Pag-ikot sa press: mga uri at diskarte ng pagsasagawa ng ehersisyo * Crossfit

Ang crunching sa press ay isang ehersisyo na isinagawa ng mga atleta upang makakuha ng isang malakas at kilalang press. Sa mga tuntunin ng biomekanika nito, kinakatawan nito ang pag-aangat ng puno ng kahoy na may isang bahagyang pag-ikot ng likod (kyphosis) sa rehiyon ng thoracic mula sa isang madaling kapitan ng posisyon. Bilang isang patakaran, ang manlalaro ay hindi paikutin sa maximum na posibleng amplitude upang ang load ay pare-pareho at ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi magpahinga sa tuktok at ilalim na mga puntos. Nagtatrabaho sa isang katulad na pamamaraan ng pagpapatupad, ang pagkarga ay nakatuon sa itaas na bahagi ng kalamnan ng tumbong na tiyan.

Ang ehersisyo na ito ay nakakuha ng karapat-dapat na kasikatan sa mga atleta na kasangkot sa crossfit, bodybuilding, fitness at martial arts, dahil ang isang mahusay na nabuong press ng tiyan ay may mahalagang papel sa lahat ng mga disiplina na ito. At ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano gawin nang tama ang pagikot - lahat ng mga posibleng pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito.

Ano ang silbi ng mga crunches sa press?

Nais kong tandaan kaagad na ang pag-ikot ay hindi pareho ng ehersisyo tulad ng pag-angat ng katawan o pag-upo. Sa pag-ikot, ang amplitude ay hindi gaanong mahalaga sa amin, narito walang ganap na point sa pag-angat ng katawan sa isang tamang anggulo, kung magkano ang tuluy-tuloy na gawain ng mga kalamnan ng tiyan at kontrol sa paggalaw - para dito medyo bilugan natin ang likod sa rehiyon ng thoracic. Ang bahagyang kyphosis na ito ay ganap na katanggap-tanggap at hindi nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

Ang pag-ikot ay mabuti sapagkat sa pamamagitan ng pagpili ng isa o iba pang uri ng pag-ikot na gagawin natin sa pagsasanay, regular nating maidaragdag ang pagkakaiba-iba sa proseso ng pagsasanay at mag-ehersisyo nang hiwalay sa ilang mga kapalaran ng mga kalamnan ng aming pamamahayag.

Dahil dito, isinasaalang-alang ko ang mga crunches na aking # 1 na ehersisyo sa tiyan. Ito ay medyo simple, madaling maramdaman ang pag-urong at pag-uunat ng gumaganang grupo ng kalamnan dito, karamihan sa mga uri nito ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan, at sa tulong ng pag-ikot maaari mong maayos na maayos ang mga kalamnan ng iyong abs sa literal na 10-15 minuto - isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong hindi maaaring magtabi ng maraming oras para sa pagsasanay.

Mga uri at pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo

Tingnan natin kung paano gawin nang tama ang mga pinaka kilalang uri ng mga kulot, simula sa mas pangunahing, mabisa at karaniwang mga.

Mga klasikong crunches

Ang pinakasimpleng pagkakaiba-iba ng mga crunches ng press mula sa pananaw ng pagmamasid sa tamang pamamaraan ay ang klasikong isa. Ang atleta na gumaganap ng ehersisyo ay itinaas ang torso na bahagyang baluktot sa itaas na bahagi (ang lugar ng mga blades ng balikat at ang pinakamalawak na kalamnan ng likod) mula sa isang madaling kapitan ng posisyon. Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

