Ang pagpapatakbo ng pagtitiis ay may mahalagang papel - mas mahusay na gumaganap ang mga atleta ng tibay. Isaalang-alang ang mga pisyolohikal na aspeto ng pagtitiis.
Mga pagkakaiba-iba ng pagtitiis
Mayroong dalawang uri ng pagtitiis:
- aerobic;
- anaerobic.
Mayroon ding isa pang pag-uuri:
- espesyal;
- pangkalahatan.
Aerobic
Ito ay ang pagtitiis sa puso. Ito ay ang kakayahang patuloy na mag-ehersisyo sa loob ng mahabang panahon nang walang pagkapagod.
Ang antas ng pagtitiis sa aerobic ay magkakaiba para sa bawat tao. Ito ay nakasalalay sa dami ng oxygen na maaaring maihatid ng katawan para sa gumaganang kalamnan sa pamamagitan ng baga at sistema ng dugo. At ang kahusayan ng kalamnan ay nakasalalay sa dami ng oxygen.
Ang pagtitiis sa aerobic ay isa sa mga pangunahing sangkap para sa tagumpay sa maraming palakasan. Sa ilang mga palakasan tulad ng pagtakbo at triathlon, ang aerobic endurance ang pinakamahalagang katangian. Sa maraming iba pang mga isport, kabilang ang football, ang mabuting pagtitiis ay napakahalaga rin.
Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang iyong aerobic endurance. Ang pagtakbo at pagbibisikleta ay kabilang sa mga pangunahing uri ng pisikal na aktibidad na ginamit upang mapabuti ang pagganap. Sa maraming mga kaso, ang pamumuhay ay hindi ganoon kahalaga; mas mahalaga na sanayin ang tamang lakas sa loob ng mahabang panahon.
Ang aerobic endurance ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng paggawa ng anumang uri ng aerobic ehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay karaniwang ginagawa sa katamtamang intensidad sa isang pinahabang panahon. Ang pangunahing layunin ng naturang pagsasanay ay upang taasan ang rate ng puso sa loob ng isang panahon. Bilang isang resulta, ginagamit ang oxygen upang magsunog ng taba at glucose.
Anaerobic
Ang Anaerobic endurance ay ang kakayahang magsagawa ng pisikal na ehersisyo sa tinaguriang maximum na rehimen ng pagsasanay.
Mga paraan upang madagdagan ang iyong tumatakbo na lakas
Maraming paraan. Isaalang-alang natin ang mga pinakatanyag.
Pagtaas ng distansya
Mayroong isang patakaran na maaari mong taasan ang distansya ng 10% bawat linggo. Karamihan sa mga atleta ay gumagamit ng pamamaraang ito upang madagdagan ang distansya ng kanilang pagsasanay.
Ngunit ang panuntunang ito ay hindi maituturing na unibersal. Maraming mga kaso kung saan ang distansya ay kailangang dagdagan ng 5% o mas mababa. Gayundin, ang ilang mga propesyonal na atleta ay kayang dagdagan ang distansya ng 10% o higit pa.
Sa halip na gamitin ang panuntunang ito, maaari kang gumamit ng ibang pamamaraan. Tingnan natin ang isang paraan na magpapahintulot sa:
- dagdagan ang pagtitiis;
- ibalik ang lakas sa oras.
Ang layo mo
Sa bawat pagtakbo, tiyaking subaybayan ang iyong nararamdaman. Kung nagpapatakbo ka ng 3 km at komportable sa parehong oras, ang distansya na ito ay pangunahing para sa iyo. Sa panahon ng ganitong pagtakbo, sa tingin mo komportable at magaan.
Sa parehong oras, ang pag-eehersisyo ay hindi dapat maging masyadong madali o mahirap. Ang tagapagpahiwatig na ito ay ang panimulang punto para sa pagtaas ng distansya. Ito ay isang tunay na (trabaho) na pag-load para sa iyo.
