Ang Endomorph ay isang tao na genetically madaling kapitan ng labis na timbang na akumulasyon. Ang kanyang pang-ilalim ng balat na taba layer ay mas makapal kaysa sa mga taong may iba pang mga uri ng katawan, dahil sa isang mabagal na metabolismo. Gayundin, ang endomorph ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malawak na balangkas, na ginagawang mas malaki pa ang hitsura.
Ang mga kalamnan ng mga taong may ganitong uri ng pangangatawan ay tumutugon nang maayos sa anaerobic na ehersisyo, kaya't ang pagkakaroon ng kalamnan ay napupunta nang walang anumang mga problema. Ngunit paano kung ang taba ng masa ay lumalaki kasama ang masa ng kalamnan? Upang maiwasan ito, sumali sa isang espesyal na programa sa pagsasanay para sa endomorph. Kasama ang wastong nutrisyon, magbibigay ito ng mahusay na mga resulta sa paglaban para sa isang kalamnan ng kalamnan.
Sino ang isang endomorph?
Ang mga endomorph ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tampok:
- Maikling tangkad.
- Pagkahilig sa babaeng labis na timbang.
- Malaking halaga ng mga fatty deposit sa balakang at baywang.
- Nakatagilid ng balikat.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Ang lahat ng mga karatulang ito ay likas lamang sa isang daang porsyento na mga endomorph. Ngunit ang mga ito ay bihira sa likas na katangian. Sa pagsasagawa, ang isang bagay sa pagitan ng isang mesomorph at isang endomorph ay mas karaniwan. Gamit ang tamang diskarte sa pagsasanay at nutrisyon, ang gayong tao ay maaaring magmukhang mahusay at magkaroon ng natitirang pagganap ng palakasan. Mayroong maraming mga tulad halimbawa, kasama ang pagsasanay ng CrossFit.
Kung ang isang tao ay matigas ang ulo balewalain sports at tamang nutrisyon nang sabay, sa paglipas ng panahon siya ay magiging isang napakataba endomorph na may mahina kalamnan at maraming taba, at ito ay magiging mas mahirap upang iwasto ang sitwasyon.
Mga tampok ng pagsasanay sa endomorph
Mayroong dalawang yugto sa pagbuo ng iyong katawan: pagkakaroon ng kalamnan at pagpapatayo ng kalamnan. Ang parehong mga phase ay nutritional at nakasalalay sa ehersisyo. Paano sanayin ang isang endomorph upang makakuha ng mass ng kalamnan, ngunit sa parehong oras ay hindi maging mas makapal, sa halip ay mapupuksa ang labis na taba?
Ang tamang accent
Sa teorya, ang lahat ay simple. Mag-ehersisyo nang husto, bigyan ang iyong katawan ng isang cardio load, at panoorin ang iyong diyeta. Gawin ang cardio sa isang setting ng mababang intensity (rate ng puso 60-70% ng maximum) upang mapanatili ang kalusugan ng cardiovascular, dagdagan ang aerobic endurance, at banayad na fat-burn effects. Gayunpaman, maaari mong dagdagan ang dami ng ganitong uri ng ehersisyo kung nakakakuha ka ng labis na taba sa panahon ng pagtaas ng masa o ang timbang ay nakatayo pa rin sa panahon ng pagpapatayo.
Kung ang endomorph ay unang nagpunta sa gym at sobra sa timbang, inirerekumenda na matuyo muna, at pagkatapos lamang makakuha ng timbang. Kung hindi man, magkakaroon siya ng mas maraming taba, na higit na handang "manatili" sa mayroon nang isa. Gayundin, pagkatapos ng pagpapatayo, magiging malinaw kung aling mga grupo ng kalamnan ang dapat bigyang-diin.
Sa endomorph na programa sa pagsasanay, ang binibigyang diin ay ang mga pangunahing pagsasanay:
- squats;
- bench press at dumbbells nakahiga at nakatayo;
- deadlift klasikong at sa tuwid na mga binti;
- mga pull-up;
- ikiling itulak;
- mga push-up sa hindi pantay na mga bar, atbp.
