Ang bawat isa na nag-iisip tungkol sa kaginhawaan para sa kanilang katawan ay nag-iisip ng mga palakasan sa isang gym sa ganitong paraan: inilalagay nila ang mga headphone, binuksan ang kanilang paboritong musika, ang isang tao, na nag-iisa sa kanyang sarili, ay madaling tumakbo, habang kasabay na sinusubukan na mapabuti ang kanyang kalusugan, kalagayan, kagandahan ng katawan ...
Ang nasabing kasiyahan ay maaaring makuha sa bahay, o, bilang isang pagpipilian, sanayin sa pinakamalapit na fitness center. Mayroong kahit mga espesyal na tumatakbo na club, dahil ang pamayanan ng mga aktibong aktibidad ay pinagsasama ang mga tao, hinihimok sila na huwag tumigil sa mga nakamit na resulta, pinasisigla ang mga ito sa mas mataas na pagganap kaysa sa karatig na runner.
Sa kasong ito, ang isang tiyak na pamamaraan ay dapat na sundin - ang pagtakbo ay dapat na pare-pareho, na may parehong dalas, ayon sa itinatag na mga patakaran, pagkatapos ay makakamtan ang inilaan na epekto, kasama na ang nakaplanong pagbaba ng timbang.
Paano mag-ehersisyo nang tama ang isang treadmill ng pagbaba ng timbang?
Bago simulan ang palakasan, kinakailangan upang maingat na pag-aralan ang mga umiiral na mga kinakailangan para sa paghahanda ng katawan upang mapaglabanan ang mga kaukulang karga.
Upang magawa ito, una sa lahat, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na panuntunan:
- obserbahan ang isang balanseng diyeta;
- panatilihin ang agwat ng mga session;
- kalkulahin ang bilis ng indibidwal;
- magsagawa ng regular na pagsubaybay sa rate ng puso;
- ganap na sumuko sa mga klase, upang matiyak ang sapat na stress sa mga kalamnan ng mga binti.
Papayuhan ka ng isang may karanasan na coach sa kung paano pinakamahusay na maitakda ang iyong iskedyul, ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay sa lakas, at ang tagal ng karera. Mayroong maraming mga uri ng mga programa para sa iba't ibang mga klase ng pisikal na fitness - para sa mga nagsisimula, intermediate na atleta, mga propesyonal na atleta.
Paano makalkula ang tamang bilis ng pagtakbo at lumikha ng isang programa ng pagbawas ng timbang mismo?
Ang pagkalkula ng pinakamainam na bilis at pagbuo ng iyong sariling mabisang programa sa pagbawas ng timbang ay posible at abot-kayang salamat sa ilang mga kalkulasyon, pati na rin ang pagguhit ng mga sunud-sunod na tagubilin:
- Kailangan mong simulan ang unang aralin sa paglalakad.
- Kapag sa tingin mo ay komportable ka, na may mabilis na paglalakad at kawalan ng mga medikal na kontra, ang paghahalili ng pagtakbo at paglalakad ng kalahating minuto ay nagsisimula sa loob ng 20 minuto.
- Isinasagawa ang mga pagsasanay ng 3-4 beses sa isang linggo, na may unti-unting pagtaas sa oras ng pag-load.
- Ang bilis sa simula ng karera ay 2 km / h, pagkatapos ay medyo mas mabilis - 3 km / h, na nagbibigay sa bawat yugto ng 2 minuto.
- Ang susunod na hakbang ay upang tumakbo na may isang unti-unting pagtaas ng bilis sa 7 km / h.
- Ang pagbabago ng anggulo ng pagkahilig para sa mga nagsisimula mula 1.5% hanggang 0.5%, hanggang sa maraming beses para sa natitirang oras.
- Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, bumababa ang tulin, ang bilis ay hanggang sa 2 km / h.
Upang malaya na matukoy ang isang naaangkop na pattern ng pag-load, kailangan mong italaga ang iyong sarili kalahating oras, kumuha ng monitor ng rate ng puso, pagkatapos ay simulan ang mabilis na paglalakad sa loob ng 10 minuto.
Pagkatapos ay dapat mong taasan ang bilis ng pagtakbo sa 7-8 km / h, nang hindi binabago ang anggulo ng track, na natitira sa mode na ito nang halos 5 minuto.
Sa yugtong ito, ang mga numero mula sa monitor ng rate ng puso ay kinakailangang naitala, ang bilis ng pagtakbo ay bumagal sa estado ng paglalakad. Kapag huminahon ng kaunti ang paghinga, kailangan mong itaas ang anggulo ng pagkahilig sa 3-5 degree, pagkatapos ay magpatuloy sa paglipat ng isa pang 5 minuto, at pagkatapos ay sukatin muli ang tibok ng puso.
Ang bilang ng pagsasanay sa agwat ay angkop para sa isang naibigay na estado ng katawan depende sa panahon kung saan tumaas ang pulso. Kung ang monitor ng rate ng puso ay nakakita ng isang mataas na rate ng puso habang tumatakbo, kung gayon ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa alinsunod sa interval scheme No. 1, kung habang naglalakad - pagkatapos ay ayon sa scheme No.
