Pasabog na push-up

Gumagamit ang CrossFit ng maraming pangunahing pagsasanay sa bodyweight. Ang isa sa pinakatanyag at epektibo ay ang mga push-up mula sa sahig. Ang kakaibang uri ng ehersisyo na ito ay sa tulong nito maaari kang makabuo hindi lamang ng mga kalamnan ng pektoral, trisep, front delta, ngunit makabuluhang mapabuti din ang bilis ng paggalaw ng kamay.

Sa artikulong ito, susuriin namin nang mas malapit ang isang mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo - paputok na mga push-up mula sa sahig. Ang mga ito, kapag maayos na isinagawa, na pinaka-mabisang nakabuo ng parehong lakas ng kalamnan at bilis ng paggalaw. Paano ito nangyayari - basahin sa.

Anong kalamnan ang gumagana?

Una, tingnan natin kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng mga paputok na push-up. Tulad ng simpleng ehersisyo, kasangkot ang mga kalamnan ng dibdib, anterior delta at mga tiyan. Gayunpaman, sa kaso kapag gumawa ka ng isang karagdagang kilusan sa iyong mga binti, ang mga kalamnan ng pigi, quadriceps, iliopsoas at square na kalamnan ng mas mababang likod ay aktibong kasangkot sa trabaho. Karaniwan, isinasama mo ang tinaguriang "mga pangunahing kalamnan", na responsable para sa tamang posisyon ng katawan sa espasyo at pinapanatili ang tamang geometry ng haligi ng gulugod.

Mga pagpipilian sa ehersisyo

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa paggawa ng mga paputok na push-up. Pinili namin ang mga pinakamabisa para sa iyo at inilista ang mga ito sa pagkakasunud-sunod ng pagtaas ng kahirapan. Sa bawat kaso, ang panimulang posisyon ay pareho - ang natitira ay nagsisinungaling. Pagkatapos ay may mga pagkakaiba-iba sa posisyon ng mga kamay, ang paggamit ng mga kalamnan ng mga binti, atbp.

Sa mga kamay sa sahig

1. Inilagay namin ang aming mga kamay nang medyo mas malawak kaysa sa mga balikat, ibinaba ang aming dibdib sa sahig, sa pamamagitan ng baluktot ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko. Itinulak namin ang aming mga sarili sa sahig gamit ang parehong mga kamay, ang mga kamay ay napunit mula sa sahig, ngunit hindi nila binabago ang kanilang mga posisyon - itinulak nila ang sahig - ang yugto ng "pag-angat ng kamay" - hinawakan ang sahig ng mga palad.
   
2. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa lapad ng balikat, ibinaba ang aming dibdib sa sahig at malakas na itulak ang sahig. Sa yugto ng "paglipad", ikinalat namin ang aming mga bisig nang mas malawak kaysa sa aming mga balikat at mapunta sa posisyong ito. Pagkarating sa lupa, nagsasagawa kami ng mga push-up mula sa sahig na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, muling itulak at sa yugto ng "flight" binago namin ang posisyon ng mga kamay sa orihinal na posisyon, iyon ay, bukod sa lapad ng balikat.
   
3. Bago simulan ang ehersisyo, sa magkabilang panig ng mga kamay, maglagay ng maliit na mga bar na 10-15 sentimetro ang taas. Maaari silang mailagay pareho sa labas at sa loob ng mga kamay, ngunit sa isang maliit na distansya mula sa mga kamay. Ibinaba namin ang aming sarili sa aming sahig sa sahig, mahigpit na itinuwid ang aming mga bisig sa mga kasukasuan ng siko at pinunit ito sa ibabaw, inililipat ang aming mga palad sa mga paunang nakahanda na bar. Nagsasagawa kami ng mga push-up sa mga bar, muling itinutulak at bumalik sa sahig.
   
4. Panimulang posisyon - magkakahiwalay ang balikat ng mga kamay. Susunod, ibinaba namin ang aming dibdib sa sahig, pagkatapos ay mahigpit na ituwid ang aming mga braso at itinapon ito sa aming ulo, na parang sinusubukan naming sumisid sa tubig. Sa pagtatapos ng ehersisyo, nakalapag kami sa panimulang posisyon.
   
