanay.
Kung magpasya kang tumakbo sa isang treadmill upang mawala ang 10 kg o higit pa, maaari mong matagumpay na mailapat ang alinman sa mga programang ibinigay sa artikulo, dahil perpektong pinalitan ng treadmill ang natural na track. Ang kawalan ng aktibidad na ito ay ang monotony at mas kaunting sariwang hangin.
Inaasahan namin na maunawaan mo na ang pangunahing ideya na sinubukan naming iparating sa iyo, na nagpapaliwanag kung gaano mo kailangan upang tumakbo upang mawala ang timbang, ay hindi ang tagal ng sesyon ang mahalaga, ngunit ang kalidad nito. Ang mas maraming lakas na gugugol mo, mas malakas at mas mabilis kang mawalan ng timbang at wala nang iba pa!