Nagbibigay ang mga ito ng maximum na pagkarga sa lahat ng malaki at maliit na mga pangkat ng kalamnan. Ang batayan ay dapat gawin pareho sa masa at sa pagpapatayo. Kapag nawawalan ng timbang, hindi mo kailangang mag-focus lamang sa paghihiwalay at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit - sa mode na ito, mawawalan ka ng maraming kalamnan, at ang buong hanay ay walang kabuluhan. Ang pangunahing hamon sa pagpapatayo ay upang subukang panatilihin ang iyong lakas sa pangunahing mga paggalaw at magdagdag ng kaunti pang paghihiwalay.
Ang mga pangunahing pagsasanay ay dapat na bumubuo ng tungkol sa 70-80% ng iyong programa sa pagsasanay ng endomorph.
Ehersisyo Pang puso
Kinakailangan ang Cardio kung sinusubukan mong makakuha ng tuyong timbang hangga't maaari o nagpaplano na matuyo... Maaari itong alinman sa isang magaan na 20-30 minutong session pagkatapos ng pangunahing pag-load, o isang hiwalay na buong pag-eehersisyo sa isang araw ng pahinga. Ang pagtakbo sa parke, paglalakad sa isang treadmill, pagbibisikleta, paglalakad sa isang stepper, at higit pa. Mayroong maraming mga pagpipilian, piliin ang isa na gusto mo pinakamahusay. Ang pangunahing bagay ay ang pulso zone.
Kung hindi mo talaga alintana na makakuha ka ng kaunting labis na taba kasama ang mga kalamnan, maaari mong laktawan ang cardio at ituon ang pagsasanay sa lakas. Ang sobra ay maaaring masunog sa dryer. At bagaman ito ay lubhang mahirap para sa endomorphs, maraming mga atleta ang ginusto na magdusa ng 2-3 buwan sa pagpapatayo na may mahigpit na diyeta at maraming cardio, kaysa sa paglalakad sa landas sa buong taon at nililimitahan ang kanilang sarili sa nutrisyon.
Habang pinatuyo, maaari mong dahan-dahang taasan ang tagal at tindi ng iyong pag-eehersisyo sa cardio. Maaari kang magsimula 30 minuto pagkatapos ng iyong lakas na pagsasanay at gumana hanggang sa isang oras na pang-araw-araw na sesyon ng cardio. Maipapayo na gumamit ng isang heart rate monitor. Upang maiwasan ang mga seizure, tiyaking kumuha ng mga suplemento na pinatibay ng potasa at magnesiyo.
Tandaan ang pangunahing bagay: ang proseso ng pagbuo ng isang pang-atletiko na katawan mula sa simula para sa isang endomorph ay maaaring tumagal ng higit sa tatlong buwan o kahit na anim na buwan. Asahan na sanayin nang husto sa loob ng maraming taon. Sa paglipas ng panahon, ito ay magiging isang ugali at magiging isang mahalagang bahagi ng iyong buhay, at ang mga resulta na nakamit ay mag-uudyok sa iyo para sa karagdagang mga nakamit sa palakasan.
© motortion - stock.adobe.com
Nuances ng nutrisyon
Kung walang wastong nutrisyon, ang endomorph ay hindi makakamit ang tagumpay sa lakas ng isport. Dapat isaalang-alang ang lahat: ang mga caloriya, protina, taba, karbohidrat, micronutrients, tubig, atbp. Ang diyeta ay dapat na binubuo nang buo sa natural at sariwang pagkain, walang fast food at trans fats, walang harina at fatty.
Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang formula:
- Lalaki: (10 x bigat (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (g) + 5) x K
- Para sa babae: (10 x bigat (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (g) - 161) x K
Kung saan ang K ay ang koepisyent ng antas ng aktibidad ng tao. Mayroon siyang limang degree:
- 1.2 - laging nakaupo sa trabaho at kawalan ng pagsasanay;
- 1,375 - bihirang mga ehersisyo na hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo o maliit na aktibidad sa pang-araw-araw na buhay;
- 1.55 - pagsasanay 3-4 beses sa isang linggo o average na aktibidad;
- 1,725 - pagsasanay hanggang sa 5 beses sa isang linggo kasama ang aktibidad sa araw;
- 1.9 - masipag na pisikal na trabaho o mahirap araw-araw na pagsasanay.
