Ang dalawang-kamay na swing ng kettlebell ay isang ehersisyo na dumating sa CrossFit mula sa pag-aangat ng kettlebell. At kung sa pag-aangat ng kettlebell, ang ehersisyo na ito ay isang auxiliary na likas na katangian para sa pagpapaunlad ng lakas at pagtitiis sa mga ehersisyo tulad ng pag-agaw at haltak ng mga kettlebells, kung gayon sa pagganap na pagsasanay ang hangarin nito ay medyo naiiba.
Ang dalawang-kamay na swing ng kettlebell ay isang pangunahing ehersisyo na nagsasangkot ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, pinatataas ang paputok na lakas ng mga binti at sinturon ng balikat, at kapag isinama sa iba pang mga pangunahing ehersisyo sa loob ng isang kumplikadong, nag-aambag ito sa isang malaking pagtaas ng tibay ng lakas.
Ngayon tatalakayin natin ang mga sumusunod na puntos:
- Bakit ito ginagamit?
- Anong mga pangkat ng kalamnan ang nasasangkot sa ehersisyo na ito?
- Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo at mga pagkakamali na nagaganap sa panahon ng pagpapatupad.
- Ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito.
- Ang mga crossfit complex, na nagsasama ng two-hand kettlebell swing.
Para saan ang ehersisyo na ito?
Ang Kettlebells ay isang mahusay na tool para sa totoong atleta ng CrossFit at maaaring dalhin ang iyong mga pag-eehersisyo sa susunod na antas ng kasidhian. Isa sa mga pagsasanay na lubos naming inirerekumenda na isama sa iyong arsenal ay ang pag-swing ng dalawang-kamay na kettlebell. Ito ay isang medyo simpleng ehersisyo sa mga tuntunin ng wastong pamamaraan, at tiyak na angkop para sa mga atleta na nagsisimula nang pamilyar sa isang disiplina bilang CrossFit. Sa ehersisyo na ito, makakagawa ka ng mahusay na lakas ng paputok sa iyong balakang at mga glute, na kung saan ay magiging isang malaking plus habang tumataas ang antas ng iyong fitness at nagsisimulang gumawa ng mga ehersisyo tulad ng sumo deadlift, front squats at jerk barbell jerks na may disenteng timbang.
Aling mga pangkat ng kalamnan ang gumagamit ng dalawang-kamay na pag-swipe ng kettlebell? Ang quadriceps, hamstrings at gluteal na kalamnan, pati na rin ang lumbar back, ang pumalit sa pangunahing gawain. Ang paggalaw ay paputok, ang karamihan ng amplitude ng kettlebell ay dumadaan sa pagkawalang-galaw, at ang huling 20-30% lamang ng amplitude ng projectile ay pumasa dahil sa pagsisikap ng mga deltoid na kalamnan, lalo na ang mga nauna na sinag. Ang mga tiyan at extensor ng gulugod ay nasa ilalim ng static na pag-igting sa buong ehersisyo. Gayundin, ang dalawang-kamay na kettlebell swings ay nagkakaroon ng mahusay na lakas ng mahigpit na pagkakahawak kung nagsasagawa ka ng isang ehersisyo na may isang kettlebell na may bigat na 24 kg o higit pa. Ang iyong mga kamay at bisig ay tiyak na makikinabang dito, isang garantiyang pagkakamay ang ginagarantiyahan.
Diskarte sa pagpapatupad
Kaya nakuha namin ang pinakamahalagang bagay - ang pamamaraan ng pagsasagawa ng swing ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay. Gawin natin ang ehersisyo na ito pababa sa ilalim, simula sa panimulang posisyon, na nagtatapos sa tuktok na puntong ito.
Panimulang posisyon
Ayon sa kaugalian, magsimula tayo mula sa panimulang posisyon:
- Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
- Ang mga medyas ay may puwang na 45 degree sa mga gilid.
- Ang mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig.
- Ang sentro ng grabidad ay nakasalalay sa takong.
- Ang pelvis ay inilagay pabalik, ang likod ay perpektong tuwid.
- Huwag ikiling ang iyong ulo at huwag ibaluktot ang iyong leeg, ang iyong titig ay dapat na nakadirekta nang mahigpit sa harap mo. Ang kettlebell ay nasa sahig sa pagitan ng iyong mga binti.
Tamang pagpapatupad ng kilusan
Pinupunit namin ang kettlebell mula sa sahig at gumawa ng isang maliit na swing pabalik patungo sa mga kalamnan ng gluteal. Pinapayagan ang isang bahagyang pagsulong sa katawan, ngunit ang likod ay dapat manatiling tuwid sa buong paggalaw, hindi katanggap-tanggap na bilugan ito.
Habang nagsisimula nang bumaba ang kettlebell sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, gumawa kami ng isang malakas na pagsisikap sa aming mga binti at kalamnan ng gluteal. Ang tuhod ng tuhod ay naituwid, ang pelvis ay hinila pasulong. Ang gitna ng grabidad ay inilipat mula sa takong hanggang sa gitna ng paa. Ang kilusan ay dapat na malakas at mabilis, ngunit hindi matalim, mahalagang maunawaan ang biomekaniko ng paggalaw, para sa ito ay inirerekumenda na simulan ang ehersisyo na ito na may mababang timbang para sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit.
