Mga pagsasanay sa Delta: pangunahing, hiwalay at programa ng pagsasanay * Crossfit

Tulad ng planong likas na katangian, ang mga kalalakihan ay dapat magkaroon ng magkatugma na mga hugis na V na numero. Ang mga ehersisyo ng Delta ay makakatulong sa pagbuo ng malawak na balikat. Inilalarawan ng artikulo ang pinaka-mabisang paggalaw para sa pag-eehersisyo ng pangkat ng kalamnan na ito. Ang pag-load sa mga balikat ay maaaring mailapat pareho sa mga libreng timbang at sa simulator. Ang mga pinakamahusay na pagpipilian ay makakatulong din sa mga batang babae - ang isang hinihigpit na sinturon ng balikat para sa patas na kasarian ay mukhang napaka-kaakit-akit.

Delta Anatomy

Ang deltoid na kalamnan ay hindi isang solidong hanay, ngunit isang pangkat na binubuo ng tatlong mga bundle:

nauuna (clavicular part);
gitna (bahagi ng pananalita);
likod (spinous part).

Ang frontal zone ay kasangkot sa karamihan ng mga ehersisyo at ang pinakamadaling mag-pump up. Ang mga gilid na gilid ay responsable para sa lapad ng mga balikat - kailangan silang bigyan ng espesyal na pansin. Ang rehiyon ng dorsal ay nakikita kapag tiningnan mula sa gilid - hindi pinapansin, hindi mo makukuha ang perpektong mga delta ng bola.

Mga rekomendasyon sa pumping ng Delta

Walang unibersal na ehersisyo ng deltoid. Ang mga pangunahing pagsasanay ay nagsasangkot ng maraming mga beam, ngunit ang magkakahiwalay na mga zone ay nasa prioridad pa rin. Samakatuwid, ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama ng iba't ibang mga paggalaw para sa lahat ng tatlong mga sinag.

Ito ay napakabihirang na ang pangkat ng kalamnan na ito ay pantay na nabubuo. Bilang panuntunan, ang ilang mga sinag ay nahuhuli - kadalasan ang mga ito ay ang likod at gitna, dahil nakakalimutan nila ang tungkol sa kanila, o hindi tama ang mga ehersisyo, o hindi gumagawa ng sapat na trabaho, na nakatuon sa mga pagpindot nang mag-isa. Sa paglipas ng panahon, maaari kang tumuon sa tiyak na mga beam na ito, simula sa araw ng mga balikat hindi sa bench press, ngunit may mga swing sa likod at gitnang mga delta. Ngunit sa paunang yugto, kailangan mong sumandal sa base, habang hindi nakakalimutan na bigyang pansin ang bawat sinag. Para sa mga nagsisimula, dalawa o tatlong paggalaw ay sapat na. Ang mga nakaranasang atleta ay gumagamit ng 2-4 pangunahing at 2-4 na ehersisyo ng paghihiwalay.

Ang inirekumendang bilang ng mga diskarte sa bawat paggalaw ay 3-5, ang bilang ng mga pag-uulit ay 8-15. Inirerekumenda na sanayin ang mga balikat minsan sa isang linggo. Sa pagdadalubhasa lamang sa mga bihasang atleta, ang delta ay maaaring nahahati sa dalawa o tatlong araw sa mga beam.

Magbayad ng espesyal na pansin upang magpainit. Ang mga balikat ay kumplikado at madaling masugatan. Makatuwirang maglagay ng mga paggalaw ng balikat sa programa pagkatapos ng pagsasanay ng malalaking mga grupo ng kalamnan ng katawan. Ihahanda nito ang mga delta para sa stress at mabawasan ang peligro ng pinsala.

Itigil kaagad ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong mga kasukasuan at ligament. Mahusay na kumunsulta sa isang dalubhasa sa mga naturang kaso. Hindi papansin ang problema, tatakbo ka sa peligro na mahulog sa labas ng pumping ng katawan sa loob ng maraming buwan.