Bibigyan ka nito ng iyong tinatayang pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong magdagdag ng isa pang 10% (at magdagdag ng isa pang 5% bawat 2 linggo kung walang pagsulong). Para sa pagbaba ng timbang, sa kabaligtaran, binabawas namin ang 15-20% mula sa halagang ito, ngunit hindi higit pa, pagkatapos ang pagpapatayo ay magaganap nang walang pagtatangi sa kalamnan.
Kailangang ubusin ang Endomorph bawat araw humigit-kumulang 2.5 g protina, 3-4 g carbohydrates at 1 g fat per kg ng bigat ng katawan... Papayagan ka ng ratio na ito na unti-unting makakuha ng de-kalidad na masa ng kalamnan nang hindi naipon ang labis na taba. Kung sa tingin mo ay tumigil ang pag-unlad at walang sapat na enerhiya, magdagdag ng ilang mga carbohydrates. Para sa pagbawas ng timbang, bawasan ang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng mga carbohydrates. Naubos namin ang parehong halaga ng protina tulad ng sa pagtaas ng timbang, kung hindi man ay hindi gagana ang isang buong paggaling. Maaari mo ring dagdagan ang halaga sa 3 g bawat kg ng timbang.
Piliin ang mga eksklusibong natural na produkto. Pangunahin kaming interesado sa mga kumplikadong karbohidrat - mga siryal, durum na trigo na pasta, mga gulay. Mula sa mga matamis, kumokonsumo lamang kami ng mga prutas sa katamtaman. Tulad ng para sa protina, binibigyan namin ng kagustuhan ang karne, manok, itlog, mga produktong pagawaan ng gatas, isda at protina ng patis ng gatas. Siguraduhing ubusin ang hindi nabubuong mga fatty acid. Ang mga pagkain tulad ng flaxseed oil, langis ng isda, at mga mani ay dapat na isama nang regular sa diyeta.
Ang mga endomorph na hindi sinusubaybayan ang paggamit ng calorie at ang kalidad ng kinakain na pagkain ay may direktang kalsada sa kategorya ng mabibigat na timbang sa lakas ng palakasan. Ngunit kung ang iyong layunin ay isang magandang katawan ng atletiko at pag-unlad na nagagamit sa lahat ng mga respeto, sundin ang payo sa itaas.
Pag-eehersisyo sa gym
Ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo para sa tuwid na endomorphs ay 3-4 bawat linggo.
Ang tinatayang paghati sa loob ng 3 araw ay ang mga sumusunod:
| Lunes (dibdib + trisep + harap at gitnang mga delts) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Hilig ang Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips sa hindi pantay na mga bar | 3x10-15 |  |
| Army press | 4x10-12 |  |
| Malawakang paghawak ng barbell | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa mga gilid habang nakatayo | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| French press press | 4x12 |  |
| Miyerkules (back + biceps + back delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-15 |  |
| Deadlift ng T-bar | 4x10 |  |
| Malawakang paghawak sa dibdib | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pahalang na paghila sa bloke | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Nakatayo na mga curl ng barbel | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang Bench Dumbbell Curls ni Scott | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa isang pagkiling | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biyernes (binti + abs) | ||
| Nakaupo ang Extension ng Leg | 3x15-20 (warm-up) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pindutin ang binti sa simulator | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lying Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tumataas ang Nakatayo na guya | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-ikot sa simulator | 3x12-15 |  |
| Baligtarin ang mga crunches sa bench | 3x10-15 |  |
Apat na araw na programa:
| Lunes (kamay) | ||
| Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak | 4x10 |  |
| Nakatayo na mga curl ng barbel | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| French press press | 3x12 | |
| Ang mga curl ng Dumbbell sa isang kiling na bench | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo na mga martilyo | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| I-block ang Row gamit ang Triceps Rope | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Martes (binti) | ||