5. Inilayo namin ang aming mga kamay sa lapad ng balikat, nag-push-up. Susunod, itinutulak namin ang sahig gamit ang aming mga kamay at sa yugto ng "paglipad" ginagawa namin ang isang palakpak sa harap ng dibdib, pagkatapos ay ibinaba namin ang aming mga sarili sa palad.
   

Sa buong katawan sa sahig

1. Ang kilusang ito ay katulad ng inilarawan sa puntong 5 ng nakaraang seksyon. Ang pagkakaiba ay ang sa bersyon na ito kailangan mong itulak gamit ang iyong mga kamay, ngunit sa parehong oras luha hindi lamang ang iyong mga palad, kundi pati na rin ang mga medyas ng iyong mga paa mula sa sahig. Dapat kang mapunta sa parehong posisyon kung saan ka orihinal.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Sinimulan din namin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng bukod sa lapad ng aming mga kamay at ibababa ang aming dibdib sa sahig. Pagkatapos ay mahigpit naming itulak ang sahig gamit ang aming mga kamay, pumunta sa yugto ng "paglipad", habang halos sa hangin ay lumiliko kami kasama ang aming buong katawan, binabago ang direksyon ng katawan ng 90 degree, at dumarating sa nakaunat na mga bisig.
   
3. Iniwan namin ang tinaguriang "Aztec" na mga push-up para sa katapusan. Ito ang pinakamahirap na pagkakaiba-iba ng ehersisyo, kaya't kung ikaw ay isang baguhan na atleta, kung gayon hindi mo dapat subukang gawin ito kaagad, dahil maaari kang masugatan. Kumuha ng isang panimulang posisyon sa iyong mga kamay hanggang sa lapad ng balikat. Itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay, habang pinupunit din ang ibabaw ng mga medyas. Pag-alis mula sa sahig, sa yugto ng paglipad, mahigpit na hilahin ang pelvis pataas at, tulad nito, tiklop sa kalahati, hawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri. Agad na ibababa ang iyong pelvis pababa, ibabalik ang iyong katawan sa orihinal na posisyon nito. Lupa sa panimulang posisyon, iyon ay, muling kumukuha ng suporta habang nakahiga. Sa isip, hindi mo dapat yumuko ang iyong mga tuhod sa yugto ng "paglipad", gayunpaman, kung hindi mo magawa ang pagsasanay na ito sa tamang pamamaraan, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib - ang saklaw ng paggalaw ng pelvis ay magiging mas kaunti, at ang ehersisyo ay magiging mas madaling gampanan.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Hindi alintana kung anong uri ng paputok na mga push-up ang napagpasyahan mong sanayin, mayroong isang bilang ng pangkalahatang mga teknikal na puntong mahalaga na obserbahan kapag ginaganap ang ehersisyo:

• Ang mga kalamnan ng dibdib at trisep ay dapat na higpitan nang masakit at sa parehong oras, upang lumikha ng isang salpok ng kinakailangang lakas. Ang mas malakas na salpok, mas mahaba ang yugto ng "paglipad", at mas maraming mga aksyon na magkakaroon ka ng oras na gagawin sa yugtong ito (pangunahin nating pinag-uusapan ang mga push-up na may palakpak).
• Kaagad pagkatapos ng pagtulak, ang mga kamay ay dapat na lundo - ito ang tanging paraan upang mabilis mong mabago ang kanilang posisyon na may kaugnayan sa bawat isa o magsagawa ng isang uri ng paggalaw.
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na panahunan upang mapanatili ang pelvis sa tamang posisyon.
• Kapag kailangan mong itulak ang sahig at mapunit hindi lamang ang iyong mga bisig, kundi pati na rin ang iyong mga binti, ang tamang desisyon ay ihiwalay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, sa ibaba ng antas ng mga kasukasuan ng balikat, at sa sandaling itulak, bilang karagdagan bigyan ang iyong sarili ng isang salpok sa iyong mga daliri.
• Kung gumagawa ka ng mga "paputok" na push-up upang bumuo ng mga kalidad ng pakikipaglaban, ang pinaka-pinakamainam na mode ng trabaho ay upang maisagawa ang maximum na bilang ng mga push-up sa loob ng 10 segundo, na susundan ng 50 segundo ng pahinga. Ang mga nasabing diskarte ay kailangang gawin mula tatlo hanggang lima. Kung ang iyong layunin ay ang pagtitiis, kung gayon hindi mo kailangang subukang magsagawa ng maraming mga push-up hangga't maaari sa isang tiyak na tagal ng panahon. Sa halip, ituon ang pagpapatuloy na gawin ang ehersisyo hangga't maaari.

