Pull-up sa bar

Ang pull-up sa bar ay isang ehersisyo na perpektong bubuo ng pinakamalawak na kalamnan ng likod. Tulad ng lahat ng mga patayong hilera, lalo na ang mga gumanap na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang mga pull-up sa bar na higit na nagdaragdag ng dami ng aming itaas na likod sa lapad, na lumilikha ng isang binibigkas na silweta ng pang-atletiko para sa atleta. Sa kabila ng laganap sa buong mundo at ang tila teknikal na pagiging simple, ang ehersisyo na ito ay hindi ibinibigay sa lahat. Ang proseso ng pagpapatupad nito ay hindi walang mga bitag nito, na tatalakayin ngayon sa artikulong ito.

Anong kalamnan ang gumagana ng mga pull-up?

Una, alamin natin kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag kumukuha ng bar. Ang ehersisyo na ito ay naglo-load ng halos buong hanay ng mga kalamnan sa likod, lalo ang latissimus, rhomboid, trapezius at subscapularis na kalamnan. Gayundin, ang bahagi ng pagkarga ay nahuhulog sa mga posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan, biceps ng mga braso, braso, tiyan kalamnan at leeg.

Bilang karagdagan, ang pagkarga ay nahuhulog din sa maraming maliliit na nagpapatatag na mga kalamnan at ligament, na responsable para sa aming lakas sa paghawak. Para sa kadahilanang ito na ang mga pull-up at pag-hang sa bar ay kasama sa sapilitan na bahagi ng programa ng pagsasanay ng anumang armwrestler, powerlifter, combatant o crossfitter.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Sa pamamagitan ng paggawa ng regular na mga pull-up sa bar, magkakarga ka ng isang malaking halaga ng mga pangunahing kalamnan, pagbutihin ang iyong pustura at palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pag-hang sa isang nakaunat na estado sa pinakamababang punto ng amplitude. Lumilikha ito ng mahusay na decompression ng vertebrae sa servikal at thoracic gulugod at nagsisilbing isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit ng musculoskeletal system.

Nakatatagal ng ilang segundo sa pinakamababang punto, aalisin mo ang hypertonicity mula sa mga extensor ng gulugod at iunat ang fascia ng kalamnan. Dahil dito, sa paglipas ng panahon, nawala ang pagyuko, ang presyon sa pagitan ng vertebrae ay bumababa at ang paggalaw ng leeg at balikat ay nagpapabuti.

Mga uri ng pull-up sa bar

Mayroong maraming uri ng mga pull-up ng bar. Sa maraming mga paraan, ang pamamaraan para sa pagganap ng mga ito ay pareho, ngunit, gayunpaman, mayroong ilang mga pagkakaiba.

Mataas na pull-up ng bar

Ang pinaka-karaniwan ay isang buong saklaw ng mataas na bar na pull-up. Ngunit hindi lahat ng mga tao na kamakailan lamang ay dumating sa palakasan madaling makita ang pagsasanay na ito. Naapektuhan ng mahinang pag-uunat ng lahat ng mga ligament at fascia ng kalamnan, mababang tono ng kalamnan sa likod, mahinang mahigpit na pagkakahawak at hypertonicity ng mga kalamnan sa ibabang likod, na naipon sa mga taon ng trabaho sa opisina at isang laging nakaupo na pamumuhay. Samakatuwid, dapat mo munang kontrolin ang isang mas simpleng paraan upang hilahin ang iyong sarili: mga pull-up mula sa hang habang nakahiga sa isang mababang bar.

Mababang bar pull-up

Ang mababang bar pull-up ay isang madaling paraan upang makabisado ang tamang diskarteng pull-up. Upang magawa ito, kailangan namin ng isang pahalang na bar na may kakayahang ayusin ang taas o anumang iba pang katulad na kagamitan (halimbawa, TRX-loop o isang Olympic bar at squat racks). Ayusin ito sa tungkol sa antas ng dibdib, dalhin ang iyong mga binti nang bahagya pasulong, dapat silang bahagyang baluktot sa mga tuhod. Ang anggulo ng pagkahilig ng katawan ay dapat na humigit-kumulang na 45 degree, palagi naming sinusubukan na panatilihing tuwid ang aming likod, ang aming paningin ay nakadirekta pasulong. Lalo mong itulak ang iyong mga binti pasulong, mas matagal ang saklaw ng paggalaw at mas maraming pagkarga ang tatanggapin ng latissimus dorsi.

