Goodies para sa mga nagsisimula
6K 0 07.04.2018 (huling binago: 23.06.2019)
Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay nagaganap sa plano ng pagsasanay ng atleta sa anumang yugto ng pagsasanay. Sa artikulong ito malalaman natin kung bakit kinakailangan ang mga ito, ano ang mga pagkakaiba sa pagitan ng pangunahing ehersisyo at paghihiwalay ng mga ehersisyo, at kung paano ito maisasagawa nang tama.
Ano ang mga pagsasanay sa paghihiwalay?
Ang mga nakahiwalay na ehersisyo ay ang kung saan ang karga, na kaibahan sa pangunahing mga ehersisyo, ay mahigpit na likas na lokal - naglo-load ka lamang ng isang grupo ng kalamnan (o ng hiwalay na seksyon nito), habang nangyayari ang pagbaluktot / pagpapalawak ng isang magkasanib na.
Ang ganitong pagkarga ay mas madaling tanggapin ng katawan. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay mas madali parehong pisikal at itak. Hindi sila nagiging sanhi ng malubhang stress pagkatapos ng pag-eehersisyo, kaya't hindi sila mga kadahilanan ng paglago sa kanilang sarili, ang kahulugan ng kanilang pagpapatupad ay medyo naiiba.
Ang papel na ginagampanan ng mga ehersisyo ng paghihiwalay sa proseso ng pagsasanay
Kailangan ang mga pagsasanay sa paghihiwalay upang:
- Mas malakas na pumping (pagpuno ng dugo) ng mga gumaganang kalamnan, kung ginanap sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Tinutukoy din ito bilang "pagtatapos" sa pangkat ng kalamnan.
- Pagbutihin ang neuromuscular na komunikasyon at kalamnan bago ang pagkapagod kung tapos nang maaga sa pag-eehersisyo.
- Mga pagpapabuti sa kahulugan ng kalamnan at proporsyonalidad.
- Buong pagsasanay na walang labis na pag-load ng artikular-ligamentous na kagamitan at ang gitnang sistema ng nerbiyos, halimbawa, kapag gumaling mula sa mga pinsala o sakit.
Ang pinakamahusay na ehersisyo ng paghihiwalay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan
Nasa ibaba ang isang listahan ng pinakatanyag na pagsasanay na paghihiwalay na inirerekumenda naming gamitin sa iyong mga pag-eehersisyo.
Paghiwalay ng ehersisyo para sa mga binti
- Extension ng mga binti sa simulator. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa upang lokal na mag-ehersisyo ang mga quadriceps. Dapat itong gawin sa magaan na timbang, sinusubukan na pigain ang mga kalamnan hangga't maaari sa tuktok na punto. Sa pamamagitan ng paggawa nito sa simula ng iyong pag-eehersisyo, inihahanda mo ang iyong mga tuhod para sa mabibigat na squats at pagpindot, at sa pamamagitan ng paggawa nito sa pagtatapos ng sesyon, maaari mo ring "tapusin" ang iyong mga kalamnan sa binti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ang impormasyon / pag-aanak ng binti sa simulator. Ginagamit ang impormasyon upang mahubog ang panloob na hita. Upang mag-ehersisyo ang panlabas na mga kalamnan ng hita at gluteal, ang mga dilutions ay ginawa. Inirerekumenda na gampanan ang mga ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa isang malaking saklaw ng pag-uulit - mula 15 at mas mataas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Ang nakahiga / nakaupo / nakatayo na mga kulot sa paa sa simulator. Sa mga pagsasanay na ito, magagawa mong gumana ang iyong mga hamstring. Magdagdag ng isang deadlift sa tuwid na mga binti na may unang ehersisyo para sa isang buong pag-eehersisyo. Ito ay mahalaga na kumuha ng isang maikling pangalawang pag-pause sa punto ng rurok ng pag-urong, makakatulong ito upang higit na mai-load ang likod ng hita. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa kontrolado at mabagal na pagbaba ng mga binti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute tulay. Ang ehersisyo na ito ay madalas na ginaganap ng mga batang babae sa bahay upang mai-tone ang mga gluteal na kalamnan. Ang pangunahing bagay dito ay upang masubaybayan ang paghinga at ang bilis ng pagpapatupad, hindi dapat magkaroon ng anumang biglaang paggalaw, kung kinakailangan, gumamit ng mga karagdagang timbang - isang barbell o isang dumbbell. Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito sa ilang mga machine extension leg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Pag-indayog ng iyong mga binti. Maaari silang maisagawa sa ibabang bloke ng crossover o sa sahig lamang, kung saan ang dumbbell ay maaaring mailagay sa liko ng gumaganang binti. Ang mga kalamnan ng gluteal ay mahusay na na-load din.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Tumatayo at Nakaupo ang Baka. Ito ang mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng guya (kapag gumaganap habang nakatayo) at solong (nakaupo) na mga kalamnan. Mahalaga na iposisyon ang iyong mga paa sa platform ng makina upang mapababa ang iyong takong nang mas mababa hangga't maaari sa pinakamababang punto. Matutulungan ka nitong mabatak nang mabuti ang iyong kalamnan at madagdagan ang daloy ng dugo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Paghiwalay ng ehersisyo para sa likod
