Pag-eehersisyo ng press ng paa

Ang isang platform leg press machine ay matatagpuan sa halos bawat gym dahil ang leg press ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa binti. Maaari itong magamit kapwa sa panahon ng pagtaas ng kalamnan sa kalamnan at sa panahon ng pagpapatayo upang magbigay ng kaluwagan at kahulugan sa mga kalamnan. Bilang karagdagan, may kakayahang taasan ang tindi ng pagsasanay sa mga oras at para sa kadahilanang ito matagumpay itong ginamit kapwa sa fitness at bodybuilding, at sa functional na pagsasanay.

Nakasalalay sa posisyon ng mga paa sa platform at sa saklaw ng paggalaw, gamit ang pagpindot sa paa sa simulator, maaari kang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan:

• quadriceps;
• panloob at likod ng hita;
• gluteal na kalamnan.

Siyempre, ang bench press sa makina ay hindi ganap na papalitan ang mabibigat na squats gamit ang isang barbell, ngunit lumilikha pa rin ito ng napakaseryosong stress sa iyong mga kalamnan. Napapailalim sa de-kalidad na paggaling, mahusay na pamamahinga, pag-periodize ng mga naglo-load at wastong nutrisyon, hahantong ito sa kalamnan hypertrophy at pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas sa pangunahing mga ehersisyo.

Matapos basahin ang artikulong ito, malalaman mo kung paano gawin ang leg press, kung paano mo mapapalitan ang ehersisyo na ito at kung paano makamit ang isang tunay na seryosong pagtaas ng dami ng kalamnan dito.

Anong kalamnan ang gumagana?

Sa ehersisyo na ito, maaari mong lokal na mai-load ang anumang pangkat ng kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan. Dapat na maunawaan na ang mas makitid na inilalagay namin ang aming mga binti, mas maraming mga quadricep ang kasangkot sa trabaho.

Patayo pindutin

Bilang karagdagan sa klasikong anggulo ng pagpindot sa paa, mayroon ding isang patayong pagpindot sa binti. Sa pamamagitan ng patayong leg press, ang platform ay mahigpit na patayo sa posisyon ng atleta. Isinasagawa ang kilusan sa isang medyo maikling amplitude. Pinapayagan nito ang mas mababang quadriceps (kalamnan ng luha) na mai-load nang nakahiwalay, na gagawing mas malaki ang binti sa ibabang hita, mas malapit sa tuhod. Sa Russia, ang simulator na ito ay hindi pa nakakatanggap ng maraming pamamahagi, at mahahanap mo lamang ito sa mga premium fitness club. Gayunpaman, walang pumipigil sa iyo sa paggawa ng halos pareho sa isang maginoo na Smith machine, para sa normal na pagpapatupad kailangan mo lamang ng tulong ng isang nakaranasang kasosyo na magbubukas at magsara ng mga mekanismo ng kaligtasan.

Pahalang na pagpindot

Mayroon ding isang pahalang na pagpindot sa binti. Nagtatrabaho sa simulator na ito, nadagdagan mo ang saklaw ng paggalaw ng maraming sentimetro. Ito ang kakaibang uri ng simulator na ito: gumawa ka ng isang malaking halaga ng trabaho nang hindi gumagamit ng isang malaking timbang. Gayundin, perpektong gumagana ang pagpipiliang ehersisyo na ito sa pag-ilid ng ulo ng mga quadriceps, na ginagawang mas malaki ang hita ng hita at mas kalamnan.

Sa lahat ng mga pagkakaiba-iba na ito, ang mga tiyan at extensor ng gulugod ay nagsisilbing stabilizer. Nang walang isang malakas na ibabang likod at mga pangunahing kalamnan, malabong magawa mong teknikal nang wasto na magsagawa ng disenteng weight leg press. Gayundin, ang leg press machine ay mahusay para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng guya. Ang pamamaraan ng ehersisyo ay eksaktong kapareho ng sa block trainer para sa pagtatrabaho sa mga guya habang nakatayo, kung saan ang atleta ay nakasalalay sa roller na may trapeziums. Walang mga espesyal na pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pagsasanay na ito, piliin ang pagpipilian na mas maginhawa para sa iyo na gawin.

Ang mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo

Ang leg press sa simulator ay ang pangalawang ehersisyo pagkatapos ng klasikong squat na may isang barbell upang makabuo ng malakas at napakalaking mga binti. Sa tulong nito, maaari mong ganap na mabuo ang mga kalamnan ng mga binti nang hindi lumilikha ng labis na pagkarga ng ehe sa servikal at thoracic gulugod.

