Ang Pumping (mula sa English verb to pump - "to pump up") ay isang paraan ng pagsasanay na naglalayong i-maximize ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan at i-maximize ang dami nito habang nagsasanay. Ang mga ehersisyo sa pumping ay isinasagawa pangunahin ng mga bodybuilder, ngunit ang mga atleta mula sa iba pang lakas na palakasan ay makakahanap din ng ilang mga pakinabang sa kanila. Sasabihin namin sa iyo kung alin sa artikulong ito.
Ano ang pumping?
Ang pagbomba, samakatuwid nga, ang pagbomba ng dugo sa mga kalamnan, ay nagbibigay ng isang hindi malilimutang karanasan - ito ang pinaka halata na plus ng inilarawan na pamamaraan. Masarap tingnan ang iyong pinalaki na kalamnan, nakikita ang epekto dito at ngayon.
Paano makamit ang pumping?
Paano ito nakakamit? Ano ang kakanyahan ng pagsasanay sa pumping?
- Sa estilo ng pumping, bilang panuntunan, hindi hihigit sa dalawang mga grupo ng kalamnan ang nagtrabaho sa isang pag-eehersisyo.
- Ang mga ehersisyo ay higit na napiling nakahiwalay, iyon ay, ang mga kung saan gumagana ang isang pangkat ng kalamnan. Bigyan ang kagustuhan sa mga paggalaw na kung saan nararamdaman mo ang maliit na pangkat ng kalamnan na ito hangga't maaari.
- Ang timbang ay napili sa isang paraan na sa isang diskarte makakakuha ka ng hindi bababa sa 15 "malinis" na mga reps, mas mabuti na higit pa, hanggang sa 20-25. Napakahalaga ng "kalinisan" - ang pamamaraan ay dapat maging perpekto, ang pakiramdam ng trabaho ay dapat lamang sa target na pangkat ng kalamnan! Alinsunod dito, ang bawat pag-uulit ay ginaganap sa isang kontroladong pamamaraan.
- Sa pagtatapos ng bawat hanay, dapat mong pakiramdam ang isang binibigkas na nasusunog na pang-amoy sa target na kalamnan. Ang maximum na pagkasunog ay ang magiging factor ng paglilimita patungo sa iyong susunod na rep. Upang matupad ang kondisyong ito, iwasan sa ehersisyo ang "matinding punto" - kumpletong pagpapahinga ng kalamnan (halimbawa, huwag pahabain ang mga braso hanggang sa dulo sa pindutin o kapag nagpapalipat-lipat para sa mga biceps), na dapat ay palaging nasa mabuting kalagayan.
- Sa tuktok na pag-urong, hindi kinakailangan upang ayusin ang kalamnan, kahit na posible, sa gayon makamit ang mas malaking paghihirap sa pag-agos ng dugo mula sa gumaganang kalamnan at, nang naaayon, isang mas malaking epekto sa bomba.
- Bilang karagdagan sa pinakasimpleng bersyon ng pagsasagawa ng isang ehersisyo para sa 15-25 pag-uulit, maraming mga mas kumplikadong mga scheme na makakatulong upang makamit ang parehong sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan: supersets, drop set, konsentrasyon sa negatibong yugto ng paggalaw, atbp. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang isama ang maraming mga pattern o paghalili sa kanila upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng bagong diin sa bawat pag-eehersisyo.
Ang mga pakinabang ng pumping
Ang punto ng lahat ng mga pagkilos na ito ay upang i-maximize ang daloy ng dugo sa kalamnan, habang sabay na binabawasan ang pag-agos. Ito ay humahantong sa oxygen debt at acidosis - acidification ng fibers ng kalamnan. Ang Acidification ay sanhi ng ang katunayan na kapag ang pag-agos ng dugo ay nabalisa, ang daloy din ay bumagal, na nangangahulugang ang oxygen ay walang oras na dumaloy sa gumaganang kalamnan sa wastong halaga.
Upang magbigay ng isang gumaganang hibla na may enerhiya, ang mga cell ay lumipat sa isang anaerobic, iyon ay, anoxic pathway ng oxidative phosphorylation o paggawa ng enerhiya - ATP. Sa kurso ng walang oxygen na paraan ng paggawa ng enerhiya, nabuo ang mga by-product na nabuo - mga ion ng hydrogen. Sila ang nagbabago ng kapaligiran sa loob ng cell. Mula sa isang biyolohikal na pananaw, pinipinsala nito ang istraktura ng quaternary ng cell nucleus protein, na pinapabilis ang pag-access ng mga anabolic hormon dito. Ito ay salamat sa pagkilos ng mga hormone sa antas ng cellular na ang ating mga kalamnan ay mas mabilis na lumalaki at muling bumubuo.