Ngayong alam mo na ang iyong totoong workload, maaari kang magplano upang dagdagan o bawasan ang distansya. Halimbawa, ikaw ay nasugatan. Sa kasong ito, kailangan mong bahagyang bawasan ang distansya (10-30%). Sa mode ng paghahanda para sa kumpetisyon, maaari mong dagdagan ang distansya (5-20%).
Tutulungan ka ng konseptong ito na maiwasan ang malubhang pinsala at madagdagan ang iyong tibay.
Mga linggo sa pagbagay
Ang mga linggo ng pagbagay ay makakatulong upang madagdagan ang distansya nang malaki. Sa mga linggong ito, kailangan mong unti-unting dagdagan ang karga. Halimbawa, 1-2% bawat araw. Sa pangmatagalan, mapapabuti nito ang mga resulta.
Ang ganitong uri ng pagbagay sa ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga atleta.
Mga benepisyo:
- pagbawas sa bilang ng mga pinsala;
- ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawi nang maayos;
- ang katawan ay may oras upang umangkop sa karga.
Linggo ng pagbawi (tuwing 4-6 na linggo)
Para sa mga tumatakbo na tagahanga, ang linggong ito ay magiging parang impiyerno. Ngunit sulit ito.
Panaka-nakang, kailangan mong bawasan ang tindi ng pagsasanay upang paganahin ang katawan na mabawi at umangkop. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 3 km, kung gayon ang distansya ay maaaring mabawasan ng 10-30%. Dahan-dahang bawasan ang intensity ng pagsasanay. Iyon ay, sa unang araw na 4%, ang pangalawang 7%, atbp.
Siyempre, ang mga linggo ng paggaling ay kinakailangan lamang sa panahon ng matitigas na pagsasanay. Kung ang iyong mga pag-eehersisyo ay nagpapatuloy bilang pamantayan, hindi na kailangang gumastos ng mga linggo ng paggaling.
Ragged ritmo
Ang pamamaraang ito ay naimbento ni Craig Beasley, isang sikat na Canada marathon runner.
Mga rekomendasyon ni Craig Beasley:
- tumakbo sa maximum na bilis (30 segundo);
- paglalakad (5 segundo);
- ulitin ang ikot ng walong beses;
- sa hinaharap, kailangan mong unti-unting dagdagan ang karga.
Tumatakbo ang pagitan
Ano ang pagpapatakbo ng agwat? Ito ay kapag kahalili ng mga mode ng ehersisyo. Gayundin, ang atleta ay may mas maraming oras upang makabawi. Halimbawa, ang isang atleta ay tumatakbo ng 2 minuto sa bilis na 10 km / h (intensive mode), at pagkatapos ay 5 km / h (huminga).
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pag-eehersisyo kung saan ka kahalili ng mga panahon ng mataas na intensidad na may mababang intensity ay may mga sumusunod na benepisyo:
- nadagdagan ang pagtitiis;
- nagpapabilis sa proseso ng pagsunog ng calories.
- e pagtaas ng kalamnan.
Ang haba ng mga agwat at dalas ng pagsasanay ay natutukoy ng:
- kalidad ng pagsasanay;
- sariling kagustuhan;
- ang mga pisikal na parameter ng atleta.
Gagana ang pagsasanay sa pagitan para sa iba't ibang mga atleta. Ang isang atleta na may mas mabagal na mga hibla ng kalamnan na twitch sa pangkalahatan ay gagawa ng mas mahusay sa mas matagal na agwat.
Sa kabaligtaran, ang isang atleta na may mas mataas na porsyento ng mabilis na twitch fibers ng kalamnan ay magsasanay sa mas maiikling agwat.
