Mga ehersisyo sa crossfit
5K 0 03/02/2017 (huling pagbabago: 04/04/2019)
Ang Chest To Bar Pull-up ay itinuturing na isa sa mga pangunahing elemento sa system ng lakas na pagsasanay sa pagganap. Ito ay halos kapareho sa regular na mga pull-up na dapat kang magkaroon ng mabuting lakas sa kamay upang magawa ang ehersisyo. Ang pangunahing pagkakaiba ay ang mga paggalaw ay dapat na maisagawa nang matalim, pati na rin ang swinging. Sa gayon, ang atleta ay maaaring epektibo na ibomba ang mga kalamnan ng katawan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang paghila ng iyong dibdib hanggang sa bar ay isang napaka mabisang ehersisyo. Para sa maximum na mga resulta sa pagsasanay, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na magtrabaho nang napakabilis. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay ang paghila ng dibdib sa bar (Chest To Bar Pull-up) tulad ng sumusunod:
- Tumalon sa bar. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na hindi masyadong malawak, bahagyang higit sa lapad ng balikat.
- Panatilihing tuwid ang iyong katawan ng tao, gamit ang pag-indayog ng iyong mga binti at buong katawan, gumawa ng paggalaw ng iyong dibdib hanggang sa bar.
- Gumawa ng maraming mga rep hangga't maaari.
Sa kabila ng katotohanang ang target na pagkarga sa mga kalamnan ng likod at trisep ay mas mababa kaysa sa regular na mga pull-up, ang ehersisyo na ito ay aktibong nagsasangkot ng mga kasukasuan at litid ng atleta, kaya't napakahusay bago maghanas upang hindi masaktan ang mga ito.
Dahil ang CrossFit ay itinuturing na isang matinding uri ng pagsasanay, ito ang uri ng pull-up na itinuturing na mas angkop. Salamat sa mga tukoy na paggalaw ng haltak, ang atleta ay maaaring gumanap ng mataas na pag-uulit nang mas mabilis. Sa mga internasyonal na paligsahan sa crossfit, maraming mga atleta ang nakakakuha ng kanilang sarili sa ganitong paraan.
Sa kabila ng maraming positibong aspeto, ang Chest To Bar Pull-up ay hindi dapat gampanan ng mga nagsisimula na atleta na hindi pa alam kung paano mag-pull up nang normal sa isang karaniwang pamamaraan. Maaari nitong banta ang baguhan na may pinsala.
Mga complex ng pagsasanay
Dinadala namin sa iyong pansin ang ilang mga crossfit complex na naglalaman ng pag-angat ng dibdib sa bar.
| Komplikadong pangalan | Uri ng ehersisyo | Bilang ng mga pag-ikot |
| Creole | 3 sit-up 7 mga pull-up ng dibdib sa bar | 10 bilog |
| Labanan ang nawala na katawan | Burpee Hinihila ang dibdib sa bar Push up Squats Sit-up press | 3 bilog ng 1 minuto |
Upang madagdagan ang iyong lakas sa mga pull-up, kailangan mong magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa likod. Gumawa ng maraming mga ehersisyo ng kettlebell at dumbbell sa isang solong sesyon, tulad ng dalawang-kamay na paglukso ng kettlebell at mga pagpindot sa bench, ay maaaring mabisang makabuo ng isang malaking bilang ng mga kalamnan zone, pati na rin dagdagan ang lakas at bumuo ng kagalingan ng kamay.
