Negatibong mga push-up mula sa sahig at sa hindi pantay na mga bar

Ang mga negatibong push-up ay isang pinasimple na bersyon ng klasikong mga push-up. Ang ehersisyo ay tinatawag na negatibo, dahil ang pagbibigay diin ng pag-load ay nagbabago sa sandaling umabot ang ilalim na punto. Kapag gumaganap ng klasikong mga push-up, ang pangunahing pag-load sa mga kalamnan ay nadarama kapag ang katawan ay itinulak mula sa sahig. Sa mga negatibong push-up, ang pangunahing pagsisikap ay naglalayong mabagal ang katawan sa mas mababang punto. Ito ang magiging pangunahing sangkap ng naturang mga ehersisyo.

Sa CrossFit, ang mga negatibong push-up ay may dalawang gamit:

1. Para sa mga baguhan na atleta. Kung ang mga regular na push-up ay nagdudulot ng mga paghihirap, pinakamainam na magsimula sa negatibong mga push-up mula sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay ihahanda ang iyong mga pecs, trisep, at mga deltoid.
2. Para sa mga propesyonal na atleta. Matapos magawa ang kinakailangang bilang ng mga klasikong push-up mula sa sahig o sa hindi pantay na mga bar, hindi ito magiging labis upang "idagdag" ang mga kalamnan ng pektoral sa dulo ng pag-eehersisyo. Upang makamit ang epekto, kinakailangang gawin ang maximum na posibleng bilang ng mga negatibong push-up hanggang sa ang mga kalamnan ay ganap na pagod.

Isaalang-alang ang dalawang diskarte para sa paggawa ng mga negatibong push-up - sa sahig at sa hindi pantay na mga bar.

Diskarte para sa pagganap ng mga negatibong push-up mula sa sahig

Ang mga nasabing push-up ay halos kapareho ng hitsura sa ordinaryong mga push-up, ngunit mayroon silang isang makabuluhang pagkakaiba.

1. Tumatanggap kami ng panimulang posisyon. Ito ay eksaktong kapareho ng sa klasikong mga push-up - pagkahiga.
   
2. Ang mga bisig ay tuwid, lapad ng balikat o bahagyang makitid. Ang mas malawak na mga bisig ay inilalagay, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral. Kung ang mga bisig ay nasa lapad na ng balikat, sa kasong ito, ang mga trisep ay mas sinanay.
3. Nagsisimula kaming dahan-dahang ibababa ang katawan. Mahalaga na makontrol ang mga kalamnan ng dibdib at trisep.
4. Ang katawan ay dapat na patag: ang tiyan ay hindi lumubog, at ang pelvis ay hindi umurong paitaas.
5. Sa pinakamababang punto, nagtatagal kami ng 1-2 segundo.
   
6. Mabilis kaming bumalik sa panimulang posisyon. Ang yugto ng pag-aangat ay maaaring isagawa sa karagdagang tulong - ang pagsisikap ng mga binti. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay hindi isang makabuluhang bahagi ng ehersisyo.

Ipinapakita ng video na ito ang tamang pagpapatupad ng mga negatibong push-up mula sa sahig:

Diskarte para sa pagganap ng negatibong mga push-up sa hindi pantay na mga bar

Isa sa mga pinakamabisang ehersisyo na maaaring maghanda ng iyong mga kalamnan para sa mataas na kalidad na regular na mga push-up.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - pagbibigay diin sa hindi pantay na mga bar.
   
2. Dahan-dahan naming yumuko ang aming mga braso sa mga kasukasuan ng siko at ibinababa ang katawan.
3. Inaayos namin ang aming sarili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo at tumalon.
   
4. Muli ay kinukuha namin ang panimulang posisyon sa hindi pantay na mga bar.
5. Inuulit namin ang ehersisyo.

Ang pangunahing layunin ng mga push-up na ito ay bumaba nang mabagal hangga't maaari.

Ipinapakita ng video na ito ang pamamaraan ng paggawa ng mga negatibong push-up sa hindi pantay na mga bar (mula 2:48), tingnan, kapaki-pakinabang ito:

Panoorin ang video: 100 Push Ups A Day. THENX (Setyembre 2025).