Upang makakuha ng pinakamabisang masa ng kalamnan, kailangan mong kumuha ng wastong paggamit ng protina. Ang pagkalkula ng pangangailangan ng katawan para sa protina ay may pangunahing papel sa mabilis na pagtaas ng kalamnan.
Gaano Karaming Protina ang Kailangan Mo para sa Pinakamahusay na Paglaki ng kalamnan?
Ang ilang mga klinikal na pag-aaral ay isinasagawa upang makalkula ang kinakailangang halaga ng protina para sa pinaka mahusay na paglago ng mga fibers ng kalamnan.
Protein bar
Isang pangkat ng mga siyentista mula sa Canadian McMaster University ang nagsagawa ng pag-aaral na "Exercise Metabolism", na nagsasangkot sa isang pokus ng grupo ng mga kabataan. Ang mga kalahok ay nagsagawa ng pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay kumain sila ng puting itlog sa anyo ng isang likido, habang ang dosis ng protina sa inumin ay naiiba at 0, 5, 10, 20, 40 g.
Sa panahon ng eksperimento, sinuri ng mga siyentista ang nakuha sa masa ng kalamnan sa bawat isa sa mga kalahok. Ito ay naka-out na ang pinaka-pinakamainam na pagtaas ng masa ng kalamnan ay naganap sa mga kabataan na kumonsumo ng protina sa halagang 20 g. Ang pag-aaral ay nai-post sa website sa link, numero ng publication 10.1080 / 02640414.2011.619204.
Noong 2016, isang pangkat ng mga siyentipikong British mula sa The University of Stirling ang naglathala ng mga resulta ng isang pag-aaral sa kinakailangang dami ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kasama sa pokus na pangkat ang 48 mga kabataan na walang talamak at matinding sakit, ang average na timbang ng katawan ay 80 kg. Sa panahon ng pag-aaral, ang mga kalahok ay kumain ng agahan na may pagkaing mayaman sa protina - 0.5 g / kg bigat ng katawan. Matapos ang tatlong oras, nagsagawa ang mga boluntaryo ng lakas na ehersisyo para sa mga binti at pigi. 10 minuto pagkatapos ng pagsasanay, natupok ng mga kalahok ang 0, 10, 20, 40 g ng whey protein.
Inihambing ng mga eksperto ang aktibidad ng mga reaksiyong anabolic na may label na urea at phenylalanine atoms. Ang mga resulta ng pag-aaral ay sumabay sa eksperimento ng mga siyentipiko sa Canada.
Ang pinakadakilang kahusayan ng paglago ng kalamnan ay nakamit sa isang dosis ng 20 g ng protina:
- kapag gumagamit ng suplemento na naglalaman ng 10 g ng protina, ang nakuha ng kalamnan ay halos 49%;
- isang dosis na 20 g nadagdagan ang synthes ng protina ng kalamnan ng 56%;
- sa paggamit ng isang lubos na puro suplemento - 40 g, ang metabolic rate ng phenylalanine at ang konsentrasyon ng urea ay tumaas, at ang pagtaas ng paglaki ng kalamnan ay halos hindi naiiba mula sa pokus na pangkat, na tumanggap ng 20 g ng protina.
Ang pag-aaral ay nakalista sa website bilang ISRCTN92528122.
Paano kumuha ng protina para sa paglaki ng kalamnan
Ang paggamit ng protina sa umaga ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabawi para sa kakulangan ng protina na nangyayari sa gabi sa ilalim ng impluwensya ng mga adrenal hormon, pati na rin dahil sa kakulangan ng paggamit ng pagkain. Ang paggamit ng suplemento ay lalong mahalaga kung ang atleta ay hindi gumagamit ng mabagal na kasein bago matulog. Ang pinaka-mabisang paggamit ng patis ng gatas.
Inirerekumenda na pagsamahin ang additive sa isang buong agahan - omelet, oatmeal, mga salad ng gulay at iba pang mga pinggan.
Ang pagkonsumo ng protina bago mag-ehersisyo ay karaniwang inirerekomenda para sa mga atleta sa panahon ng matinding paghahanda sa kumpetisyon kapag ang katawan ay nangangailangan ng mas mataas na paggamit ng protina. Maaari ka ring uminom ng isang cocktail kung ang huling pagkain ay higit sa tatlong oras na ang nakakaraan. Ang pagkuha ng suplemento pagkatapos ay nagbabawas para sa kakulangan ng protina at pinapataas ang pagiging epektibo ng paparating na pag-eehersisyo.
Ang Whey protein ay pinakamahusay na gumagana. Ang nangungunang mga pinakamahusay na protina ay kasama ang Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM, at marami pa. Ang mga additives ay nagmula sa iba't ibang mga lasa, mula sa mga chocolate chip cookies hanggang sa mga raspberry.