Mga ehersisyo sa Delta

Ang mga ehersisyo para sa pagbomba ng mga delta ay nahahati sa mga pangunahing mga bahagi, kung saan maraming mga kasukasuan ang kasangkot nang sabay-sabay, at mga insulate, na nagbibigay ng isang pag-load sa mga indibidwal na lugar at isang magkasanib. Kahit na sa simula pa lamang, hindi mo dapat isuko ang paghihiwalay - ang mga naturang paggalaw ay magkakaroon ng positibong epekto sa resulta bilang isang buo at papayagan ang pangkat ng kalamnan na ito na pantay na bumuo.

Mga ehersisyo sa harap ng sinag

Ang lahat ng paggalaw sa paggalaw sa balikat ay dapat na tinukoy bilang pangunahing sa front beam. Sa marami sa kanila, gumagana ang gitnang bahagi, ngunit ang diin ay nasa harapan pa rin.

Si Bench press na nakatayo at nakaupo mula sa dibdib

Isang pangunahing kilusan na dapat gumanap ng parehong nagsisimula at may karanasan na mga atleta.

Diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo habang nakatayo:

Ilagay ang barbell sa mga nakatayo sa antas ng balikat.
Lapitan ang patakaran ng pamahalaan at alisin ito mula sa mga racks, kumuha ng isang tuwid na mahigpit na mahigpit kaysa sa iyong mga balikat (upang ang iyong mga braso ay mahigpit na patayo sa sahig) at ilagay ang barbell sa iyong itaas na dibdib.
Kumuha ng isang hakbang pabalik, tumayo nang tuwid, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat at bahagyang baluktot sa mga tuhod - ito ang panimulang posisyon (PI). Ang likod ay hindi maaaring ibaluktot sa panahon ng buong diskarte! Kung arko ang iyong likod, mawalan ng timbang.
Makinis, nang walang jerking at paggamit ng iyong mga binti, pisilin ang bar up. Sa parehong oras, ang mga siko ay bahagyang baluktot sa tuktok na punto - makakatulong ito upang maiwasan ang mga pinsala sa magkasanib na siko.
Maayos na ibalik ang projectile sa PI, hindi mo mahawakan ang dibdib gamit ang barbell, ngunit agad na simulan ang susunod na pag-uulit.
Ibalik ang barbel sa mga racks.

Ito ang pinakakaraniwang pagpipilian. Ngunit ang ilang mga atleta ay kumukuha ng barbel sa dibdib hindi mula sa mga racks, ngunit mula sa sahig - na may isang haltak. Upang magawa ito, kailangan mong magkaroon ng karanasan at naaangkop na pamamaraan. Bilang karagdagan, ang karamihan sa variant na ito ay nawalan ng isang tiyak na porsyento ng timbang ng projectile.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakaupo, ang diskarte ay magkatulad, ngunit sa kasong ito ang pagtaas ng pagkarga ng gulugod, ngunit ang delta ay gumana nang mas masahol, dahil ang mga kalamnan ng pektoral ay nagsimulang mag-on.

Ang pagkakaiba-iba ng huli ay ang sit press sa Smith. Sa kasong ito, ang tilapon ng paggalaw ay itinakda ng simulator, na binabawasan ang bilang ng mga pinapagana na nagpapatatag na kalamnan. Gayunpaman, ang pagkakaiba-iba na ito ay maaaring makatulong sa iyo na partikular na mag-focus sa pagbomba ng mga delta, hindi kasama ang mga kalamnan ng pektoral at trisep, dahil dito hindi mo kailangang bigyang-pansin ang balanse at pagpapapanatag ng projectile. Subukan ang lahat ng mga pagpipilian at piliin ang isa na nararamdaman ang pinakamahusay sa iyong balikat.

Pindutin ang bar mula sa likod ng ulo

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gampanan habang nakatayo, nakaupo at sa posisyon na Smith. Ang paggalaw ay traumatiko, samakatuwid nangangailangan ito ng ilang paghahanda - parehong pangunahing (mahusay na pag-uunat, malakas na ligament) at lokal (masusing pag-init).