Pakinabang

Para sa karamihan ng mga atleta, mas madaling mag-focus sa gawain sa paa habang gumagawa ng mga pagpindot sa paa kaysa sa paggawa ng back o balikat na mga squat. Natatandaan nating lahat na ang isang nabuong koneksyon sa neuromuscular ay kinakailangan lamang para sa paglaki ng kalamnan at pag-unlad sa lakas. Kaya upang mai-tone ang mga kalamnan at makakuha ng masa ng kalamnan, ang pagpindot sa paa ay perpekto. Siyempre, ang mabibigat na pangunahing squats ay kasinghalaga nito, at hindi mo dapat kalimutan ang tungkol dito. Lalo na kung ikaw ay isang nagsisimula at ang iyong prayoridad ay upang lumikha ng isang uri ng pundasyon ng lakas sa pangunahing mga paggalaw ng libreng timbang. Kung wala ito, magiging mas mahirap na magpatuloy. Sa pamamagitan ng squatting, nakakataas kami ng mga hormone at itinatakda ang mga kinakailangan para sa pag-unlad. Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito, nagsisimula kaming "gilingin" ang hiniling namin para sa mga squats.

Upang bigyan ang kaluwagan sa kalamnan ng kaluwagan at kawalang-kilos, ang mga bihasang atleta ay maaaring payuhan na gawin ang leg press sa isang sobrang serye kasama ang iba pang mga pagsasanay. Halimbawa, mga squat, barbell lunges, at mga nakaupo na extension ng binti. Ang nasabing isang kumplikadong pag-load sa quadriceps ay hahantong sa isang malakas na bomba, na magpapahintulot sa iyo na magkaroon ng kilalang at mahusay na pag-unlad na mga binti, kahit na ang antas ng taba ng katawan ay lumampas sa 12-15%.

Panganib sa pinsala

Posibleng, ang machine leg press ay isa sa mga pinaka-traumatikong ehersisyo na maaari mong gawin sa gym. Marahil maaari itong ilagay sa isang par na may mga deadlift at squats na may isang barbel. Gayunpaman, ang katanungang ito ay direktang nauugnay sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo at labis na egocentrism ng atleta.

Maraming mga atleta ang nagsasagawa ng ehersisyo tulad ng sumusunod: nag-hang sila ng isang malaking timbang (mula sa 500 kg at higit pa) at nagsasagawa ng 3-5 na mga pag-uulit na may isang amplitude na hindi hihigit sa 15 sentimetro. Tandaan, malamang na nakita mo ito nang higit sa isang beses. Hindi ito dapat gawin sa anumang kaso. Maaga o huli, ang pamamaraang ito sa pagsasanay sa lakas ay hahantong sa malubhang pinsala, at tatakbo ka sa panganib na magtapos sa palakasan magpakailanman.

Sa press ng paa, ang pakiramdam ng trabaho sa kalamnan ang pinakamahalaga para sa atin. Ang pagtatrabaho sa isang maliit na saklaw ng pag-uulit, imposibleng makamit ito - ang pagkabigo ay darating nang mas maaga kaysa makamit mo ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan. Bilang karagdagan, sa leg press, ang amplitude ng paggalaw ay mahalaga para sa amin, at ang 10-15 sentimetrong ito ay malinaw na hindi sapat. Ang mga binti ay dapat ibababa nang mababa hangga't mayroon kang sapat na mga marka ng pag-inat, nang hindi inaangat ang tailbone mula sa makina.

Hindi rin kinakailangan ang mabibigat na timbang sa pagtatrabaho dito. Makipagtulungan sa isang timbang na maaari mong gawin 10 o higit pang mga reps. Kung ikaw ay may karanasan na atleta at may kakayahang teknikal na magsagawa ng mabibigat na pagpindot sa paa, gumamit ng mga balot ng tuhod upang mabawasan ang peligro ng pinsala sa iyong mga ligament sa tuhod.

