Tumatakbo sa hagdan sa pasukan para sa pagbaba ng timbang: mga pagsusuri, benepisyo at calories

Kung magpasya kang magsimulang magsanay sa pagtakbo sa hagdan sa pasukan para sa pagbaba ng timbang, nasa tamang landas ka! Ito ay isang mahusay at abot-kayang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang na hindi nangangailangan ng pagdalo sa gym o mga espesyal na kasanayan. Hanapin ang tamang hagdan, bumili ng magagandang sapatos na tumatakbo at i-download ang iyong mga paboritong track sa iyong manlalaro - ito ang perpektong trio para sa isang matagumpay na pag-eehersisyo. Ngunit, muna, mangyaring basahin ang aming artikulo!

Susuriin namin ang mga pagsusuri sa pagtakbo ng hagdanan para sa pagbaba ng timbang, sasabihin sa iyo kung paano tumakbo nang tama at kung paano pumili ng isang lokasyon, at nagbibigay din ng isang mahusay na programa ng ehersisyo para sa mga nagsisimula. Kaya, magsimula na tayo!

Gaano karaming mga calorie ang natupok kapag tumatakbo sa hagdan sa stairwell

Ang pagpapatakbo ng hagdan ay isa sa pinakamabisang anyo ng pag-eehersisyo ng cardio. Ang mga klase na ito ay perpekto para sa pagkawala ng timbang, dahil sa kalahating oras lamang ng pagsasanay, ang isang atleta ay gagastos ng hanggang 550 kcal. Ito ay, sa isang minuto, isang buong bar ng tsokolate o isang slice ng magandang pizza na may apat na uri ng keso. Sa paghahambing, ang pag-jogging ay kumokonsumo ng parehong dami ng enerhiya sa isang oras.

Siyempre, hindi lahat ng babae ay makatiis ng isang buong kalahating oras ng matinding pag-eehersisyo sa pasukan. Bukod dito, kung siya ay may mahinang pisikal na fitness. Gayunpaman, para sa isang panimula, 10-15 ay magiging sapat - ang pinakamahalagang bagay ay hindi huminto doon at regular na taasan ang karga.

Tingnan kung gaano karaming mga calorie na tumatakbo pataas at pababa ng hagdan ang nasusunog sa iba't ibang mga tagal ng panahon:

• Sa 10 minuto - 200 kcal. Ang parehong halaga ay ginugol para sa 1 oras ng paglalakad sa isang mahinahon na tulin;
• Sa loob ng 20 minuto - 400 kcal. Ang mga hagdan sa paglalakad ay ubusin ang parehong dami ng enerhiya, ngunit sa loob ng 30 minuto;
• Sa loob ng 30 minuto - 580 kcal. Upang masunog ang parehong halaga ng mga caloriya, kakailanganin mong mag-jogging ng isang oras sa isang kalapit na parke;
• Sa loob ng 45 minuto - 750-850 kcal. Ang pagkonsumo ay katumbas ng pagkonsumo ng enerhiya ng isang mahusay na pagsasanay sa lakas sa gym;
• Para sa isang oras - 1100-1150 kcal. Hindi mo rin kailangang magbigay ng puna sa anumang bagay, tama ba?

Ano ang tamang pasukan?

Kaya, maayos kaming lumipat sa susunod na paksa - posible bang magsanay sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mga hagdan sa anumang magagamit na lokasyon?

Una sa lahat, ang hagdanan ay dapat na patag, na may parehong taas ng lahat ng mga hakbang, nang walang mga hukay, butas at iba pang mga depekto. Maniwala ka sa akin, ang pagbagsak mula sa mga hakbang ay sobrang sakit!

Pangalawa, ipinapayo na ang pasukan ay maayos na maaliwalas upang magkaroon ka ng sapat na hangin. Tulad ng alam mo, sa mga aktibidad sa palakasan, ang pagkonsumo ng oxygen ng tao ay tataas ng halos 1.5 beses. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda na mag-ehersisyo sa mga berdeng parke, sa sariwang hangin.

Siyempre, hindi umaangkop sa iyo ang isang mausok na pasukan na may mabangong mga singaw mula sa isang basura. Inirerekumenda namin ang paggalugad ng mga kalapit na bahay, mas mabuti ang mga bagong gusali, kung saan ang elevator at hagdanan ay may magkakaibang pasukan. Ang mga tao ay gumagamit ng mga elevator nang mas madalas, kaya't ang hagdan ay walang laman, malinis at mahangin.

Kung walang naaangkop na pasukan sa malapit, hanapin ang pinakamalapit na istadyum na may puwesto. Ito ay isang perpektong springboard para sa pagkawala ng timbang - dito maaari kang tumakbo pataas at pababa ng hagdan, at i-wind ang isang pares ng mga jogging circle, at kalugin ang iyong abs.

