Jumping ng crossfit pedestal

Ang paglukso sa kahon ay isa sa mga natatanging pagsasanay na, pagkatapos makita kung alin, maaari mong sabihin: ito ay tiyak na mula sa CrossFit! Kasama ng mga burpee, ang mga box jump ay naging isa sa pangunahing mga gymnastic na pagsasanay sa diskarteng ito.

Ngayon ay pag-uusapan natin kung ano ang hayop na ito:

• Bakit kailangan ang mga ito - ano ang kanilang binubuo?
• Paano tumalon nang tama sa kahon?
• At pag-aralan natin ang mga tipikal na pagkakamali ng mga nagsisimula.

Ano ang nabuo ng paglukso sa pedestal?

Pangunahing gumagana ang paglukso sa crossfit box upang bumuo ng lakas ng paputok na binti. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng pagtitiis ng buong katawan, nagpapabuti ng koordinasyon at medyo kakayahang umangkop, at mahusay din na karagdagan sa weightlifting leg na ehersisyo (halimbawa, ang klasikong deadlift na may barbel). Sama-sama nilang "sinusunog" ang mga kalamnan sa binti na maayos lang - ikaw labas gumapang palabas ng hall na pagod at masaya. Bilang karagdagan, ang paglukso sa kahon ay nagsasanay ng mga kalamnan na kumontrata nang mabilis hangga't maaari sa isang maikling panahon, na nabubuo ang kakayahang tumalon at bilis.

Ano ang gumagana ng mga kalamnan

Sa mga paglukso sa kahon, halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay nakabukas. Ang pinaka-intensive na kasangkot sa trabaho:

• Mga kalamnan ng guya.
• Hip biceps.
• Puwit.
• Quad.

Ang mga kalamnan ng balikat na balikat, likod, kalamnan ng tiyan ay nakikilahok din sa gawain, at ang pagkalastiko ng mga litid ay nagpapabuti.

Ang mga paputok na pagsasanay ay mabuti rin para sa pagpapalakas ng gitnang sistema ng nerbiyos. Sa pamamagitan ng pagsasama sa mga ito sa iyong programa sa pagsasanay, mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa pangkalahatang pagiging produktibo ng pagsasanay. Halimbawa, maaari kang gumana nang mas matagal at higit pa sa iba't ibang timbang, na makakatulong sa iyo na bumuo ng masa sa paglaon.

Diskarte sa pagpapatupad

Ang mga paglukso sa kahon ay hindi gaanong nakaka-trauma kung ihahambing sa iba pang mga uri ng paglukso, sapagkat mas mababa ang stress sa mga kasukasuan. Samakatuwid, maaari silang magamit sa pagsasanay nang madalas. Pero! Mayroong peligro ng pinsala sa pamamagitan ng paghuli sa isang daliri sa kahon, kaya kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito nang may sukdulang nakolekta at maingat. Sa kabila ng tila pagiging simple, ang pagganap ng mga paglukso sa pedestal ay mangangailangan ng matinding konsentrasyon mula sa iyo. Inirerekomenda ang ehersisyo sa simula ng pag-eehersisyo. Tandaan na ang paggalaw na walang pakay ay isang direktang landas sa pinsala. Samakatuwid, maingat na maunawaan ang pamamaraan.

Isinasagawa ang mga jumps gamit ang isang solong aparato - isang pedestal. Ang laki nito ay madalas na 50, 60 at 75 cm. Ang taas ng kahon ay dapat mapili batay sa iyong antas ng pagsasanay. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula mula sa isang mababang taas.

Unang posisyon

Ang mga binti ay may lapad na balakang, ang likod ay tuwid, ang dibdib ay pasulong. Ang tingin ay hindi nakadirekta sa curbstone, ngunit bahagyang paitaas. Panatilihing tense ang iyong kalamnan sa tiyan upang maiwasan ang pag-ikot ng iyong likod. Upang ang trajectory ng jump ay maging makinis, at ang presyon ng mga kasukasuan ay maging minimal, hindi ka dapat lumapit sa platform.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Huwag sumubo tulad ng isang kawit - likas na nais kong yumuko nang kaunti upang mabitay sa kahon. Hindi ito kinakailangan!

Tumalon ang kahon

1. Baluktot namin ang kasukasuan ng tuhod, ibalik ang aming mga kamay. Ang mga tuhod ay dapat manatiling walang kinikilingan. Huwag ibaluktot ang mga ito sa loob o ikalat ang mga ito sa labas. Gagambala nito ang pamamaraan at maaaring magresulta sa pinsala.
2. Sa pamamagitan ng isang malakas na paggalaw ng mga binti, itulak namin ang sahig at tumalon. Sa parehong oras, nagsasagawa kami ng swing gamit ang aming mga braso at bahagyang hinihila ang aming mga tuhod sa dibdib.
3. Ang landing ay dapat na malambot. Sa kasong ito, ang timbang ay ipinamamahagi nang pantay-pantay sa paa. Ang lalim ng squat sa sandali ng pag-landing sa kahon ay pareho sa simula.
4. Sa pedestal, ginagawa namin ang buong pagtuwid ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Relax din ang mga kamay.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Bumalik mula sa kahon

Tumalon kami mula sa curbstone. Marahan kaming dumapo sa bahagyang baluktot na mga binti. Mula sa posisyon na ito, nang walang pag-pause, muli kaming tumatalon. Kapag tumatalon pabalik mula sa kahon, hindi mo kailangang gumawa ng anumang karagdagang pagsisikap - tumalon lamang kami pababa ng ganap na nakakarelaks gamit ang pinaka tuwid na likod at bahagyang baluktot na mga binti.

