Ang pagtakbo, sa unang tingin, parang isang napaka-simpleng isport, ngunit sa katunayan, para sa pagtakbo upang maging kapaki-pakinabang, kailangan mong malaman kung paano tumakbo nang tama.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang tamang lakas na gumagana para sa pagtakbo at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong sarili sa mga natatanging mga tutorial sa video sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
1. Pagpapatakbo ng diskarteng
Ang tamang posisyon ng katawan habang tumatakbo, ang posisyon ng paa, ang gawain ng mga braso at binti habang tumatakbo ay hindi lamang mababawasan ang posibilidad ng pinsala, ngunit ginagawang posible ring tangkilikin ang pagtakbo, paggastos ng kaunting lakas hangga't maaari sa isport na ito.
Kaya, isaalang-alang natin ang mga pangunahing tampok ng tumatakbo na diskarte.
Paglalagay ng paa
Ang pinaka-madalas na tinatanong para sa mga runner ng baguhan ay kung paano tumakbo nang maayos, takong hanggang daliri o daliri? Walang sinuman ang maaaring magbigay sa iyo ng isang walang alinlangan na sagot sa katanungang ito. Ang katotohanan ng bagay na ito ay mayroong apat na pangunahing paraan ng paglalagay ng paa habang tumatakbo: sa takong, sinusundan ng pagulong sa daliri, sa daliri, kasunod ng paglalagay ng paa sa buong ibabaw, natutulog sa daliri ng paa at sa buong paa. At bawat isa sa kanila ay may karapatang mag-iral.
Upang mapatunayan ito, panoorin ang isang pangkat ng mga pinuno na tumatakbo sa anumang pangunahing international marathon. Karaniwang tumatakbo ang mga Kenya at taga-Etiopia sa grupong ito. At ngayon ang ilan sa kanila ay tumatakbo, eksklusibong inilalagay ang kanilang mga paa sa mga daliri ng paa, at ang ilan sa kanila ay tumatakbo mula sa takong hanggang paa.
Diskarte sa paglalagay ng paa sa daliri ng paa, na sinusundan ng pagkakalagay sa buong ibabaw, ay isinasaalang-alang ang pinaka-epektibo kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya. Ganito tumakbo ang sikat na manatili na si Haile Gebreselasie. Gayunpaman, upang malaman na tumakbo sa ganitong paraan. kinakailangan na magkaroon ng malakas na kalamnan ng ibabang binti at hindi ipinapayong gamitin ito ng mga nagsisimula.
Ang mga distansya hanggang sa 10 km na kasama, karamihan sa mga propesyonal ay tumatakbo na eksklusibo sa kanilang mga paa sa mga daliri sa paa. Ang pamamaraan na ito ay mas mahirap na master. kaysa sa pagulong mula paa hanggang paa. Samakatuwid, dapat itong gamitin nang maingat kapag tumatakbo. Ilang ng mga runner ng baguhan ang makatiis kahit na maraming kilometro sa ganitong paraan. Hindi banggitin ang pagtakbo sa isang mabilis na tulin para sa daluyan o mahabang distansya.
Ang pinakamadaling malaman at ma-access sa halos anumang runner ng baguhan ay ang pamamaraan ng paglalagay ng paa sa takong. Sa ganitong setting, dapat isaalang-alang ng isa ang katotohanan na, una, ang pagiging epektibo ng naturang pamamaraan ay hindi ang pinakamataas, at pangalawa, kung tatakbo ka mula sa takong hanggang paa, alagaan ang tamang sapatos para sa ganitong uri ng pagtakbo. Kung hindi man, ang posibilidad ng pinsala ay magiging napakataas.
Ang pamamaraan ng pagtatakda ng buong paa ay magkakahiwalay. Ang ganitong uri ng diskarteng tumatakbo ay ginagamit ng mga tagasunod ng tinaguriang Chi-run. Kung mali na gumamit ng gayong pamamaraan, at walang takdang pagtakbo, paglalagay ng iyong paa sa buong ibabaw, kung gayon ang pinsala ay garantisado sa iyo. Kahit na hindi ito lilitaw kaagad, lilitaw itong garantisado makalipas ang ilang sandali. Ngunit kung ilalapat mo nang tama ang diskarteng ito, maaari itong mamunga. Kung nais mong makabisado ang partikular na pamamaraan na ito, pagkatapos ay maghanap ng isang libro sa Internet na tinatawag na QI-running - isang libro na nakakaaliw, kahit na hindi para sa lahat.
Posisyon ng katawan, trabaho sa kamay habang tumatakbo
Ang katawan ay dapat panatilihing antas o ikiling ng bahagya pasulong. Malaking pagkakamali kapag bumagsak ang katawan. Tandaan na gumamit ng grabidad sa isang paraan na makakatulong sa iyo, hindi hadlang ang iyong pagtakas.
Bahagyang itinulak ang dibdib. Ang mga balikat ay ibinaba at nakakarelaks. Napakahalagang punto na ito. Huwag kurutin ang iyong balikat. Hindi ka bibigyan ng anumang mga benepisyo habang tumatakbo, ngunit gagastos ka ng karagdagang enerhiya dito.
Kapag tumatakbo braso maaaring baluktot sa anumang anggulo na pinakaangkop sa iyo. Bukod dito, kung ito ay mas maginhawa para sa iyo, habang tumatakbo habang inililipat ang iyong mga bisig, maaaring baguhin ang anggulo na ito.
Muli, upang hindi mo mapagtanto ang impormasyong walang batayan, tingnan kung paano tumakbo ang mga pinuno ng mundo sa malayuan. Ang anggulo ng mga braso sa siko ay naiiba para sa lahat. Ang isa pang bagay ay ang pagpapatakbo ng maikling distansya hanggang sa 400 metro. Doon, ang anggulo ng braso ay napakahalaga. Ngunit hindi namin sakop ang mga sprint sa artikulong ito.
Ang mga bisig ay dapat na gumana kasama ang katawan ng tao upang hindi sila tumawid sa midline ng katawan ng tao. Kung hindi man, magiging sanhi ito ng karagdagang pag-ikot ng katawan, na kung saan ay isa ring labis na pag-aaksaya ng enerhiya.
2. Ilan ang tatakbo
Lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang prinsipyong ito ay dapat na mailapat sa pagtakbo rin. Para sa mga nagsisimula na runner, ang 20-30 minutong run ay pinakamainam. Unti-unti, ang oras na ito ay maaaring madagdagan, ngunit kung nahaharap ka sa gawain ng eksklusibong jogging sa kalusugan, kung gayon walang point sa pagtakbo ng higit sa isang oras.
At huwag tumakbo araw-araw kung nagsisimula ka lamang makisali sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad. Sapat na upang tumakbo sa unang buwan o dalawa bawat ibang araw, iyon ay, 3-4 beses sa isang linggo. Unti-unti, maaari kang lumipat sa pang-araw-araw na pag-jogging, kung nais mo. Ngunit sa parehong oras, dapat magkaroon pa rin ng isang araw na pahinga at isang araw na may magaan na karga bawat linggo.
Para sa karagdagang impormasyon sa kung magkano ang kailangan mong patakbuhin, depende sa layunin, basahin ang artikulo: hanggang kailan ka dapat tumakbo
3. Kailan at saan tatakbo
Maaari kang tumakbo sa anumang oras ng araw. Ngunit pinakamahusay na i-dock ang mode sa iyong panloob na orasan. Iyon ay, kung ikaw ay isang "taong umaga" sa likas na pagkatao at nasanay na gumising ng maaga, pagkatapos ay ang pagtakbo ay pinakamahusay para sa iyo sa umaga. Sa kabaligtaran, kung ikaw ay isang "kuwago" at ang iyong aktibidad ay dumating sa gabi, pagkatapos ay dapat kang tumakbo sa gabi.
Maaari kang tumakbo sa araw, ngunit, sa kasamaang palad, ito ay karaniwang napakainit sa araw, kaya't sa sobrang init, hindi lahat ay nais na mag-jogging. At ang isang hindi nakahanda na katawan ay hindi kailangang mapailalim sa karagdagang stress sa anyo ng mataas na temperatura.
Ang bentahe ng pagtakbo sa gabi sa umaga ay maaari kang laging kumain ng 2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo sa gabi upang ang pagkain ay may oras na digest. Sa umaga, hindi laging posible na makakuha ng 2 oras bago mag-jogging at magmeryenda. Samakatuwid, sa umaga, madalas, kailangan mong tumakbo sa isang walang laman na tiyan, o mabilis na uminom ng isang baso ng matamis na tsaa.
