Naghanda kami ng 5 pangunahing pagsasanay sa trisep na angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Maaari silang gampanan hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay, dahil ang ilan sa kanila ay hindi nagpapahiwatig ng paggamit ng lakas na kagamitan sa palakasan.
Mga rekomendasyon sa pagsasanay
Ang Triceps ay isang kalamnan ng trisep na sumasakop sa likod ng balikat at binubuo ng isang mahaba, panggitna at pag-ilid na mga ulo. Ang pangunahing pag-andar ng triceps ay upang pahabain ang siko. Ang Triceps ay tumatagal ng halos 70% ng kabuuang dami ng braso, kaya't ang pagbomba ay nagbibigay-daan sa iyo upang kapansin-pansin na taasan ang masa.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Ang mahusay na dinisenyo na trisep ay hindi lamang maganda at kaakit-akit. Ito rin ang susi sa tagumpay ng iba pang mga pag-eehersisyo. Halimbawa, ang mga trisep ay kinakailangan para sa pagbomba ng mga kalamnan ng dibdib at mga delta, dahil sa anumang bench press ay hindi mo magagawa nang wala ang trisep.
Upang maging epektibo ang pagsasanay sa triceps, sundin ang maraming mga rekomendasyon na binuo ng kagalang-galang na mga atleta sa maraming mga taon ng pagsasanay:
- Piliin ang bilang ng mga ehersisyo at magtatakda nang matalino. Kung gumawa ka ng trisep pagkatapos ng pag-eehersisyo sa dibdib, sapat na ang dalawang pagsasanay na 3-4 na hanay. Kung ang mga bisig ay sinanay nang magkahiwalay, kailangan ng 3-4 na pagsasanay ng 3 mga hanay.
- Piliin ang tamang timbang sa pagtatrabaho at pakiramdam ang gumaganang kalamnan. Ang timbang ay natutukoy sa pagsasanay. Huwag manloko maliban kung ikaw ay may karanasan na atleta. Kung hindi mo nararamdaman ang target na pangkat ng kalamnan habang nag-eehersisyo, bawasan ang timbang o palitan ito ng katulad.
- Dagdagan ang timbang nang paunti-unti. Ang isang biglaang pagtaas ng pagkarga ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala sa mga kalamnan o kasukasuan. Kapag pinapataas ang timbang na nagtatrabaho, tiyaking sundin ang pamamaraan - hindi ito dapat lumala.
- Pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay. Maraming ehersisyo para sa trisep. Kahaliling pana-panahon gamit ang parehong pangunahing at pagkakabukod.
- Iunat ang iyong mga trisep sa pagitan ng mga hanay. Ito ang umaabot sa fascia at nagpapabuti ng komunikasyon sa neuromuscular.
- Sanayin ang iyong trisep gamit ang mga ehersisyo sa dibdib, balikat, o biceps. Sa mga binti o likod - bihirang mga kumbinasyon na ginagamit lamang ng mga may karanasan na mga atleta para sa mga tiyak na layunin.
- Huwag lumabis. Ang pagkarga sa kalamnan ng trisep ay dapat na matindi, ngunit hindi madalas. Minsan sa isang linggo ay sapat na. Ang isang pagbubukod ay pagdadalubhasa sa kamay (hindi para sa mga nagsisimula).
- Huwag pabayaan ang pag-init. Siguraduhing magpainit ng iyong mga kasukasuan at kalamnan ng 5-10 minuto bago mag-ehersisyo.
Kapag gumagawa ng ehersisyo ng trisep, gawin ang mga ito sa isang paraan upang maibomba ang partikular na kalamnan na ito. Kadalasan, nilalabag ng mga atleta ang pamamaraan at, bilang isang resulta, hindi makamit ang nais na resulta o kahit na masugatan. Kung hindi mo alam ang mga pangunahing kaalaman sa paggawa ng mga pangunahing pagsasanay sa trisep, makipagtulungan sa isang magtuturo.
Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak
Ang makitid na grip barbel press ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbomba ng iyong trisep. Magpareserba kaagad: ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na makitid, ngunit sa loob ng dahilan. Oo, kung dadalhin mo ang bar na masyadong malawak, ang karga ay pupunta sa mga kalamnan sa dibdib. Para sa kadahilanang ito, ang mga atleta ay madalas na ilapit ang kanilang mga bisig hangga't maaari. Ngunit mali din ito - hindi bababa sa, hindi maginhawa: masisira ang pulso. Ang pinakamainam na distansya sa pagitan ng mga kamay na may hawak ng barbell bar ay bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat (ng 5-7 cm) at 20-30 cm.
Kung ang iyong pulso ay nasasaktan pa rin habang ibinababa ang bar, dakutin nang medyo mas malawak. Maaari mo ring subukang babaan ito hindi upang hawakan ang dibdib, ngunit mas mataas sa 5-8 cm. Ang isa pang pagpipilian ay upang balutin ang mga balot ng kamay. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang mahigpit na pagkakahawak - ang mga kamay ay hindi dapat yumuko sa ilalim ng bigat ng barbell, panatilihing tuwid ang mga ito sa lahat ng oras.
Ang isa pang mahalagang pagkakaiba mula sa regular na bench press ay ang posisyon ng mga siko. Sa kasong ito, habang ibinababa at inaangat ang projectile, kailangan mong pindutin ang iyong mga siko nang malapit sa katawan hangga't maaari - sa ganitong paraan tinatanggal namin ang pagkarga mula sa mga kalamnan ng pektoral.
