Isinasaalang-alang ng mga batang babae ang mga balakang at pigi na mga lugar na may problema na mahirap makuha ang hugis. Gayunpaman, ang isang kumbinasyon ng ehersisyo, masahe, at low-carbon diet ay maaaring makatulong na mapupuksa ang mga hindi ginustong deposito at cellulite.
Ang mga ehersisyo para sa likod ng hita at pigi ay nagpapainit ng mga deposito ng taba sa mga lugar na ito at i-tone ang mga kalamnan.
Ang mga kalamnan sa likod ay hindi gaanong kasangkot sa panahon ng pagsasanay sa lakas, kaya't ang bawat batang babae ay dapat magkaroon ng isang personal na kumplikado upang harapin ang mga lugar na may problema. Naglalaman ang artikulong ito ng 11 mabisang diskarte para sa panloob at panlabas na paggamit.
Lumalawak sa likod ng hita at pigi
Ang pagsasanay ay nangangailangan ng wastong pag-inat at pag-init ng mga kalamnan.
Upang maiwasan ang mga pinsala at hindi kanais-nais na sakit sa mga kasukasuan, kailangan mong magsagawa ng isang bilang ng mga paghahanda sa pagsasanay:
Paraan bilang 1
- Umupo sa sahig na magkasama sa harap mo;
- Ikiling ang paa patungo sa iyo;
- Dahan-dahang yumuko sa iyong mga medyas at hilahin ang iyong mga kamay patungo sa iyo.
Sukatin ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo, ulitin ang 5-7 beses. Pagkatapos ng maraming mga diskarte, ikalat ang iyong mga binti at gawin ang pareho, baluktot lamang mula sa gilid hanggang sa gilid sa iyong mga binti ng 5 beses.
Paraan bilang 2
- Upang maglupasay;
- Ilagay ang iyong binti sa gilid;
- Yumuko sa daliri ng paa ng nakalantad na binti.
Ang kahabaan ay dapat na isagawa 7-10 beses sa bawat binti, ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang iyong likod tuwid at hindi yumuko pasulong.
Ang ehersisyo ay isinasagawa nang dahan-dahan, ang mga kalamnan ng panloob at likod ng hita ay dapat na nasa pag-igting.
Paraan bilang 3
- Tumayo, magkahiwalay ang mga binti sa antas ng balikat;
- Sumandal at ikalat ang iyong mga palad sa antas ng balikat;
- Sukatin para sa 20 - 30 segundo para sa 3 set.
Ang kahabaan ay nakatuon sa likod na ibabaw ng pigi, nagpapainit nang maayos at mga tono.
Ang mga takong ay dapat hawakan ang sahig, at ang mga binti ay hindi dapat yumuko sa tuhod.
Mga ehersisyo para sa likod ng hita at pigi
Pagkatapos ng tamang pag-init, maaari mong simulan ang pangunahing ehersisyo. Ang pangunahing kinakailangan para sa kanilang pagpapatupad ay huwag gawin ito laban sa puwersa.
Ang pag-eehersisyo ay nagpapainit, kaya't ang mga nagsisimula ay maaaring makaranas ng pagkahilo o sakit ng kalamnan. Upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa, magambala ang iyong pag-eehersisyo, uminom ng cool na tubig, at humiga sa isang patag na ibabaw. Ang pulso ay babalik sa normal, ang presyon ay babalik sa normal.
Dumbbell Deadlift
Para sa ehersisyo, ang mga dumbbells na 2 - 5 kg ay angkop para sa mga batang babae. Kung ikaw ay isang propesyonal, pagkatapos ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang walang laman na barbell bar:
- Kumuha ng mga dumbbells o isang barbel sa iyong mga kamay;
- Ang mga binti sa antas ng balikat, ang mga medyas ay parallel sa bawat isa;
- Huwag pilitin ang iyong tuhod o yumuko;
- Yumuko hanggang sa payagan ang kahabaan;
- Magsagawa ng mga pagkahilig 15 - 20 beses sa 2 set.
Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng isang mabibigat na pagkarga sa magkasanib na tuhod. Upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa patella, kinakailangan upang dahan-dahang taasan ang bilang ng mga squat sa isang diskarte.