Panimulang posisyon: ang atleta ay nahiga sa sahig o isang fitness mat, ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod, mahigpit na ipinapatong ang iyong mga paa sa sahig, at dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Habang binubuga, dahan-dahang iangat ang pang-itaas na katawan nang hindi binabago ang posisyon ng mas mababang likod at pigi - mananatili silang matatag na nakadikit sa sahig. Ang itaas na likod ay dapat na bilugan nang kaunti, kaya mas madali para sa iyo na mag-concentrate sa pagkontrata ng iyong abs.
Magpatuloy na maayos na buhatin ang katawan ng tao hanggang sa maramdaman mong umabot sa rurok ang pagkarga. Hawakan ang posisyon na ito ng isang segundo upang higit na statically kontrata ang mga kalamnan.
Simulang bumaba. Kailangang kontrolin ang pagbaba ng katawan. Hindi kinakailangan na ibababa ang iyong sarili sa sahig, mas mahusay na huminto ng halos sampung sentimo mula rito, kapag ang mga kalamnan ng tiyan ay pinaka-inat. Ang pagtatrabaho sa tulad ng isang pinababang amplitude, dagdagan mo ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito, dahil ang pag-load ay maraming beses na mas matindi.

Baligtarin ang mga crunches

Ang isang pantay na mabisang paraan ng pag-eehersisyo ay ang mga reverse crunches sa press, na nagpapahiwatig ng dami ng karga sa mas mababang pindutin. Ang pangunahing pagkakaiba sa klasikong bersyon ay nakasalalay sa katotohanan na sa reverse crunches binawasan namin ang pindutin sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti, at hindi ang katawan. Ang mga baligtad na crunches ay maaaring isagawa parehong nakahiga sa sahig at nakahiga sa isang espesyal na bangko na nakataas ang iyong ulo - walang pagkakaiba sa kardinal. Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

Panimulang posisyon: ang atleta ay namamalagi sa sahig o sa isang pahilig na bangko, na nakahawak sa itaas na gilid ng kanyang mga kamay. Kung gumagawa ka ng ehersisyo sa sahig, inirerekumenda na panatilihing tuwid ang iyong mga braso, matutulungan ka nilang mas mahusay na makontrol ang paggalaw. Ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot sa tuhod.
Simulang iangat ang iyong mga binti, habang binubuga at dahan-dahang aangat ang ibabang likod mula sa ibabaw - magbibigay ito ng pinakamahusay na pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan.
Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti at ibababa pabalik habang lumanghap. Mas mahusay na magtrabaho dito sa parehong paraan tulad ng sa ordinaryong mga twists - sa isang pinaikling amplitude na may pare-pareho ang pag-igting ng kalamnan.

Ikiling ang Mga Crunch ng Bench

Halos bawat modernong gym ay nilagyan ng isang espesyal na bench na may isang hilig na halos 30 degree upang mag-ehersisyo ang abs, bakit hindi mo ito gamitin? Bukod dito, ang ehersisyo ay kasing epektibo ng klasikong pagsisinungaling na pag-ikot. Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

Panimulang posisyon: umupo sa isang kiling na bench, i-secure ang iyong mga binti sa pagitan ng mga roller sa tuktok ng bench, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
Habang nagbuga ka ng hangin, simulan ang pag-ikot, pag-ikot ng iyong itaas na likod nang bahagya. Ang mga biomekanika ng pag-ikot sa isang kiling na bench ay halos magkapareho sa klasikong bersyon, kaya dito nagtatrabaho kami sa parehong amplitude.
Makinis na bumaba, humihinga. Dito maaari kang magtrabaho sa maximum na posibleng amplitude na may kaunting pagkaantala sa bench, kaya mas madaling "pisilin" ang kalamnan ng tumbong na tiyan, sa bawat oras na nagsisimula ang paggalaw mula sa panimulang posisyon. Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaaring gumana ang ehersisyo na ito gamit ang mga karagdagang timbang, may hawak na disc mula sa isang barbel o isang maliit na dumbbell sa kanilang mga kamay sa antas ng solar plexus.