Pag-unlad ng mga katangian ng bilis ng mga kamay

Ang mga kalidad ng bilis ng mga kamay, na, bilang karagdagan sa mga lakas, makakatulong upang makabuo ng mga paputok na push-up, ay madaling magamit hindi lamang sa lakas at paglalaro ng palakasan, kundi pati na rin sa buhay.

Neuro-muscular synaps

Mahigpit na limitado ang rate ng pag-ikli ng hibla ng kalamnan. Ang nerve na nagpapadala ng isang salpok mula sa utak patungo sa kalamnan ay hindi maaaring maisagawa ang pagpapaandar nito nang mas mabilis kaysa sa isang tiyak na agwat ng oras. Gayunpaman, kung pinag-uusapan natin ang pang-araw-araw na konsepto ng bilis (at lakas, by the way), kung gayon ang kalidad na ito ay hindi nakasalalay sa oras ng salpok kasama ang nerve fiber, ngunit sa kakayahang arbitraryong isama ang isang malaking bilang ng mga yunit ng motor sa trabaho nang sabay-sabay.

Ang isang yunit ng motor ay isang hibla ng kalamnan, kung saan lumalapit ang isang ugat, na bumubuo ng isang neuromuscular synaps. Upang maisagawa nang mabilis ang isang tiyak na kilusan at may maximum na lakas, maraming mga kalamnan ang dapat na kasangkot sa gawain nang sabay. At ang kalidad na ito ay nakakuha ng hindi gaanong sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga kalamnan tulad ng pagsasanay sa sistema ng nerbiyos. Ang mga ehersisyo, sa kasong ito, ay dapat gawin nang mabilis hangga't maaari, at dapat maging matalim ang mga paggalaw.

Mabilis na pagtugon

Ang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa hangaring ito ay paputok na push-up. Sa karamihan ng mga kaso, sa yugto ng "paglipad", kung kailan ka pa lamang nagsisimula, kailangan mong magkaroon ng oras upang maisagawa ang ilang karagdagang paggalaw gamit ang iyong mga kamay, halimbawa, isang palakpak. Kinakailangan ang landing, sa anumang kaso, sa iyong palad - at dapat itong gawin bago mo matama ang iyong mukha sa sahig. Iyon ay, ang bilis ng reaksyon at ang bilis ng paggalaw ng kamay ay mahalaga. Samakatuwid, ang mga paputok na push-up ay madalas na ginagamit upang sanayin ang mga atleta sa boksing, kickboxing, ARB, combat sambo, MMA-martial arts, kung saan kinakailangan ng mabilis at malakas na suntok. Gayunpaman, ang mga paputok na push-up ay may bilang ng mga pagbabago na magiging kapaki-pakinabang para sa mga crossfitter, kaya inirerekumenda naming isama ang mga ito sa iyong mga complex ng pagsasanay.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Ang mga pakinabang ng paputok na mga push-up sa sahig ay ang mga sumusunod:

• nagkakaroon sila ng intermuscular coordination;
• dagdagan ang bilis ng paggalaw;
• ibigay ang lakas na sasabog na kailangan sa martial arts.

Ang tanging sagabal ng paputok na push-up ay ang peligro ng pinsala. Halimbawa, hindi mo makakalkula ang mga puwersa at pindutin ang sahig ng iyong mukha. Samakatuwid, mas mahusay na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang bagay na mas malambot kaysa sa isang goma o kongkreto na sahig - isang wrestling carpet, sa kasong ito, ay perpekto.

Ang mga crossfit complex ay may ehersisyo

Rageof ang Berserker

walang pangalan

Pagsasanay sa paikot

Panoorin ang video: How To Do Push-Ups For Beginners. Step By Step Push Up Guide Hindi (Pebrero 2025).