Pattern ng pagsasanay ng agwat sa isang treadmill. Halimbawa Blg. 1
Unang yugto, kapwa sa una at sa pangalawang bersyon - 10 minuto ng kalmadong paglalakad.
Unang agwat: naglalakad sa isang pagkahilig ng 3-6 degree, sa bilis na 4-6 km / h sa loob ng 5 minuto.
Pangalawang agwat: ang slope ng canvas ay tinanggal, ang pagtakbo ay nagsisimula sa bilis na 7 hanggang 9 km / h, tumatagal ito ng 2 minuto.
Pangatlong agwat: 1 minutong patakbo sa pinakamabilis na bilis na posible para sa katawan.
Ang lahat ng mga agwat ay dapat na ulitin ng hindi bababa sa 4 na beses (sa pagliko).
Pattern ng agwat ng pag-eehersisyo ng treadmill. Halimbawa Blg 2
Pag-init, 10 minutong lakad.
Unang yugto: zero sandal, tumatakbo 7-9 km / h sa loob ng 7 minuto.
Pangalawang yugto: Maglakad ng 10 minuto, pagdaragdag ng pagkiling bawat 2 minuto ng 2 degree. Para sa susunod na 10 minuto, maglakad nang may unti-unting pagbaba ng pagkiling sa isang katulad na dalas ng dalawang minuto.
Mga alternatibong agwat ng 2 beses, ang mga atleta na may sapat na karanasan sa pagsasanay ay ulitin ang scheme na ito ng apat na beses.
Kahusayan sa pagsasanay. Regularidad ng ehersisyo sa treadmill
Upang makamit ang nakaplanong resulta, dapat mo munang malaman ang iyong maximum rate ng puso.
Madali itong makalkula gamit ang formula:
- para sa mga kalalakihan: 220 - (minus) ang bilang ng buong taon;
- para sa mga kababaihan: 226 - (minus) ang bilang ng buong taon.
Halimbawa, ang pagkalkula ng maximum na halaga ng tibok ng puso para sa isang 25 taong gulang na lalaki ay isinasagawa tulad ng sumusunod: isang tinatanggap na mataas na tagapagpahiwatig kapag gumaganap ng isang tumatakbo na pagsasanay para sa kanya ay 195 (220 - 25) beats bawat minuto.
Ang pinakamataas na kahusayan sa pagsasanay ay ipinakita sa mga pagbisita sa umaga sa sports simulator. Sa unang tatlong linggo, ang mga kalamnan at sistema ng cardiovascular ay magpapalakas sa gayon posible na maabot ang isang average na antas ng pagpapatakbo ng pag-load sa loob ng 30 minuto, na may average na dalas ng pagdalo sa sports club hanggang sa 5 beses sa isang linggo.
Ang isang napakahalagang aspeto upang makamit ang isang mahusay na resulta ay isang pare-pareho ang pagtaas sa mga naglo-load, bilis, at tagal ng karera. Pagkatapos ng lahat, ang katawan ay nasanay sa isang tiyak na ritmo at gumugugol ng mas kaunting enerhiya at calories, samakatuwid ang mas seryosong pag-eehersisyo ay makikinabang lamang sa mga nakaranas ng runner na may matatag na output sa treadmill.
Kapag pumipili ng sapatos para sa pagtakbo, inirerekumenda na bigyang-pansin ang isang espesyal na serye ng propesyonal para sa mga atleta. Ang mga sneaker ng klase na ito ay idinisenyo na isinasaalang-alang ang higit na pagsipsip ng pagkabigla, wastong pagpoposisyon, pati na rin ang suporta para sa paa, dahil kung saan ang pag-load sa gulugod at mga kasukasuan ay nagiging mas mababa. Sa layuning mawalan ng timbang, dapat mo ring gamitin ang naaangkop na sportswear. Tutulungan ka nitong pawis nang mabuti at mawalan ng labis na timbang.
Hindi mo kailangang pahirapan ang iyong sarili sa una sa mga gutom na mahabang oras na paglalakbay sa gym. Ang pinaka-matibay ay may kakayahang ito. Wastong nutrisyon bago ang marapon, kalagayan, pagganap sa panahon ng pagsasanay, regular na pagdalo ng mga klase hanggang sa 4 na beses sa loob ng 7 araw ay magbibigay ng isang pangmatagalang tulong ng pagiging masigla, gaanong may halos hindi kinakailangang stress. Sa halos isang oras na pagsasanay, 600-700 calories ang sinunog, depende sa tindi ng epekto sa buong katawan, kabilang ang paggalaw ng braso at tono ng kalamnan ng tiyan.
Pagkain
Kailangan mong subaybayan ang pagiging bago, kalidad, nutritional halaga ng mga produkto araw-araw. Kinakailangan na maunawaan na pagkatapos kumain ng isang plato ng sinigang na may isang pinggan bago magsanay, ang isang oras-oras na pagkarga ay hindi masusunog ng malaki at kinakailangang dami ng enerhiya. Mas mahusay na i-refresh ang iyong sarili sa isang magaan na almusal ng karbohidrat sa loob ng 40 minuto, at pumunta sa isang masinsinang aralin, kung hindi man, ito ay magiging isang pag-eehersisyo lamang sa cardio. Mas mahusay na planuhin ang iyong susunod na pagkain nang hindi mas maaga sa 2 oras sa paglaon.
