Barbell Row to Belt

Mayroong mga ehersisyo na ginagamit sa loob ng parehong isport, at may mga unibersal na ehersisyo. Halimbawa, tulad ng barbell pull sa sinturon. Sa kabila ng kanyang orihinal na pinagmulan sa pag-angat ng timbang, matatag na itinatag niya ang kanyang sarili sa bodybuilding, at pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga lugar ng matipuno.

Kagiliw-giliw na katotohanan: sa una, ang row ng barbel na baluktot ay ginamit ng eksklusibo sa isang estilo ng haltak, na tumaas ang peligro ng pinsala nito. Ang kanyang gawain ay hindi upang bumuo ng mga kalamnan sa likod, ngunit upang makatulong na mapagtagumpayan ang mas mababang bahagi ng paggalaw.

Layunin ng ehersisyo

Ang row ng barbel na baluktot ay ang pangalawang pinakapopular na ehersisyo para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa likod pagkatapos ng klasikong mga pull-up. Pinadali ito ng:

• polyarticular;
• ang posibilidad ng isang maliit na pagkita ng pagkakaiba-iba ng mga naglo-load;
• mahusay na pag-eehersisyo ng karamihan sa mga kalamnan sa likod;
• at ang pinakamahalagang bagay ay hindi maaaring palitan.

Kung magagawa mo sa mga tool na nasa kamay kapag sinasanay ang mga braso, binti at balikat ng balikat, pagkatapos ay para sa pagpapaunlad ng tunay na kahanga-hangang mga lats ng likod ay walang maihahambing sa baluktot na mga hilera sa mga tuntunin ng kahusayan.

Mga tip para sa mga nagsisimula

Nagmamadali kaming magalit ang lahat na nais na idagdag ang pagsasanay na ito sa kanilang pangunahing programa. Sa kabila ng mataas na kahusayan nito at ang uri ng isport (crossfit o bodybuilding), kailangan mong ipagpaliban ang barbell nang hindi bababa sa 2-3 buwan mula sa pagsisimula ng mga klase.

Bakit? Mayroong maraming pangunahing mga kadahilanan kung bakit ang mga deadlift at baluktot na mga hilera ay hindi inirerekomenda sa mga unang buwan.

Dahilan 1

Sa kasamaang palad, nang walang paunang pagsasanay, ang mga kalamnan ng likod ng isang tao ay hindi pantay na nabuo na may kaugnayan sa gitnang axis. Para sa ilan, nangingibabaw ang kanang bahagi, para sa iba sa kaliwa. Nangangahulugan ito na kapag sinusubukan na kumuha ng kahit isang maliit na timbang, ang malakas na bahagi ng likod ay kakain ng halos lahat ng karga, na, sa turn, ay humantong sa pagpapapangit ng gulugod.

Desisyon: Ang mga unang buwan, habang nasa gym, gawin ang iyong sariling timbang at kagamitan sa pag-eehersisyo, na binibigyang pansin ang magaan na timbang na may pinakamataas na gawain ng kalamnan. Papayagan ka nitong makabuo ng isang mas matatag at pantay na nabuo ang corset ng kalamnan.

Dahilan 2

Hindi sapat na pag-unlad ng corset ng kalamnan. Ang deadlift at ang deadlift ay nangangailangan ng isang malaking hanay ng mga kalamnan upang makisali, kabilang ang mga kalamnan ng panlikod. Sa hindi sapat na pag-unlad ng kagawaran na ito, mayroong mataas na posibilidad ng pinsala (kabilang ang mga protrusion at hernias).

Desisyon: Pag-eehersisyo sa hyperextension at tiyan. Sa parehong oras, mahalagang maunawaan na kung masinsinang i-pump mo ang pindutin, pagkatapos ay ang parehong halaga ng pansin ay dapat bayaran sa lumbar rehiyon, dahil ang mga kalamnan na ito ay nagbabayad sa bawat isa, na ang pangunahing core ng gulugod.

Dahilan 3

Tiyak na pamamaraan. Para sa mga hindi pa nakakakuha ng mabibigat na barbell sa kanilang mga kamay, mahirap maintindihan kung gaano kahirap subaybayan ang lahat ng maliliit na bagay na nakasalalay sa bisa ng ehersisyo. Simula mula sa posisyon ng tuhod, balakang at nagtatapos sa kakayahang hilahin gamit ang iyong mga siko, hindi biceps, pinapanatili ang iyong likod sa arko. At ito ay hindi isang kumpletong listahan ng mga nuances na nagbabawas ng panganib sa pinsala at nagdaragdag ng kahusayan.

