Ang shuttle shuttle ay isang uri ng pag-eehersisyo ng cardio, laganap sa buong mundo, na naglalayong mabuo ang bilis at lakas na mga katangian ng isang atleta. Kapag gumaganap ng isang shuttle run, dapat magpatakbo ang atleta ng parehong distansya sa pasulong at baligtarin ang mga direksyon ng maraming beses sa isang 180 degree turn sa end point ng distansya. Ang pinakatanyag na pamamaraan sa mga atleta ay ang diskarteng tumatakbo sa 10x10, 3x10.
Pakinabang
Ang pamamaraang pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang sa kung saan nakakatulong ito upang madagdagan ang paputok na lakas ng mga kalamnan ng binti, pagbutihin ang gawain ng buong cardiovascular system, bumuo ng koordinasyon at lakas ng tibay. Ginagamit ang mga pamantayan sa pagpapatakbo ng shuttle upang masuri ang pisikal na fitness ng hindi lamang mga atleta, kundi pati na rin ang mga empleyado ng iba't ibang mga istruktura ng kuryente.
Karaniwan ang shuttle running ay isinasagawa sa maikling distansya mula 10 hanggang 30 metro, ngunit sa mga bihirang kaso ang distansya ay maaaring umabot sa 100 metro. Dahil sa maraming nalalaman na pakinabang, ang ehersisyo na ito ay nakakuha ng katanyagan sa fitness, crossfit, iba't ibang martial arts, at kasama rin sa sapilitan na programa sa pisikal na pagsasanay sa mga paaralan, mga dalubhasang akademya sa ilalim ng mga ahensya ng gobyerno at sa Armed Forces ng Russian Federation.
Ngayon ay malalaman natin kung paano maayos na patakbuhin ang shuttle run, pati na rin kung ano ang praktikal na benepisyo ng ehersisyo na ito sa katawan ng tao mula sa pananaw ng buong-buong pag-unlad ng isang atleta.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang diskarteng tumatakbo sa shuttle ay may maraming mga pagkakaiba-iba, na ang pagpipilian ay depende sa distansya kung saan ginanap ang shuttle run: 10x10, 3x10, 4x9. Gayunpaman, sa iyong paghuhusga, maaari mong dagdagan ang distansya nang maraming beses - gabayan ng iyong antas ng pisikal na fitness at kagalingan.
Alinmang paraan, ang diskarteng tumatakbo sa shuttle ay halos pareho para sa anumang distansya. Ang tanging kadahilanan lamang na dapat isaalang-alang ay na sa maikling lakad, ang atleta ay agad na nagsisimulang gumanap ng ehersisyo na may pinakadakilang kasidhian, gamit ang lahat ng kanyang potensyal na kapangyarihan; na may isang mas mahabang shuttle run (halimbawa, 10x10 o 4x100), ang unang 4-6 na mga segment ay dapat gumanap sa karaniwang bilis, sinusubukan na hindi gumastos ng maraming enerhiya upang hindi maubos nang maaga. Mas mahusay na umalis para sa huling bahagi ng mga mapagkukunan ng bilis ng lakas ng iyong katawan upang mapagtagumpayan ang kinakailangang distansya sa pinakamaikling posibleng panahon at magpakita ng isang tunay na natitirang resulta.
Ang ehersisyo ay dapat gawin tulad ng sumusunod:
Unang posisyon
Klasikong posisyon ng pagsisimula: ilagay ang sumusuporta sa binti, sinusubukan na panatilihin ang buong sentro ng grabidad sa itaas nito. Ang quadriceps ng sumusuporta sa binti ay panahunan, tulad ng isang spring, ang katawan ay ikiling ng bahagya pasulong, ang likod ay tuwid, pinapanatili namin ang aming mga kamay sa antas ng mga tadyang. Ang pagsisimula ay dapat na masabog at mabilis hangga't maaari upang mapagtagumpayan ang unang segment sa pinakamaikling oras. Para sa isang talagang paputok na pagsisimula, kailangan namin ng malakas at maunlad na mga binti, kaya't bigyang pansin ang mga ehersisyo na nakabuo ng lakas ng paputok ng mga quadricep: squats na may barbel na may isang pag-pause sa ilalim, mga deadlift para sa sumo, box jumps, squat jumps, atbp.