Ang pagkuha ng protina pagkatapos ng ehersisyo ay pinakamahalaga para sa pagpapalakas ng paglaki ng kalamnan. Kaagad pagkatapos maisagawa ang matinding ehersisyo, nagsisimula ang isang kaskad ng mga reaksyon ng biokemikal - ang pagbubuo at pagkabulok ng mga protina. Para sa paggawa ng protina ng kalamnan na mas malaki kaysa sa pagkasira ng protina ng kalamnan, mahalaga ang pagdaragdag.
Inirerekumenda na gumamit ng patis ng gatas o ihiwalay upang mapunan ang mga reserbang protina. Pagkatapos ng ehersisyo sa loob ng 25-30 minuto, lilitaw ang isang window ng protina-karbohidrat sa katawan. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagbabago sa karaniwang kurso ng metabolismo - sabay na papasok na protina at karbohidrat ay natupok lamang para sa pagbuo ng mga protina, samakatuwid, ang taba ay hindi idineposito sa pang-ilalim ng balat na tisyu. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda ng mga nutrisyonista ang paggamit ng mga nakakuha ng post-ehersisyo sa halip na protina. Kasama sa suplemento hindi lamang ang protina, kundi pati na rin ang mga carbohydrates. Ang komposisyon na ito ay bumubuo ng kalamnan nang mas epektibo. Ang mga benepisyo ay ang sabay-sabay na paggamit ng isang suplemento sa palakasan na may BCAA - branched-chain amino acid, pati na rin ang carnitine, na binabawasan ang pagkapagod at pinapaikli ang panahon ng pagbawi.
Ang pagkuha ng mga suplemento sa palakasan sa pagitan ng pagkain ay nagbibigay sa iyong katawan ng protina sa buong araw. Totoo ito lalo na sa panahon ng pagpapatayo o lumalabag sa diyeta. Maaari kang kumuha ng protina ng patis ng gatas, pag-isiping mabuti, ihiwalay.
Inirerekumenda na uminom ng casein protein bago matulog. Ang ganitong uri ng suplemento sa palakasan ay dahan-dahang hinihigop, na pumipigil sa pagkasira ng protina ng kalamnan at pagkawala ng kalamnan. Sa gabi, ang mga adrenal glandula ay gumagawa ng ilang mga catecholamines, na makakatulong na masira ang protina. Inirerekumenda na ubusin ang kasein isang oras bago ang oras ng pagtulog.
Ang paggamit ng protina pagkatapos ng pag-inom nito ay nangyayari sa loob ng 5-8 na oras, depende sa mga katangian ng pulbos at sa mga indibidwal na katangian ng organismo. Mabisa itong gumamit ng kase pagkatapos ng mabibigat na pagsusumikap sa katawan, dahil ang pag-inom ng protina sa loob ng maraming oras ay nagpapabilis sa pagbabagong-buhay ng mga nasirang selula ng kalamnan.
Ang isang suplemento sa palakasan ay inirerekumenda na maisama sa diyeta habang sumusunod sa isang mahigpit na diyeta, kung saan ang mga kalamnan ay tumigil sa pagtaas ng dami nang walang karagdagang paggamit ng mga protina.
Ang pangunahing diskarte sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay isang kumplikado. Ang pinakamataas na pagiging epektibo ay sinusunod sa regular at pangmatagalang (buwan o higit pa) na paggamit ng mga suplemento sa palakasan. Sa kasong ito, mas gusto ang isang multi-sangkap na diyeta ng nutrisyon sa palakasan, na kinabibilangan ng mga protina o tagatamo, BCAA, carnitine at iba pang mga nutrisyon. Ang pagsunod sa kinakailangang mga dosis at regimen ng dosis ay nakakatulong upang makamit ang nais na kaluwagan.
Gayunpaman, ang malawak na paniniwala na ang nutrisyon sa palakasan ay maaaring mapalitan ang regular na pagkain ay mali. Ang paglipat sa isang diyeta na mono ay maaaring maging sanhi ng hindi maayos na pinsala sa katawan. Huwag kalimutan ang tungkol sa posibleng mga kontraindiksyon para sa pagkuha ng mga suplemento sa palakasan. Kaya, ang mga taong may intolerance ng lactose ay kailangang gumamit ng isang soy supplement. Kung nakakaranas ka ng isang reaksiyong alerdyi o iba pang mga epekto habang gumagamit ng protina, dapat mong ihinto ang pagkuha nito at kumunsulta sa doktor.
Gaano karaming protina ang dapat mong gawin bawat araw
Ang pangangailangan para sa protina ay nakasalalay sa dami ng pag-eehersisyo, kanilang kasidhian, pati na rin kasarian, edad, timbang at iba pang mga indibidwal na katangian ng katawan.