Hindi inirerekumenda para sa mga nagsisimula at amateur sa pangkalahatan - mas mahusay na iwanan ang pagpipiliang ito sa mga propesyonal.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay katulad din sa bench press, ang aparato lamang ang nasa likod ng ulo, ayon sa pagkakasunud-sunod, sa panimulang posisyon na kinukuha namin ang barbell tulad ng mga klasikong squats. Ang bigat dito ay magiging bahagyang mas mababa, dahil mas mahirap kontrolin ang projectile, at ang paggalaw ay hindi pang-physiological para sa mga kasukasuan ng balikat. Mag-ingat sa pagbaba upang maiwasan ang tama ang iyong ulo. Gayundin, huwag babaan ang barbell na masyadong mababa - sapat na ito sa ibabang gilid ng tainga.

Dumbbell bench press na nakatayo at nakaupo

Isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa balikat. Kadalasan, ang paggalaw ay ginaganap habang nakaupo, sa kaso ng dumbbells ito ang pinakamahusay na pagpipilian:

IP - nakaupo sa isang bench na may isang patayong likod (o matatagpuan sa isang anggulo na malapit sa 90 degree), ang mga bisig na may dumbbells ay nagkalat at baluktot sa mga siko, ang mga shell ay hinawakan ang mga delta, ang mga palad ay "tumingin" sa labas.
Habang nagbubuga ka, pisilin ang mga dumbbells sa isang malawak na arko. Hindi mo kailangang hawakan ang mga ito sa tuktok na punto. Ang mga siko ay dapat na nasa ilalim ng mga kamay, hindi pasulong. Huwag yumuko ang iyong likod upang maiwasan ang pagtaas ng stress sa mga intervertebral disc. Sa tuktok, ang mga siko ay dapat manatiling bahagyang baluktot. Subukan ding hawakan ang mga dumbbells upang ang iyong mga rosas na daliri ay mas mataas kaysa sa natitirang mga daliri.
Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa PI.

Ang pamamaraan ay katulad para sa nakatayo na pindutin, ngunit ang pagpipiliang ito ay bihirang makita sa mga gym.

Ang isa pang pagkakaiba-iba ng kilusang ito ay isang dumbbell (o kettlebell) pindutin gamit ang isang kamay. Kapag naabot mo na ang mga seryosong timbang, kapag pinindot mo ang dalawang mabibigat na dumbbells, ang iyong likod ay maaaring lumubog kahit papaano. Upang maiwasan ito, maaari mong bawasan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagpalit ng mga solong pagpindot. Maaari itong gawin habang nakaupo o nakatayo. Gayundin, sa sagisag na ito, ang mga kalamnan ng trapezius ay hindi gaanong kasangkot sa trabaho.

Pindutin ni Arnold

Isang bersyon ng pindutin na may mga dumbbells, kung saan nagbabago ang posisyon ng mga kamay sa paggalaw. Sa panimulang posisyon, ang mga palad ay nakaharap sa mukha, at sa pangwakas na posisyon, palabas. Sa parehong oras, ang mga siko ay nakadirekta pasulong sa simula. Ang natitirang pamamaraan ng press ng Arnold bench press ay katulad ng nakaraang ehersisyo.

Ang pangunahing pagkakaiba ay ang pamamahayag ng Arnold na gumagamit ng mas maraming mga medium beams kaysa sa karaniwang kaso.

Nakaupo na Press Machine

Ang kilusang ito ay halos kapareho sa isang dumbbell press, ngunit narito ang tilapon ay mahigpit na nalilimitahan ng disenyo ng simulator. Ang ehersisyo ay pangunahing, ngunit dapat gawin pagkatapos ng barbell o dumbbell press. Ang isa pang pagpipilian ay upang maisagawa bilang isang pag-init na may magaan na timbang bago ang isang mabibigat na bench press.

Tumataas (swings) sa harap mo

Ito ang unang nakahiwalay na ehersisyo ng delta sa pagsusuri na ito. Tapos na itong nakatayo, na may maliit na timbang. Maaari itong maisagawa sa mga dumbbells (halili at dalawa nang sabay-sabay), isang barbell, sa ibabang bloke o isang crossover (katulad, na may dalawang kamay nang sabay-sabay at isa-isa).

