Ang bawat tao na pumupunta sa gym ay iniisip ang tungkol sa makapangyarihang mga kalamnan ng braso. At una sa lahat, binibigyang pansin niya ang pag-unlad ng kalamnan ng biceps flexor ng braso - ang biceps. Paano ito sanayin nang tama at ano ang pinakamabisang ehersisyo sa biceps? Basahin ang tungkol dito sa aming artikulo.
Medyo tungkol sa anatomya ng biceps
Bago isaalang-alang ang mga ehersisyo para sa pumping biceps, i-refresh natin ang anatomical na kaalaman. Ang biceps ay isang maliit na grupo ng kalamnan na kasangkot sa pagbaluktot ng braso sa siko. Mayroon itong istraktura ng pingga - nangangahulugan ito, mas malapit ang bigat sa kamay, mas mahirap kailangan mong pilitin ang pagbomba.
Ang isa pang mahalagang tampok ay ang biceps ay hindi isang kalamnan, ngunit isang komplikadong malapit na magkakaugnay na mga pangkat ng kalamnan:
- Maikling biceps ulo. Responsable para sa pinaka natural na pag-aangat ng timbang para sa katawan na nakabukas ang mga kamay patungo sa atleta (na may paghihikayat).
- Mahabang biceps ulo. Ang pangunahing ulo ng kalamnan na nagbibigay ng bigat at lakas ng biceps. Ang mga pagpapaandar ay pareho. Ang diin sa ulo ay nakasalalay sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak (makitid - mahaba, malapad - maikli).
- Brachialis. Ang isa pang pangalan - ang kalamnan ng balikat, na matatagpuan sa ilalim ng biceps, ay responsable para sa pag-aangat ng mga timbang na may isang walang kinikilingan at baligtarin na mahigpit na pagkakahawak.
Tandaan: sa katunayan, ang brachialis ay hindi kabilang sa kalamnan ng biceps, ngunit perpektong pinapataas nito ang dami ng braso, na parang itinutulak ang biceps.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Mga prinsipyo sa pagsasanay
Upang maayos na bumuo ng isang kumplikadong para sa mga biceps, alalahanin ang mga simpleng prinsipyo ng pagsasanay nito:
- Sa kabila ng halos kumpletong kakulangan ng pangunahing mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ang kalamnan ng biceps flexor, mahusay itong gumagana sa lahat ng mga ehersisyo sa likod. Iyon ang dahilan kung bakit kadalasang inilalagay ito sa araw ng likod, tinatapos ito sa 2-3 na ehersisyo ng paghihiwalay.
- Upang ma-pump ang mga bicep, sapat na upang magamit ang isang shell. Ngunit maaari mo ring kahalili, gustung-gusto ng mga kalamnan ang mga bagong ehersisyo at hindi pangkaraniwang mga anggulo ng paggalaw.
- Ang biceps ay isang maliit na pangkat ng kalamnan na hindi idinisenyo para sa matindi, matagal na trabaho. Samakatuwid, isang pag-eehersisyo sa braso lamang ng braso bawat linggo sa 2-4 na pagsasanay ay sapat na.
Ehersisyo
Isaalang-alang ang pangunahing mga ehersisyo para sa pumping biceps.
Batayan
Ang tanging pangunahing ehersisyo para sa biceps ay ang pull-up sa pahalang na bar na may isang makitid na reverse grip. Sa kabila ng katotohanan na ang likod ay kasangkot din sa kilusang ito, maaari mong ilipat ang diin sa kalamnan ng biceps ng balikat nang hindi pinahaba ang mga siko hanggang sa dulo at nakatuon sa pag-angat sa pamamagitan ng baluktot ng mga bisig.
Ang iba't ibang baluktot sa mga hilera at pulley ay pangunahing din, ngunit para sa mga kalamnan sa likod. Gumagana ang biceps dito sa isang mas maliit na lawak. Samakatuwid, halos lahat ng pagsasanay para sa pangkat ng kalamnan na ito ay binubuo ng paghihiwalay.
Pagkakabukod
Dahil sa maliit na lakas ng tunog, ang pinakamadaling paraan upang makabuo ng biceps ay may isang komplikadong na may nakararaming paghihiwalay na ehersisyo. Lahat sila ay may katulad na pamamaraan at naiiba lamang sa posisyon ng kamay at katawan. Samakatuwid, isasaalang-alang namin ang mga ito sa mga pangkat.