Sa panahon ng liko, ang gitna ng grabidad ay nagbabago, ngunit ang mga takong ay dapat manatili sa lugar.
Squats sa isang binti
Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang load ng 2.5 kg dumbbells.
- Ang mga lapad ng balikat ng mga paa, mga bisig sa harap mo;
- Bend ang isang binti at umupo nang bahagyang ikiling ang katawan pasulong;
- Ulitin 10-15 beses, dalawang diskarte sa bawat binti.
Kailangan mong maglupasay hangga't pinapayagan ng kahabaan. Ang pangunahing bagay ay ibalik nang bahagya ang baluktot na binti.
Nagba-bounce lunges
- Talak ng lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon;
- Bumalik sa isang binti, umupo;
- Tumalon at ulitin sa kabilang binti;
- Kahaliling 10 - 25 beses para sa bawat binti.
Ang ehersisyo ay tapos na mabilis, kaya ang squat at jump ay ginanap nang walang pagkaantala. Para sa kaginhawaan, ang mga kamay ay maaaring naka-lock sa harap ng dibdib; huwag ikiling ang pangunahing katawan pasulong.
Ang mga tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig, dapat may distansya dito.
Mga binti sa gilid
Isinasagawa ang ehersisyo sa tabi ng dingding.
Para sa higit pang mga resulta, maaari kang kumuha ng isang nababanat na banda para sa pag-uunat:
- Ituwid ang iyong braso at magpahinga sa pader;
- Ang mga binti ay kahilera sa dingding;
- Itaas ang iyong binti ng 90 degree at ilagay ito sa likuran mo;
- Magsagawa ng 15 - 25 beses sa bawat binti, 2 set.
Sa panahon ng pagpapatupad, ang likod ay dapat na tuwid at hindi yumuko kapag inilalagay ang mga binti sa likod ng likod. Kung ang isang nababanat na banda ay ginagamit para sa mas malaking epekto, pagkatapos ay hindi mo kailangang ilagay ang iyong binti sa likuran mo. Sa kasong ito, ang ehersisyo ay ginaganap 25 - 30 beses nang walang pagkagambala.
Ang daliri ng paa ay dapat na mahila sa iyong sarili.
Pagtaas ng balakang
Ang ehersisyo ay ginaganap na nakahiga sa isang patag na ibabaw:
- Nakahiga sa sahig, mga bisig na kahilera sa bawat isa;
- Bend ang iyong mga binti, ilipat ang mga ito sa puwit;
- Ilagay ang isang binti sa tuhod ng iba;
- Itaas ang pelvis 10 - 25 beses na may pagkaantala ng 5 - 7 segundo para sa 3 set.
Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang takong ay dapat na malapit sa pigi at hindi sa sahig. Tamang posisyon kapag nakakataas - ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya, ang likod ay hindi dapat yumuko pasulong.
Kung mahirap iangat ang iyong katawan ng tao, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan. Ang resulta ay magiging pareho.
Glute tulay
Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa likod ng likod ng mga lugar ng problema at tinono ang mga kalamnan sa puso. Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig. Sanay ang likod ng mga hita at pigi.
- Ang mga kamay ay kahanay sa bawat isa sa sahig;
- Ang mga binti ay hiwalay sa antas ng balikat, yumuko malapit sa pigi;
- Iwanan ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang iyong katawan sa maximum na posisyon;
- Magsagawa ng 2 mga hanay ng 10 - 25 beses.
Kapag angat, ang katawan ng tao ay dapat na tuwid, ang tiyan ay nakuha, at ang mga takong sa sahig.
Ang pigi ay dapat na panahunan sa panahon ng pag-akyat at nakakarelaks sa pagbaba.
Tumataas na mga dalisdis
Para sa mga nagsisimula, para sa karagdagang pag-load, maaaring magamit ang mga dumbbells ng anumang timbang. Kung hindi sila magagamit, magkakaroon ng dalawang plastik na bote ng tubig. Maaaring kunin ng mga propesyonal ang barbel o ang kampo mula dito, ang resulta ay magiging dalawang beses na kapansin-pansin. Ang pangunahing bagay sa tamang pagpapatupad ay ang mga tuhod ay hindi dapat yumuko.
