Ang baluktot na hilera ay isang ehersisyo na idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng itaas na likod. Ito, tulad ng anumang iba pang mga pahalang na tungkod, higit sa lahat ay nagdaragdag ng kapal ng likod, dahil kung saan itinakda ang dami ng visual at kalakihan ng iyong katawan ng tao. Bilang karagdagan sa pagtaas ng kalamnan, ang baluktot na paghila ng bar sa sinturon ay tumutulong upang madagdagan ang lakas sa mabibigat na multi-joint na pagsasanay. Maraming mga nakaranasang powerlifter ang isinasaalang-alang ang baluktot na barbel na pangunahing at pangunahing pantulong na ehersisyo para sa malakas na deadlift at bigyang-pansin ang pag-unlad nito.
Ano ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo?
Ang pagbuo ng isang tunay na kalamnan ng katawan ay imposible nang walang paggawa ng mabibigat, pangunahing pahalang na mga hilera na may libreng timbang. Samakatuwid, ang mga benepisyo ng mga nakabalot na mga row ng barbell para sa pagtaas ng kalamnan ay malinaw. Ang vector ng paggalaw ay katulad ng nakabaluktot na hilera ng isang dumbbell. Pinapayuhan ka naming pumili ng eksperimento sa isa sa mga pagsasanay na ito kung saan nararamdaman mo ang maximum na pag-igting sa pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ito ang magiging pundasyon ng iyong programa sa likod ng pag-eehersisyo.
Sa pamamagitan ng pag-iiba ng mahigpit na pagkakahawak (tuwid o baligtad, mas malawak o mas makitid) at ang anggulo ng katawan, maaari mong gumana ang lahat ng mga kalamnan ng likod na may isang ehersisyo lamang na ito. Magdagdag ng isang pares ng mga patayong hilera, deadlift, at dumbbell o barbell shrug sa iyong pag-eehersisyo at iyon ay higit pa sa sapat para sa isang ganap na mahirap na pag-eehersisyo.
Mga kontraindiksyon sa deadlift
Dahil ang isport ay inilaan upang palakasin, hindi mapahina, kalusugan, isinasaalang-alang ang ilang mga kontraindiksyon na mayroon para sa pagsasagawa ng isang barbell bent-over row:
Ang pag-eehersisyo ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula na atleta.
Tamang at ligtas para sa kalusugan ng aming musculoskeletal system, ang pagganap ng row ng barbell sa isang pagkahilig ay nangangailangan ng malakas na extensors ng gulugod at mga pangunahing kalamnan, na kung saan ang mga nagsisimula ay bihirang maipagyabang. Una sa lahat, mas mabuti para sa kanila na magsagawa ng mas magaan na nakahiwalay na ehersisyo upang palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan, upang makabuo ng isang tiyak na pundasyon ng lakas, upang malaman kung paano pakiramdam ang pag-urong at pag-uunat ng isang partikular na kalamnan. Pagkatapos lamang nito, maaari mong simulang gawin ang row ng barbell sa isang pagkahilig na may isang maliit na timbang na nagtatrabaho.
Kung mayroon kang mga problema sa likod
Ang posisyon ng katawan sa panahon ng ehersisyo na ito ay hindi natural na natural para sa ating katawan, dahil ang isang malakas na pagkarga ng ehe ay nilikha sa lumbar gulugod at tumaas ang presyon ng intra-tiyan. Para sa kadahilanang ito, ang mga atleta na may mga sakit ng gulugod o musculoskeletal system ay dapat lapitan nang may matinding pag-iingat sa pagsasagawa ng barbell pull sa sinturon sa slope.
Ang pagkakaroon ng isang umbilical hernia
Gayundin, ang pagganap ng ganitong uri ng traksyon ay kontraindikado sa mga atleta na may isang umbilical hernia. Sa kasong ito, mas mahusay na palitan ang ehersisyo na ito ng isang katulad, ngunit may isang mas mababang pag-load ng ehe. Ang nais na resulta ay magiging isang maliit na mas mahirap upang makamit, ngunit hindi mo mapalala ang mayroon nang mga pinsala at mapanatili ang mahabang buhay ng atletiko.
Anong kalamnan ang gumagana?