Ang isa pang pagpipilian para sa panimulang posisyon ay isang mababang pagsisimula:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Bilis ng takbo
Sa panahon ng karera mismo, kailangan namin ng maximum na bilis. Upang gawin ito, pagkatapos ng bawat hakbang, dapat kang mapunta hindi sa iyong buong paa, ngunit sa iyong daliri lamang sa paa. Upang mapaunlad ang kasanayang ito, palitan ang iyong pamantayang cardio gamit ang paglukso ng lubid, pagkatapos ay ang magkasanib na Lisfranc ay babagay sa patuloy na pag-landing sa mga daliri ng paa, at ang pagpapatakbo ng shuttle ay magiging mas madali.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Pagbabaliktad
Sa pagtatapos ng bawat segment, kailangan mong gumawa ng 180-degree turn. Upang magawa ito, kailangan mong bawasan nang husto ang bilis at gumawa ng isang hakbang na humihinto, pagikot sa paa ng harap na binti 90 degree sa direksyon ng pagliko - ang paggalaw na ito ay magpapabagal sa iyo, ngunit hindi ganap na mapatay ang pagkawalang-galaw.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Pagpapabilis
Sa huling kahabaan, kailangan mong pisilin ang maximum na posible sa labas ng iyong katawan at gawin ang huling pasabog na pagsabog, nang hindi iniisip na kakailanganin mong tumigil sa lalong madaling panahon, dapat mong patuloy na dagdagan ang bilis hanggang sa linya ng tapusin.
Maaari kang makakita ng isang video ng shuttle run sa ibaba. Malinaw na ipinapakita nito ang diskarteng tumatakbo sa shuttle:
Mga tipikal na pagkakamali
Kapag natutunan ang diskarteng 10x10 shuttle run, maraming naghahangad na mga atleta ang nakaharap sa mga sumusunod na hamon na pumipigil sa kanila na masulit ang ehersisyo na ito:
- Maling pamamahagi ng pag-load. Kung na-shuttling mo ang 10 pantay na haba, ang pagtitiis ay karaniwang nagtatapos pagkatapos ng unang kalahati. Upang maiwasan ito, kailangan mong magsimulang tumakbo sa katamtamang intensidad, sa bawat segment na sumusubok na dagdagan ang bilis, gamit ang paputok na lakas ng mga kalamnan ng binti.
- Masyadong malaki ang dami ng pag-load. Huwag labis na labis ang iyong lakas ng pagsasanay pagdating sa ganitong uri ng cardio na may mataas na intensidad, lalo na kung nagdurusa ka mula sa iba't ibang mga sakit sa puso. Malamang, MAS MASAKIT kang masasaktan kaysa sa mabuti.
- Masyadong mabagal upang tumigil bago lumiko. Hindi mo kailangang bawasan ang bilis ng pagtakbo upang mahinahon na lumingon, kailangan mong lumingon sa isang paggalaw, mahigpit na iikot ang iyong binti ng 90 degree - sa ganitong paraan mapanatili ang puwersa ng pagkawalang-galaw at hindi mapatay ang bilis sa zero.
- Maling rate ng paghinga. Sa panahon ng shuttle run, huminga sa 2-2 mode, kumukuha ng dalawang mga hakbang sa panahon ng paglanghap at dalawang mga hakbang sa panahon ng pagbuga. Huminga lamang sa pamamagitan ng ilong.