Diskarte para sa pagganap sa dalawang dumbbells nang sabay:

IP - nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay na may dumbbells pababa at matatagpuan sa harap ng balakang, tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
Nang walang jerking o inertia, itaas ang iyong mga bisig sa harap mo, inaayos ang mga ito para sa isang sandali sa antas ng balikat. Hindi kinakailangan upang iangat ang mas mataas - ang karga mula sa delta ay pupunta sa trapezoid.
Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa PI.

Sa kaso ng pagpapatupad sa isang barbell, isang dumbbell o sa isang bloke, ang pamamaraan ay eksaktong pareho.

Sikat din ang alternating swing. Sa kasong ito, mas madaling mag-focus sa isang panig. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng mga asynchronous lift na magtrabaho nang may mas seryosong mga timbang. Gayunpaman, huwag kalimutan iyon hindi na kailangang i-ugoy ang katawan at magtapon ng mga dumbbells gamit ang pagkawalang-galaw.

Ang alternating swing ay maaari ring isagawa sa isang crossover:

Mga ehersisyo para sa medium beams

Narito ang diin ay sa medial area.

Chin pull (hilahin)

Pangunahing ehersisyo, ginanap habang nakatayo. Ang pinaka-karaniwang ginagamit na barbell, gayunpaman, ang mga pagpipilian na may dumbbells, pati na rin sa mas mababang bloke / crossover at kahit sa Smith ay katanggap-tanggap.

Ang tradisyunal na bersyon ay isang patayo na paninindigan at isang diin sa mga medium beam. Upang gawin ito, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na malawak - mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang isang makitid na paninindigan sa braso ay naglalagay ng higit na stress sa trapezoid at front deltas.

Mga diskarte:

IP - nakatayo, ibinaba ang mga kamay na may isang tuwid na malapad na mahigpit na pagkakahawak hawakan ang bar sa harap ng mga balakang.
Sa pagsisikap ng gitnang mga bundle ng delta, itaas ang bar sa antas ng mga collarbone o mas mababa, ang antas ay nakasalalay sa mahigpit na pagkakahawak - mas malawak ito, mas mababa ang magiging bar. Ang mga siko sa tuktok na punto ay nasa itaas lamang ng mga balikat.
Ibalik ang iyong mga kamay sa PI na kontrolado.

Tulad ng press sa likod ng ulo, traumatiko ang ehersisyo na ito... Samakatuwid, ang mga paggalaw ay makinis, at ang bigat ng projectile ay medyo maliit. Mas kapaki-pakinabang sa kasong ito upang bigyan ang kagustuhan sa istilong multi-rep - 12-15 pag-uulit.

Pag-aanak (swing) sa mga gilid

Nakahiwalay na paggalaw. Ang pinakamahusay na pagpapatupad ay mabagal at panteknikal. Bagaman mas madalas sa mga bulwagan maaari mong makita ang pagganap sa isang format ng kuryente - kasama ang pagdaraya at paghagis ng mga dumbbells paitaas sa pamamagitan ng pag-indayog ng katawan. Iwanan ang huling pagpipilian sa mga propesyonal, para sa mas mabisang pumping ng balikat, ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa magaan na timbang, nang walang pagdaraya at sa halagang 12-15 na pag-uulit.

Teknikal na nakatayo swing:

IP - nakatayo nang tuwid, hindi mo kailangang yumuko. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinaba at matatagpuan sa mga gilid, at hindi sa harap ng balakang, ang grip ay walang kinikilingan. Maaari mong yumuko ang mga ito nang bahagya sa mga siko.
Dahan-dahang ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Sa tuktok na punto, kung saan ang mga kamay ay nasa antas ng balikat, ang mga palad ay nakabukas upang ang maliit na daliri ay nasa itaas - na-maximize nito ang pagkarga sa gitnang mga poste.
Ibalik ang iyong mga kamay sa PI. Hindi mo kailangang magpahinga sa ibaba at hawakan ang mga balakang na may mga shell - agad na magsimula ng isang bagong pag-uulit.