Tingnan natin nang mabuti kung aling mga pangkat ng kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng mga baluktot na hanay ng barbell. Ang mga pangunahing kalamnan kung saan nakadirekta ang pag-load ng pabagu-bago habang ang ehersisyo ay:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- mga kalamnan sa likod ng rhomboid.
Ang isang karagdagang karga ay pinapasan ng mga biceps, braso, kalamnan ng tiyan, mga extension ng gulugod at mga posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan.
Mga pagpipilian sa ehersisyo
Nakasalalay sa aling bahagi ng lats na nais mong bigyang-diin ang pag-load, maaaring gawin ang paghila ng barbell sa iba't ibang paraan. Kabilang sa mga pinaka epektibo at karaniwan ay ang mga sumusunod:
- tuwid na mahigpit na pagkakahawak ng barbel;
- baligtarin ang thrust barbell thrust;
- sumabog ang barbel sa slope;
- barell row sa Smith machine;
- barbell deadlift nakahiga tiyan sa isang bench;
- barbell hilahin sa dibdib.
Row at Reverse Grip
Ang isang tuwid na grip barbel row ay naglo-load ng buong hanay ng mga lats at ang pangunahing tool para sa pagbuo ng isang malawak at kilalang likod.
Ang baligtad na mahigpit na pagkakahawak ay nakabaluktot sa paggaod ay naglo-load ng mas mababang segment ng mga lats ng likod ng higit pa, dahil kung saan ang mga kalamnan sa likod ay naging mas kilalang at proporsyonal. Ang pagkakaiba-iba na ito ng nakabaluktot na hilera na lumilikha ng napaka-hugis na silweta na hinahabol ng karamihan sa mga nagpupunta sa gym.
Sumabog na baluktot na baluktot na barbell
Paputok na Bent-over Barbell Row - Ang vector ng paggalaw ay halos kapareho ng sa isang regular na row ng barbell, ngunit pagkatapos ng bawat pag-uulit, kailangan nating ibalik ang bar sa sahig at mag-pause ng isa hanggang dalawang segundo. Maaari kang gumana sa anumang grip na maginhawa para sa iyo. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng paputok lakas ng lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan at pinapataas ang lakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak. Dapat itong isagawa nang may katamtamang timbang, nang walang paggamit ng isang pang-atletang sinturon at mga strap ng balikat.
Smith Machine Row
Pinapayagan ka ng Smith Machine Bent Over Row na mas mahusay na ituon ang pansin sa rurok na pag-ikli ng iyong mga kalamnan sa likod. Dahil sa isang maikling pag-pause at "pagpisil" ng mga gumaganang kalamnan sa itaas na posisyon, sa paningin ang likuran ay nagiging mas mabulok at nagtrabaho.
Hilera ng barbel na nakahiga sa isang bench
Ang hilera ng barbell sa bench ay isang mas nakahiwalay na ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod, na kumakatawan sa isang uri ng hilera ng T-bar na may diin sa tiyan. Maaaring gampanan sa isang pahalang o nakakiling bench. Sa ehersisyo na ito, halos walang axial load sa gulugod, kaya maaari itong maisagawa ng mga atleta na mayroong mga kontraindikasyong medikal para sa pagsasagawa ng isang barbell o dumbbell row sa isang hilig.
Hilera sa dibdib
Ang hilera ng barbell sa isang pagkahilig sa dibdib ay nagbabago ng karamihan ng karga sa mga posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan at sa likuran ng trapezium, habang ang latissimus dorsi ay gumaganap bilang isang uri ng katulong sa paggalaw. Inirerekumenda na isagawa mo ang ehersisyo na ito na may mababang timbang sa pagtatrabaho at subukang mag-concentrate hangga't maaari sa pag-ikli ng mga kalamnan na kailangan namin. Tandaan na gustung-gusto ng mid at back delts ang maximum na trabaho ng paghihiwalay, magaan na timbang at mataas na reps.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang 100% ng iyong pag-unlad sa palakasan ay nakasalalay sa kung gaano mo lubusang sinusunod ang tamang pamamaraan para sa pag-eehersisyo na ito. Ang katotohanan ay ang paghila ng isang barbell patungo sa iyo habang nakatayo sa isang hilig ay isang simpleng bagay, ngunit kung talagang nais mong bumuo ng isang malakas at malakas na likod, bigyan ng espesyal na pansin kung paano gumawa ng isang deadlift ng barbell at kung paano gawin ang ehersisyo na ito na may maximum na pagiging produktibo.