Para kanino ito

1. Ang mga klase sa lobi ay perpekto para sa mga taong walang access sa gym.
2. Gayundin, para sa mga kababaihan na naghahanap ng isang pinakamainam na karga sa palakasan para sa pagbaba ng timbang.
3. Ang mga batang ina na hindi maaaring lumiban sa kanilang mga sanggol sa mahabang panahon. Pagkatapos ng lahat, kahit na ang pag-jogging sa pinakamalapit na parke ay tatagal ng hindi bababa sa 1.5 oras.
4. Para sa mga atleta na naghahangad na mapabuti ang kanilang pisikal na fitness, pagpili ng isang mabisang cardio complex.
5. Ang mga abalang tao na nais makahanap ng isang paraan upang magtalaga ng kahit kaunting oras sa palakasan. Palaging nasa kamay ang pasukan, sapat na upang magising 20 minuto nang mas maaga sa umaga at isang pang-araw-araw na 10 minutong bayad na ibibigay sa iyo.

Ang mga benepisyo at pinsala ng pagtakbo sa hagdanan para sa pagbawas ng timbang

Ang pagpapatakbo ng hagdan ay isang ehersisyo na may kalakhang lakas na naglalagay ng napakataas na pagkarga sa katawan. Samakatuwid, sa kasamaang palad, hindi ito ipinapakita sa lahat. Hindi mahalaga kung gaano kataas ang pagiging epektibo sa pagkawala ng timbang, kakailanganin mong tanggihan mula sa mga klase sa pasukan kung may mga sumusunod na kontraindiksyon:

• Sa labis na katabaan (body mass index higit sa 30);
• Sa mga aktibong varicose veins;
• Na may hypertension;
• Pagkatapos ng atake sa puso at stroke;
• Mga karamdaman ng cardiovascular system;
• Sa scoliosis;
• Sa panahon ng pagbubuntis;
• Pagkatapos ng operasyon;
• Sa pagkakaroon ng anumang nagpapaalab na proseso (kabilang ang temperatura);
• Para sa mga sakit o pinsala ng mga kasukasuan, lalo na ang tuhod at bukung-bukong.

Ang mga benepisyo at pinsala ng pagpapatakbo ng hagdan sa pasukan, syempre, ay walang maihahambing. Maraming higit na positibo kaysa sa mga negatibong. Sa paglaon ay ililista namin ang mga pakinabang ng pagpapatakbo ng pataas at pababang hagdan, ngunit unang makikilala natin ang dalawang uri ng pagkarga na ito.

Tumatakbo na Pagpasok: Pagkakaiba sa Pagitan ng Pag-uusbong at Pag-akyat

Sa panahon ng pag-akyat, ang mga kalamnan ng hita at bukung-bukong ay aktibong gumagana, habang bumababa, ang mga kasukasuan ay pinaka-load, lalo na ang tuhod. Ang pagkonsumo ng calorie sa panahon ng pag-akyat ay mas mataas kaysa sa pagbaba, dahil ang atleta nang sabay-sabay ay kailangang gumastos ng enerhiya upang mapagtagumpayan ang gravity ng mundo. Pagbaba, gumagamit siya ng mas maraming pwersa upang pag-isiping mabuti at mapanatili ang kontrol sa posisyon ng katawan sa kalawakan. Sa madaling salita, ang mga kalamnan ay mas gumagana nang aktibo sa panahon ng pag-akyat, at ang utak habang bumababa.

Kaya, ang benepisyo kapag ang nakakataas ay nasa aktibong gawain ng mga kalamnan, ang kakayahang qualitatibong i-load ang mga kalamnan ng hita at gluteal. Ang mga plus ng pinagmulan ay ang kakayahang dagdagan ang konsentrasyon ng pansin, mapabuti ang kontrol sa gawain ng mga artikular na mekanismo, at palakasin ang pakiramdam ng balanse at koordinasyon.

Isinasaalang-alang namin ang mga benepisyo at pinsala ng pagpapatakbo ng hagdan, ayon sa pagkakabanggit, dapat nating ipahiwatig ang mga hindi maganda. Sa panahon ng pag-akyat, mayroong isang napakataas na pag-load sa cardiovascular system. Kapag bumababa, ang panganib ng pinsala dahil sa isang pagkahulog ay tumataas, pati na rin ang pinsala sa mga kasukasuan sa kaso ng isang hindi matagumpay na pag-landing sa susunod na hakbang.