Sa kabaligtaran, ang pag-jogging sa umaga ay maaaring pasiglahin ang katawan. At ang pag-jogging sa umaga ay laging nagbibigay ng lakas ng sigla sa buong araw. At sa gabi, sa kabaligtaran, hindi lahat ay nais na tumakbo pagkatapos ng isang araw na nagtatrabaho.
Samakatuwid, sa anong oras upang patakbuhin ang pinili mo, alam mo ang mga kalamangan at kahinaan.
Tulad ng para sa kung saan tatakbo, pinakamahusay na tumakbo sa iba't ibang lupain kaysa sa mga bilog sa istadyum. Ito ay magiging higit na kawili-wili.
Dagdag pa, hindi natin dapat kalimutan na ang pagtakbo sa iba't ibang mga ibabaw ay may kasamang karagdagang kalamnan sa trabaho. Kaya't palaging mas mahirap tumakbo sa buhangin kaysa sa aspalto.
Ang pinakamainam na ibabaw para sa pagtakbo ay isang kalsada ng dumi, dahil mas malambot itong tumakbo kaysa sa aspalto. Ngunit hindi lahat ay may pagkakataon na tumakbo sa lupa, kaya tumakbo kung saan maaari mong. Ang pangunahing bagay ay hindi ka nagsawa.
Ang tanging bagay ay, mas mahirap ang ibabaw na iyong pinatakbo, mas maingat mong kailangan upang subaybayan ang pamamaraan ng paglalagay ng paa. Totoo ito lalo na para sa pagtakbo sa aspalto at kongkreto.
4. Tamang paghinga habang tumatakbo
Mayroong maraming mga pangunahing kaalaman tamang paghinga habang tumatakboang ilan sa mga ito ay sigurado akong hindi mo alam.
1. Kinakailangan na huminga kapwa sa pamamagitan ng ilong at sa pamamagitan ng bibig. Iyon ay, huminga at huminga nang sabay-sabay gamit ang ilong at bibig. Ang bagay ay ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay mas kapaki-pakinabang para sa katawan, dahil ang oxygen na dumadaan sa ilong ng ilong ay mas mahusay na hinihigop. Gayunpaman, upang huminga lamang sa pamamagitan ng ilong, kinakailangan upang magkaroon ng paghinga sa ilong. Bilang karagdagan, ang dami ng hangin na nalanghap sa pamamagitan ng ilong ay hindi sapat upang maibigay ang oxygen sa katawan habang tumatakbo. Iyon ay, sapat na ito sa mabagal na pagtakbo o paglalakad, ngunit sa mas matinding pag-load hindi na ito magiging sapat. Samakatuwid, kung huminga ka gamit ang iyong ilong at bibig nang sabay, makakatanggap ka ng ilan sa madaling masipsip na oxygen sa pamamagitan ng ilong at ilan sa hindi gaanong masisipsip na oxygen sa pamamagitan ng bibig. Bilang isang resulta, magkakaroon ng sapat na oxygen.
Para sa isang mabagal na takbo, maaari ka lamang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ngunit magdaragdag ito ng karagdagang mga paghihirap, dahil ang katawan ay hindi pa rin magkakaroon ng sapat na oxygen sa pagtatapos ng pagtakbo.
2. Huminga mula sa mga unang metro na parang natakbo mo na ang kalahati ng distansya. Ang isang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng maraming mga tumatakbo ay nakakalimutan na huminga nang tama sa simula ng paglalakbay. At naalala lamang nila ang tungkol sa kanya kapag nagsimula na silang mabulunan. Upang maiwasan itong mangyari, simulang huminga kaagad sa iyong pagtakbo.
3. Huwag subukang itugma ang iyong rate ng paghinga sa iyong mga hakbang. Huwag subukang huminga sa anumang pattern. Ang paghinga ay dapat natural. Tulad ng nais ng iyong katawan na lumanghap, dapat ito. Ang iyong katawan ay nais na kumuha ng dalawang maikling paghinga at isang huminga nang palabas habang tumatakbo, kaya huminga ng ganoon. Tingnan ang mga bata mula sa Kenya at Ethiopia, na walang nagtuturo sa tamang mga diskarte sa paghinga, ngunit mahusay silang tumatakbo. Dahil sila ay ganap na sumuko sa kanilang katawan. At ayon sa kagustuhan ng katawan, kaya huminga sila.