Desisyon: sa mga unang buwan, eksklusibo makisali sa isang walang laman na bar upang makabuo ng diskarte, na iniiwan ang ehersisyo na ito pagkatapos ng mga pangunahing sa programa.

Matapos makumpleto ang pangunahing pagsasanay (na karaniwang tumatagal ng 2 buwan ng pagsasanay), maaari mong kunin ang barbell at magamit ang iyong likod ng 200%.

Tandaan: Anuman ang iyong nakaraang pag-unlad, pinakamahusay na gawin ang ehersisyo nang walang isang harness at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay sa mga unang araw.

Gumana ang mga kalamnan

Ang baluktot na barbel row ay nakikibahagi sa halos lahat ng mga kalamnan, mula sa mga kalamnan sa likuran hanggang sa likuran ng hita (tingnan ang talahanayan).

Kaya aling mga grupo ng kalamnan ang gumagana kapag hinila mo ang sinturon?

Tulad ng nakikita mo, ito ay isang pangunahing multi-joint na ehersisyo na umaakit sa halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Bukod dito, sa panahon ng diskarte, kailangan mong kontrolin ang halos bawat isa sa kanila. Tinutukoy nito ang pagiging kumplikado ng barbell bent-over row at pagiging epektibo nito. Kahit na ang mga klasikong pull-up ay nagdadala ng mas kaunting pagkapagod sa mga kalamnan sa likod, dahil halos walang stress sa stabilizer at mga kalamnan sa ibabang likod.

Anong mga ehersisyo ang pumapalit sa barbel sa sinturon?

Ang klasikong barbell pull sa sinturon ay maaaring palitan ang isang buong saklaw ng iba't ibang mga ehersisyo, lalo:

• dumbbell hilahin sa sinturon;
• pahalang na tulak ng ibabang bloke;
• iba't ibang mga pahalang na paghila sa mga simulator.

Ang baluktot na hilera ay isang mahalagang ehersisyo para sa pag-eehersisyo ang kapal ng likod. Pagsasanay ng kilusang ito na may disenteng timbang at tamang pamamaraan na maaaring makabuo ng lalim ng iyong mga kalamnan.

Ang mga pullup at pullup sa mga bloke, sa turn, ay gumagana ang lapad ng likod. Samakatuwid, ang pagsasanay na kumplikado ay dapat magsama ng mga ehersisyo mula sa parehong mga grupo upang ang likod ay magkaugnay na bubuo. At huwag kalimutan ang tungkol sa deadlift at hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ano ang isasama?

Ang nasabing pangunahing ehersisyo ay maaaring magamit ng eksklusibo para sa pag-init, at ng mga propesyonal na average hanggang sa advanced na antas. Isaalang-alang ang mga komplikadong pagsasanay sa crossfit kung saan maaari mong gamitin ang deadlift:

Tulad ng nakikita mo, ang karamihan sa mga complex ng pagsasanay ay eksklusibong naglalayong mga atleta na may mataas na antas ng pagsasanay. Ang mga klase ay naglalayong pagbutihin ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at tibay ng lakas. Ang programa ni Fran ay naglalayon sa pagbuo ng lakas ng paputok. Samakatuwid, mas mahusay na gumamit ng isang safety harness para sa kaligtasan.

Diskarte sa pagpapatupad

Paano maayos na hilahin ang barbell sa sinturon? Karamihan sa mga bisita sa fitness club ay ginagawa ito nang hindi tama, hindi baluktot na sapat, na hahantong sa isang maliit na saklaw ng paggalaw at pagbuo ng mga trapezium lamang (tulad ng mga shrug). Ang tamang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Ilagay ang projectile sa mga fixing stand Saka lamang ito mai-load.
2. Pumunta sa bar, kunin ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, alisin ito mula sa mga racks. Ang mga kamay ay dapat na magkatulad sa bawat isa at magkalayo ang lapad ng balikat. Hindi mas makitid, hindi mas malawak, dahil sa kasong ito ang pagkarga sa mga kalamnan sa likod ay makabuluhang humina.
   
3. Baluktot nang bahagya ang iyong mga binti sa tuhod at ayusin ito.
4. Bend ang mas mababang likod at hawakan ito sa buong ehersisyo.
5. Ang ulo ay dapat na mahigpit na tumingin sa salamin (ibig sabihin sa harap mismo). Papayagan ka nitong makontrol ang pamamaraan ng ehersisyo, bilang karagdagan, nakasalalay dito ang pagkakaroon ng isang pagkarga sa trapezoid.
6. Baluktot upang ang katawan ng tao ay nasa itaas lamang na parallel sa sahig, hindi hihigit sa 30 degree mula rito.
   
