Ang mga bitamina at mineral ay mga organikong compound at sangkap na mahalaga sa katawan ng tao. Ang bawat isa sa kanila ay mahalaga para sa ilang mga system at organo at nakakaapekto sa pangkalahatang kalagayan at kagalingan. Ang kakulangan ng mga bitamina ay nagdudulot ng karamdaman, pagkawala ng lakas, at humahantong sa malubhang kahihinatnan sa kalusugan.
Ang mga bitamina at mineral ay susi sa kabataan, kalusugan at isang payat na pigura. Lalo silang kapaki-pakinabang para sa mga taong kasangkot sa palakasan habang tinutulungan nila ang katawan na mabawi. Ito ay dahil sa kanilang pakikilahok sa mga proseso ng redox at synthesis ng protina, na nag-aambag sa pinabilis na metabolismo.
Pinagmulan ng Ilang Mga Mineral at Bitamina
Hindi ma-synthesize ng katawan ang karamihan sa mga bitamina at mineral nang mag-isa, kaya kailangan mong kunin sila nang magkahiwalay o makuha ang mga ito sa pagkain. Upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina (avitaminosis), kailangan mo ng karampatang diyeta. Nasa ibaba ang pinakamahalagang mineral at bitamina para sa katawan at mga pagkaing naglalaman ng mga ito.
Kaltsyum
Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral para sa pagbuo ng malakas na buto, ngipin at kuko. Bukod dito, kapaki-pakinabang ito para sa normal na paggana ng mga cardiovascular at nervous system. Siya ang responsable para sa estado ng mga daluyan ng dugo (paghihigpit at pagpapalawak), ay kasangkot sa pagsasaayos ng mga contraction ng kalamnan.
Ang isang taong may edad na 18 hanggang 60 taong gulang ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 900 mg kaltsyum bawat araw, at higit sa 60 taong gulang - 1100 mg ng kaltsyum. Ang mga nagdadalang-tao at nagpapasuso na mga batang babae ay nangangailangan ng halos 1500 mg bawat araw. Ang pinakamalaking halaga ng calcium ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
- mga mani;
- isda (tuna at salmon);
- langis ng oliba;
- kalabasa at linga;
- herbs (dill at perehil);
- cottage cheese, gatas, keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Bakal
Ang iron ay isang mahalagang sangkap na nakikibahagi sa mga proseso ng redox at immunobiological. Mahalaga ito para sa metabolismo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang iron ay bahagi ng ilang mga enzyme at protina na kinakailangan para sa normalisasyon ng mga proseso ng metabolic. Bukod dito, ang bakal ay may positibong epekto sa mga nerbiyos at immune system. Ang kakulangan nito ay kinakailangang nakakaapekto sa pangkalahatang estado ng kalusugan.
Ang mga batang babae ay nangangailangan ng 16 mg na bakal bawat araw, at mga kalalakihan - 9 mg bawat araw. Ang elemento ay matatagpuan sa karne, isda, pagkaing-dagat at prutas. Ang pinakamataas na halaga ng bakal ay matatagpuan sa baka at baboy (atay at dila), shellfish, talaba, spinach, mani (cashews), tuna, at tomato juice.
Magnesiyo
Ang magnesiyo ay isa sa pinakamahalagang mineral na kasangkot sa isang bilang ng mga reaksiyong enzymatic. Ito ay may positibong epekto sa paggana ng digestive, nervous at cardiovascular system, nakikilahok sa pagbuo at pagpapalakas ng mga buto at ngipin, at nagpapababa ng antas ng kolesterol.
Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 500 mg ng magnesiyo bawat araw. Ang pinakamayaman sa mga mineral ay mga mani (almonds, peanuts), mga legum, gulay at bran ng trigo. Para sa mas mahusay na pagsipsip, inirerekumenda na kumain ng mga pagkaing mataas sa calcium.
Bitamina A
Ang bitamina A ay ang pangunahing sangkap na kinakailangan para sa buong paggana ng immune system at materyal na metabolismo. Pinapabuti nito ang pagbubuo ng collagen, may positibong epekto sa kondisyon ng balat. Sa parehong oras, binabawasan nito ang posibilidad na magkaroon ng mga pathology ng cardiovascular system, na lalong mahalaga para sa mga taong nasa peligro.