Upang lubos na maunawaan kung kapaki-pakinabang na patakbuhin ang hagdan sa hagdanan, ilista natin ang mga pangkalahatang benepisyo ng pag-eehersisyo na ito:

• Mahusay na resulta para sa pagbaba ng timbang;
• Ang kakayahang mapanatili ang mahahalagang sistema ng katawan sa maayos na hugis (hininga, puso, sirkulasyon ng dugo, metabolismo);
• Pagpapatibay ng mga target na kalamnan, lumilikha ng isang magandang kaluwagan;
• Paghihigpit ng balat, pag-aalis ng cellulite sa pigi at hita;
• Pagpapalakas ng mga kasukasuan at ligament;
• Dahil sa pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa maliit na pelvis, ang mga pagpapaandar ng reproductive sa kalalakihan at kababaihan ay napabuti. At sa pamamagitan ng paraan, ito ay malayo mula sa tanging bagay na ang pagtakbo ay kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan.
• Nagpapabuti ang pustura;
• Pag-iwas sa depression, pagpapabuti ng kondisyon;
• Pagpapabuti ng kakayahan sa pag-iisip.

Ang mga pangkalahatang kawalan ay kasama ang mataas na pagkarga, kaya ang ehersisyo ay hindi angkop para sa lahat. Gayundin, kabilang sa mga minus ay ang peligro ng pinsala at ang malamang paghihirap sa paghahanap ng angkop na pasukan.

Diskarte sa pag-eehersisyo sa pasukan

Alamin kung paano maayos na tumakbo sa hagdan para sa pagbawas ng timbang, alamin ang pamamaraan sa pamamagitan ng puso:

1. Pag-init, pagbibigay ng espesyal na pansin sa mga bukung-bukong at kasukasuan ng tuhod;
2. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad sa isang mabilis na tulin, unti-unting magsimulang tumakbo;
3. Panatilihing tuwid ang katawan, asahan;
4. Huminga ng oxygen sa pamamagitan ng iyong ilong, maaari kang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig;
5. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at tulungan sila sa pangunahing paggalaw, intuitively halili na dalhin ang iyong mga siko pasulong at paatras;
6. Ilagay ang iyong mga paa sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay ilipat ang bigat ng iyong katawan sa takong;
7. Huwag itaas ang iyong tuhod kaysa sa kinakailangan upang lumipat sa susunod na hakbang;
8. Huwag ituwid ang kasukasuan ng tuhod - sa buong sesyon dapat itong nasa isang baluktot na posisyon;
9. Huwag gumawa ng mga hindi kinakailangang paggalaw sa mga liko, subukang tumakbo palapit sa loob ng hagdan.
10. Kung wala kang hininga, gumawa ng isang hakbang, kalmado ang iyong paghinga, at magpatuloy sa pag-eehersisyo.
11. Huwag tumigil bigla.

Ito ang pangunahing mga probisyon ng pamamaraan ng pag-eehersisyo sa pasukan para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay tingnan natin kung ano ang tumatakbo sa hagdan na ibinibigay at kung gaano karaming mga calorie ang kinakailangan.

Ano ang ehersisyo upang pagsamahin ang pagtakbo ng hagdanan para sa pagbawas ng timbang?

Pag-usapan natin kung paano patakbuhin ang hagdan upang mas mabilis na mawala ang timbang.

• Subaybayan ang iyong diyeta. Napakahalaga na ang bilang ng mga calory na natupok ay mas mababa kaysa sa ginasta. Ang mga pagkain ay dapat na balansehin, ngunit mababa sa calories. Kumain ng mas maraming protina, limitahan ang taba, at kumuha ng katamtamang diskarte sa mga carbohydrates.
• Upang simulan ang proseso ng pagkawala ng timbang, ang tagal ng bawat aralin ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto. Pagkatapos lamang ng panahong ito nagsisimula ang pagkonsumo ng mga reserba ng enerhiya mula sa taba. Alinsunod dito, gumawa ng isang karampatang plano sa pag-eehersisyo upang tumagal ito ng halos isang oras.
• Bihirang ang isang babae na dumating upang tumakbo sa hagdanan upang mawalan ng timbang ay may isang kondisyong pisikal na kaya niya ang isang oras ng matinding pag-load ng cardio. Samakatuwid, ang pagtakbo pataas at pababa sa hagdanan ay dapat na isama sa iba pang mga ehersisyo.

Subukan ang iyong form - ilagay sa monitor ng rate ng puso at magpatakbo ng isang pares ng tatlong beses pataas at pababa ng pasukan. Kung ang rate ng iyong puso ay higit sa 140 beats bawat minuto, masyadong maaga para sa iyo upang tumakbo.

