Mga ehersisyo para sa mga kamay: kung paano ibomba ang pulso (kasama ang bahay) * Crossfit

Programa para sa pagsasanay

11K 0 01/20/2017 (huling pagbabago: 06/01/2019)

Maraming mga atleta sa fitness o crossfit ang nagbibigay ng malaking pansin sa pagtatrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa kanilang katawan, ngunit sa parehong oras ay madalas nilang nakakalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo para sa mga kamay. Oo, sa katunayan, ang laki ng aming pulso ay isang genetic factor, ngunit hindi nito ginugugol ang oras sa pagsasanay sa kanila - maraming mabisang ehersisyo sa kamay na nagdaragdag ng lakas ng pulso, mahigpit na hawak at braso. Ngayon susubukan naming malaman kung paano ibomba ang mga pulso sa bahay at kung anong mga prinsipyo ang dapat na batay sa mabisang pagsasanay sa kamay.

Sa artikulong ito sasaklawin namin ang mga sumusunod na aspeto:

bakit kailangan nating sanayin ang ating pulso;
mga uri ng ehersisyo;
tipikal na pagkakamali ng mga nagsisimula.

Bakit ang mga pagsasanay sa kamay?

Ang mga taong may isang uri ng katawan na ectomorphic ay madalas na napansin na ang kanilang manipis na pulso ay mukhang hindi katimbang laban sa background ng mahusay na pag-unlad na kalamnan ng mga braso at balikat, at "kung paano i-ugoy ang pulso?" Ang unang tanong ba nilang tinanong ang nagtuturo sa gym. Ang larawang ito ay dahil sa manipis na radius at makitid na pulso; sa maraming ectomorphs, ang dami ng pulso ay hindi hihigit sa 12 cm. Sa bagay na ito, nagtataka sila kung paano ibomba ang mga kalamnan ng kamay at kung gaano kapansin-pansin ang magiging resulta.

Ang musculature ng kamay ay binubuo ng 33 maliliit na kalamnan, na responsable para sa pagbigkas at paghuli ng aming mga palad, pati na rin para sa lakas ng paghawak. Samakatuwid, kung nagtataka ka kung paano i-pump up ang iyong kamay, siguraduhin na makahanap ng isang lugar sa iyong proseso ng pagsasanay para sa mga static na ehersisyo sa kamay. Hindi ito tumatagal ng maraming oras: ang pag-eehersisyo tulad ng maliliit na mga grupo ng kalamnan ay sapat na upang maglaan ng 15-20 minuto sa pagtatapos ng isang regular na pag-eehersisyo sa gym.

Ang isang mahusay na mahusay na mahigpit na pagkakahawak ay ginagawang mas madali upang gawin ang pabalik na ehersisyo nang hindi ginagamit ang mga strap ng pulso o mga kawit, at mahalaga din ito para sa talagang seryosong mga timbang sa deadlift. Kinakailangan din para sa mga tagumpay sa armwrestling at martial arts, sapagkat ito ay may malakas na mga kamay na nagsisimulang tunay na malakas na mga kamay.

Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay para sa mga kamay at palad ay dapat gawin para sa mga taong nagdusa ng pinsala sa kamay, ibabalik ito sa kanilang dating lakas at kadaliang kumilos. Marami sa mga pagsasanay na nakalista sa aming artikulo ay inirerekomenda ng mga may karanasan na mga doktor bilang bahagi ng pagbawi ng pinsala.

Mga uri ng ehersisyo sa kamay

Maginoo, ang mga pagsasanay sa kamay ay maaaring nahahati sa dalawang uri:

Static - ang mga pagsasanay na nagpapahiwatig ng pangmatagalang pagpapanatili ng timbang sa isang nakatigil na estado. Bilang isang patakaran, nilalayon nila ang pagbuo ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak at pagpapalakas ng mga ligament at tendon.
Dynamic - ang mga pagsasanay na kung saan ibinaluktot namin ang pulso at itinakda ang pagkarga nang direkta sa mga kalamnan ng kamay, lumalawak at kinontrata ang mga ito.

Kaya, sama-sama nating malaman kung paano i-ugoy ang mga kamay at pulso nang tama at mabisa, kabilang ang sa bahay.