Maglakad tayo sa pamamagitan ng baluktot na pamamaraan ng row na barbell na hakbang-hakbang.
Unang posisyon
Alisin ang bar mula sa mga racks o iangat ito mula sa sahig. Inirerekumenda ang paggamit ng mga strap ng pulso. Makakatulong ito upang mailagay ang mas kaunting stress sa mga kalamnan sa braso at mas mahusay na ituon ang pagkontrata sa mga lats. Kunin ang mahigpit na pagkakahawak batay sa iyong mga layunin. Ang isang tuwid na mahigpit na mahigpit na mahigpit na pagkakahawak sa balikat o medyo mas malawak na naglo-load sa buong lugar ng lats, habang ang isang reverse grip na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat ay gumagana sa ilalim ng mga lats sa mas maraming paghihiwalay. Dapat gamitin lamang ang sintetikong pang-atletiko sa talagang mabibigat na mga hanay ng trabaho.
Pagpili ng anggulo ng katawan ng tao
Pagpapanatili ng iyong likod tuwid, sandalan pabalik bahagyang upang makisali sa mga spinal extensor. Ang katatagan ng iyong posisyon ay nakasalalay sa tono ng mga extension ng gulugod. Sumandal sa nais na anggulo. Ang mas malaki ang anggulo ng pagkahilig, mas malaki ang saklaw ng paggalaw, ngunit mas mahirap na sundin ang tamang posisyon ng katawan. Ang ibig sabihin ng ginintuang mga 45 degree. Sa gayon ay gagana ka sa isang malawak na amplitude upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa likuran, at mas madali itong mapanatili ang balanse.
Pag-angat ng bar
Simulang iangat ang barbel. Dapat itong isagawa nang bahagya sa isang arko: sa ilalim na punto, ang bar ay nabitin ng humigit-kumulang sa ilalim ng dibdib, sa tuktok na punto sinubukan naming pindutin ito sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang positibong yugto ng paggalaw ay dapat na sinamahan ng isang pagbuga. Gawin nang maayos ang kilusan. Kinakailangan ang buong konsentrasyon ng kaisipan sa pag-uunat at pagkontrata sa mga gumaganang kalamnan. Subukang magtrabaho sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga blades sa balikat kaysa sa baluktot ng iyong mga siko. Kung hindi mo mapigilan ang paggalaw o pakiramdam na ang karamihan sa trabaho ay ginagawa ng mga biceps, bawasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho at pagtatrabaho, pag-pause sa puntong pag-igting ng rurok. Sa proseso ng pag-angat ng bar, ang isang maliit na pandaraya ay katanggap-tanggap, ngunit sa kondisyon lamang na panatilihing perpekto ang iyong likod at bahagyang binago ang anggulo ng katawan.
Pagbaba ng boom
Pagkatapos ng isang maikling pagkaantala sa tuktok na punto, babaan ang bar sa orihinal na posisyon nito. Kapag nagpapababa, tandaan na lumanghap at subukang iunat ang iyong mga kalamnan. Isang mahalagang punto: kapag binaba mo ang barbell pababa, ang thoracic gulugod ay hindi dapat yumuko sa ilalim ng bigat nito - ito ay puno ng pinsala, at walang matibay na sinturon na makakatulong sa iyong panatilihin ang iyong katawan ng galaw. Upang maiwasan ito, magtrabaho kasama ang mas katamtamang timbang at bukod pa palakasin ang mga extensor ng gulugod na may regular na hyperextension at mga deadlift.
Upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa mga lats ng likod at makamit ang higit pang pagbomba, subukang gumana sa isang static-dynamic na istilo: huwag ganap na ibababa ang barbell, sa gayon mapanatili ang patuloy na pag-igting sa mga kalamnan.
Ang lahat ng mga teknikal na prinsipyong ito ay nalalapat sa alinman sa mga pagkakaiba-iba na nakalista sa itaas para sa ehersisyo na ito. Ang mga load vector lamang at aling mga pangkat ng kalamnan ang nakakatanggap ng mas maraming pagbabago sa stress.
Mga kapaki-pakinabang na Tip
Naglalaman ang listahan sa ibaba ng maraming mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon, salamat kung saan mas mahusay mong matutunan ang pakiramdam ng iyong mga kalamnan, magtrabaho kasama ang isang malaking timbang sa pagtatrabaho at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala sa pamamagitan ng pagganap ng barbell pull sa isang sandal.
- Kontrolin ang posisyon ng iyong mga siko habang inaangat ang bar. Sa punto ng rurok na pag-load, dapat silang nasa itaas ng antas ng tsasis. Bibigyan nito ang iyong mga lats ng maximum na pampasigla para sa paglago.
- Panatilihin ang natural na lordosis sa lumbar gulugod sa buong diskarte. Subukang statically salain ang mga extensor ng gulugod - sa paghila ng bar sa sinturon, nagsisilbi silang isang uri ng "airbag" na nagpoprotekta sa iyo mula sa mga hindi ginustong pinsala.
- Kapag gumagawa ng mga nakabalot na hilera, laging panatilihing baluktot ang iyong tuhod. Mapapawi nito ang pagkapagod sa mga hamstring at hamstring.
- Huwag baguhin ang posisyon ng iyong leeg at direksyon ng tingin habang papalapit. Kung nagsimula kang tumingin hindi sa harap mo, ngunit sa iyong mga paa, ang lumbar gulugod ay agad na bilugan.
- Huwag i-twist ang iyong pulso kapag tinaas ang barbel. Binabawasan nito ang saklaw ng paggalaw at binabago ang bahagi ng pag-load ng leon sa mga kalamnan ng braso.
- Upang halili ang pagkarga sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan sa likod, palitan ang anggulo ng katawan ng tao at ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ng barbell bar.
Baluktot sa thrust ng barbell: ano ang papalit?
Ang ilang mga atleta ay kontraindikado upang maisagawa ang deadlift ng barbell sa slope para sa isang kadahilanan o iba pa. Gayunpaman, hindi nito natatapos ang kanilang layunin na dagdagan ang dami ng mga kalamnan ng likod, dahil maraming iba pang mga ehersisyo na may katulad na biomekanika.
Suriin ang mga pagsasanay sa ibaba. Subukan ang ilan sa mga ito sa iyong susunod na pag-eehersisyo sa likod upang makita kung alin ang mas nararamdaman mo tungkol sa pag-load sa mga gumaganang kalamnan. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay pahalang na mga hilera. Ginagawa ang mga ito sa block o lever simulator, at sa mga ito sapat na upang madama lamang ang pag-ikli ng mga kalamnan ng latissimus dorsi.
T-bar row na may suporta sa tiyan
Ang hilera ng T-bar na may diin sa tiyan ay halos pareho ng ehersisyo tulad ng klasikong barbell deadlift. Ginampanan sa isang dalubhasang simulator. Ang atleta ay nahiga kasama ang kanyang tiyan sa isang ibabaw na nakahilig sa isang anggulo ng 30-45 degree, kinukuha ang mga hawakan ng patakaran ng pamahalaan at nagsasagawa ng isang paggalaw na paitaas paitaas, pagdidirekta ng mga talim ng balikat patungo sa bawat isa at sinusubukang itaas ang mga siko sa itaas ng antas ng katawan. Maaaring maisagawa sa parehong malapad at makitid na mahigpit na pagkakahawak. Karaniwan, ang mga makina ng hilera ng T-bar ay may istraktura ng pingga at gayahin ang libreng trabaho sa timbang, na ginagawang mas mahusay ang paggalaw. Ano ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang atleta na walang mga pinsala at problema sa gulugod - ang hilera ng T-bar o ang hanay ng baluktot na hilera? Makatuwirang gawin ang pareho sa mga pagsasanay na ito. Perpekto silang umakma sa bawat isa at nagpapataw ng isang mabigat at kumplikadong pag-load sa buong hanay ng mga kalamnan sa likod.
Pahalang na hilera sa isang lever trainer
Ang pahalang na hilera sa isang lever trainer ay isang mahirap na panteknikal na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa pinakamalawak na kalamnan ng likod. Maaari kang gumana sa isang kamay o dalawang kamay nang sabay gamit ang iba't ibang mga hawakan. Ang problema lamang ay hindi bawat gym ay nilagyan ng isang talagang mahusay na nakadisenyo pahalang na makina ng traksyon, karamihan sa kanila ay ganap na hindi angkop para sa pag-eehersisyo sa likuran - ang mga likurang delta, bicep o mga kalamnan ng trapezius ay na-load pa.
Pahalang na tulak sa ibabang bloke
Ang LRR ay isang nakahiwalay na ehersisyo upang ma-target ang iba't ibang mga seksyon ng mga kalamnan sa itaas na likod. Ang pangunahing bentahe nito ay nakasalalay sa ang katunayan na dahil sa aparato ng block ng simulator, ang pag-load ay hindi iniiwan ang mga kalamnan sa buong buong diskarte, at mananatili silang panahunan kahit na sa punto ng maximum na kahabaan. Sa ehersisyo na ito, maaari kang magtrabaho gamit ang iba't ibang mga hawakan - mula sa isang makitid na parallel sa isang malawak na tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng mga hawakan, maaari mong gumana ang iyong latissimus dorsi sa kanilang buong ibabaw nang hindi gumagawa ng maraming trabaho. Maipapayo na magtrabaho sa pinaka-mahigpit na pamamaraan, nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa katawan.
Paggaod
Ang paggaod ay higit na gumagana kaysa sa lahat ng mga ehersisyo sa itaas, ngunit angkop din para sa aming hangarin. Ang katotohanan ay ang pagtatrabaho sa isang makina ng paggaod, nagsasagawa kami ng isang kilusan na katulad ng isang pahalang na hilera mula sa ibabang bloke na may isang makitid na parallel grip. Subukang mag-concentrate nang higit pa sa iyong latissimus dorsi habang hinahatak ang hawakan patungo sa iyo, at ibubomba mo ang iyong mga kalamnan ng dugo nang perpekto, nabubuo ang iyong pagtitiis at koordinasyon sa daan.
Makitid na mga paghila ng mahigpit na parallel grip
Ang mga pull-up na may isang makitid na parallel grip ay marahil ang tanging patayong hilera na mas gumagana para sa kapal kaysa sa lapad ng likod. Ito ay pinaka-maginhawa upang maisagawa ito sa tulong ng isang makitid na hawakan mula sa block trainer, isinasabit ito sa crossbar. Ang ehersisyo na ito ay dapat na maisagawa sa pinakamaraming posibleng amplitude. Subukang abutin ang hawakan gamit ang ilalim ng iyong dibdib - ang pagkarga ay ihiwalay sa ilalim ng mga lats. Posibleng magsagawa ng isang katulad na kilusan sa itaas na bloke gamit ang isang makitid na hawakan, ngunit sa teknikal na ito ay magiging mas mahirap.
Pullover mula sa tuktok na bloke
Ang pullover mula sa itaas na bloke ay isang pinagsamang ehersisyo na pinagsasama ang mga elemento ng pag-load para sa lapad at kapal ng likod. Napaunlad nito nang mabuti ang kapal ng likuran, dahil sa itaas na kalahati ng amplitude ay kumpleto namin ang kahabaan ng mga kalamnan ng latissimus dorsi, at sa ibabang kalahati, kinontrata namin at "itinutulak" ang mga ito hangga't maaari. Ang istilo ng trabaho na ito ay makabuluhang nagdaragdag ng daloy ng dugo sa kalamnan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa dami at lakas nito. Inirerekumenda na isagawa sa isang hawakan ng lubid.
Mga kumplikadong pagsasanay sa Crossfit
Nakalista sa ibaba ang maraming mga gumaganang katawan, sa pamamagitan ng paggawa nito ay magbibigay ka ng isang kumplikadong pagkarga sa karamihan ng mga kalamnan ng iyong katawan.Mag-ingat: ang gayong karga ay hindi inilaan para sa mga nagsisimula na atleta, dahil ang nagpapatatag na mga kalamnan ay labis na gumagana, ang mga nagsisimula ay panganib lamang ng pinsala. Ang mga nagsisimula ay dapat na magkakaiba ng pagkarga depende sa kanilang antas ng pisikal na fitness, mas mainam na simulan ang mga klase ng CrossFit na may mas magaan na mga complex.