- Itabi. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng kilusang ito - na may isang dumbbell sa bangko o sa kabuuan nito at sa itaas na bloke. Ang ehersisyo mismo ay ginagamit upang mabatak ang mga lats, serratus, at intercostal na kalamnan. Maaari itong maisagawa sa bloke gamit ang anumang hawakan, ang pangunahing bagay ay dumaan sa negatibong yugto ng paggalaw ng 2-3 beses na mas mabagal kaysa sa positibo.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Shrugs. Sa ehersisyo na ito, maaari mong ibomba ang mga traps. Gawin ito sa mga dumbbells o isang barbell, ang pangunahing bagay ay upang gumana nang buong amplitude, na parang sinusubukan mong maabot ang iyong tainga gamit ang iyong mga balikat, pagkatapos lamang ang mga kalamnan ng trapezius ay bubukas sa buong puwersa.
- Hyperextension. Ito ay isang ehersisyo na nagpapainit na makakatulong sa paghahanda ng iyong mga spinal extensor para sa mas mahirap na trabaho. Bilang bahagi ng isang siklo ng lakas, gawin ang mga hyperextension na may labis na timbang. Malaki ang maitutulong nito upang makakuha ng maximum na timbang sa mga deadlift at squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paghiwalay ng ehersisyo para sa dibdib
- Impormasyon sa kamay sa crossover / butterfly. Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo sa dibdib. Dito mahalaga na pag-isiping mabuti hangga't maaari sa negatibong yugto ng paggalaw at subukang dagdag na statically pisilin ang dibdib sa puntong pag-urong ng pag-urong - makakatulong ang diskarteng ito upang mapabuti ang kaluwagan sa panahon ng pagpapatayo. Kapag gumaganap sa isang crossover, ang diin ng pag-load sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay maaaring magkakaiba-iba: sa kaso ng paggamit ng mas mababang mga hawakan, ang itaas na dibdib ay magagawa, sa kaso ng mga pang-itaas na hawakan, ang mas mababa at gitnang bahagi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Pag-aanak ng mga dumbbells na namamalagi. Ang ehersisyo na ito ay karaniwang ginagawa hanggang sa katapusan ng pag-eehersisyo upang mabatak nang higit pa ang mga kalamnan ng pektoral. Kapag kumakalat ng mga dumbbells, subukang babaan ang mga ito nang mas mababa hangga't maaari, hanggang sa pinahihintulutan ka ng kahabaan ng iyong mga kasukasuan sa balikat, ngunit huwag gawin ito sa pamamagitan ng sakit. Hindi kinakailangan na dumaan sa huling itaas na quarter ng paggalaw, narito ang mas malakas na trabaho sa harap. Ang kilusan ay maaaring gumanap sa isang pahalang at sa isang sandal na bench, sa unang kaso ang gitnang seksyon ng dibdib ay gumagana, sa pangalawang - ang itaas (kung ang slope ay positibo) at ang mas mababa (na may isang negatibong slope).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Paghiwalay ng ehersisyo para sa mga bisig
- Nakatayo na mga curl ng barbel o dumbbell. Tulad ng halos lahat ng paggalaw ng biceps (maliban sa reverse grip pull-up), ang mga nakatayo na lift ay nakahiwalay na ehersisyo. Sa kaso ng isang barbell, maaari silang magawa sa isang tuwid at hubog na leeg, ang pagkakaiba lamang dito ay ang kaginhawaan para sa mga pulso. Sa kaso ng mga dumbbells, ang ehersisyo ay maaaring isagawa pareho sa paghihikayat, pag-angat ng isang braso na halili, o sa parehong mga kamay nang sabay-sabay, habang ang mga dumbbells ay paunang ipinakalat mula sa katawan (tulad ng gumaganap kasama ng isang barbel). Huwag i-indayog ang katawan at huwag itulak nang sobra ang iyong mga siko - sa ganitong paraan ang pag-load ay papunta sa likod at balikat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ang pag-upo ng mga kulot ng dumbbell. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na isa sa pinakamahusay para sa pag-eehersisyo ng biceps. Kapag ito ay ginaganap sa isang kiling na bench, ang kalamnan ay nakaunat kahit sa panimulang posisyon. Maaari mong gawin ito sa parehong mga kamay nang sabay-sabay, o halili.