Nakatayo na barbel / dumbbell biceps curl
Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na sapat na madaling matuto at nagbibigay ng pangunahing lakas ng bicep. Dapat itong isagawa bilang pagsunod sa amplitude at bilang ng mga pag-uulit ng 8-12. Hindi mo kailangang lokohin at ugoy ang katawan, mas mabuti na kumuha ng mas kaunting timbang at malinaw na gumana alinsunod sa pamamaraan:
- Kumuha ng isang shell. Ang barbel ay maaaring gawin sa isang tuwid o hubog na bar. Ang pagkakaiba lamang ay ang kaginhawaan para sa iyong mga brush. Ang mahigpit na pagkakahawak ay lapad ng balikat o bahagyang makitid. Ang mga dumbbells ay maaaring agad na mai-deploy gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak mula sa iyo, o maaari mong paikutin ang kamay mula sa isang walang kinikilingan na mahigpit kapag nakakataas. Kung hindi mo paikutin ang dumbbell, ngunit patuloy na iangat ito nang walang pag-alala, nakakakuha ka ng ehersisyo na estilo ng martilyo. Bumubuo ito ng maayos na mga kalamnan ng brachialis at braso. Ang paggawa ng parehong mga dumbbells nang sabay-sabay o halili ay hindi gaanong mahalaga, ang pangunahing bagay ay ang diskarte.
- Dahan-dahang itaas ang projectile sa rurok na estado nito, nang hindi tinatapik o igalaw ang iyong likuran. Subukang huwag isulong ang iyong mga siko.
- Panatilihin ito sa estado na ito sa loob ng 2-3 segundo.
- Ibaba ito nang dahan-dahan hangga't maaari, hindi ganap na maibalik ang iyong mga braso sa mga siko.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang pagdaragdag ng mga braso sa mga siko ay nagdaragdag ng pagkarga sa paulit-ulit na pag-angat, paglipat nito mula sa mga kalamnan sa mga litid, na hindi pinapayagan ang pagtatrabaho nang mas mahirap at nagbabanta ng mga pinsala kapag nagtatrabaho kasama ng malalaking timbang.
Nakaupo ang nakakataas na dumbbell
Ang isang programa sa pag-eehersisyo ng biceps ay madalas na nagsasama ng nakaupo na mga pagkakaiba-iba ng nakaraang ehersisyo. Ang mga ito ay mas epektibo, dahil kahit sa paunang posisyon, ang biceps brachii ay nakaunat at panahunan. Bilang karagdagan, ang pandaraya ay hindi kasama sa pamamagitan ng pag-aayos ng katawan.
Ang pamamaraan ay ganap na magkapareho sa nakaraang bersyon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Angat ng bar / dumbbells sa Scott bench
Kung hindi mo alam kung paano gawin nang tama ang mga ehersisyo sa biceps at ayaw mong tanungin ang nagtuturo tungkol dito, gamitin ang bench ng Scott. Ang mga tampok na disenyo ng simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na patayin hindi lamang ang mga kalamnan sa likod, kundi pati na rin ang mga delta mula sa trabaho, salamat kung saan makakatanggap ka ng isang puro na pag-eehersisyo sa biceps. Mahihirapang magkamali sa diskarteng narito.
Mas mabuti na sanayin sa isang W-bar upang mabawasan ang pilay sa pulso. Kung nagsasagawa ka ng ehersisyo sa mga dumbbells, mas mahusay na gawin mo ito sa bawat kamay.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Diskarte sa pagpapatupad:
- Umupo sa isang bench, pindutin ang iyong katawan laban sa isang espesyal na unan, kung saan kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa itaas.
- Kunin ang projectile mula sa mga racks ng simulator, maaari kang tumaas nang bahagya kung hindi mo maabot ang mga ito. Kung nag-eehersisyo ka kasama ang isang kapareha o coach, maaari ka niyang bigyan ng isang barbel.
- Itaas ang projectile sa isang maayos na paggalaw.
- Panatilihin ito sa rurok nito sa loob ng 2-3 segundo.
- Ibaba ito nang dahan-dahan hangga't maaari, hindi ganap na maibalik ang braso sa mga siko.
Baluktot sa mga curl ng biceps
Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagganap ng kilusang ito. Ang mayroon silang pareho ay ang katawan ay nakakiling sa sahig, ang kamay ay nakabitin (mahigpit na patayo sa lupa), ngunit ang siko ay hindi dapat gumalaw, tulad ng katawan mismo. Ito ay naging isang napaka-tumpak na pag-aaral ng biceps, sa kondisyon na ang timbang ay wastong napili.
Sa pinakakaraniwang mga pagkakaiba-iba ng paggalaw, ang baluktot na may isang barbel habang nakahiga sa isang incline bench ay maaaring makilala:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gayundin isang pangkaraniwang pagpipilian ay yumuko ang braso gamit ang isang dumbbell sa isang sandal, na ang iba pang kamay ay nakasalalay sa hita. Mas madalas itong ginagawa habang nakatayo, ngunit posible rin habang nakaupo:
© djile - stock.adobe.com
Kasama rin dito ang mga concentrated curl na may dumbbells. Narito ang nagtatrabaho kamay ay nakasalalay sa hita, ngunit ang kahulugan ay pareho:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang mga pagsasanay na ito ay dapat ilagay sa pinakadulo ng pag-eehersisyo.