Kung ang paggalaw ay tapos na nang tama, ang bigat ay dapat na "lumipad pataas" sa harap mo. Karaniwan, ang lakas ng pagkawalang-kilos ay sapat hanggang sa maabot ng kettlebell ang antas ng solar plexus, kung gayon ang harap na delta ay dapat na isama sa gawain at ang kettlebell ay dapat dalhin sa antas ng balikat o baba. Mula sa posisyon na ito, ang projectile ay bumaba hanggang sa taas ng tuhod, umakyat nang bahagya sa likod ng takong, at isinasagawa ang isa pang pag-uulit.
Mga tipikal na pagkakamali
Susunod, susuriin namin ang pinakakaraniwang mga pagkakamali kapag gumaganap ng dalawang-kamay na pag-swipe ng kettlebell.
- Ang saklaw ng paggalaw ay hindi nagpapahiwatig ng pag-angat ng kettlebell sa ulo, dahil ang naturang isang vector ng paggalaw ay hindi maginhawa para sa magkasanib na balikat at ligament. Ang tamang paraan upang mag-ehersisyo ay ang pagdala ng kettlebell sa antas ng balikat na balikat o baba.
- Hindi inirerekumenda na i-relaks ang pigi sa tuktok na punto, kung hindi man ang pagbaba ng projectile pababa ay magiging mas bigla, at mawawala ang kontrol sa kilusan.
- Huwag iangat ang iyong takong mula sa sahig habang ginagawa ang ehersisyo. Mangangailangan ito ng pagkawala ng kontrol sa paggalaw, ang isang mabibigat na kettlebell ay magsisimulang "mas malaki" sa iyo, at ang iyong likod ay bilugan, na puno ng pinsala.
- Huwag simulan ang ehersisyo kung mayroon kang sakit o kakulangan sa ginhawa sa lumbar gulugod o balikat. Maghintay para sa isang kumpletong paggaling, kung hindi man ang sitwasyon ay maaaring lalong lumala, at ang proseso ng pagbawi ay maaaring tumagal ng hanggang sa maraming buwan.
- Huwag simulan ang ehersisyo nang hindi ginagawa nang maayos ang pag-init. Magbayad ng espesyal na pansin sa lumbar at servikal gulugod, tuhod at mga kasukasuan ng balikat.
- Gawin ang ehersisyo sa maluwag, hindi masikip na damit. Dahil sa ang katunayan na ang paggalaw mismo ay medyo mabilis at paputok, ang mga tahi sa iyong pantalon o shorts ay madaling magkahiwalay. Tila walang katuturan, ngunit sino ang nais na maglakad-lakad sa gym na may punit na damit?
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
Ang dalawang-kamay na swing ng kettlebell ay isang kapaki-pakinabang na multifunctional na ehersisyo, sa parehong oras na responsable para sa paputok lakas ng mga binti, ang pagpapanatili ng static na pag-igting sa mga kalamnan ng core, ang pagbuo ng tibay ng lakas at lakas ng mahigpit na pagkakahawak. Para sa mga kadahilanang ito, ang ehersisyo na ito ay nakakuha ng napakalawak na katanyagan hindi lamang sa crossfit at kettlebell lifting, kundi pati na rin sa halo-halong martial arts, Brazilian jiu-jitsu, grappling at iba pang mga uri ng martial arts. Ang ilang mga atleta ng fitness at bodybuilding ay nagsasama rin ng ehersisyo na ito sa kanilang programa sa pagsasanay, na humahantong sa isang pagtaas ng lakas sa mga karaniwang pagsasanay tulad ng klasiko at harap na mga squat na may barbel, deadlift, military barbell press, shrug at iba pa. Samakatuwid, ang mga benepisyo ng swing ng kettlebell ay hindi maaaring labis na sabihin.
Mga crossfit complex
Isang maliit na pagpipilian ng mga crossfit complex na kung saan kasangkot ang dalawang-kamay na kettlebell swing. Tandaan!
| FGS | Magsagawa ng 10 shvungs na may timbang, 10 burpee, 10 swing na may kettlebell na may dalawang kamay, 10 twists bawat press. |
| Funbobbys Marumi 50 | Magsagawa ng 50 pull-up, 50 deadlift, 50 push-up, 50 two-hand kettlebell swing, 50 barbell squats, 50 kettlebell shwungs, 50 dumbbell lunges. |
| Lalaking bakal | Magsagawa ng 20-10-5 barbell thrusters, dalawang-kamay na pag-swipe ng kettlebell, mga barbel jerks at kettlebell na paghila sa baba. |
| Tamad | Magsagawa ng 50 kettlebell jerks, 50 kettlebell jerks at 50 kettlebell swings gamit ang parehong mga kamay. |
| SSDD | Magsagawa ng 10 burpees, 20 deadlift, 40 push-up at 60 two-hand kettlebell swing. |
Sa tulong ng mga ito at iba pang mga kumplikadong hindi nabanggit sa artikulo, maaari mong makamit ang ninanais na resulta at makamit ang mga seryosong tagumpay sa CrossFit. Ang isang pagtaas sa paputok na lakas at tibay ng lakas, pati na rin ang mabilis na pagkasunog ng taba (sa kondisyon na sundin mo ang tamang diyeta) ay hindi ka maghintay ng matagal. Bukod dito, ang mga kumplikadong ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa iyong mga kalamnan at musculoskeletal system, kundi pati na rin para sa buong cardiovascular system, habang pinagsasama ang mga elemento ng aerobic at anaerobic load.
Mayroon pa ring mga katanungan tungkol sa ehersisyo - wackle sa mga komento. Nagustuhan? Ibahagi ang materyal sa iyong mga kaibigan sa mga social network! 😉