Pansin Mayroong isang uri ng crossfit box jumping na tapos nang hindi hihinto. Iyon ay, paglukso sa kahon, at pagiging nasa sahig, hindi ka maaaring magpahinga ng higit sa isang segundo at dapat na agad na tumalon pabalik sa kahon. Sa kasong ito, ang pagtalon ay tapos na alinsunod sa parehong mga patakaran - sa pagbabago lamang na ang isang micro-pause ay maaaring gawin lamang habang nasa tuktok ng kahon.

Mahalagang tandaan na ang dami ng nabuo na enerhiya ay nakasalalay sa haba ng yugto ng pagsipsip ng shock sa panahon ng landing. Ang bahaging ito ay kumakatawan sa paglipat mula sa pag-uunat hanggang sa pagkontrata ng mga kalamnan sa simula ng kanilang concentric na gawain. Ang mas maikli sa yugtong ito, mas mahusay kang makukuha. Sa madaling salita, kung tumalon ka nang walang pagkaantala, nakatipid ka ng enerhiya at nakamit ang mas matindi ang paggalaw.

Kung ikaw ay isang nagsisimula at hindi mo magawang tumalon muli sa bollard nang hindi huminto sa sahig, maaari mong subukang huwag tumalon sa bollard, ngunit bumaba lamang ito. Gayunpaman, sa kasong ito, nawala ang enerhiya ng nababanat na pagpapapangit, na binabawasan ang bisa ng ehersisyo. Ang paglukso ay naglalagay ng karagdagang diin sa mga kasukasuan, litid, ligament, at pinapayagan ka ring gumawa ng mas maraming trabaho sa mas kaunting oras.

Pinapanood namin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pedestal jumps sa CrossFit sa video - napaka-simple at malinaw:

Komplikasyon sa ehersisyo

Kung nagawa mo na ang sapat na pamamaraan ng paglukso, pagkatapos ay maaari mong gawing komplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng taas ng bollard. Upang magawa ito, maaari mo lamang ilagay ang ilang mga pancake sa drawer. Upang tumalon sa mataas na taas, kakailanganin mong malaman upang hilahin ang iyong mga binti palapit sa iyong dibdib. Kapag gumaganap ng ganitong uri ng pagtalon, ikaw ay maglupasay sa mga pancake.

Mga Tip para sa Mga Nagsisimula

Tumalon ng lubid ng halos dalawang linggo bago gawin ang paglukso sa kahon. Pagkatapos ay sanayin ang tamang pamamaraan sa isang maliit na kahon.

• Tandaan ang kahalagahan ng ganap na pagpapalawak ng iyong kasukasuan sa balakang at pag-landing nang tama.
• Kapag ang taas ng kahon ay nadagdagan, ang tekniko ay hindi dapat magdusa. Huwag tumalon sa curbstone kung hindi ka bihasa.
• Kung nakakaramdam ka ng sakit, labis na pag-igting sa mga kasukasuan, itigil ang paggawa ng ehersisyo.

Mga tipikal na pagkakamali

Tingnan natin ang mga tipikal na pagkakamali kapag gumagawa ng box jumps para sa mga atleta ng CrossFit:

1. Maling posisyon ng gulugod. Kadalasan nangyayari kung ang tingin ay nakadirekta hindi sa harap mo, ngunit pababa sa curbstone Sa parehong oras, ang likod ay bilugan, na hahantong sa disrupt diskarte at posibleng pinsala.
   
2. Hindi makatuwirang paggamit ng mga kamay kapag tumatalon. Ang mga kamay ay kailangang gumawa ng isang malakas at malinaw na indayog. Papayagan ka nitong dagdagan ang iyong lakas sa paglukso ng hanggang sa 40%.
3. Ang hindi tamang pag-landing at paglalagay ng tuhod ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa bukung-bukong at kasukasuan ng tuhod. Dapat mong mapunta nang marahan sa bahagyang baluktot na mga binti at mula sa posisyon na ito agad na tumalon sa isang paggalaw.
4. Ang isang pag-pause pagkatapos ng landing sa sahig ay simpleng pag-aaksaya ng iyong enerhiya saan man. Ito ay sumusunod na ang natitirang pagitan ng mga jumps ay dapat gawin sa isang pedestal.

Jumping Progression Program

Tulad ng nakasaad nang mas maaga, ang ehersisyo ay dapat gawin sa simula ng iyong pag-eehersisyo pagkatapos ng isang mahusay na pag-init o ipinares sa isang mahusay na ehersisyo sa binti na nakakataas ng timbang.

Ang paglukso sa kahon ay magkasya ganap na ganap sa iyong programa sa pagsasanay. Nagtatrabaho sila nang maayos sa iba pang mga ehersisyo ng CrossFit tulad ng mga burpee. Tandaan din na magbayad ng pansin sa pag-uunat. Sa pamamagitan ng pag-unat at pag-init ng iyong kalamnan, maiiwasan mo ang pinsala at makabuo ng lakas na kailangan mo upang tumalon.

Kung nagustuhan mo ang aralin - ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa mga social network, at magtanong din at ibahagi ang iyong opinyon sa mga komento!

Panoorin ang video: CrossFit Jumping Squat - Northstate CrossFit (Nobyembre 2024).