Static na ehersisyo ng kamay

Nakabitin sa pahalang na bar - kinakailangan na mag-hang sa bar hangga't maaari, statically pilit ang pulso at braso, pinapanatili ang katawan sa isang nakapirming posisyon. Inirerekumenda na gumamit ng tisa para sa isang mas komportableng ehersisyo. Upang kumplikado ito, maaari kang mag-hang sa isang kamay, palitan ang mga ito isa-isa.
Nakasabit sa twalya - isang ehersisyo, ang mastering na kung saan ay nagsisimulang magturo ng anumang uri ng pakikipagbuno (sambo, judo, Brazilian jiu-jitsu, atbp.). Ang tuwalya ay dapat na itapon sa ibabaw ng bar at hawakan ng mga gilid nito, habang ang mga kamay ay dapat na malapit sa bawat isa hangga't maaari, at ang katawan ay dapat manatiling galaw. Ang isang mas advanced na pagpipilian ay nakabitin sa isang tuwalya na may isang kamay.
Projectile hold - Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng paghawak ng isang mabibigat na barbell, dumbbells o timbang para sa maximum na oras. Ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak ay mahusay na sinanay, ang mga kalamnan ng trapezius ay nakakatanggap din ng isang mahusay na static load. Mahusay na utility sa deadlift. Mayroong dalawang mas advanced na mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito: paggamit ng mga extension ng bar at paghawak sa projectile sa iyong mga kamay. Siyempre, ang mga nagtatrabaho na timbang sa mga kasong ito ay bahagyang mas mababa.
© kltobias - stock.adobe.com
Hawak ang isang pancake - katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit kapag nagtatrabaho sa mga pancake ay gumagamit kami ng isang mas malawak at mas kumplikadong mahigpit na pagkakahawak - isang hinugot. Upang mas maging epektibo, gawin ang "lakad ng magsasaka" - maglakad-lakad sa gym na may pancake.

Mga pagsasanay sa armlifting

Ang espesyal na pansin ay dapat ibayad sa mga ehersisyo na may karagdagang kagamitan na ginaganap sa loob ng mapagkumpitensyang disiplina na "armlifting". Ang kahulugan ng disiplina ay ang pag-aangat ng isang espesyal na patakaran ng pamahalaan ng atleta at ang fixation nito sa tuktok na punto. Ang static na sangkap dito ay mas mababa, ang kilusan ay mas paputok, higit sa lahat ang mga ligament at tendon ay sinanay.

Kung ang iyong gym ay nilagyan ng katulad na kagamitan, tiyaking isama ang mga sumusunod na pagsasanay sa iyong programa upang palakasin ang iyong pulso:

Gumulong ang kulog - Aangat ang isang projectile na nilagyan ng isang bilog na umiikot na hawakan na may diameter na 60 mm. Ang ganap na tala ng mundo sa kilusang ito ay pagmamay-ari ng Russian Alexei Tyukalov - 150.5 kg na may patay na timbang na 123 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
Apleon's Axle - klasikong deadlift na may isang mas malawak na bar (diameter 50 mm). Sa dulo ng amplitude, ang atleta ay dapat na tumayo nang mahigpit, ganap na ituwid ang kanyang tuhod at ibalik ang kanyang balikat nang kaunti. Ang kasalukuyang tala ng mundo ay 225 kg na isinagawa ng may hawak ng record sa mundo sa bench press na si Kirill Sarychev.
Saxon Bar Deadlift (Double pinch grip) - Klasikong deadlift na may isang espesyal na barbell na may isang hugis-parihaba na bar na may diameter na 80 mm, habang ang atleta ay hinawakan ang bar na may dalawang kamay na may isang pakurot na grip mula sa itaas, ang bar ay naipit sa hinlalaki sa isang gilid at lahat ng iba pa sa kabilang panig. Ang talaan ay pagmamay-ari ng Russian Andrey Sharkov - 100 kg.
Silver Bullet - ang hugis ng projectile na higit sa lahat ay kahawig ng isang bala na 45 mm ang haba at 19 mm ang lapad. Ang bigat na 2.5 kg ay nasuspinde mula sa bala, at ito ay nasiksik sa pagitan ng mga hawakan ng Captains of Crush expander No. 3 para sa mga kalalakihan at Bilang 1 para sa mga kababaihan. Sa balangkas ng kumpetisyon, dapat na mahigpit na hawakan ng atleta ang expander gamit ang isang clamp na bala at timbang sa isang nakaunat na kamay hangga't maaari. Ang kasalukuyang talaan ay nabibilang kay Russian Dmitry Sukhovarov at katumbas ng 58.55 segundo.