Sa average, ang isang tao na hindi kasangkot sa palakasan ay nangangailangan ng tungkol sa 1 g ng protina bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Ang mga atleta na regular na ehersisyo ay nangangailangan ng 2-3 gramo ng protina bawat kg. Inirerekumenda para sa mga nagsisimula na magsimula sa isang karaniwang dami ng protina - 1 g / kg, at dahan-dahang taasan ito.
Kung ang natural na pagkain ay nakakatugon sa mga kinakailangan, hindi kinakailangan na isama ang mga suplemento sa palakasan sa diyeta. Kung hindi man, ang mga kalamnan ay lalago nang mas mabilis kung gumamit ka ng mga suplemento sa pagdidiyeta o ayusin ang menu.
Halimbawa, ang isang atleta ay may bigat na 78 kg, na nangangahulugang ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa protina ay 220 g. Sa pagkain, 150 g lamang na protina ang ibinibigay sa katawan, na mas mababa kaysa sa pamantayan.
Upang maunawaan kung magkano ang isasama sa pagdaragdag ng protina sa diyeta, kinakalkula ang kakulangan ng protina. Para sa mga ito, 150 g ay ibabawas mula sa 220 g, ang kakulangan ay 70 g. Ang isang paghahatid ng protina ay naglalaman ng tungkol sa 25 g ng protina, na nangangahulugang ang mga pandagdag sa pandiyeta ay kinukuha ng tatlong beses sa isang araw.
Ang isang katulad na pamamaraan ay maaaring kalkulahin nang nakapag-iisa, batay sa sarili nitong timbang. Ang tagal ng kurso ay nakasalalay sa paunang data at ang nais na mga resulta.
Talaan ng average na pang-araw-araw na paggamit ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan (gramo)
Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang pang-araw-araw na kinakailangan sa protina batay sa kasarian at edad.
| Pagbaba ng timbang | Pagpapanatili ng misa | Bumuo ng masa ng kalamnan | |
| Lalaki | 2 | 1,5 | 2 |
| Babae | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Binatilyo | 1,5 | 1 | 1,5 |
Paano kumuha ng protina para sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae
Ang protina ay kinuha hindi lamang upang madagdagan ang masa ng kalamnan, kundi pati na rin upang mawala ang timbang, na pinakamahalaga para sa mga batang babae. Upang mawala ang timbang, kailangan mong gumamit ng tama ng mga suplemento sa palakasan.
Whey protein ng iba't ibang mga tatak
Magagamit ang Whey protein bilang isang hydrolyzate, ihiwalay at pag-isiping mabuti. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa antas ng pagtanggal ng taba. Para sa pagbaba ng timbang, inirerekumenda na gumamit ng isang ihiwalay o hydrolyzate. Naglalaman ang mga ito ng pinakamaliit na halaga ng taba.
Ang recipe para sa additive ay simple - ibuhos ang gatas sa pulbos. Payo ng nutrisyon ay ang paggamit ng isang produktong walang taba.
Ginagamit ang casein protein upang maiwasan ang pagkasira ng protina ng kalamnan sa gabi. Bilang karagdagan, ang isang mabagal na paggamit ng mga amino acid sa loob ng 7 oras na pahinga ay nagawang ibalik ang mga fibers ng kalamnan na sumailalim sa microtraumatization. Ang suplemento ay isang tuyong pulbos na lubusang halo-halong gatas o tubig gamit ang isang shaker at lasing 30-60 minuto bago ang oras ng pagtulog.
Upang mawala ang timbang sa isang mas maikling oras, inirerekumenda na sumunod sa isang multi-sangkap na diyeta, ang diyeta na kinabibilangan ng hindi lamang protina, kundi pati na rin ang BCAA, creatine, bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na compound.
Sa pagitan ng pag-eehersisyo, ang patis ng gatas ay ginagamit upang mapanatili ang normal na konsentrasyon ng protina sa katawan.
Kinalabasan
Ang tagal ng paggamit ng nutrisyon sa palakasan para sa pagbawas ng timbang ay nakasalalay sa paunang timbang ng katawan, mga katangian ng nutrisyon at rate ng metabolic. Bilang isang patakaran, ang protina ay kinukuha sa isang kurso ng maraming buwan.
Upang makamit ang maximum na epekto, hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa isang paggamit lamang ng protina - inirerekumenda na magtatag ng nutrisyon at magsimulang mag-ehersisyo.
Para sa mga nagsisimula, ang isang umaga o gabi na takbo ay angkop, na maaaring mapalitan ng mga ehersisyo sa lakas habang tumataas ang iyong pangkalahatang antas ng fitness. Kung ang katawan ay hindi handa, hindi ka maaaring masyadong mag-swing - maaari itong makapinsala sa katawan.