Sa mga dumbbells:
- Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ikalat ang iyong mga binti sa antas ng balikat;
- Sumandal sa 90 degree;
- Kapag Pagkiling, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid;
- Magsagawa ng 15 - 25 beses sa 3 set.
Gamit ang isang barbel:
- Ikalat ang mga binti sa antas ng balikat, hilahin ang tiyan;
- Ilagay ang barbell sa iyong balikat;
- Sumandal;
- Gawin ang ehersisyo 20-30 beses sa 2 set.
Sa panahon ng liko, ang mga takong ay dapat manatili sa sahig, at ang diin ay dapat na sa kanila.
Kung mahirap na ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid na may dumbbells, pagkatapos ay hindi mo maiangat ang mga ito o alisin ang mga dumbbells.
Isang tulay sa paa
Ang ehersisyo ay katulad ng pag-angat ng balakang, ngunit narito ang pangunahing pag-load ay sa puwit:
- Humiga sa iyong likuran, ikalat ang iyong mga binti sa antas ng pelvis;
- Ilagay ang iyong mga kamay sa katawan at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig;
- Itaas ang isang binti 90 degree pataas;
- Sumandal sa iyong paa at simulang iunat ang iyong nakataas na binti patungo sa kisame;
- Ibaba ang iyong binti kahilera sa sahig, ngunit hindi ito hawakan;
- Ulitin ang ehersisyo 15 hanggang 25 beses sa bawat binti sa pagliko.
Para sa higit pang mga resulta, maaari kang makapagpaliban ng 5 segundo sa pag-akyat. Ang daliri ng paa ay dapat hilahin patungo sa sarili nito upang ang mga kalamnan ay nasa palaging pag-igting.
Kettlebell Bends
Para sa ehersisyo, kakailanganin mo ang isang kettlebell ng anumang timbang at dami:
- Ituwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan sa;
- Ikalat ang iyong mga binti kahilera sa bawat isa, lapad ng balikat;
- Ikiling ang katawan ng 45 degree;
- Yumuko ang iyong mga tuhod ng 45 degree;
- Baluktot ang kettlebell gamit ang isang kamay;
- Taasan at ilagay ang bigat sa lugar;
- Magsagawa ng halili sa bawat kamay ng 10 beses para sa 3 set.
Ang pangunahing bagay ay hindi yumuko ang iyong mga tuhod sa panahon ng pagpapatupad, ang katawan at braso lamang ang gumagana. Kung mahirap panatilihin ang iyong likod sa posisyon na ito, maaari mong yumuko nang medyo mas mababa.
Ang baba ay dapat na panahunan, ang mga mata ay tumingin sa harap mo.
Ang mga sumusunod na pagsasanay para sa likod ng hita at pigi ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang mga lugar na may problema sa iyong katawan na may pangmatagalang epekto.
Mga Tip sa Blitz
- Ang pangunahing rekomendasyon ay huwag gamitin nang sama-sama ang mga pagsasanay na ito sa pagsasanay. Ang nadagdagang pagkapagod sa magkasanib na tuhod at rehiyon ng balakang ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.
- Upang ang leeg at likod ay hindi masaktan sa susunod na araw, pagkatapos ng bawat ehersisyo kailangan mong masahin ang leeg sa paikot na paggalaw at magpahinga sa isang patag na ibabaw ng 30 - 60 segundo. Kung ang pain syndrome ay hindi maiiwasan, maaari kang magpahinga sa loob ng 2 - 3 minuto sa panahon ng pagsasanay.
- Mas mahusay na mag-ehersisyo ng 2 oras bago at pagkatapos kumain. Upang makuha ang fat burn effect, dapat kang mag-ehersisyo sa gabi, pagkatapos ng iyong huling hapunan. At upang palakasin ang mga kalamnan ng puso at ibalik ang sistema ng sirkulasyon - sa umaga bago ang agahan.
- Gayundin, upang ang resulta pagkatapos ng pagsasanay ay kapansin-pansin, sulit na alisin ang mga matamis at starchy na pagkain mula sa diyeta. Kung gumagamit ka ng isang walang limitasyong bilang ng mga produkto, sa gayon ay hindi ka dapat umasa sa isang kapansin-pansin na resulta.
Ang susi sa isang malusog na katawan ay ang matalino na pagkain at regular na ehersisyo.