- Huwag kalimutang magpainit nang maayos, dahil ang shuttle running ay nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan, kasukasuan at ligament na kasangkot.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Programa ng pagsasanay
Ang programang tumatakbo sa shuttle na ito ay dinisenyo para sa mga nagsisimula na nagsisimula pa lamang sa ehersisyo na ito. Mayroon lamang itong 6 na ehersisyo, kung saan dapat kang magpahinga ng 2-3 araw upang ang katawan ay may oras upang mapunan ang mga gastos sa enerhiya. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pag-ulit nito nang maraming beses, maaari mong pagbutihin nang malaki ang iyong maximum na resulta ng shuttle. Ang mga ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginagawa sa isang tumatakbo na istadyum o sa isang track at field gym. Doon maaari mong tumpak na masukat ang kinakailangang distansya.
| Numero ng pag-eehersisyo: | Bilang ng mga diskarte at kinakailangang distansya: |
| 1 | Tatakbo ba ang 4x9 shuttle tatlong beses. |
| 2 | Patakbuhin ang isang karerang 4x9 ng limang beses. |
| 3 | Patakbuhin ang isang karerang 4x15 ng tatlong beses. |
| 4 | Patakbuhin ang isang karerang 4x15 limang beses. |
| 5 | Patakbuhin ang isang karerang 4x20 ng tatlong beses. |
| 6 | Patakbuhin ang isang 10x10 karera nang isang beses. |
Bilis ng shuttle sa 10x10
Ang shuttle run ay bahagi ng ipinag-uutos na programang pisikal na pagsasanay para sa militar sa iba't ibang mga yunit. Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang kasalukuyang mga pamantayan na may bisa para sa militar, mga empleyado ng kontrata, at militar mula sa mga espesyal na puwersa, na inaprubahan ng mga utos ng Ministry of Internal Affairs ng Russian Federation.
Kontratista | Mga lalake | Mga babae | ||
| Hanggang sa 30 taon | Mahigit sa 30 taong gulang | Sa ilalim ng 25 | Mahigit 25 taong gulang | |
| 28.5 sec | 29.5 sec | 38 sec | 39 sec | |
| Espesyal na Lakas | 25 sec | – | ||
Patakbuhin ang shuttle 3x10
Ang mga pamantayan para sa mga mag-aaral (lalaki at babae) ay ipinakita sa ibaba. Maaari mong i-download at mai-print ang talahanayan gamit ang link.
| Edad | Antas ng pag-unlad ng CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| mababa | sa ibaba ng average | gitna | sa itaas ng average | matangkad | |
Lalaki | |||||
| 7 | 11.2 at higit pa | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Mga batang babae | |||||
| 7 | 11.7 at higit pa | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Mga crossfit complex na may shuttle na tumatakbo
Kung sinimulan ka ng proseso ng iyong pagsasanay, subukang magsagawa ng maraming mga functional complex mula sa talahanayan sa ibaba. Magdadala ito ng bago sa iyong programa at pag-iba-ibahin ang buong pagsasanay. Ang mga kumplikado ay idinisenyo para sa medyo may karanasan na mga atleta na may mahusay na tibay ng lakas, dahil ang isang nagsisimula ay hindi makaya ang gayong kombinasyon ng mga aerobic at anaerobic load, at kahit na sa napakalaking dami.
| Kit Kat | Magsagawa ng 60 pull-up, 60 sit-up, 15 push-up, 50 push-up, shuttle run 10x10. Mayroong 3 pag-ikot sa kabuuan. |
| Lira | Magsagawa ng shuttle run na 6x10 at 15 burpees. 10 bilog lang. |
| Maraphon | Patakbuhin ang isang 250m run, 5 pull-up, 10 push-up, 5 hang raises, at isang 4x10 shuttle run. 4 na kabuuan. |
| Ralph | Magsagawa ng 10 klasikong mga deadlift, 10 burpee, at 6x10 shuttle run. Mayroong 3 pag-ikot sa kabuuan. |
| Tanod | Magsagawa ng 4x10 shuttle run, 40 doble jumps, 30 push-up at 30 jump squats. Mayroong 3 pag-ikot sa kabuuan. |
Minsan, upang maiiba ang ehersisyo, isinasagawa ang shuttle running na may dalang 2-3 na mga bagay.