Gayunpaman, huwag kalimutan na kapag ang pumping, isang maliit na timbang na nagtatrabaho ang gagamitin (kung hindi man ay hindi mo makukumpleto ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit), na magiging isang mas kaunting pampasigla para sa paglaki ng kalamnan kaysa sa klasikal na pagsasanay. Ang isang bahagyang pagtaas sa daloy ng mga hormone sa fibers ng kalamnan ay hindi isang sapat na kadahilanan para sa matagumpay na nakuha ng masa.
Mga panuntunan sa pagbomba
Ang isang karagdagang kondisyon para sa pagsasanay sa pumping ay isang pinaikling oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay (hindi hihigit sa isang minuto, perpektong 30-40 segundo)... Pinapataas nito ang density ng motor ng mga kalamnan at humahantong sa pagtaas ng paggasta ng enerhiya.
Ang isang mataas na intensity pumping ehersisyo ay nagreresulta sa mas mataas na paggasta ng enerhiya. Alinsunod dito, ang mapagkukunan ng enerhiya ng cell ay mabilis na naubos. Sa proseso ng sistematikong pagsasanay sa inilarawan na istilo, tumataas ang kakayahan ng mga cell ng kalamnan na mag-imbak ng glycogen. Ang iyong mga kalamnan ay magkakaroon ng malalaking dami dahil sa hindi pangkaraniwang bagay na ito.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Mga rekomendasyon sa pagsasanay
Kung gumagamit ka lamang ng pumping sa pagsasanay, ang pag-unlad sa paglaki ng kalamnan ay kapansin-pansin na mas mababa sa mga diskarte sa pagsasanay na klasiko at lakas. Totoo ito lalo na para sa mga tuwid na atleta. Gayunpaman, hindi mo kailangang itapon ang pamamaraan na ito sa lahat - kailangan mo lamang na ikot ng tama ang mga naglo-load... Halimbawa, sa unang linggo, magsagawa ng mga ehersisyo sa klasikong mode - para sa 10-12 na pag-uulit, para sa ikalawang linggo, gumamit ng pumping at magtrabaho para sa 15-25 na pag-uulit, sa pangatlo, bumalik sa mga classics, at iba pa.
Ang isa pang pamamaraan sa pagtatrabaho para sa naturang pagbibisikleta ay ang mga sumusunod:
- Unang linggo - pagsasanay sa lakas na nagpapalakas ng lakas. Ang mabibigat lamang na pangunahing pagsasanay sa libreng timbang ay ginagamit, ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 3 hanggang 8-10.
- Pangalawa at pangatlong linggo. Klasikong diskarte sa bodybuilding - 8-12 reps. Ang batayan ay ang batayan, ang ilang pagkakabukod ay idinagdag.
- Ang pang-apat na linggo ay pumping. 15-25 reps, maaari mong gamitin ang mga superset, drop set, pre-tired at iba pang mga katulad na diskarte. Ang mga ehersisyo ay halos nakahiwalay.
Sa wakas, isang rekomendasyon batay sa mga gawa ng V.N.Seluyanov. Kapag nagsasagawa ng isang plano sa pagsasanay sa loob ng balangkas ng isang pag-eehersisyo sa pumping, ang pagkarga sa parehong pangkat ng kalamnan ay labis. Ang pagpapatawa ay maaaring maging napakalakas na sa halip na pasiglahin ang mga proseso ng anabolic sa hibla ng kalamnan, pasiglahin nito ang binibigkas na catabolism, at sa halip na magtayo ng mga bagong dami ng kalamnan, ikaw ay mahaba at nakakapagod na mabawi ang mayroon ka bago ang pagsasanay.
Upang maiwasan ang hindi kasiya-siyang kababalaghan na ito, ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbuo ng isang pag-eehersisyo sa pumping ay ang paghalili ng mga ehersisyo para sa anatomically na pinaghiwalay na mga pangkat ng kalamnan mula sa bawat isa.
Halimbawa, pinapamomba mo ang iyong biceps. Sa pagitan ng mga hanay ng mga kulot, gumawa ka ng squats upang mapula ang ilan sa mga libreng radical mula sa fibre ng kalamnan. Siyempre, sa pamamaraang ito, ang epekto sa pumping ay mas mahirap makamit, ngunit sa kabilang banda, siguraduhin mong hindi ka nag-ehersisyo. Muli, ang pamamaraang ito ay lalong magpapataas ng pagtitiis ng mga pangkat ng kalamnan na nagtrabaho - magaganap ito dahil sa paglaki ng mitochondrial mass. Namely, mitochondria ay responsable para sa paggamit ng oxygen at ang paggawa ng enerhiya sa pamamagitan ng fibers ng kalamnan.
