Ang paglukso sa mga pull-up ay isang mas magaan na bersyon ng mga pull-up sa bar. Ang pagpipiliang ito ay angkop sa kapwa para sa mga atleta ng baguhan na nakikilala lamang ang CrossFit at hindi natutunan kung paano gumanap nang tama ang mga pull-up, pati na rin para sa mga bihasang atleta na nais na dagdagan ang tindi ng pagsasanay at trabaho sa mga pull-up na lampas sa limitasyon ng anaerobic glycolysis, kapag ang mga reserba ng ATP sa mga cell ng kalamnan ay naubos, at ang atleta ay mas marami hindi maaaring gumanap ng anumang mga buong saklaw na pag-uulit na may tamang pamamaraan.
Ang paglukso ng mga pull-up ay isang krus sa pagitan ng isang paitaas na pagtalon at isang paghila. Dahil sa pagtalon, nagtatakda ang atleta ng isang malakas na pagsisimula ng pagbilis, at ang karamihan ng amplitude sa panahon ng paghila ay ipinapasa sa pagkawalang-galaw, na makabuluhang binabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan ng likod at braso. Ang trabaho sa isang katulad na prinsipyo ay maaaring mailapat kapag pinagkadalubhasaan ang dalawang-kamay na diskarteng exit exit.
Ang pangunahing mga grupo ng kalamnan na nagtatrabaho ay ang latissimus dorsi, biceps, braso, likuran ng delta, quadriceps, at kalamnan ng gluteus
Diskarte sa pag-eehersisyo
- Maglagay ng isang platform (isang stack ng mga disc mula sa isang barbell, isang kahon para sa paglukso, isang hakbang na platform) sa ilalim ng pahalang na bar upang sa tuwid na iyong mga braso, ang iyong mga kamay ay nasa itaas ng crossbar. Pagkatapos ay hawakan ang pahalang na bar na may mahigpit na pagkakahawak kaysa sa iyong balikat, ang iyong mga bisig ay dapat na bahagyang baluktot, ang iyong mga binti ay dapat na tuwid.
- Umupo ng kaunti (ang iyong mga bisig ay magtuwid) at tumalon, mahigpit na pinipiga ang pahalang na bar at humihinga. Ang mas mataas na tumalon ka, mas malaki ang distansya na sakop ng pagkawalang-galaw.
- Sa sandaling ito kapag ang likod ng ulo ay umabot sa humigit-kumulang na antas ng crossbar at ang pagkawalang-kilos ay halos nawala, nagsisimula kaming ikonekta ang aming mga biceps at latissimus dorsi upang gumana, hinila ang katawan. Dapat kang gumana nang puspusan, ang baba ay dapat na tumaas sa antas ng crossbar.
- Makinis na bumaba, humihinga. Sinimulan namin ang paggalaw muli sa sandaling mahawakan ng mga paa ang platform. Hindi ka dapat huminto sa ilalim, dahil mawawala ang tulin ng pag-eehersisyo, at ang bisa nito ay makabuluhang mabawasan.
Mga kumplikadong pagsasanay sa Crossfit
Maraming mga komplikadong crossfit na naglalaman ng mga tumatalon na pull-up. inaalok namin sa iyong pansin ang pinakatanyag sa kanila para magamit sa pagsasanay.
| Mula 100 hanggang 10 | Magsagawa ng 100 bodyweight squats, 90 double jumping lubi, 80 push-up, 70 sit-up, 60 jumping pull-up, 50 two-arm kettlebell swing, 40 hyperextensions, 30 box jumps, 20 classic deadlift, at 10 burpees. |
| Pumba | Magsagawa ng 200 lubid na jumps, 50 klasikong deadlift, 100 jump chin-up, 50 bench press, at 200 lubid na jumps. |
| Bull | Magsagawa ng 200 double jumps, 50 squats na may barbel sa balikat, 50 jumping pull-up, at 1.5 km run. 2 bilog lang. |