7. Itaas nang marahan ang barbel. Ang pangunahing kilusan ay dapat na kasama ng mga siko. Ito ang tanging paraan upang patayin ang mga "mahina" na kamay hangga't maaari at i-on ang "malakas" pabalik. Pinapayagan ang paggamit ng mga strap.
   
8. Itaas ang sinturon, ibabalik ang mga blades ng balikat. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat na mas mataas kaysa sa antas ng likod, subukang dalhin ang mga ito hangga't maaari.
9. I-freeze sa loob ng 1 segundo.
10. Dahan-dahang ibababa ang bar sa nakaunat na mga bisig. I-stretch ang iyong mga lats hangga't maaari at gumawa ng isang bagong rep. Tandaan na panatilihing maayos ang iyong mga tuhod at ibabang likod sa buong ehersisyo. Hindi pinapayagan ang paggalaw ng katawan.
    

Direktang mahigpit

Pinapayagan ng diskarteng tuwid na mahigpit ang paggamit ng mga strap o ang paggamit ng maliliit na timbang na bukas ang lock (ang hinlalaki ay hindi tutol sa iba pa).

Ang pangunahing layunin ay upang patayin ang mga kalamnan ng flexor (biceps) hangga't maaari. Hindi madali para sa mga nagsisimula na gawin ito, marami pa rin ang gumaganap ng karamihan ng kilusan gamit ang kanilang mga kamay. Makakatulong dito ang reverse grip.

Baligtarin ang kapit

Sa bersyon na ito, ang bar ay kinuha ng mahigpit na pagkakahawak mula sa iyo. Maaaring gawin sa isang mas makitid na mahigpit kaysa sa isang tuwid. Sa aling bersyon mararamdaman mo ang mas kaunting biceps - isang pulos indibidwal na bagay, kailangan mong subukan ang pareho at piliin para sa iyong sarili ang isa kung saan nangyayari ang maximum na pagkarga sa mga kalamnan sa likuran.

T-leeg

Ito ay isang uri ng barbell-to-belt pull na gumagamit ng isang T-bar bar na nakakabit sa isang gilid ng sahig. Mayroong pagkakaiba-iba kung saan nakatayo ang atleta sa isang T-bar machine na may suporta sa dibdib. Ang pangunahing bentahe dito ay ang kakayahang ihiwalay ang maraming mga kalamnan, lalo na, ang mga binti at abs ay naka-patay, dahil hindi ito kinakailangan upang mapanatili ang katawan sa isang estado.

Ang pangunahing tampok ng pamamaraan ay ang pangangailangan na gumamit ng isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak kapag ang mga bisig ay nakatingin sa bawat isa, at ang paggamit ng T-bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang pagkabigla ang mga kalamnan sa isang bagong amplitude.

Pag-iingat

Anumang pagsasanay at atletikong form na mayroon ang atleta, kailangan mong sumunod sa isang tiyak na bilang ng mga pag-iingat:

1. Palaging gumamit ng isang safety harness kapag nagtatrabaho sa mga timbang na higit sa iyong sarili. Kung ang layunin ay upang bomba ang mga kalamnan ng lumbar gulugod, mas mahusay na gumamit ng hyperextension na may karagdagang mga timbang.
2. Huwag kailanman gumawa ng isang ehersisyo sa isang estilo ng agaw, kahit na parang mas madaling iangat ang bar sa mas mababang yugto.
3. Kahit na nasa bewang ka, i-arch mo pa rin ang iyong mas mababang likod at panatilihin ang tamang anggulo.

Konklusyon

Alam kung paano maayos na hilahin ang barbell sa sinturon, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa tradisyunal na pinsala sa palakasan at magpakailanman kalimutan ang hindi mabisa sa mga tuntunin ng matatag na pag-unlad ng traksyon sa mga simulator. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay nangangailangan ito ng maximum na konsentrasyon, kaya mas mahusay na laruin ito nang ligtas - upang magsuot ng mga strap at isang power belt. Sa kasong ito, ang mga pagkakataong mapinsala ay magiging minimal.

Sa CrossFit, ang ehersisyo, bagaman bihirang gamitin, ngunit sa mga kumplikadong nagbibigay ng mahusay na pag-aaral sa likod, lalo na kapag ginamit sa pagsasanay sa circuit o sa mga superset na gumagamit ng kalamnan ng pektoral at likod.

Huwag gumamit ng mabibigat na pag-eehersisyo na may isang barbell sa sinturon nang madalas, ang pinakamainam na dalas ay isang beses sa isang linggo.

Panoorin ang video: The Truth about Barbell Rows AVOID MISTAKES! (Mayo 2025).