Programa ng pag-eehersisyo sa pumping
Dinadala namin sa iyong pansin ang isa sa mga pagkakaiba-iba ng kumplikadong, kung saan ang unang linggo ay klasikong lakas ng trabaho, at ang pangalawa - pumping. Ang paghati sa unang linggo ay dinisenyo sa loob ng apat na araw, sa ilang araw ang mga balikat, binti, dibdib na may trisep at likod na may biceps ay pinahihintulutan. Sa ikalawang linggo, mayroong tatlong ehersisyo, at ang kumbinasyon ay medyo naiiba: dibdib na may likod, braso, binti na may balikat. Ang mga kumbinasyon ay napili sa ganitong paraan dahil sa mga rekomendasyon sa itaas para sa pagsasanay sa pumping.
Kung ang mga pagsasanay na nakalista sa talahanayan ay hindi angkop sa iyo para sa anumang kadahilanan, pumili ng mga kahaliling ehersisyo sa seksyon ng ehersisyo.
Unang linggo kasama ang mga klasikong pag-eehersisyo:
| Lunes (balikat) | ||
| Bench press na nakatayo | 4x10 |  |
| Nakaupo ang Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malawakang paghawak ng barbell | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa mga gilid habang nakatayo | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Humantong sa likod ng delta sa simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pag-indayog sa isang crossover sa isang slope | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Martes (binti) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pindutin ang binti sa simulator | 3x12 |  |
| Deadlift sa tuwid na mga binti na may barbel | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tumataas ang Nakatayo na guya | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Huwebes (dibdib + trisep) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Hilig ang Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips sa hindi pantay na mga bar | 3x10-12 |  |
| Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak | 3x10 |  |
| French press press | 3x12 |  |
| Pag-ikot sa simulator | 4x12 |  |
| Biyernes (likod + biceps) | ||
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-12 |  |
| Hilahin ang bar sa sinturon | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Makitid na Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift ng T-bar | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo na mga curl ng barbel | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curl na nakaupo sa isang incline bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakataas ang nakabitin na binti sa pahalang na bar | 4x10-12 |  |
Pangalawang linggo kasama ang mga ehersisyo sa pumping:
| Lunes (mga binti + balikat) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bench press na nakaupo o nakatayo | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Pindutin ang binti sa simulator | 3x20-25 | |
| Nakaupo ang Press Shoulder | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift sa tuwid na mga binti na may barbel | 4x15-20 | |
| Malawakang paghawak ng barbell | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: mga extension ng binti + kulot sa mga simulator | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set ng drop: swing dumbbells sa mga gilid habang nakatayo | 3x maximum, dalawang pagbawas ng timbang | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Itakda ang drop: baluktot sa pag-swing ng dumbbell | 3x maximum, dalawang pagbawas ng timbang |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miyerkules (mga kamay) | ||
| French press press | 4x15-20 | |
| Ang mga curl ng Barbell para sa biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Humugot ng lubid mula sa likod ng ulo pasulong sa isang crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Mga kulot ng braso na may mga dumbbells para sa mga bicep na nakaupo sa isang incline bench | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Itakda ang drop: extension ng dumbbell mula sa likod ng ulo | 3x maximum, dalawang pagbawas ng timbang |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Itakda ang drop: mas mababang mga curl o crossover curl | 3x maximum, dalawang pagbawas ng timbang |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Hawak ng lubid ang Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Biyernes (dibdib + likod) | ||
| Bench press | 4x15-20 | |
| Malawakang paghawak sa itaas na bloke sa dibdib | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pindutin ang Smith sa isang incline bench | 3x15-20 |  © Mga Larawan sa Odua - stock.adobe.com |
| Pahalang na tulak sa ibabang bloke | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Impormasyon sa kamay sa simulator ng Paruparo | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hilera ng bar sa sinturon na nakahiga sa isang sandalan | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: impormasyon sa crossover + dumbbell pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Huwag kalimutan na kapag ang pagsasanay sa pumping, hindi mo kailangang ganap na maibalik ang iyong mga binti sa lahat ng mga squat, pagpindot sa paa, pati na rin ibaluktot ang iyong mga bisig sa anumang mga pagpindot at kulot para sa biceps.