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bench Curls ni Scott. Ang pangunahing bentahe ng bench ng Scott ay ang pag-aayos ng mga siko. Pinapayagan kang ganap na matanggal ang pandaraya at magtrabaho sa isang mahigpit na naayos na tilapon, kaya't ang mga biceps ay na-load nang mas malakas. Maaari mong yumuko ang iyong mga bisig pareho sa isang barbell at may mga dumbbells.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Baluktot ang mga bisig sa simulator. Ang mga machine ng ehersisyo ay may iba't ibang mga disenyo, ngunit kadalasan sila ay isang kahalili sa bench ng Scott, pareho nilang inaayos ang mga siko at may komportableng mahigpit na pagkakahawak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ang mga crossover biceps curl. Pinapayagan ka ng aparato ng block trainer na panatilihin ang pag-igting ng mga biceps sa panahon ng buong diskarte, dahil kung saan nakakatanggap ito ng higit pang pagkarga. Ito ang nagpapakilala sa pag-angat mula sa ibabang bloke mula sa karaniwang pag-angat ng barbell hanggang sa biceps. Maaari mong yumuko ang iyong mga braso mula sa ibabang bloke alinman sa isang tuwid na hawakan o halili. Kapag gumaganap mula sa itaas na bloke, hawakan ang mga kabaligtaran na hawakan gamit ang iyong mga kamay at yumuko ang iyong mga braso na nakataas sa antas ng balikat.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Puro mga curl ng dumbbell. Ginampanan sa isang posisyon na nakaupo sa isang kamay. Ang siko ng gumaganang kamay ay nakasalalay sa hita para sa pag-aayos. Maraming bigat ay hindi kinakailangan dito.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Mga neutral na grip curl, martilyo. Ang iba't-ibang ito ay gumagana sa brachialis at brachioradialis na kalamnan, sila rin ay brachialis at brachyradialis. Ang brachialis ay matatagpuan sa ilalim ng biceps at, sa tagumpay nitong pagbomba, "itinutulak" ang kalamnan ng biceps brachii, dahil kung saan ang mga braso ay makabuluhang tumaas sa dami. Maaaring gampanan ang parehong nakatayo at nakaupo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Baligtarin ang mga curl ng barbel curl. Target din ng ehersisyo na ito ang brachialis at brachioradialis na kalamnan. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng baluktot na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
- Press ng Pransya. Mayroon itong maraming mga pagkakaiba-iba: nakatayo, nakaupo, nakahiga, may isang barbell, may mga dumbbells, mula sa ibabang bloke na may isang hawakan ng lubid. Sa ehersisyo na ito, maaari mong bigyang-diin ang pagkarga sa medial na ulo ng trisep - siya ang bumubuo ng visual volume ng braso. Upang gawin ito, kailangan mong i-pause para sa isang segundo sa pinakamababang punto upang maayos na mabatak ang mga trisep. Ang tradisyunal na bersyon - nakahiga kasama ang isang barbell - ay traumatiko para sa mga kasukasuan ng siko na may malaking timbang sa pagtatrabaho. Samakatuwid, ilagay ang ehersisyo na ito patungo sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung ang trisep ay nakamartilyo na, at gawin ito sa hanay na 12-15 na pag-uulit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Extension ng mga armas mula sa itaas na bloke. Sa ehersisyo na ito, ang buong pagkarga ay nahuhulog sa pag-ilid na bundle ng trisep. Ang timbang na nagtatrabaho ay ganap na hindi mahalaga dito, ang ehersisyo na ito ay hindi nakakaapekto sa lakas ng iyong mga kamay. Dito mahalaga na mahuli ang isang komportableng amplitude at piliin ang tamang timbang sa pagtatrabaho, kung gayon ang pumping ay magiging napakalaki. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito: maaari mo itong maisagawa sa isang tuwid na hawakan, na may isang lubid, at kahit na sa isang kamay na may isang reverse grip. Inirerekumenda na kahalili ang mga pagpipiliang ito para sa isang buong pag-aaral ng mga trisep.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Mga Kickback Ang baluktot na mga extension ay hindi madalas nakikita sa mga gym, ngunit ang mga ito ay isang mabisang ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng isang mahabang ulo ng trisep. Ang pangunahing bagay dito ay hindi upang linlangin ang iyong sarili, sinusubukan na itaas ang dumbbell sa iyong buong katawan, ngunit isama lamang ang trisep sa trabaho. Gayundin, ang mga kickback ay maaaring isagawa sa ibabang bloke ng crossover.