Nakatayo ang mga crunches ng machine block

Isang kagiliw-giliw na pagpipilian para sa mga nais na pag-iba-ibahin ang karga. Ang bentahe ng block trainer ay ang pagkarga ay tuluy-tuloy at ang mga kalamnan ay statically tense kahit na sa nangungunang posisyon. Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

Panimulang posisyon: tumayo gamit ang iyong likod sa isang block trainer o crossover, kunin ang hawakan gamit ang parehong mga kamay (ito ay pinaka-maginhawang gawin sa isang hawakan ng lubid), ilagay ang hawakan sa likod ng iyong ulo sa antas ng leeg.
Magsimula ng isang pagbaba na paggalaw, pag-ikot ng mga blades ng balikat at pagkontrata ng iyong abs. Dapat itong ibababa hanggang sa hawakan ng mga siko ang mga balakang. I-pause sandali sa posisyon na ito. Siyempre, ang bigat sa simulator ay dapat itakda nang mababa, kung hindi man ay ipagsapalaran mo ang pagkuha ng pinsala sa gulugod.
Habang humihinga, maayos na magsisimulang ituwid ang likod, habang itinuwid ang iyong likod. Narito kami ay nagtatrabaho sa buong amplitude, isang maliit na pagkaantala sa panimulang punto ay katanggap-tanggap.

Crunches sa isang block trainer na nakaluhod

Ang pagluhod ng mga crunches sa block machine ay isa pang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na nangangailangan ng isang overhead block. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa amplitude - narito ito mas maikli, kaya mas madali para sa marami na madama ang pag-ikli ng mga kalamnan ng tiyan sa partikular na bersyon na ito. Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

Panimulang posisyon: harapin ang blocker trainer, kunin ang hawakan ng lubid, at lumuhod kasama nito. Panatilihin ang iyong likod patayo at tuwid at umasa.
Simulang babaan ang katawan pababa, habang bilugan ang iyong likod at humihinga. Tulad ng sa mga nakatayong crunches, subukang hawakan ang iyong mga binti sa iyong mga siko. I-lock ang posisyon na ito ng ilang sandali, mas higpitan ang iyong abs.
Unti-unting nagsisimulang humalo. Maaari kang gumana nang pareho sa buo at sa isang pinaikling amplitude, subukan ang parehong mga pagpipilian at huminto sa isa kung saan mararamdaman mo ang maximum na pagkarga sa pindutin.

Nakasabit na crunches

Isang mapaghamong teknikal ngunit mabisang pagpipilian para sa mga mahihilig sa pagsasanay sa mabibigat na paaralan. Nakabitin ng baligtad sa pahalang na bar, medyo mahirap mag-concentrate sa paggawa nang eksakto sa paggalaw ng pag-ikot, at hindi pag-angat ng katawan, ngunit ang sandaling ito ay may karanasan. Hindi ka dapat gumawa ng pag-ikot sa pagbitay kung nagdurusa ka mula sa intracranial hypertension o nadagdagan ang intraocular pressure - puno ito ng paglala ng problema. Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

Panimulang posisyon: ang atleta ay nakabitin sa crossbar sa baluktot na mga binti, ang buong katawan ay ibinaba, ang likod ay tuwid, ang mga braso ay pinagsama sa likuran ng ulo. Mahalaga na sa panimulang posisyon ang katawan ay hindi gumagalaw at walang pagkawalang-galaw.
Simulang iangat ang katawan, humihinga, bilugan ang iyong likod at itaas ang iyong pigi nang bahagya. Huwag subukang magtrabaho sa buong amplitude at subukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo - may kaunting kahulugan dito. Mas mahusay na magtrabaho ng humigit-kumulang sa antas ng kahanay sa lupa, sa sandaling ito ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan ay magiging maximum.
Makinis na ibababa ang iyong sarili habang humihinga. Kung kinakailangan, hawakan ang mas mababang posisyon ng ilang segundo upang ganap na mapatay ang pagkawalang-kilos, simulan ang paggalaw mula sa isang nakatigil na estado.

