Pangunahing pagsasanay sa braso: kung paano epektibo ang pagbomba ng malalaking armas? * Crossfit

Ang pangunahing pagsasanay sa kamay ay isa sa mga pinakamabisang tool para sa pagsasanay ng malaki, mahusay na sanay na mga kamay. Pagkatapos ng lahat, tulad ng alam mo, ang mga nakahiwalay na pagsasanay ay mabuti lamang bilang mga karagdagan sa mga pangunahing. Alamin natin kung paano mag-usisa ang malalaking armas, kabilang ang sa bahay, gamit ang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso.

Ano ang kinakailangan upang lumaki ang mga kalamnan?

Una, kailangan mong sanayin ang kalamnan nang regular, at pangalawa, hayaan itong mabawi. At kung walang mga problema sa pagsasanay ng mga bisig: isinasagawa namin ang bawat pag-eehersisyo, o kung hindi man, binubomba namin ito sa isang hiwalay na araw, pagkatapos ang paggaling, bilang isang patakaran, ay isang problema, at tiyak na dahil masidhi naming pinagsamantalahan ang aming mga kalamnan sa braso. Ano ang point Ang mga bicep at trisep ay, sa kanilang sarili, medyo maliit na mga grupo ng kalamnan, ngunit may napakahalagang mga pag-andar sa mga tuntunin ng pagtulong sa malaking kalamnan. Kaya, ang biceps ay isang grupo ng kalamnan ng traksyon na aktibong tumutulong sa likod sa parehong mga paggalaw, ang trisep ay isang tulak na grupo ng kalamnan na "tumutulong" sa mga delta at dibdib. Alinsunod dito, kapag naglo-load ng malalaking mga grupo ng kalamnan, sabay-sabay mong sinasanay ang iyong mga bisig, samakatuwid, ganap na hindi gumagamit ng mga dalubhasang pagsasanay para sa mga bicep at trisep, maaari kang magdagdag ng mga solidong dami ng kalamnan sa huli. Ngunit maraming mga kondisyon:

kailangan mong magtrabaho kasama ang napaka-solidong timbang;
dapat mong pakiramdam napakahusay ang gawain ng "target na kalamnan" (lats, dibdib o deltas);
para sa isang tiyak na tagal ng oras upang isuko ang "point" pumping ng mga kalamnan ng braso;
Kinakailangan na sanayin ang iyong mga kalamnan sa binti - paggawa ng mga deadlift at squats - ito ang mas mababang ehersisyo sa katawan na humantong sa pinakamalakas na pag-aktibo ng iyong hormonal system at humantong sa isang malakas na natural na paglabas ng testosterone.

Ang pagsunod sa lahat ng mga tip sa itaas kung paano bumuo ng malalaking bisig ay hahantong sa isang pagtaas sa pangkalahatang masa ng kalamnan, iyon ay, ang lahat ng iyong mga kalamnan ay tataas sa dami, kabilang ang mga kalamnan sa iyong mga bisig. Sa parehong oras, sila ay magiging mas malakas - ito ay tiyak na darating sa madaling gamiting, ngunit higit pa sa ibaba. Kaya, lumikha kami ng isang tiyak na kalamnan masa ng mga bisig, ngunit nais ko ang higit pa.

Hinati namin ang aming materyal sa 2 mga kondisyonal na bloke para sa pangunahing mga ehersisyo para sa mga bisig: 1 - ito ang mga ehersisyo para sa trisep, 2 - ito ay, ayon sa pagkakabanggit, mga ehersisyo para sa mga bicep. Magsimula tayo sa ika-1.

Pinasadyang Pagsasanay sa Triceps

Ito ay mula sa sandaling ito na nagsisimula kaming gumawa ng mga dalubhasang pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga bisig, habang inaalala na ang 2/3 ng dami ng mga braso ay nagtatakda ng trisep at isang third lamang - ang biceps. Alinsunod dito, ang trisep na kalamnan ng balikat ay nagiging isang priyoridad para sa amin. Sa kabila ng katotohanang ang trisep ay binubuo ng tatlong mga ulo, mayroon itong isang litid, ayon sa pagkakabanggit, kapag hinubaran namin ang braso sa kasukasuan ng siko, ang buong mga kontrata ng kalamnan, hindi ilang magkakahiwalay na bundle. Gayunpaman, nakasalalay sa posisyon ng humerus na may kaugnayan sa sinturon ng itaas na paa, ang pagkakasangkot ng kalamnan sa paggalaw ay maaaring mabago.