Katulad nito, ang ehersisyo na ito ay ginaganap habang nakaupo. Sa kasong ito, mas mahirap mandaraya, na sa kasong ito ay dagdag.

Ang mga swing ay maaaring gawin sa isang crossover, gamit ang mas mababang mga hawakan (alinman sa isang kamay na halili, o may dalawa nang sabay-sabay). Sa pagganap na ito, tataas ang amplitude ng paggalaw (sa ilalim na punto, maaari mong ilipat ang hawakan nang kaunti pa), at ang mga kalamnan ay nasa tensyon sa buong buong diskarte.

Gayundin sa maraming mga gym maaari kang makahanap ng mga espesyal na simulator para sa mga pag-swing sa pag-ilid. Dito ang pamamaraan ay bahagyang naiiba - bilang isang patakaran, kailangan mong yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at ipahinga ang mga ito sa labas laban sa mga unan ng simulator. Sa hinaharap, ang paggalaw ay pareho - kailangan mong ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid sa antas ng balikat.

Ang huling bersyon ng ehersisyo na ito ay maaaring isaalang-alang bilang pagtaas ng gilid gamit ang isang kamay habang nakaupo patagilid sa isang bench. Ang parehong pahalang at hilig na mga bangko ay maaaring magamit. Kailangan mong mahiga ito patagilid (kung ang bangko ay pahalang - palitan ang iyong siko), kumuha ng isang dumbbell na may isang walang hawak na mahigpit na pagkakahawak sa iyong libreng kamay at itaas ito nang bahagya sa itaas ng antas ng balikat (hindi sa patayo). Hindi mo kailangang yumuko ang iyong braso. Subukang pakiramdam nang eksakto ang gitnang bundle ng mga deltoid.

Mga ehersisyo para sa mga back beam

Mga dilution ng slope (swings)

Ang posisyon ng katawan sa kilusang ito ay halos parallel sa sahig. Diskarte sa pagpapatupad:

IP - nakatayo sa isang baluktot, braso na may dumbbells pababa, walang kinikilingan o tuwid na mahigpit na pagkakahawak, bahagyang baluktot ang tuhod.
Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, inaayos ang mga ito ng ilang sandali sa tuktok na punto at sinusubukan na makamit ang maximum na pag-urong ng kalamnan.
Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa PI.

Kung hindi ka komportable sa pag-eehersisyo habang nakatayo, maaari kang katulad na yumuko mula sa isang posisyon na nakaupo o ipahinga ang iyong noo sa isang bench para sa balanse.

May isa pang pagpipilian para sa mga nasabing layout - nakahiga sa isang bench na nakaharap. Sa kilusang ito, ang mga posterior bundle ay higit na nakahiwalay, dahil ang tulong sa mga binti at katawan ay hindi kasama. Dito mas mahusay na magsagawa ng isang kilusan na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak at baluktot na mga siko upang ang pagkarga ay hindi pumunta sa gitnang sinag.

Ang ehersisyo ay maaari ding isagawa sa isang crossover. Dito ang amplitude ay magiging mas malaki pa, dahil kapag kinuha mo ang kanang hawakan sa iyong kaliwang kamay at kabaligtaran, sa ibabang punto ay igagalaw mo pa ang iyong mga bisig, at ang mga delta ay magkakaroon na ng pag-igting.

Peck-Deck Reverse Dilutions

Ang ehersisyo ay bumubuo sa likuran ng mga delta at pinalalakas ang mga rotator cuffs - ito ay isang mahusay na pagpipilian upang ihanda ang mga balikat para sa pindutin.

Mga diskarte:

Ayusin ang taas ng upuan at ang posisyon ng mga hawakan. Ang mga bisig ay dapat na itaas sa taas ng balikat at parallel sa sahig.
SP - ang dibdib ay pinindot laban sa likuran ng simulator, ang mga bisig ay hinahawakan sa harap ng mga ito na may isang neutral na mahigpit na hawakan sa hawakan. Sa simula, ipinapayong bahagyang ikalat ang iyong mga bisig upang ang pag-load ay bahagyang tumaas.
Ikalat ang iyong mga armas sa lahat ng paraan (ang iyong mga siko ay nasa likuran mo), sa huling punto, na makamit ang panghuli na pag-ikli ng mga poste.
Huminto ng maikling pag-pause at ibalik ang iyong mga kamay sa PI.