© Yakov - stock.adobe.com
- Extension mula sa likod ng ulo na may mga dumbbells. Isang kahalili sa French press. Maaari silang gumanap pareho sa isang dumbbell na may dalawang kamay, at halili sa bawat kamay. Ang ehersisyo ay mas komportable upang maisagawa habang nakaupo.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Paghiwalay ng ehersisyo para sa mga balikat
- Pag-swing dumbbells sa mga gilid. Ang ehersisyo na ito ang gumagawa ng bola sa iyong balikat. Kung nagawa nang tama, ang buong pagkarga ay mapupunta sa gitnang delta. Upang gawin ito, subukang panatilihin ang maliit na daliri sa itaas ng antas ng hinlalaki kapag nakakataas at huwag iangat ang mga dumbbells na masyadong mataas, kung hindi man ang buong pagkarga ay mapupunta sa trapezoid. Gayundin, huwag gumamit ng pagkawalang-galaw, iangat at babaan sa isang kontroladong pamamaraan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pag-swing dumbbells o isang barbel sa harap mo. Ang front delta ay isang mahalagang kalamnan para sa lahat ng mga mahilig sa bench press. Mahusay na sanayin ito sa pamamagitan ng pag-swing ng dumbbell (mas madalas sa isang barbell) sa harap mo. Upang magtrabaho nang mas "malinis" at hindi isama ang mga kalamnan ng likod at mga binti sa trabaho, isandal ang iyong likod sa dingding - mula sa posisyon na ito ay wala kang pagpipilian kundi ang itaas ang punta ng hayop sa harap mo sa pagsusumikap ng iyong mga balikat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing sa likod ng delta. Ang posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan ay ang pinakamalaking dami, kaya kailangan mong sanayin ito nang masinsinan. Ang mga swing ay maaaring isagawa sa isang pagkiling (kailangan mong bumaba sa kahanay ng sahig), nakaupo sa isang pagkahilig, nakahiga sa iyong tiyan sa isang incline bench (ang anggulo ay dapat na mga 30 degree). Subukang huwag gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod. Kung gumagawa ka ng pag-aanak ng makina, subukang ilipat ang iyong balikat nang kaunti, upang mas madali para sa iyo na mahuli ang pag-ikit ng likurang delta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pag-swing sa mga gilid, sa harap mo o sa isang pagkahilig sa isang crossover. Ang mga pagkakaiba-iba na ito ay katulad ng pag-swing ng dumbbell, ngunit isinasagawa sa isang crossover, na nagbibigay-daan sa iyo upang dagdagan ang amplitude sa ilang mga kaso at mapanatili ang target na pangkat ng kalamnan sa ilalim ng pag-igting sa buong buong hanay.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Humantong sa likod ng delta sa butterfly trainer. Ginaganap ito habang nakaupo na nakaharap sa simulator. Ang mga hawakan ay dapat na nasa antas ng balikat. Mahalaga rin na subukang gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod nang kaunti hangga't maaari.
© fizkes - stock.adobe.com
Mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa pamamahayag
Sa teknikal na paraan, ang lahat ng mga ehersisyo para sa pamamahayag ay maaaring maiugnay sa mga pangunahing mga, dahil kapag isinagawa ito, alinman sa pagbaluktot / pagpapalawak ng gulugod at mga kasukasuan sa balakang (sa pag-ikot) ay nangyayari, o maraming mga grupo ng kalamnan ang kasangkot - ang pindutin at mga binti (kapag angat ng mga binti).
Gayunpaman, sa kasong ito hindi ito mahalaga - kapag sinasanay ang pamamahayag, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa pangunahing at paghihiwalay ng mga ehersisyo, gumanap ng mga paggalaw na kung saan maaari mong maramdaman nang mabuti ang kalamnan ng tumbong tiyan.