Dapat ay, una sa lahat, isang mababang calorie na pagkain nang walang labis na taba at Matamis. Ang diyeta ay kinakailangang nagbibigay para sa pagkakaroon ng mga naturang sangkap tulad ng mga kumplikadong karbohidrat, gulay, protina. Pagkatapos ang katawan ay makakakuha ng mas mahusay, at ang metabolismo ay naaayon na pagbutihin, na nag-aambag sa isang pagbaba ng taba ng masa sa mga lugar ng problema.
Paano pumili ng tamang treadmill?
Ang pagbili ng mga kagamitang pang-fitness para sa bahay, o pagkilala sa mga naaangkop na kagamitan sa gym, ay hindi gaanong mahalaga sa panloob na jogging kaysa sa pagsasanay mismo. Sa mga tuntunin ng mga katangian ng pag-andar, ang mga aparatong pampalakasan ay medyo magkakaiba sa bawat isa.
Tulad ng hanay ng mga pagpapaandar, iba't ibang mga gawain, at ng presyo, maaari mong matukoy kung sulit ang pagbili ng iminungkahing modelo (sa kabutihang palad, ang mga online na tindahan ay may sapat na pagpipilian).
Pagpili ng isang treadmill ng pagbaba ng timbang
Upang mapili ang tamang "iyong" simulator ng pagbaba ng timbang, pinapayuhan ang mga bihasang atleta na isaalang-alang ang mga sumusunod na puntos:
- mababang presyo - hindi magandang kalidad ng paggalaw ng kotse. Ang mga murang produktong kalakal ng Tsino ay hindi angkop para sa totoong mga karga, bukod dito, mabilis silang hindi magagamit;
- pagkakaroon ng kontrol sa bilis 16 km / h at mas mataas na may anggulo ng pagkahilig hanggang sa 10 degree;
- ang pag-aayos ng bilis sa indibidwal na rate ng puso ay ang pinaka kapaki-pakinabang na pagpapaandar;
- kung ang isang slimming machine ay napili, maaari kang tumigil sa isang electric track, para sa pagbomba ng mga kalamnan ng mga binti - isang mekanikal.
Ngayon ang pagpipilian ay sapat na malawak, samakatuwid, para sa isang maliit na silid, isang mahusay na pagpipilian ay ang pagbili ng isang modelo na may isang mekanismo ng natitiklop. Ang nasabing isang kapaki-pakinabang na yunit ay maaaring itago sa ilalim ng kama upang makatipid ng puwang.
Mga rekomendasyon para sa paggamit ng treadmill
Ang ilang mga pagsusuri tungkol sa treadmills ay negatibo, at kahit na nagpapahiwatig ng kakulangan ng mga resulta sa matagal na ehersisyo. Ang mga kadahilanan dito ay maaaring maging ganap na magkakaiba - kailangan mo lamang upang tumakbo nang tama, at isang maliit na listahan ng mga tip ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang mga pagkakamali na madalas gawin sa pagsasanay.
- Huwag hawakan ang mga handrail gamit ang iyong mga kamay, paglilipat ng timbang, at hindi wastong pamamahagi ng karga.
- Pustura - kahit na, nang hindi naitaas ang katawan sa kaliwa, kanan, pasulong.
- Malayang gumagalaw ang mga braso tulad ng sa normal na pagtakbo, tumutulong upang mapanatili ang bilis at balanse.
- Ang isang iginuhit na tiyan ay nagtataguyod ng mas mabilis na pagpapalakas ng kalamnan at mas maraming pagkasunog ng calorie.
- Kailangan mong simulan at tapusin ang isang run na may warm-up at isang kalmadong paglalakad.
Ang bawat isa ay nais na maging mas payat, mas aktibo at mas masigla, at karamihan sa kanila ay alam nang eksakto kung ano ang gagawin para dito. Ang isport ay kalusugan, at ang katamtamang pag-jogging ay hindi tugma sa gaan, kaligtasan at kahusayan. Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapalakas sa pangkalahatang kondisyon, nagdaragdag ng tono ng kalamnan, nagpapabilis sa metabolismo at bumubuo ng isang pinabuting pigura.
Mahusay na pagsamahin ang iyong libangan sa isang malusog na pamumuhay sa kalye, pagkatapos ang oxygen, na nagpapayaman sa dugo, ay magdudulot ng napakahalagang benepisyo sa pagpapalakas ng immune system at lahat ng mga sistema ng katawan. Ngunit sa tulong ng isang treadmill sa taglamig o sa mga maulan na araw, hindi mo na kailangang ihiwalay mula sa iyong paboritong pampalipas oras, kumuha ng mahabang pahinga, ito ang walang alinlangan na plus. Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong sapatos na treadmill din, ang paggawa ng tamang pagpipilian ay mahalaga.