Isaalang-alang ang isang pag-eehersisyo:
- 5 minutong pag-init;
- 30 segundo taasan ang tulin (70% ng maximum na pagsisikap) ... 2 minuto bawasan ang tulin;
- 30 segundo taasan ang tulin (75% ng maximum na pagsisikap) ... 2 minuto bawasan ang tulin;
- 30 segundo taasan ang tempo (80% ng maximum na pagsisikap) ... 2 minuto bawasan ang tempo;
- 30 segundo taasan ang tulin (85% ng maximum na pagsisikap) ... 2 minuto bawasan ang tulin;
- 30 segundo taasan ang tulin (90% ng maximum na pagsisikap) ... 2 minuto bawasan ang tulin;
- 30 segundo taasan ang tulin (100% ng maximum na pagsisikap) ... 2 minuto bawasan ang tulin;
- 5 minuto ng magaan na jogging at pag-uunat. Kapag nag-inat ka, lumalaki ang iyong kalamnan. Itinataguyod nito ang supply ng mga nutrisyon.
Ang pagbabago ng iyong tumatakbo ritmo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo
Maraming mga eksperto ang nagpapayo laban sa pagbabago ng iyong tumatakbo na cadence habang nag-eehersisyo. Gayunpaman, sa pagpapatakbo ng agwat, hindi mo magagawa nang hindi binabago ang ritmo.
Tumatakbo ang Long Distance Pace
Tumatakbo ito sa antas ng anaerobic threshold. Ang pagpapatakbo ng tulin ay napakapopular. Ang nasabing pagsasanay ay maaaring makabuluhang taasan ang anaerobic threshold. Gayundin, ang pagpapatakbo ng tempo ay magpapabuti sa iyong kakayahang mapanatili ang bilis.
Halimbawa: Bilis ng ANP 30-40 minuto.
Pagsasanay sa paglukso
Ang bawat isa sa atin ay tumalon sa lubid noong pagkabata. Ngunit ang alam ng ilang tao ay ang kasiya-siyang aktibidad na ito ay mahusay para sa pagpapabuti ng pagtitiis. Siyempre, maaari kang tumalon hindi lamang sa lubid.
Mayroong mga tulad ng paglukso sa pagsasanay:
- matalbog na talbog
- paglukso mula paa hanggang paa;
- paglukso sa mga hadlang;
- paglukso sa dalawang paa;
- split, atbp.
Mga tip para sa mga nagsisimula
Walang sukat na umaangkop sa lahat ng payo. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan:
- istraktura ng katawan;
- karanasan, atbp.
Imposibleng dagdagan ang pagtitiis nang walang tamang pamamaraan. Ito ang pundasyon. Maaari mong hatulan ang kasalukuyang diskarteng tumatakbo sa pamamagitan ng mga sumusunod na katanungan:
- Naranasan mo na bang magkasamang sakit (karaniwan sa iyong tuhod o bukung-bukong), lalo na kapag tumatakbo sa matitigas na ibabaw?
- Naranasan mo na ba ang sakit sa ibabang buko?
- Naranasan mo ba ang sakit sa balikat
- Nararamdaman mo ba ang matinding kirot sa iyong ibabang kaliwa / kanang tiyan?
- Magulo ba ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo?
Kung ang iyong sagot sa alinman sa mga katanungan sa itaas ay oo, dapat mong pagbutihin ang iyong kasalukuyang diskarteng tumatakbo at gumawa ng pagkilos na pagwawasto.
Mga karagdagang tip:
- Magpainit sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay magpapainit ng iyong mga kalamnan at ihahanda ang iyong katawan para sa pisikal na aktibidad.
- Tiyaking uminom ng maraming likido habang nag-eehersisyo.
- Takpan ang iyong sarili alinsunod sa panahon.
- Gumamit ng mga espesyal na sapatos;
Ang mga atleta ay kailangang bumuo ng pagtitiis para sa pinakamahusay na mga resulta. Maaari itong magawa sa iba`t ibang paraan. Ngunit, huwag kalimutan ang tungkol sa mga patakaran. Ang pangunahing bagay ay upang masubaybayan ang rate ng iyong puso. Kailangan mo ring subaybayan ang mga sensasyon. Sa ganitong paraan hindi ka mag-o-overtrain. Sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang pamamaraan ng pagpapatakbo at mga panuntunan sa kaligtasan, lubos mong madaragdagan ang iyong pagtitiis.