Karamihan sa bitamina A ay matatagpuan sa kamote, isda (lalo na sa atay), mga produktong keso, pinatuyong mga aprikot at kalabasa. Ang mga may sapat na kalalakihan ay kailangang makakuha ng 900 mcg (3000 IU) bawat araw, at mga kababaihan - 700 mcg (2300 IU). Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, ang pang-araw-araw na dosis ay katumbas ng pamantayan para sa mga kalalakihan.
Bitamina C (ascorbic acid)
Ang bitamina C ay kinakailangan ng katawan para sa normal na paggana ng mga tisyu (parehong buto at nag-uugnay na tisyu). Nakikilahok ito sa pagbubuo ng collagen at steroid hormones, inaalis ang mga lason mula sa katawan. Para sa mga may sapat na gulang (kapwa kalalakihan at kababaihan), ang pang-araw-araw na dosis ay 60-65 mg.
Mayroong isang opinyon na higit sa lahat ang bitamina C ay nilalaman sa mga prutas ng sitrus (orange). Hindi ito ganap na totoo: maraming bilang ng mga pagkain na may kahit na mas mataas na nilalaman ng ascorbic acid, tulad ng bell peppers o kiwi. Ang bitamina C ay mayaman sa mga gulay, prutas, at halamang-butil. Nasa ibaba ang isang bilang ng partikular na mga pagkaing may mataas na nilalaman:
- prutas: kiwi, mangga, strawberry, kurant;
- gulay: paminta, broccoli, Brussels sprouts;
- pampalasa: kulantro at tim;
- mga legume: mga gisantes at toyo.
Bitamina D
Ang Vitamin D ay kabilang sa kategorya ng mga fat-soluble na bitamina. Ito ay nabuo sa ilalim ng impluwensiya ng sikat ng araw at tumutulong sa katawan na makahigop ng kaltsyum. Kinakailangan ang bitamina D para sa mga ngipin at buto, na ginagawang mas malakas. Normalisa nito ang sistema ng nerbiyos at nagpapabuti sa kondisyon ng balat. Ang patuloy na kakulangan sa Bitamina D ay humahantong sa pagkalumbay, labis na timbang at isang pagkasira ng immune system.
Bilang karagdagan sa araw, ito ay nakuha mula sa pagkain. Ang average na rate para sa mga kalalakihan at kababaihan na may edad 18 hanggang 60 ay 600 IU. Matatagpuan ito sa mga produktong pagawaan ng gatas (keso sa kubo, gatas, keso), atay ng baka, kabute, cereal at sariwang kinatas na mga fruit juice (pangunahin ang mga orange juice).
Omega-3
Ang Omega-3 ay mahahalagang fatty acid para sa katawan ng tao. Ang mga ito ay kasangkot sa regulasyon ng pamumuo ng dugo, gawing normal ang paggana ng mga sistemang nerbiyos at cardiovascular. Ang regular na paggamit ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at cancer. Mahalaga ang mga fatty acid para sa pagpapabuti ng kondisyon ng balat at buhok.
Ang aming katawan ay hindi nakagagawa ng mga omega-3 acid, kaya kinakailangang magdagdag ng mga pagkain na naglalaman ng mga ito sa diyeta:
- pagkaing-dagat (mussels, crab, lobster, shellfish);
- isda (bakalaw, salmon, trout);
- prutas (kiwi, mangga);
- gulay (broccoli, Brussels sprouts).
Mga potensyal na kahihinatnan ng sobrang paggamit
Ang labis na mga bitamina at mineral, pati na rin ang kanilang kakulangan, ay hindi nakikinabang sa katawan, kaya't mahalagang obserbahan ang panukala. Hindi inirerekumenda na ubusin ang parehong produkto nang tuloy-tuloy at sa maraming dami. Nalalapat din ito sa mga gamot. Ang bawat bitamina at mineral na kumplikado ay sinamahan ng mga tagubilin na may dosis na hindi dapat lumampas.
Ang labis na labis na natutunaw na mga bitamina ay may pinakamasamang epekto sa katawan ng tao. Ang pinakapanganib sa kanila ay mga bitamina A at D. Halimbawa, ang bitamina A ay matatagpuan sa isda (mackerel, salmon). Na may labis na ito sa pagdidiyeta, ang isang tao ay maaaring makaranas ng mga pantal sa balat, pananakit sa mga kasukasuan o paglihis mula sa sistemang nerbiyos - kaguluhan at pagkabalisa.
Kung kukuha ka ng tamang dami ng mga bitamina at mineral, normal na gagana ang iyong katawan. Bilang karagdagan sa kalusugan, mayroon silang positibong epekto sa pigura, kondisyon ng balat at buhok.