Ang aming layunin ay malaking trisep, samakatuwid, ang aming gawain ay upang isama, una sa lahat, "ang pinakamalaking pinuno ng trisep." Ito ang gitna; ang proximal end nito ay nakakabit sa scapula. Upang buksan ang gitnang ulo na "buo", dapat nating itaas ang ating kamay sa itaas ng ating ulo at, baluktot ito sa siko, dalhin ang braso sa likod ng ulo, kasunod ang pagpapalawak ng braso. Ang pangalawang pagpipilian ay upang ituwid ang braso sa magkasanib na siko habang sabay na binabago ang posisyon ng balikat na may kaugnayan sa katawan. Pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay sa mga bisig at, nang naaayon, ang mga trisep ay ibinibigay sa ibaba.

Press ng Pransya

Ang French bench press ay isa sa pinakamabisang pangunahing pagsasanay sa kamay. Dito nang detalyado tungkol sa pamamaraan ng pagganap ng press sa Pransya.

Dips na may diin sa mga trisep

Ang panimulang posisyon ay nakabitin sa hindi pantay na mga bar, ang katawan ay tuwid, naayos sa mga ituwid na bisig na patayo sa ibabaw ng mundo.
Sa isang nakapirming posisyon ng katawan, o may isang bahagyang pagkiling ng katawan pasulong, yumuko ang mga braso sa mga kasukasuan ng siko sa isang anggulo ng 90-100 degree, nang hindi ikakalat ang mga siko sa mga gilid - ililipat nito ang bahagi ng pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral. Ang mas malalim na mga push-up sa pagpipiliang ito ay lubos na nasisiraan ng loob dahil sa mas mataas na peligro ng pinsala sa kasukasuan ng balikat.
Ituwid ang iyong mga bisig sa ilalim ng kontrol, sinusubukan upang lumikha ng maximum na presyon sa iyong mga palad sa hindi pantay na mga bar.

Mga Trips ng Bench Dips

Nakaupo kami sa gilid ng bench, kinuha ang gilid gamit ang aming mga kamay. Ang mahigpit na pagkakahawak ay lapad ng balikat, maaari itong maging isang mas makitid, dito kailangan mong makahanap ng isang komportableng posisyon para sa magkasanib na pulso.
Dinadala namin ang pigi pasulong, ilipat ang bigat ng katawan sa aming mga kamay. Sa parehong oras, ang mga binti ay naituwid sa mga kasukasuan ng tuhod at dinala. Ang mga takong ay nasa sahig, o maaari mong gamitin ang pangalawang bench bilang suporta (ang pangunahing kondisyon: ang parehong taas na may suporta sa ilalim ng mga braso).
Mahusay naming yumuko ang aming mga braso sa mga kasukasuan ng siko, subukang huwag ikalat ang aming mga siko sa mga gilid. Ang mga puwitan at likod ay ibinaba sa sahig, kahilera sa bench. Ang mga siko ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree, inaayos namin ang posisyon sa kahabaan ng posisyon ng trisep na kalamnan ng balikat.
Susunod, tinatanggal namin ang mga siko, sinusubukan na tumuon sa mga sensasyon sa trisep. Inaayos namin ang pag-igting sa mga target na kalamnan. Upang gawing komplikado ang ehersisyo na ito, maaari kang gumamit ng isang timbang, sa kasong ito, dapat itong matatagpuan sa balakang, na malapit sa pelvis hangga't maaari.

Pag-eehersisyo sa bisikleta

Tulad ng para sa mga biceps, para sa pinakamataas na hypertrophy, ipinapayong gumamit ng kahaliling pagbaluktot ng mga bisig mula sa dalawang pangunahing posisyon: kapag ang balikat ay nakahanay sa katawan at kapag ang balikat ay binawi sa likuran ng katawan. Hayaan mong ipaliwanag ko kung bakit ganito: ang mga kahaliling kulot ay nagbibigay ng mas malinaw na kontrol sa pag-iisip sa kalamnan na nagtrabaho at payagan kang mag-isip ng 100% sa pag-eehersisyo ng mga biceps sa magkabilang panig. Ang pagbabago ng posisyon ng balikat na may kaugnayan sa katawan ay nagbibigay ng isang shift sa diin mula sa maikling ulo ng biceps (ang mga balikat ay pinindot sa katawan) hanggang sa mahaba (ang balikat ay naibalik). Mahalagang maunawaan na sa bawat variant ang buong mga kontrata ng kalamnan, bilang isang kabuuan, ang antas lamang ng paglahok ng mga bundle ng kalamnan sa mga pagbabago sa paggalaw.