| Nakaupo ang Extension ng Leg | 3x15-20 (warm-up) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Mga squats ng hack machine | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift sa tuwid na mga binti na may barbel | 4x10-12 |  |
| Lying Leg Curl | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtataas ang Tinimbang na Baka | 4x15 |  |
| Huwebes (dibdib + harap at gitnang mga delta) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Hilig ang dumbbell press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pindutin ang simulator sa dibdib | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakaupo ang Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malawakang paghawak ng barbell | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa mga gilid habang nakatayo | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Umiikot sa bench | 3x12-15 |  |
| Biyernes (back + back delta) | ||
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-15 | |
| Hilera ng isang dumbbell sa sinturon | 4x10 |  |
| Makitid na Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift ng T-bar | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Umiling sa gilid | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakataas ang nakabitin na paa sa pahalang na bar | 3x10-15 |  |
Sa iba't ibang ito ng paghati, ang mga kamay ay binabawi sa isang hiwalay na araw. Katulad nito, maaari kang tumuon sa mga delta - gawin ang mga ito sa Lunes, at trisep na may dibdib at biceps na may likod. Piliin para sa iyong sarili kung aling bahagi ng katawan ang nangangailangan ng mas tumpak na pagbomba.
Taasan / bawasan ang dami ng ginawang cardio depende sa hugis at estado ng kalusugan. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin - habang nakakakuha ka ng kalamnan, tinutulungan ka ng cardio na sunugin ang labis na caloriya at mapanatili ang kalusugan ng puso. Ngunit ang labis na aktibidad ay maaaring tumigil sa pangangalap ng kalamnan kung hindi mo saklaw ang gastos sa pagkain. Kailangan mong hanapin ang tamang balanse.
Sa panahon ng pagpapatayo, ang cardio ang pangunahing sandata sa paglaban sa labis na taba, at kailangan itong gawin nang higit pa, halimbawa, gawin ang indibidwal na oras na paglalakad o pag-jogging ng ehersisyo sa mga araw na walang pasok mula sa lakas ng pagsasanay.
Pag-eehersisyo sa bahay
Ang pagsasanay sa bahay ay mahusay, lalo na kung mayroon kang isang bagay upang maiiba ang karga. Ang pagkakaroon sa iyong arsenal ng hindi bababa sa isang pahalang na bar at nababagsak na mga dumbbells na may timbang na kailangan mo, maaari mo nang maisagawa ang isang buong pag-eehersisyo. Ang mismong mga prinsipyo ng pagsasanay ay hindi naiiba mula sa mga nasa isang fitness club.
Nasa ibaba ang isang programa sa pagsasanay para sa isang endomorph sa loob ng 3 araw gamit ang mga shell:
| Lunes (dibdib + trisep + harap at gitnang mga delts) | ||
| Dumbbell pindutin nakahiga sa isang bench o sa sahig | 4x10-12 |  |
| Malawakang braso na push-up na may mga daisy na binti | 4x10-15 |  |
| Pindutin ni Arnold | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa mga gilid | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| French bench press na may mga dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mga push-up na may makitid na braso | 3x10-15 |  |
| Miyerkules (back + biceps + back delta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-15 | |
| Isang hilera na row ng dumbbell | 3x10 | |
| Makitid na Reverse Grip Pull-up | 3x10-15 |  |
| Nakatayo na mga curl ng dumbbell | 4x10-12 |  |
| Puro mga curl ng dumbbell | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa isang pagkiling | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biyernes (binti + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtataas ang Tinimbang na Baka | 4x15 | |
| Plank ng siko na may labis na timbang | 3x60-90 sec |  |
| Nakabitin na sulok sa pahalang na bar | 3x40-60 sec |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Ang program na ito ay perpekto para sa parehong bahagi ng maramihan at ang yugto ng pagpapatayo. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga mode na ito ay magiging sa nutrisyon at ang dami ng pag-load ng cardio.