Mga Dynamic na ehersisyo sa kamay

Barbell Wrist Curl - ang ehersisyo ay binubuo ng pagbaluktot ng pinagsamang pulso na may karagdagang mga timbang sa iba't ibang mga anggulo. Ang bar ay maaaring nakaposisyon sa harap mo na may isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas o mula sa ibaba, kinakailangan upang yumuko ang mga pulso para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit sa buong amplitude, subukang huwag isama ang mga biceps sa trabaho. Ang bigat ng bar ay dapat na katamtaman, na may mabibigat na timbang ay wala kang oras upang maayos na "pakiramdam" ang ehersisyo, dahil ang mga kamay ay titigil sa baluktot pagkatapos ng ilang mga pag-uulit. Ang isa pang uri ng ehersisyo na ito ay ang pagbaluktot ng kamay gamit ang isang barbel sa likuran, kaya't ang pagkarga ay higit pa sa mga kalamnan ng braso. Para sa mga interesado sa kung paano i-pump ang mga palad ng mga kamay at dagdagan ang lakas ng mga daliri, maaari mong ilagay ang barbell sa nakaunat na mga daliri.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pinipiga ang expander - Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pagtaas ng lakas at tibay ng mga palad at daliri. Maaari mong simulan ang pagganap nito sa isang regular na rubber expander, na madaling makita sa anumang sports store, at pagkatapos ay magpatuloy sa isang propesyonal (halimbawa, Captains of Crush), kung saan maaari mong ayusin ang puwersa ng compression mula 27 hanggang 165 kg. Siya nga pala, 165 kg ang naisumite sa limang tao lamang sa buong mundo.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Push up - Ang ehersisyo na ito ay perpektong bubuo ng isang kurot ng mahigpit na pagkakahawak, trisep at pektoral kalamnan din gumagana sa ito. Sa kasong ito, ang mga daliri ay dapat na kumalat sa mga gilid nang mas malawak hangga't maaari at subukang huwag yumuko sa kanila sa panahon ng mga push-up. Maaaring madagdagan ang pagkarga - magsimula sa limang daliri at unti-unting dalhin sa dalawa. Ang dalawang-daliri na push-up ay ang palatandaan ng ehersisyo ng martial arts master na si Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
Akyat ng lubid - isang kilalang ehersisyo na perpektong bubuo ng lakas ng mga kamay at braso. Ang pinakadakilang pag-load sa pulso ay magbibigay sa iyo ng pagpipilian ng pag-akyat ng isang lubid nang hindi ginagamit ang iyong mga binti - sa ganitong paraan ay tuloy-tuloy ang pagkarga.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Pag-aanak ng mga daliri na may goma - lahat ng kailangan para sa ehersisyo na ito ay isang ordinaryong siksik na nababanat na banda. Balotin ito ng maraming beses sa paligid ng mahigpit na naka-clenched na mga daliri at subukang ganap na "buksan" ang iyong palad. Dito sinasanay namin ang maikling mga daliri ng dumukot at mga kalamnan ng palmar.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula

Kapag nagtatrabaho sa mga kamay at braso, medyo madali itong masugatan, tulad ng paghila ng mga kalamnan ng braso o pag-unat sa mga ligament ng pulso. Upang maiwasan ito, tingnan ang mga pagkakamali na madalas na nagagawa ng mga atletang walang karanasan sa mga gym:

Bigyan ng wastong pansin ang paggaling sa pagitan ng pag-eehersisyo.	Dahil ang pag-load ng leon sa anumang pagsasanay na nauugnay sa lakas ng mahigpit na pagkakahawak ay nahuhulog sa mga ligament at tendon, na nakakakuha ng mas matagal kaysa sa mga kalamnan, hindi sulit ang pagmamadali ng mga bagay, lahat ay may oras. Hindi inirerekumenda na sanayin ang iyong pulso nang higit sa isang beses sa isang linggo, kung hindi, wala kang oras upang mabawi at mapanganib ang pinsala.
Tandaan na magpainit.	Ang sinumang atleta ay nag-iinit nang mabuti bago magsanay para sa malalaking mga grupo ng kalamnan, ngunit dapat bang maging isang pagbubukod ang maliliit na kalamnan?
Ang pagkarga ay hindi dapat labis.	Hindi mo dapat labis na sanayin ang iyong pulso sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng mga ehersisyo mula sa aming artikulo sa isang pag-eehersisyo, sapat na dalawa o tatlong ehersisyo. Huwag kalimutan na minsan ay iba-iba ang karga, baguhin ang isang bagay o magdagdag ng bagong bagay, mahal ng aming katawan ang pagkakaiba-iba, at para sa matatag na pag-unlad, paminsan-minsan kailangan itong magtakda ng bagong stress sa pagsasanay.

kalendaryo ng mga kaganapan

kabuuang mga kaganapan 66