Nangunguna sa crossover

Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng mga nangungunang humahawak. Mayroong dalawang pangunahing pagpipilian:

Sa una, kukuha ka ng mga kabaligtaran na hawakan gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga kamay sa isang antas sa itaas lamang ng iyong mga balikat at ikalat ito sa mga gilid. Dahan-dahang gumalaw at may magaan na timbang, subukang huwag pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang pangalawang sagisag ay nagsasangkot ng isang hawakan ng lubid. Dalhin ito sa parehong mga kamay, balikan ang ilang mga hakbang mula sa crossover rack at hilahin ang hawakan patungo sa iyo, ilipat ang iyong mga siko sa mga gilid. Isang mahalagang punto - sa karamihan ng mga kaso, ang ehersisyo na ito ay ginaganap gamit ang mga kamay na matatagpuan sa isang eroplano na kahilera sa sahig. Ang isang bahagyang magkakaibang pamamaraan ay makakatulong upang makamit ang isang mas mahusay na epekto, kung saan ang mga bisig sa matinding posisyon ay nasa isang posisyon na kung nagpapakita ka ng isang dobleng bicep mula sa likuran. Detalyado ito sa sumusunod na video:

Programa ng pagsasanay

Isaalang-alang kung paano mag-pump ang mga delta sa bahay at sa gym.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Dinisenyo para sa isang magkakahiwalay na pag-eehersisyo bawat linggo at pag-eehersisyo ng dumbbell:

Ehersisyo sa Dumbbell	Mga paglapit	Mga pag-uulit
Nakaupo ang Dumbbell Press	4	10-12
Swing sa harap mo	3	12-15
Dumbbell Rows to the Chin	4	12-15
Paghahalo sa gilid	3	12-15
Patagilid na pagkiling	5	12-15

Programa ng pagsasanay sa gym

Ang unang kumplikado ay dinisenyo din para sa isang pag-eehersisyo bawat linggo, na magiging sapat para sa karamihan sa mga bisita sa gym:

Ehersisyo	Mga paglapit	Mga pag-uulit
Bench press na nakatayo	4	10-12
Nakaupo ang Dumbbell Press	3	10-12
Malawakang paghawak ng barbell	4	12-15
Nakaupo sa gilid	3	12-15
Patagilid na pagkiling	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Ang isang pagpipilian para sa mga mas may karanasan na mga atleta na nahuhuli ang mga balikat ay hatiin ang mga delta sa mga poste sa araw.

Araw 1 - Kapal ng Bumalik, Back Delta, Biceps:

Ehersisyo	Mga paglapit	Mga pag-uulit
Hilahin ang bar sa sinturon	3	8-12
Pahalang na paghila sa bloke	3	10
Pag-swing dumbbells sa isang pagkiling	3	12-15
Reverse Dilutions sa Peck-Deck	3	12-15
Humantong sa isang crossover ng hawakan ng lubid	3	12-15
Ang mga dumbbell ay kulot para sa mga biceps habang nakaupo sa isang incline bench	3	10

Araw 2 - dibdib, harap ng delta, trisep:

Ehersisyo	Mga paglapit	Mga pag-uulit
Bench press	3	8-12
Dips sa hindi pantay na mga bar	3	10-12
Nakaupo ang Dumbbell Press	3	10-12
Press ng Balikat	3	12-15
Pag-indayog sa mga dumbbells na halili	3	12-15
French press press	3	12

Araw 3 - lapad sa likod, gitnang delta, traps:

Ehersisyo	Mga paglapit	Mga pag-uulit
Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak	3	10-15
Makitid na Reverse Grip Row	3	10
Malawakang paghawak ng barbell	3	12-15
Pag-swing dumbbells sa mga gilid habang nakatayo	3	12-15
Pag-indayog sa mga gilid sa isang crossover gamit ang isang kamay	3	12-15
Dumbbell Shrugs	3	10-12