• Simulan ang pagsasanay ng paglalakad sa hagdan, o hindi bababa sa kahalili nito sa pagtakbo;
• Ang jogging ay epektibo para sa pagkawala ng timbang - sa isang maayos na bilis, magagawa mo ito sa loob ng 30-40 minuto. Sa gayon, at ang huling isang-kapat ng isang oras ay maaaring italaga sa pagtakbo sa hagdan.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo para sa abs, pigi at binti: push-up, squats, lunges, pag-angat ng katawan ng tao o binti, pagtatayon, paglukso. Kumuha ng isang lubid na lubid o goma para sa palakasan, patakbuhin ang mga maliliit na dumbbells.

Alin ang mas mahusay para sa pagkawala ng timbang, paglalakad o pagtakbo?

Halos tapos ka na sa aming artikulo, ngayon alam mo kung ano ang magiging resulta kung regular kang tumatakbo sa hagdan. Siyempre, magsisimula ang proseso ng pagkawala ng timbang, at ang iyong pangkalahatang kalusugan ay magpapabuti. Gayunpaman, sa pagtingin ng maraming bilang ng mga kontraindiksyon, at din, dahil sa matinding pagiging kumplikado ng naturang pagsasanay, marami ang interesado kung posible na palitan ang pagtakbo sa pasukan ng paglalakad.

Ang paglalakad sa hagdan ay hindi gaanong epektibo kaysa sa pagtakbo, kasama na ang pagbawas ng timbang. Ngunit, nangangailangan ito ng mas kaunting enerhiya, na nangangahulugang ang proseso ay magiging mas mabagal. Sa kabilang banda, kung pagsamahin mo ang iba't ibang uri ng pag-eehersisyo, paglalakad at pagtakbo sa pagliko, kumain ng tama at pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay, makakamit mo pa rin ang pagbawas ng timbang. Sa parehong oras, mapawi ang iyong sarili ng maraming stress habang tumatakbo pataas at pababa ng hagdanan.

Inirerekumenda namin ang mga kababaihan na may mahina at katamtamang pisikal na fitness, gayunpaman, bigyang pansin ang paglalakad. Sa hinaharap, kapag tumaas ang pagtitiis, at nagpapabuti ng pagganap ng matipuno, maaari kang magsimulang tumakbo. Pansamantala, magbawas ng timbang nang hindi nag-o-overload ang katawan, kaya't magkakaroon ito ng mga mahihirap na oras (literal at malambingang kahulugan).

Ngunit para sa mga atleta na tumatakbo sa hagdan na hindi mawalan ng timbang, ngunit upang mapabuti ang pisikal na pagganap, sa kabaligtaran, hindi namin inirerekumenda ang paglalakad. Bakit babaan ang bar?

Programa ng pagsasanay sa pagpasok

Sa ngayon, alam mo na kung ano ang kinakailangan upang tumakbo pataas at pababa ng hagdan. Susunod, nagpapakita kami ng isang mabisang programa sa pagbawas ng timbang:

1. Ang mga pag-eehersisyo ay dapat gawin 3 beses sa isang linggo, bawat ibang araw, upang mabigyan ng sapat na oras ang mga kalamnan upang makabawi;
2. Ang mga nagsisimula ng runner ay dapat na italaga ang karamihan ng aralin sa paglalakad, at ang mga bihasang mananakbo ay dapat na may kasamang agwat ng agwat sa complex na may alternating bilis ng pag-angat;
3. Kung nakatuon ka sa pagbaba ng timbang, gawin ang mga ehersisyo ng tiyan sa bahay sa katapusan ng linggo;

Ang programa para sa unang 4 na linggo ng mga klase sa pasukan para sa pagbaba ng timbang:

• 5 minutong pag-init;
• 30 squats, 20 sipa, 20 body bends sa bawat direksyon;
• Paglalakad ng 20 palapag (pataas at pababa);
• Magpahinga ng 2 minuto, habang nagpapahinga, dahan-dahang maglakad sa harap ng pasukan, magsanay sa paghinga;
• Pagpapatakbo ng 10 palapag (pataas at pababa);
• Pahinga ng 2 minuto;
• Naglalakad ng 20 palapag;
• Magpalamig pagkatapos ng pag-eehersisyo - mga ehersisyo ng pag-uunat at paghinga.

Ang kumplikadong ito ay dinisenyo sa loob ng 60 minuto. Suriin ang iyong paghahanda, kung kinakailangan, babaan nang kaunti ang bilang ng mga sahig o alisin ang isang diskarte.

Pagkatapos ng isang buwan, o kung sa tingin mo handa na, lumipat mula sa paglalakad patungo sa pagtakbo. Upang madagdagan pa ang pag-load, gawin ang mga agwat (alternating bilis) o grab ng isang pares ng dumbbells. Nais ka naming mabilis at matagumpay na pagbaba ng timbang!

Panoorin ang video: Nasa 20M learners naitala ng DepEd para sa parating na pasukan. TV Patrol (Nobyembre 2024).