Kapag gumagawa ng mga pull-up habang nakahiga sa isang mababang bar, subukang magtrabaho nang sagad na posibleng amplitude, hawakan ang bar sa iyong dibdib at statically tening iyong lats sa tuktok ng amplitude. Sa negatibong yugto ng paggalaw, subukang bumaba nang mabagal hangga't maaari - mai-load pa nito ang iyong kalamnan sa likod at tataas ang iyong lakas.

Kapag napagkadalubhasaan mo nang perpekto ang pull-up na pamamaraan mula sa hang habang nakahiga sa bar, simulang subukang magsagawa ng mga pull-up sa mataas na bar. Okay kung ang mga unang beses na hindi ka nakakakuha ng labis na tagumpay. Ang pangunahing bagay ay upang subukang gumawa ng kaunti pa sa bawat pag-eehersisyo kaysa sa naging sa susunod, kung gayon ang pag-unlad ay hindi magtatagal.

Pagkuha ng iba't ibang mga lapad ng mahigpit na pagkakahawak

Inirerekumenda namin na magsimula sa isang mahigpit na pagkakahawak tungkol sa lapad ng balikat - gagawing mas madali para sa iyo na madama ang pag-urong at pag-uunat ng pinakamalawak na kalamnan ng likod, ngunit pagkatapos ay maaari mong ibahin ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak mula sa napakikit hanggang sa mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Pinapayagan ka ng paglo-load ng maraming anggulo na magtrabaho ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Ang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, mas maraming biceps at mas mababang bahagi ng pinakamalawak na kalamnan ang kasangkot sa trabaho, mas malawak, mas gumagana ang likod ng mga delta at trapezius na kalamnan.

Pull-up na pamamaraan sa bar

1. Panimulang posisyon: mag-hang sa bar, ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang likod ay dapat na ganap na tuwid, ang baba ay bahagyang nakataas. Hawakan ang bar na may saradong mahigpit na pagkakahawak. Ang isang bukas na mahigpit na pagkakahawak ay hindi magpapahintulot sa iyo na maging sa isang patayong posisyon ng hang para sa isang mahabang panahon, nang hindi overloading ang carpal ligament.
2. Simulang mag-hang ng mga pull-up sa isang mataas na bar. Gumagawa kami ng paggalaw ng paghila pataas, habang humihinga nang palabas. Ang kilusan ay dapat na isinasagawa ng paggalaw ng mga blades. Huwag subukang hilahin ang iyong sarili sa lakas ng biceps, dahil ang latissimus dorsi ay isang mas malakas na grupo ng kalamnan. Nalalapat ang pareho sa iba't ibang paggalaw ng pelvis at binti - hindi pinapayagan dito ang naturang pandaraya. Gumamit ng mga strap ng pulso upang ma-maximize ang iyong mga kalamnan sa likod. Aalisin nito ang halos lahat ng pagkarga mula sa iyong mga biceps at braso. Subukang mag-focus sa posisyon ng iyong mga siko. Kailangan mong "itulak" ang mga ito pababa habang binubuhat mo ang katawan upang ang pagkarga sa pinakamalawak na kalamnan ng likod ay magiging maximum.
3. Ang paggalaw ay dapat na gumanap sa buong amplitude. Sa tuktok, ang baba ay dapat na nasa itaas ng antas ng pahalang na bar, at ang mga siko ay dapat na praktikal na pindutin laban sa katawan.
4. Makinis na ibababa ang iyong sarili habang humihinga. Sa pinakamababang punto, ganap na ituwid ang iyong mga braso at mamahinga ang iyong mga kalamnan sa likod. i-pause para sa isang segundo, pagkatapos ay gumawa ng isa pang pag-uulit.

Paano mapabuti ang iyong personal na resulta?

Nasa ibaba ang isang maikling serye ng mga tip at praktikal na rekomendasyon, isinasaalang-alang, maaari mong makilala ang iyong mahinang mga puntos sa mga pull-up, kumuha ng naaangkop na konklusyon para sa iyong sarili at lupigin ang mga bagong taas sa palakasan.

Pagpapalakas ng mga kamay at braso

Palakasin ang iyong mga kamay at braso kasama ang iba pang mga ehersisyo. Ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit sa mga pull-up sa bar ay imposible nang walang isang malakas na mahigpit na pagkakahawak at matigas na braso. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay upang mapabuti ang iyong pagganap: nakabitin sa isang pahalang na bar (na may karagdagang mga timbang o may mga extender), mga pull-up sa mga tuwalya, pag-akyat sa isang lubid nang walang mga binti, pagpisil sa expander, at iba't ibang mga static-dynamic na pagsasanay na nagpapalakas sa iyong mga ligament at tendon. Lalo na nalalapat ang item na ito sa mga nagdusa ng pinsala sa ulnar o carpal ligament. Nang walang wastong gawaing pampatibay, peligro kang maging sanhi ng pag-ulit ng pinsala, dahil ang mga ligament ay maaaring hindi handa na gumawa ng malubhang lakas na trabaho.

Bilang karagdagan, palakasin ang iyong kalamnan sa likod at braso. Kung nakakuha ka na ng disenteng masa ng kalamnan sa iba pang mga libreng timbang na ehersisyo, ang pagkuha ng bilang ng mga pull-up hanggang 20-25 na mga pull-up sa isang hanay ay hindi dapat maging napakahirap.

Kalinisan ng diskarte sa pagpapatupad

I-minimize ang pandaraya sa iyong mga paggalaw. Huwag linlangin ang iyong sarili: mula sa katotohanang ginampanan mo ang huling ilang mga pag-uulit, na kumokonekta sa iyong ibabang likod at mga binti upang gumana, hindi ka magiging mas malakas, at ang bilang ng mga wastong teknikal na mga pull-up sa isang diskarte ay hindi lilipat sa lupa. Bilang karagdagan, hindi ka maaaring maging sigurado sa 100% na ang "maruming" paraan ng paggawa ng ehersisyo ay hindi hahantong sa iyo sa pinsala at pagkawala ng pagganap.

Upang malaman na hilahin nang malinis at walang jerking, ang paggawa ng isang pull-up kasama ang isang pader o iba pang nakapirming patayong ibabaw ay isang mahusay na pagpipilian. Kakailanganin mo ang isang makinis, mababang pader o pintuan: mag-hang sa tuktok nito gamit ang iyong mga kamay at sandalan laban dito hangga't maaari sa iyong dibdib, tiyan, at harap ng iyong mga hita. Ang paggalaw ay higit na kumplikado ng puwersa ng alitan sa pagitan ng iyong katawan at ng dingding. Ang trabaho ay mas nakahiwalay, na halos walang pandaraya.

Iba't ibang mga diskarte sa pagpapatupad

Ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa pare-parehong pag-unlad ng pagsasanay. Magsagawa ng mga pull-up sa maraming mga pagkakaiba-iba hangga't maaari: malawak o makitid na mahigpit na pagkakahawak, direkta o baligtarin, mayroon at walang karagdagang mga timbang. Dahil sa naturang kumplikadong trabaho, palalakasin mo ang buong hanay ng mga kalamnan sa likod, pati na rin dagdagan ang iyong lakas ng tibay.

Magsagawa ng mga nakabitin na pull-up sa bar sa iba't ibang mga estilo. Paminsan-minsan ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng pagkakaiba-iba sa proseso ng pagsasanay at paghila hindi lamang sa klasikong istilo, kundi pati na rin sa isang mas "pump" na bersyon, dahil sa nakahiwalay na gawain ng mga lats ng likod. Ang atleta ay hindi kailangang subukang maabot ang pinakamataas hangga't maaari at ganap na ituwid sa ilalim na punto, na nagtatrabaho sa isang limitadong amplitude, hindi mo hinayaan ang mga kalamnan sa likod na magpahinga sa isang segundo, na makabuluhang pinatataas ang kanilang potensyal na lakas at ang kakayahang magtrabaho sa isang malawak na hanay ng mga pag-uulit.

Ang mga crossfit complex ay may mga pull-up

Panoorin ang video: Tutorial: How to install a Pull Up Bar on the wall (Nobyembre 2024).