Pag-angat sa bloke at sa mga simulator
Mayroong maraming iba't ibang mga makina ng biceps sa mga modernong fitness club. Ito ay nagkakahalaga ng pagsubok sa lahat ng mga ito at pagpili ng isa kung saan sa tingin mo ang gawain ng kalamnan ay nagtrabaho nang posible hangga't maaari. Hindi mo kailangang ilagay ang mga ito sa simula ng iyong pag-eehersisyo sa braso, ngunit maaari mong gamitin ang mga ito patungo sa dulo upang "tapusin" ang mga biceps. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagpipilian ay isang simulator na simulate ng isang Scott bench:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posible ring magsagawa ng maraming magkakaibang pagbaluktot sa ibabang bloke at sa crossover. Gamit ang ibabang bloke, maaari kang gumawa ng mga nakakataas na may isang tuwid o bahagyang hubog na hawakan, na may isang lubid na walang pag-alala (analogue ng "martilyo") o sa isang kamay:
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ito ay pinaka-maginhawa upang gumana mula sa itaas na bloke sa crossover, nang sabay na baluktot ang mga braso na nakataas sa antas ng mga balikat, o yumuko ang mga braso nang walang paghihikayat sa lubid (pag-eehersisyo ang brachialis):
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paano mag-train?
Ilan ang mga ehersisyo sa biceps na dapat gawin sa isang pag-eehersisyo? Ang sagot sa katanungang ito ay nakasalalay sa uri ng aktibidad mismo.
Kung nagtatala ka sa pagsasanay sa biceps (kapag nasa likod ito) at nais na pabilisin ang iyong resulta, pumili ng isang hiwalay na araw ng braso sa split, at ibomba din ito sa likod na araw:
- Sa araw ng mga kamay, mayroong isang kahalili: ehersisyo para sa biceps - ehersisyo para sa trisep.
- Sa kabuuan, sa araw na ito, sapat na upang magsagawa ng 4 na ehersisyo: tatlo para sa biceps at isa para sa brachialis. At 3-4 para sa trisep.
- Ang una ay dapat palaging isang pull-up na may isang reverse grip, isang barbell na nakakataas para sa mga biceps habang nakatayo o nakaupo sa mga dumbbells.
- Ang pangalawa ay isa pang ehersisyo mula sa parehong listahan o baluktot sa bench ng Scott.
- Ang pangatlo ay pinakamahusay na ilagay ang isa sa mga nakakataas sa slope o sa bloke.
- Pagkatapos ng isang araw ng likod, sapat na upang gumawa ng dalawang ehersisyo na istilo ng bomba para sa 15-20 reps sa 3 mga hanay.
Kung isasaalang-alang namin ang pangkalahatang programa para sa timbang / pagpapatayo sa balangkas ng paghati, makatuwiran na pagsamahin ang biceps sa likuran. Pagkatapos dalawa, maximum na tatlong pagsasanay ay sapat.
Mabisang programa sa pagsasanay
Upang mabisang gumana ang kalamnan ng biceps flexor, gumamit ng mga klasikong programa ^
| Programa | Gaano kadalas | Papasok na ehersisyo |
| Biceps arm day | Minsan sa isang linggo + minsan pa sa 1-2 pump-style biceps na pagsasanay pagkatapos ng likod | Kulutin gamit ang isang barbell 4x10 Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak 4x10 Kulutin gamit ang isang barbel sa isang Scott bench 3x12 French bench press 3x12 Tumataas sa ibabang bloke na may isang tuwid na hawakan 3x12-15 Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo na may isang lubid sa isang bloke 3x12 Ang pag-angat ng mga dumbbells sa isang sandal na bench na may isang neutral na mahigpit na pagkakahawak 4x10-12 Extension ng mga braso na may isang lubid sa itaas na bloke 3x15 |
| Hatiin ang likod + biceps | Hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, pantay na ipinamamahagi sa iba pang mga araw ng pagsasanay | Mga pull-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak 4x10-12 Deadlift 4x10 Baluktot sa hilera 3x10 Hilera ng itaas na bloke na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak sa dibdib 3x10 Pagtaas ng bar para sa biceps habang nakatayo sa 4x10-12 Pag-angat ng mga dumbbells habang nakaupo sa isang sandal na bench 4x10 |
| Bahay | Dalawang beses sa isang linggo | Reverse grip pull-up 4x12-15 Pag-aangat ng mga dumbbells para sa mga bicep habang nakatayo kahalili ng 3 * 10-12 Puro nakaupo na dumbbell angat 3 * 10-12 Ang mga hammer na may mga dumbbells na nakatayo sa 4x12 |
Kinalabasan
Ang pagsasanay sa biceps para sa maraming mga atleta ay ang pangunahing layunin sa gym bago ang tag-init. Ngunit upang panatilihing talagang malaki ang kalamnan, huwag kalimutan ang tungkol sa pangunahing ehersisyo sa likod at binti. Sa kabila ng pagkakaroon ng pagdadalubhasa, hanggang sa isang tiyak na punto, ang mga kalamnan ay lalago kasama ang kabuuang masa, na naipon ng tumpak ng klasikong base: deadlift, barbel presses, pull-up, mabigat na squat, atbp.