Mga kontraindiksyon para sa pagpapatupad

Mayroong isang bilang ng mga sitwasyon kung saan sulit na tanggihan na gamitin ang ehersisyo sa panahon ng pagsasanay:

• Ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga atleta na nagdusa pinsala ng mga kasukasuan at ligament ng tuhod. Ang pagtatrabaho sa trajectory na ito, at kahit na may maraming timbang, ay maaaring humantong sa pag-ulit ng pinsala at malubhang komplikasyon.
• Bilang karagdagan, ang leg press ay naglalagay ng stress sa lumbar spine. Hindi kasing lakas ng mga squat at deadlift, ngunit sapat lamang upang mapalala ang iyong mga problema. Samakatuwid, ang gayong pagkarga ay dapat na walang kaso na magawa ng mga atleta na may hernias o protrusions sa lumbar spine.
• Sa scoliosis, lordosis o kyphosis - maaari mong gawin ang ehersisyo na ito, ngunit napaka-katamtaman, na may magaan na timbang at sa ilalim ng patuloy na pangangasiwa ng isang tagapagturo ng fitness. Inirerekumenda na gumamit ng isang pang-atletang sinturon upang mapawi ang ilang presyon sa ibabang likod. Gayunpaman, huwag higpitan ito ng masyadong mahigpit - sa panahon ng pagpindot sa paa, kailangan namin kahit at hindi hadlang na paghinga.

Ang arsenal ng mga ehersisyo sa binti ay sapat na malaki, kaya laging may isang bagay upang mapalitan ang leg press. Kung, para sa isang bilang ng mga medikal na kadahilanan, ang partikular na ehersisyo na ito ay kontraindikado para sa iyo, palitan ito ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng barbell at dumbbell lunges, ang hack squat, o ang deadlift ni Jefferson. Ang pagkarga ng ehe sa lumbar gulugod sa mga pagsasanay na ito ay mas mababa, at maaari kang tumutok sa de-kalidad na pumping ng mga kalamnan ng binti pati na rin.

Mga pagpipilian sa pagpindot sa binti

Mayroong tatlong uri ng simulator para sa ehersisyo na ito:

1. sa isang anggulo;
2. patayo;
3. pahalang.

Bench press

Ang anggulo ng makina ng pindutin ang leg ay isa sa mga pinaka-karaniwang machine sa lahat ng mga fitness club sa buong mundo. Sa panahon ng pagpapatupad, ang anggulo sa pagitan ng katawan ng atleta at platform ay humigit-kumulang na 45 degree. Pinapayagan kang magtrabaho sa isang sapat na malaking amplitude at gumamit ng isang seryosong bigat ng timbang.
Ang dalawa pang uri ng leg press machine ay hindi pa nakatanggap ng karapat-dapat na pamamahagi sa mga gym ng Russia. Nakakaawa, dahil sa kanilang tulong maaari mong ganap na pag-iba-ibahin ang karga at gawin ang mga kalamnan ng binti sa mga bagong anggulo, na hahantong sa mas higit na pag-unlad.

Vertical leg press

Ang kagandahan ng patayong leg press ay ang paggalaw ng vector ng paggalaw nang pangunahing. Ang mga tuhod ay hindi bumaba sa balikat, ngunit sa tiyan. Ginagawa nitong mas madali para sa amin na mag-focus sa quadriceps, lalo na kapag gumagamit ng isang makitid na parallel na paninindigan. Hindi inirerekumenda na gumawa ng mga pagkakaiba-iba ng puwitan o hamstring leg press sa patayong press machine. Ang pinakamaliit na pangangasiwa sa teknikal ay hahantong sa coccyx na baluktot at maiangat. Ang posisyon ng mas mababang likod na ito habang ang mga ehersisyo sa lakas ay labis na nakakasindak.

Pahalang na tagapagsanay

Ang pahalang na pagpindot sa paa ay isang mas bihirang hayop. Ngunit sumpain nakakainteres at epektibo. Ang upuan at bench ay nasa parehong eroplano, halos walang ikiling. Ito ay makabuluhang nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw. Ang ilang mga machine ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magdagdag ng labis na 10-15 sentimetrong! Sa una, maaari itong lumabas na walang makabuluhang pagkakaiba, ngunit ang mga karagdagang sentimetro na ito ay makabuluhang kumplikado sa gawain, dahil lumilitaw ang mga bagong "blind spot". At ang timbang sa pagtatrabaho ay nagiging halos isang-kapat mas mababa nang sabay-sabay. Ang mga kalamnan ay nagsisimula lamang mapunit mula sa pinakamalakas na pagbomba.

Mag-load ng mga pagkakaiba-iba

Ang pag-load sa panahon ng pagpindot sa paa ay maaaring iba-iba sa iba't ibang paraan ng pagtatakda ng mga binti.