Ang Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang maayos sa likod ng itaas na braso, ngunit sa parehong oras gagana rin ang dibdib at harap na delta, kahit na mas mababa ang karga sa mga ito - ito ang kakanyahan ng pangunahing mga ehersisyo kung saan gumagana ang maraming mga kasukasuan at mga grupo ng kalamnan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga Trip ng Dips
Ito ang pangalawang pinakamabisang pangunahing ehersisyo ng trisep. Ang lateral head ay mas kasangkot sa trabaho.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Ang mga klasikong push-up sa hindi pantay na mga bar ay nag-ehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib sa mas malawak na lawak. Upang ilipat ang pokus sa kalamnan ng triceps brachii, kailangan mong baguhin ang pamamaraan:
- Ang unang pananarinari: subukang panatilihing patayo ang katawan (patayo sa sahig), nang hindi nakasandal, sa buong buong diskarte. Upang maiwasan ang Pagkiling, tumingin sa itaas (sa kisame), pagkatapos ay kukuha ng katawan ang ninanais na posisyon.
- Ang pangalawang pananarinari: sa tuktok na punto, tiyaking i-undend ang iyong mga siko hanggang sa dulo.
- Ang pangatlong pananarinari: kapag nagpapababa at nakakataas, ibalik ang iyong mga siko, at hindi sa mga gilid.
- Ang ika-apat na pananarinari: kung maaari, gumamit ng mas makitid na mga bar (nangangahulugang ang distansya sa pagitan ng mga bar mismo).
Ang pagka-orihinal ng mga dips ay nakasalalay sa katotohanan na hindi mo kailangang isipin ang tungkol sa timbang na nagtatrabaho, dahil maiangat mo ang iyong sarili. Gayunpaman, ang mga bihasang atleta ay mangangailangan ng karagdagang mga timbang na maaaring bitayin sa isang sinturon.
Para sa mga nagsisimula, na hindi maaaring itulak kahit 10 beses, ang pagpipilian na may gravitron ay angkop. Ito ay isang espesyal na simulator kung saan mas madaling maisagawa ang ehersisyo na ito - maaari kang maglagay ng isang counterweight:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Neutral Grip Dumbbell Press
Ang triceps press ay maaaring gawin sa bahay din - para dito kailangan mo lamang ng mga dumbbells. Kailangan mong agawin ang mga ito gamit ang isang walang kinikilingan na grip - nangangahulugan ito na ang mga palad ay magkatinginan, at ang mga dumbbells ay magkapareho:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang pagbaba at pag-aangat ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng pagpindot sa bar na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak - ang mga siko ay gumagalaw sa kahabaan ng katawan, ituwid hanggang sa dulo sa tuktok na punto. Ang isa pang plus ng pagpipiliang ehersisyo na ito ay hindi gaanong stress sa pulso.
Ang kilusang ito ay maaari ding isagawa sa mga timbang:
Mga klasikong push-up na may makitid na braso
Ang mga push-up ay popular sa mga atleta ng baguhan, dahil hindi lahat ay may pagkakataon o pagnanais na mag-ehersisyo sa gym. Sanayin ng mga push-up ang buong dibdib, front delts at braso, ngunit maaari kang tumuon sa mga trisep. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga kamay nang makitid, at pindutin ang iyong mga siko laban sa katawan. Mapapawi nito ang mga balikat at dibdib, ngunit pipilitan ang trisep.
Mas mahusay na ibuka ang mga palad upang magkatinginan sila, at ang mga daliri ng isang kamay ay maaaring sakop ng mga daliri ng isa pa. Tulad ng para sa pagtuwid ng siko, narito rin, ang lahat ay pamantayan para sa pagbomba ng trisep: ituwid ang iyong mga bisig sa tuktok na punto upang maakit ang target na kalamnan.
Bilang isang resulta ng tamang pagpapatupad ng mga klasikong push-up mula sa sahig na may isang makitid na tindig ng mga bisig, maaari mong buuin ang medial at mahabang bundle ng trisep.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Baliktarin ang mga push-up ng bench
Maaari din silang magamit sa simula ng iyong paglalakbay sa palakasan. Hindi mo kailangang pumunta sa gym para sa mga back-push-up: gawin ang mga ito sa bahay gamit ang isang suporta sa isang upuan, sofa, o anumang iba pang katulad na ibabaw. Maipapayo na ito ay hindi masyadong malambot. Ang mga binti ay dapat na ituwid at ilagay sa takong. Ang likod ay kailangan ding panatilihing tuwid, hindi nakayuko o bilugan ang mga balikat.
© Schum - stock.adobe.com
Kapag gumaganap sa gym, maaari mong itapon ang iyong mga binti sa isang parallel bench:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sa panahon ng ehersisyo, ang medial triceps bundle ay nagtrabaho sa isang mas malawak na lawak.
Isang mahalagang pananarinari: ang katawan ay hindi maaaring alisin mula sa suporta, kung hindi man ay lilipat ang pagkarga at tataas ang panganib ng pinsala. Gayundin, huwag lumalim nang malalim - ang mga kasukasuan ng balikat ay maaaring magdusa.
Maaari mong gawing komplikado ang reverse push-up para sa triceps kung inilagay mo ang mga pancake mula sa isang barbell o anumang iba pang timbang sa iyong balakang. Sa ilang mga gym maaari kang makahanap ng isang simulator na gumagaya sa kilusang ito:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tulad ng nakikita mo, maaari kang mag-ehersisyo ang mga trisep hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Maingat na panoorin ang mga tutorial sa video o basahin ang mga tagubilin sa teksto upang maiwasan ang mga pagkakamali sa pamamaraan ng pagpapatupad. At huwag maging tamad, dahil ang resulta ay nakasalalay sa tindi ng iyong pag-eehersisyo.