Pahilig sa pag-ikot

Sa bersyon na ito ng mga pag-ikot, ang karamihan ng karga ay nahuhulog sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, kaya ang mga pahilig na crunches ay isang mahusay na karagdagan sa anumang pangunahing ehersisyo na nagsasangkot ng rectus abdominis. Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

Panimulang posisyon: ang atleta ay namamalagi sa sahig, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga paa ay pinindot sa sahig, ang mga bisig ay tumawid sa likuran ng ulo. Ilagay ang bukung-bukong ng isang binti sa tuhod ng isa pa.
Nagsisimula kaming igalaw ang katawan, binubuga at binabaling ang katawan nang bahagya upang mas ramdam ang pag-ikli ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Subukang abutin ang tuhod ng iyong kaliwang binti gamit ang siko ng iyong kanang kamay. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga binti sa lugar at subukang abutin ang tuhod ng iyong kanang binti gamit ang iyong kaliwang siko.
Hindi kami ganap na bumaba, nagtatrabaho kami sa isang pinaikling amplitude, ang mga pahilig na kalamnan ay dapat na "pisilin" ang buong diskarte.

Paikot-ikot na may nakataas na mga binti

Ang isang napaka-kagiliw-giliw na ehersisyo dahil sa isang kumbinasyon ng mga static at dynamic na pag-load, ang pindutin ay panahunan sa buong buong diskarte. Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

Panimulang posisyon: ang atleta ay namamalagi sa sahig, ang likod ay pinindot sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa itaas upang ang mga ito ay humigit-kumulang na patayo sa katawan, habang ang static na diin sa ibabang bahagi ng pindutin ay nagsisimula. Ang mga kamay ay dapat na tumawid sa likod ng ulo.
Nagsisimula kami ng isang makinis na paggalaw kasama ang katawan pataas, habang humihinga. Bahagyang ikot namin ang thoracic gulugod at subukang abutin ang tuhod gamit ang aming ulo. Pinapanatili namin ang paggalaw ng loin, huwag itong punitin sa sahig. I-lock ang posisyon na ito nang isang segundo.
Makinis na bumaba, humihinga. Dito mas mahusay na magtrabaho sa buong amplitude, na may isang maliit na pag-pause sa panimulang posisyon - sa ganitong paraan ang pag-ikli ng mga kalamnan ng tiyan ay magiging maximum.

Fitball crunches

Kung ang iyong gym ay may fitball, maaari mong iba-iba ang load at subukang gawin ang pag-ikot dito. Ang ehersisyo na ito ay mahusay na nabubuo ng koneksyon sa neuromuscular sa rectus abdominis, at pati na rin ang pigi at hamstrings na static na gumagana dito, na magiging kapaki-pakinabang sa maraming mga atleta. Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

Panimulang posisyon: ang atleta ay nahuhulog sa fitball, pinahinga namin ang aming mga paa sa sahig, inilagay ang aming mga paa nang kaunti sa mga gilid, ang mga braso ay tumawid sa likuran ng ulo.
Nagsisimula kaming iangat ang katawan, hinihinga at bahagyang bilugan ang likod. Huwag hayaan ang bola na baguhin ang posisyon nito, ito ang kahulugan ng ehersisyo, sa sandaling ito ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho, na responsable para sa balanse at pagpapapanatag.
Makinis na bumalik sa panimulang posisyon, lumanghap, at yumuko pabalik nang bahagya upang higit na mabatak ang mga kalamnan ng tiyan.

Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula

Maraming ab ehersisyo ang may mga teknikal na nuances na dapat na mastered upang masulit ang mga ito. Tingnan natin ang pinakakaraniwang mga pagkakamali, alamat at maling kuru-kuro:

Hindi mo dapat sanayin ang iyong abs nang mas madalas kaysa sa 1-2 beses sa isang linggo. Ang crunching ay isang medyo madaling ehersisyo, ngunit kahit na matapos ito, ang katawan ay tumatagal ng oras upang mabawi.
Gumagawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit, hindi mo susunugin ang labis na taba sa tiyan at makuha ang itinatangi na "cubes". Ang pinakamainam na saklaw ng rep para sa mga crunches ay 12-20, na sinamahan ng isang diyeta na iniakma sa iyong mga layunin, ang diskarteng ito ay magbibigay sa iyo ng maximum na mga resulta.
Huwag gumamit ng masyadong mabibigat na timbang. Kung gumagawa ka ng mga pag-ikot gamit ang isang disc o dumbbell, huwag maghabol ng mga timbang, mas mahusay na mag-focus sa konsentrasyon ng kaisipan at kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa isang mas nakahiwalay na paraan, ngunit nagsasangkot ng anumang mga katulong sa trabaho.

Programa ng pagsasanay sa isang buwan

Ang Internet ay puno ng maraming bilang ng mga programa sa pagsasanay para sa pamamahayag. "Pindutin sa isang linggo", "Pindutin sa loob ng 7 minuto sa isang araw" at iba pang mga kalokohan, na kung saan ay hindi nagkakahalaga ng pansin. Sa ibaba iminungkahi ko ang isang programa sa trabaho para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng tiyan, na kinakalkula para sa isang buwan (4 na linggo ng pagsasanay), ang batayan nito ay iba't ibang uri ng pag-ikot. Maaari mo itong gamitin kung nais mong pagbutihin ang kaluwagan ng mga kalamnan, gawing mas malakas ang kalamnan ng tiyan at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit na magagawa mo nang walang mga teknikal na pagkakamali. Ang programa ay batay sa prinsipyo ng periodization, kahalili ito sa pagitan ng mahirap at magaan na pagsasanay. Sa loob ng isang linggo, gumawa kami ng isang mabibigat na pag-eehersisyo sa dami (halimbawa, sa Lunes), at tatlong araw sa paglaon (sa Huwebes) gumawa kami ng isang mas magaan na pag-eehersisyo upang mapanatili ang mahusay na kalagayan ng mga kalamnan. Sa isang buwan lamang, nakakakuha tayo ng walong ehersisyo.

Numero ng pag-eehersisyo	Uri ng pagsasanay	Ehersisyo
1	Mabigat	1. Nakataas ang nakabitin na binti: 4 na hanay ng 10-15 reps. 2. Twisting nakahiga sa sahig: 3 set ng 15-20 reps. 3. Plank: 3 set ng 45-90 segundo.
2	Madali	1. Twisting nakahiga sa isang sandalan bench: 3 mga hanay ng 12-15 reps. 2. Crunches sa isang block trainer sa iyong tuhod: 2 set ng 10-12 reps.
3	Mabigat	1. Ang pag-ikot ng nakahiga sa isang sandalan na may karagdagang mga timbang: 3 mga hanay ng 10-12 beses. 2. Mga pahilig na crunches: 4 na hanay ng 12-15 reps. 3. Plank: 3 set ng 60-90 segundo.
4	Madali	1. Twisting nakahiga sa sahig: 5 mga hanay ng 10-15 reps.
5	Mabigat	1. Ang pag-ikot ng nakahiga sa isang sandalan na may karagdagang mga timbang: 3 mga hanay ng 12-15 beses. 2. Sit-up: 3 set ng 10-12 reps. 3. Plank: 3 set ng 75-90 segundo.
6	Madali	1. Twisting nakahiga sa sahig: 3 set ng 10-12 reps. 2. Reverse crunches: 2 set ng 12-15 reps.
7	Mabigat	1. Ang pag-ikot ng nakahiga sa isang sandalan na may karagdagang mga timbang: 3 mga hanay ng 15-20 beses. 2. Mga sit-up na may karagdagang timbang: 3 mga hanay ng 10 beses. 3. Plank: 3 set ng 90-120 segundo.
8	Madali	1. Twisting nakahiga sa sahig: 3 set ng 12-15 reps.