1. Inilalagay namin ang mga paa na parallel at makitid - ang leg press ay naging isang nakahiwalay na ehersisyo para sa quadriceps, ang mga adductor ng hita at pigi ay tumigil sa paglahok sa paggalaw.
2. Kung inilagay mo ang iyong mga paa sa ilalim ng platform, tataasan namin ang saklaw ng paggalaw, at ang mga quadriceps ay gagawa pa ng maraming trabaho.
3. Kung paikutin mo ang iyong mga paa palabas sa 45 degree at itakda ang iyong mga binti sa lapad, ang pagpindot sa paa ay mai-load ang panloob na hita, hamstrings, at glutes.
4. Kapag pinindot ang mga binti para sa pigi, ang mga binti, sa kabaligtaran, ay dapat ilagay sa tuktok ng platform. Ang pagpuno ng dugo at nasusunog na sensasyon ay ginagarantiyahan.

Gumamit ng iba't ibang mga pagpipilian at huwag kalimutan ang tungkol sa mga prinsipyo ng pag-periodize ng pagkarga. Pagkatapos makakakuha ka ng proporsyonal na binuo at mga kalamnan ng aesthetic leg.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Hindi alintana kung aling bersyon ng ehersisyo ang iyong ginanap, ang mga pangunahing prinsipyo at diskarte ng pag-eehersisyo ay palaging pareho, kaya sasabihin namin sa iyo ang mga panuntunang karaniwang sa lahat ng mga pagpipilian sa kung paano gawin ang leg press:

1. Matatagpuan kami sa sim press ng binti. Ang likod ay dapat na ganap na pipi, lalo na sa rehiyon ng lumbar.
2. Inilagay namin ang aming mga binti sa tamang anggulo. Itaas ang platform sa buong extension ng mga tuhod at buksan ang mekanismo ng kaligtasan. Mahigpit na hawakan ng mga kamay ang mga hawakan sa mga gilid ng simulator.
3. Huminga, maayos na babaan ang platform. Ang lahat ng bigat ay nakasalalay sa takong, sinubukan naming hindi ilipat ang sentro ng gravity sa hintuturo, kung hindi man ay mawawalan ka agad ng kontrol sa paggalaw. Ang negatibong yugto ng paggalaw ay napakahalaga kapwa para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan at upang hindi masugatan. Napakahalaga na subaybayan ang posisyon ng tuhod habang ibinababa ang platform pababa: hindi ito dapat baluktot papasok.
4. Ibinaba namin ang platform nang malalim hangga't maaari. Siyempre, sa loob ng makatwirang mga limitasyon, dapat walang sakit o kakulangan sa ginhawa. Ang mas mababang likod ay hindi rin dapat magmula sa simulator sa pinakamababang punto.
5. Nang walang pag-pause sa ilalim na punto, nagsisimula kaming pisilin ang platform pataas. Sa parehong oras, mahinahon kaming humihinga. Hindi kinakailangan na itaas ang platform nang buong-buo, mas mabuti na huwag dalhin ang paggalaw sa dulo ng limang sentimetro. Kaya't ang mga kalamnan ay walang oras upang magpahinga, at ang bisa ng diskarte ay tataas mula rito. Bilang karagdagan, ang ganap na pagtuwid ng iyong mga tuhod sa tuktok na punto, at kahit na nagtatrabaho kasama ng malalaking timbang, ay maaaring maging lubhang mapanganib. May mga oras na ang mga binti ay simpleng hindi tumatayo at yumuko sa tapat na direksyon. Ito ay napakabihirang, ngunit nangyayari ito. Sa parehong oras, ang platform ay nahuhulog nang direkta sa atleta.

Mga kumplikadong pagsasanay sa Crossfit

Nasa ibaba ang isang maliit na listahan ng mga functional complex, na ang gitna nito ay ibinibigay sa aming ehersisyo ngayon. Ito ay pangunahing ginagamit upang madagdagan ang tindi ng proseso ng pagsasanay. Sumang-ayon, ang leg press ay hindi isang madaling ehersisyo sa sarili nito. At upang maisagawa ito kasabay ng iba pang mga paggalaw, at kahit na walang pahinga, ay isang seryosong pagsubok para sa mga atleta na malakas sa katawan at espiritu.

Panoorin ang video: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere (Nobyembre 2024).