Nakatayo na mga curl ng dumbbell

Ang panimulang posisyon ay nakatayo, ang pinakamahusay na pagpipilian, na pinindot ang iyong likuran at siko laban sa isang nakapirming suporta, na ibinubukod ang mga paggalaw ng swinging ng katawan. Ang mga braso ay pinanghahawakan, sa kamay ng mga dumbbells. Ang bisig ay nakahanay sa pulso.
Ang braso ay baluktot sa magkasanib na siko sa isang anggulo ng 100 degree, iyon ay, hindi ganap (perpekto, dapat mong yumuko ang braso hanggang sa maramdaman mo ang maximum na pag-igting sa biceps). Kung dadalhin mo ang dumbbell sa magkasanib na balikat, sa gayon ay kukuha ka ng ilang pagkarga mula sa gumaganang kalamnan at mawala ang ilan sa kahusayan ng paggalaw.

Ang pinakamabisang mode ng pagsasagawa ng ehersisyo: sa ilalim ng kontrol at dahan-dahang ituwid ang gumaganang braso sa siko, pinipigilan ang kumpletong pagpapahinga ng mga biceps, isagawa ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit sa gumaganang paa, pagkatapos ay lumipat sa pag-eehersisyo sa pangalawang kamay.

Nakaupo na Kahaliling Dumbbell Curl 45 degree

Optimal I.P. - nakaupo sa isang bench, bumalik sa isang anggulo ng 45 degree. Ang mga kamay na may dumbbells ay malayang nakabitin sa mga gilid ng katawan. Ang posisyon ng mga kamay ay pareho sa inilarawan sa talata 1 sa itaas. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay yumuko ang braso sa kasukasuan ng siko, nang walang karagdagang paggalaw ng balikat. Ang pamamaraan ng paggalaw mismo ay pareho ng inilarawan sa itaas.

Sabay na pagbaluktot ng mga braso gamit ang isang barbel

I.P. tumutugma sa inilarawan sa sugnay 1. Ang bar ay naayos sa pinababang mga kamay, sa antas ng hips, ang mahigpit na pagkakahawak ay lapad ng balikat. Maaaring gamitin ang bar na parehong hubog at Olimpiko, siyempre, mas gusto ang EZ, dahil pinapayagan kang magtrabaho nang mas kumportable at, nang naaayon, mas mahusay na mag-concentrate sa gawain ng mga target na kalamnan.
Baluktot namin ang aming mga braso sa mga kasukasuan ng siko sa ilalim ng kontrol sa isang anggulo ng humigit-kumulang na 100 degree, ayusin ang ating sarili sa punto ng maximum na pag-igting ng mga biceps, sa ilalim ng kontrol ay ibabalik namin ang bar sa orihinal na posisyon nito.

Paano pagsamahin ang pagsasanay sa braso sa pagsasanay ng natitirang mga grupo ng kalamnan

Para sa mabisang paglaki ng mga kalamnan ng braso, mahalaga ang 4 na kondisyon (ayon sa VN Seluyanov - ang mapagkukunan na "Mga Batayan ng pagsasanay sa lakas" (basahin mula sa pahina 126)):

pool ng libreng mga amino acid;
libreng tagalikha;
mga anabolic hormon;
mga ion ng hydrogen.

Ang unang dalawang kundisyon ay nakasalalay sa iyong diyeta, ngunit ang huli ay nakasalalay lamang sa iyong pagsasanay. Ang mga kalamnan ay na-acidified habang nagtatrabaho sa mode ng 12-15 na pag-uulit, iyon ay, kapag nagtatrabaho sa mga timbang, 65-70% ng iyong maximum. Ang isang nasusunog na pang-amoy sa kalamnan ay nagsasalita ng magandang acidification.

Ang mga anabolic hormon ay inilabas bilang tugon sa pagsasanay ng mga malalaking grupo ng kalamnan, na ang karamihan ay inilabas habang nagsasanay ng binti. Alinsunod dito, makatuwiran upang sanayin ang mga bicep at trisep sa araw ng mga binti, pagkatapos ng huli. O itali ang pagsasanay sa biceps sa araw kapag pinag-eehersisyo mo ang likod, at gawin ang trisep pagkatapos ng dibdib. Sa huling bersyon, hindi ka dapat gumanap ng higit sa 2 pagsasanay sa 3 set bawat isa. Sa pagkakaiba-iba ng pagsasama ng mga braso sa mga binti, pinakamainam na gumawa ng 2-3 na ehersisyo para sa tricep sa 3 mga hanay at 1-2 na ehersisyo para sa mga bicep sa bawat 3-4 na hanay.

Bilang konklusyon, isang kapaki-pakinabang na video tungkol sa warm-up / cool-down massage para sa aktibong pagbawi ng mga bicep at trisep: