Mag-ehersisyo ng triceps para sa mga kababaihan: sa bahay at sa gym * Crossfit

Paano mag-usisa o higpitan ang trisep para sa isang babae? Ang mga kalamnan ng braso ay isang nakawiwiling paksa. Ang bawat lalaki sa gym ay nangangarap ng malalaking biceps, at bawat pangarap ng batang babae ng mga toneladang trisep: ang likas na likha ay lumikha ng mga kababaihan sa paraang ang likuran ng balikat ay isang "lugar ng problema" o isa sa mga lugar na iyon sa katawan ng isang babae kung saan ang taba ay nag-iipon ng labis na kusang loob at umalis. sobrang sama. Ang tanging pamamaraan na makakatulong dito ay ang paggawa ng mga triceps na pagsasanay para sa mga batang babae kapwa sa bahay at sa gym, syempre, habang sumusunod sa isang diyeta na mababa ang calorie.

Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, hindi kinakailangan na bisitahin ang gym, matagumpay mong maisasagawa ang mga ito sa bahay. Hahatiin namin ng kondisyon ang lahat ng mga paggalaw para sa mga kababaihan sa mga trisep na ehersisyo na may karagdagang kagamitan at sa iyong sariling timbang. Magsimula tayo sa pag-eehersisyo sa bahay.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay

Dahil ang trisep ay responsable para sa pagpindot sa mga paggalaw at para sa pagpapalawak ng braso sa kasukasuan ng siko, ang pinakamahalaga at pangunahing ehersisyo ay ang mga push-up mula sa sahig.

Mga push-up ng tuhod

Dahil ang mga kalamnan ng itaas na balikat ng balikat ay medyo mahina sa karamihan sa mga batang babae, mas mahusay na magsimula sa mga push-up mula sa tuhod.

Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig. Ang mga kamay ay tuwid, lapad ng balikat o bahagyang makitid, nakasalalay sa sahig. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga tuhod ay nakasalalay sa sahig, ang mga ibabang binti ay gaganapin sa itaas ng sahig.
Sa pamamagitan ng baluktot ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko, kailangan mong hawakan ang sahig sa iyong dibdib, ngunit hindi ganap na nahiga sa sahig. Pagkatapos, nang mabagal at kontrolado hangga't maaari, bumalik sa panimulang posisyon. Sa buong paggalaw, ang mga siko ay dapat ibalik, malapit sa katawan, at hindi sa mga gilid.

Kapag maaari mong itulak mula sa sahig sa ganitong paraan 20 o higit pang beses, dapat kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga paggalaw.

Mga push-up na mahigpit na pagkakahawak ng balikat

Panimulang posisyon: sa pagsuporta sa pagsisinungaling, suporta sa daliri ng paa at sa palad. Posisyon ng kamay: ang mga palad ay mahigpit na nasa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat. Kapag baluktot ang mga braso sa mga siko, ang balikat ay dapat hawakan ang katawan, hindi namin ikalat ang mga siko sa mga gilid, hindi namin ikakalat ang aming mga bisig nang mas malawak kaysa sa mga balikat.

Hindi maaring maabot ng bawat batang babae ang yugtong ito, gayunpaman, ang bawat isa na makakapansin na ang kanyang "problema" na sona ay nagsisimulang tiwala na maging inggit sa mga mahina niyang kaibigan. Gayunpaman, hindi kami titigil doon: 20 o higit pang mga pag-uulit sa maraming mga diskarte ay isang dahilan upang lumipat sa isang hakbang na mas mataas.

Mga push-up na malapit sa kapit

Panimulang posisyon: nakahiga na posisyon, suporta ng mga paa sa mga daliri ng paa. Posisyon ng kamay: ang mga palad ay may lapad na hanggang balikat, perpekto na ang mga daliri ng isang kamay ay tinatakpan ang mga daliri ng isa pa sa itaas. Sa mga paunang yugto ng pag-master ng bersyon na ito ng mga push-up, ang mga siko ay maaaring lumihis sa mga gilid, subalit, ang aming gawain ay pindutin ang mga ito nang malapit sa katawan hangga't maaari, upang masulit mo ang kilusang ito.

Balikan natin ang simula ng aming programa. Ano ang dapat gawin ng mga batang babae na nasa simula pa lamang ng triceps pagpapalakas ng pagsasanay na kumplikado? Ang mga push-up na nag-iisa ay nakakasawa, kahit na kapaki-pakinabang. Posible bang pag-iba-ibahin ang mga pag-eehersisyo sa bahay? Paano mag-usisa ang mga trisep sa bahay para sa isang batang babae na may iba pa?

Mga push-up sa pagitan ng mga upuan

Ang ehersisyo na ito ay medyo simple, maliban sa mga trisep, naglo-load ito at mahusay na umaabot sa dibdib. Perpekto kahit para sa mga nagsisimula.

Kinakailangan na kumuha ng dalawang upuan o dalawang dumi ng humigit-kumulang pantay na taas. Inilalagay namin ang mga ito sa distansya na 40-50 centimetri (bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat).

Ang panimulang posisyon ay nasa pagitan ng dalawang dumi ng tao. Ang mga binti ay naituwid, ang mga medyas ay nakasalalay sa sahig. Ang mga bisig ay naituwid sa mga kasukasuan ng siko, ang bigat ng katawan ay nahuhulog sa mga palad, ang bahagi ng bigat ay kinukuha ng mga binti, na nagpapadali sa ehersisyo.
Baluktot namin ang aming mga braso sa mga kasukasuan ng siko hangga't maaari. Kailangan mong magsikap para sa isang anggulo ng 90 degree, ngunit kung hindi mo naramdaman ang lakas sa iyong sarili, okay lang, yumuko ang iyong mga siko hangga't maaari, pinaka-mahalaga, subukang gawin ito nang maayos. Hindi mo kailangang bumaba kung nakakaramdam ka ng sakit, ang ehersisyo ay dapat maging komportable para sa mga kasukasuan. Subukan ding ibalik ang iyong mga siko kaysa sa mga gilid.
Palawakin ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga siko.

Mga Trip ng Kurso ng Triceps

Paano mo pa maipapomba ang mga trisep ng isang babae sa bahay? Ang isang pagkakaiba-iba ng isang mas accentuated epekto sa triseps kalamnan ng balikat ay magiging reverse push-up mula sa isang upuan, sopa o anumang iba pang mga solidong suporta na tumataas 50-60 sentimetro sa itaas ng sahig.

Nakaupo kami sa gilid ng suportang ito. Inilayo namin ang aming mga kamay sa lapad ng balikat. Inaayos namin ang aming mga binti at inilalagay ito sa takong. Inililipat namin ang bigat ng katawan sa aming mga kamay, ilipat ang pelvis pasulong, upang ito ay nasa itaas ng sahig.
Sa pamamagitan ng baluktot ng mga braso sa mga siko, ibaba ang pelvis sa sahig. Ang mahalagang bagay ay dapat mo lang gaanong hawakan ang sahig gamit ang iyong pigi, at hindi dumapa sa sahig at maiangat ang iyong sarili.

Isa pang mahalagang punto: ang mga siko ay hindi dapat lumayo, ngunit "tumingin" nang diretso pabalik sa katawan.

Ang ehersisyo ng trisep na ito para sa mga batang babae ay maaaring isaalang-alang bilang pangunahing, sa tulong ng mga push-up mula sa sahig at ng inilarawan na kilusan, maaari mong malutas ang tanong kung paano i-pump ang trisep para sa isang batang babae.

Pahalang na mga push-up ng trisep

Ang mga ito ang pinakamahirap na ehersisyo sa trisep para sa mga babaeng may timbang sa katawan. Sa katunayan, ito ay isang analogue ng French press na may isang barbell sa bahay.

Upang maisagawa ang paggalaw na ito, kailangan namin ng isang uri ng upuan o dumi ng tao, na itutulak namin sa pader, na magbibigay sa kanya ng kumpletong kadaliang kumilos. Sa haba ng braso, kumukuha kami ng posisyon sa nakahiga na posisyon, gamit ang aming mga kamay ay hinawakan namin ang gilid ng upuan, na "pinatatag" namin nang maaga.

Sa isang kinokontrol na paggalaw, yumuko namin ang aming mga braso sa mga siko, na parang sumisid sa ilalim ng isang upuan, ang paggalaw ay kasing kinis at kinokontrol hangga't maaari. Kung sa tingin mo ay "nahuhulog" ka sa sahig, dumapa, lumuhod ka, mas gugustuhin mong masira ang mga ito kaysa sa mukha mo. Sa pamamagitan ng pag-abot ng mga braso sa mga siko, bumalik kami sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay lubos na pinanghihinaan ng loob sa paunang yugto ng pagsasanay. Ang isang pagbubukod ay ang pagpipiliang isinagawa na may diin sa mga tuhod sa pamamagitan ng pagkakatulad sa mga push-up.

Tutulungan ng video na ito ang mga batang babae na malaman na gawin ang mga push-up at wastong gawin ang mga pagsasanay sa trisep sa bahay:

Isang hanay ng mga ehersisyo sa gym

Lumipat tayo sa triceps na ehersisyo para sa mga kababaihan sa gym. Mayroon nang mas maraming mga pagkakataon sa gym - mula sa mga dalubhasang simulator hanggang sa karaniwang mga dumbbells, sa tulong na hindi ito magiging mahirap para sa isang batang babae na higpitan ang trisep. Kung nagkaroon lang ng oras at pagnanasa.

Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo

Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakamabisang para sa triseps na kalamnan ng balikat, ayon sa pagkakabanggit, inirerekumenda para sa lahat ng mga kababaihan at batang babae na kasangkot.

Inirekumenda ang panimulang posisyon ng posisyon, bilang ang pinakaligtas para sa gulugod. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ang pasanin ay pinanghahawakang tuwid na mga bisig sa itaas ng ulo. Ang mga siko ay hindi inirerekumenda na kumalat nang higit pa kaysa sa lapad ng balikat. Susunod, kailangan mong yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, maayos na ibababa ang pasanin sa likod ng iyong ulo, pakiramdam ang kahabaan ng trisep, ibalik ang timbang sa orihinal na posisyon nito.

Bilang kahalili, maaari mong gawin ang kilusang ito sa isang dumbbell gamit ang iyong mga kamay na halili. Sa kasong ito, mas maginhawa upang gawin ito habang nakaupo:

Bilang isang pasanin, ang mga sumusunod ay maaaring magamit dito:

dumbbells;
barbel;
harangan ang hawakan ng aparato na nakakabit sa ibabang bloke o crossover;
isang rubber expander na pinindot sa sahig ng isang uri ng bigat na matatagpuan sa likuran mo. Ang pagpipiliang ito ay mabuti para sa bahay.

Ang pagpipilian ng pagpapalawak ng mga braso mula sa likod ng ulo na may hawakan mula sa ibabang bloke ay pinaka-kagiliw-giliw para sa mga batang babae na nais na mapupuksa ang mga deposito ng taba sa trisep hangga't maaari. Ang patuloy na pag-load na nilikha ng bloke ay makakatulong na ma-maximize ang sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito, sa gayon pagdaragdag ng paghahatid ng oxygen at fat oxidation.

French press press

Nakahiga sa isang bangko, ang mga binti ay nakasalalay sa mapagkakatiwalaan sa buong paa sa sahig, ang ulo ay hindi nabababa. Ang mga timbang ay nasa mga kamay, ang mga kamay ay nasa antas ng mata, hindi sa itaas ng dibdib, iyon ay, ang mga ito ay bahagyang ikiling patungo sa ulo mula sa isang patayo na posisyon na may kaugnayan sa katawan.

Sa pamamagitan ng kontroladong pagbaluktot ng mga siko, dinadala namin ang pasanin sa noo o bahagyang simulan ito sa likod ng ulo (depende sa mga indibidwal na katangian), ayusin ang pag-igting sa mga target na kalamnan, at palawakin ang mga braso. Ang mga siko ay hindi kailangang ganap na mapalawak, at ito lamang ang ehersisyo ng trisep kung saan nalalapat ang panuntunang ito. Sa kasong ito, makakatulong itong protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.

Ang mga dumbbells, isang barbel, isang bloke, isang rubber expander ay maaaring kumilos bilang isang pasanin, lalo na ang mga taong mapag-imbento ay maaaring gumamit ng isang kettlebell.

Yumuko si Dumbbell sa extension

Ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding kickback.

Ang katawan ng tao ay ikiling 90 degree sa sahig. Ang binti ng parehong pangalan para sa nagtatrabaho kamay ay itinakda pabalik, ang pangalawa ay bahagyang nasa harap. Ang nagtatrabaho braso ay pinindot ng balikat sa katawan, ang bisig ay tumingin sa sahig, ang siko ay baluktot sa 90 degree. Ang pangalawang kamay ay nakasalalay sa tuhod ng sumusuporta sa binti. Makinis na ibaluktot ang braso sa siko, hanggang sa madama mo ang isang malakas na pag-igting sa trisep. Inaayos namin ang posisyon na ito. Bumalik kami sa panimulang posisyon sa ilalim ng kontrol.

Maaari mong gawin ang ehersisyo nang hindi nakatayo sa isang pagkiling, ngunit nakahilig sa isang bangko, tulad ng paghila ng isang dumbbell sa isang sinturon. Ang isa pang pagpipilian ay nakahiga sa iyong tiyan sa isang bahagyang hilig na bangko (15 degree), pagkatapos ay maaari kang gumawa ng mga kickback gamit ang parehong mga kamay nang sabay.

Ang kilusang ito ay maaari ring maisagawa sa isang aparato ng block at sa isang expander - para sa isang tala sa mga nagsasanay sa bahay.

Dips sa hindi pantay na mga bar

Ang panimulang posisyon ay nakabitin sa hindi pantay na mga bar, ang katawan ay tuwid, naayos sa mga ituwid na bisig na patayo sa ibabaw ng mundo. Sa pamamagitan ng isang nakapirming posisyon ng katawan o may isang bahagyang pagkiling ng katawan pasulong, kinakailangan upang yumuko ang mga braso sa mga kasukasuan ng siko sa isang anggulo ng 90-100 degree, nang hindi kumakalat ang mga siko sa mga gilid - ililipat nito ang bahagi ng pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral. Ang mas malalim na mga push-up sa pagpipiliang ito ay lubos na nasisiraan ng loob dahil sa mas mataas na peligro ng pinsala sa kasukasuan ng balikat. Pagkatapos ay dapat mong ituwid ang iyong mga bisig sa ilalim ng kontrol, sinusubukan na lumikha ng maximum na presyon sa iyong mga palad sa hindi pantay na mga bar.

Dahil ang pagpipiliang ito ay napakahirap para sa karamihan sa mga batang babae, sa mga gym kung saan mayroong isang gravitron aparato, maaari mong maisagawa ang parehong ehersisyo dito.

Mga push-up sa gravitron

Ang kakanyahan ng aparatong ito ay lumilikha ito ng suporta para sa iyo kapag gumagawa ng mga push-up at pull-up: isang espesyal na platform ang pumindot sa iyong mga takong o tuhod (depende sa tampok na disenyo) at ginagawang mas madali ang ehersisyo.

Ang mas maraming timbang na itinakda mo sa aparatong ito, mas madali para sa iyo na magsagawa ng mga push-up. Maliban sa platform ng suporta, ang diskarteng push-up ng gravitron ay ganap na naaayon sa parallel na diskarteng push-up ng bar.

Pindutin ang pababa sa isang aparato ng block

Ang isang aparato ng block ay nangangahulugang alinman sa isang crossover o isang itaas na hilera ng bloke para sa mga kalamnan sa likod. Ang pangunahing bagay ay ang hawakan ay nasa itaas mo, iyon ay, naayos sa itaas na bloke.

Nakatayo kami nakaharap sa aparato ng block, kukunin ang hawakan na may mahigpit na pagkakahawak sa balikat. Pinipindot namin ang mga balikat sa katawan, ang mga bisig ay baluktot. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang likod ay tuwid, ang mga blades ng balikat ay magkahiwalay, dapat na walang pag-igting sa leeg. Pinahaba namin ang aming mga braso sa mga siko, nang hindi inaangat ang mga balikat mula sa katawan at walang pagtatayon sa katawan, ayusin ang pag-igting sa kalamnan ng trisep ng balikat, bumalik sa panimulang posisyon.

Maaari mo ring isagawa ang kilusang ito gamit ang isang hawakan ng lubid:

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo, mahal na mga kababaihan, i-on ang iyong trisep mula sa isang "lugar ng problema" sa isang mapagkukunan ng pagmamataas. Ang pangunahing bagay ay, una, subukang palaging pakiramdam ang iyong trisep kapag ginawa mo ang nakalistang ehersisyo, at pangalawa, huwag mabitin sa katotohanang kailangan mong pumunta sa gym - isang pares ng mga bote ng kalahating litro na tubig ang matagumpay na papalitan ang mga dumbbells, at isang bendahe na goma mula sa mga parmasya - block aparato.

Ipinapaliwanag ang video na pamamaraan ng paggawa ng triceps na ehersisyo para sa mga batang babae sa gym: