Mga ehersisyo sa crossfit
6K 0 01/25/2017 (huling pagbabago: 05/06/2019)
Ang isang agaw ng dalawang kettlebells nang sabay ay isang ehersisyo na pangkaraniwan sa pag-angat ng kettlebell at crossfit, kung saan ang isang atleta ay nakakataas ng timbang sa itaas niya. Ang paggalaw ay pumutok, ang haltak mismo ay isinasagawa dahil sa pinag-ugnay na gawain ng halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng katawan.
Sa aming artikulo ngayon, sasaklawin namin ang mga sumusunod na aspeto na nauugnay sa ehersisyo na ito:
- Ano ang silbi ng pagganap ng isang haltak ng dalawang timbang;
- Diskarte sa pag-eehersisyo;
- Mga crossfit complex na naglalaman ng ehersisyo na ito.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
Ang lahat ng mga pagsasanay na nauugnay sa pag-angat ng patakaran ng pamahalaan sa sarili, maging ang mga ito ay iba't ibang mga uri ng mga haltak, haltak, shvungs at pagpindot na may isang barbel, kettlebells o dumbbells, ay isang pandaigdigang tagapagpahiwatig ng lakas at pagsasanay sa pagganap ng isang atleta. Mahirap isipin ang hindi bababa sa isang advanced na crossfit complex na maaaring magawa nang walang mga pagsasanay na ito.
Ang pangunahing mga kalamnan na nagtatrabaho kapag nag-agaw ng dalawang timbang sa parehong oras: quadriceps, hamstrings, pigi, spinal extensors at deltoids. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng tiyan ay tumatanggap ng isang static na pagkarga. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng mahusay na pag-uunat ng mga pangkat ng kalamnan, kailangan mo ring magkaroon ng isang nabuo na frame ng kalamnan upang maobserbahan ang tamang pamamaraan at makontrol ang paggalaw sa buong buong amplitude. Samakatuwid, dapat ipagpaliban ng mga nagsisimula ang ehersisyo na ito hanggang sa paglaon, una dapat silang bumuo ng isang "base".
Ang ehersisyo na ito ay dapat na isama sa iyong proseso ng pagsasanay hindi lamang para sa mga atleta na mahilig sa crossfit at fitness, kundi pati na rin para sa mga taong kasangkot sa light at weightlifting, pati na rin ng iba't ibang uri ng martial arts. Ang mga pakinabang ng pag-agaw ng dalawang kettlebells nang sabay-sabay ay binubuo hindi lamang ng iba't ibang pagsasanay, kundi pati na rin ang pag-unlad ng isang tiyak na pangkalahatang lakas at pagganap na pundasyon sa pamamagitan ng pagtaas ng paputok na lakas at pagtitiis ng buong katawan, pagpapabuti ng gawain ng cardiovascular system, pagbagay sa mataas na intensidad na pagsasanay at pag-eehersisyo ng maraming mga grupo ng kalamnan.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Susunod, pag-uusapan natin ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng isang haltak na dalawang timbang sa parehong oras sa mga hakbang:
- Panimulang posisyon: ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga timbang ay nasa pagitan nila. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong tingin ay nakadirekta sa harap mo.
- Itaas ang mga kettlebells sa sahig, gumawa ng isang bagay tulad ng isang sumo deadlift, at magsimulang mag-indayog. Ang mga hawakan ng timbang ay magkatugma sa bawat isa. Kapag nakikipag-swing, dapat mong ikiling ang katawan nang bahagya pasulong, habang pinapanatili ang natural na lordosis sa ibabang likod at thoracic gulugod, ibalik ang pelvis at ilagay doon ang mga timbang, na parang sinusubukang hawakan ang mga ito sa puwit. Kung magkano ang ibabalik ang mga timbang ay isang pulos indibidwal na sandali, ang mga timbang ay hindi dapat mas malaki kaysa sa iyo, at ang likod ay dapat manatiling tuwid. Ayusin ang paggalaw upang umangkop sa iyong mga tampok na anatomiko: Hindi ka dapat makaranas ng kakulangan sa ginhawa sa mga quadricep at adductor ng hita. Ang mas malakas na pag-indayog namin, mas malaki ang amplitude na dumaan ang mga timbang dahil sa lakas ng pagkawalang-galaw.
- Nagsisimula kaming magpatuloy sa haltak mismo. Upang gawin ito, gumawa ng isang matalim na paggalaw gamit ang iyong mga binti, dalhin ang pelvis pasulong, at bigyan ang mga kettlebells malakas na pagkawalang-kilos dahil sa pagsasama ng mga deltoid na kalamnan sa trabaho, hinila ito. Kapag ang mga kettlebells ay naipasa ang karamihan ng amplitude, gumawa kami ng isang maliit na squat sa isang maikling amplitude (mga 20 cm) upang bigyan ang projectile ng karagdagang pagpabilis at "itulak" ang mga kettlebells sa kinakailangang posisyon. Habang ginagawa ito, ibuka ang mga kamay upang ang mga knuckle ay nakaharap. Para sa isang segundo, i-lock sa isang patayo na posisyon, hawakan ang mga timbang sa nakaunat na mga kamay.
- Inilalagay namin ang mga timbang, nagsisimulang gawin ang susunod na indayog. Mahalaga na huwag "ihulog" ang timbang, ang kilusan ay dapat kontrolin, kung hindi man ay tumataas ang peligro ng pinsala sa mga ligament ng balikat.
Mga crossfit complex
Nasa ibaba ang maraming mga functional complex na maaari mong subukan habang paparating na pag-eehersisyo. Siguraduhin na ang mga kalamnan ng iyong balikat na balikat ay naibalik at maayos ang kalagayan, dahil ang diin sa mga kumplikadong ito ay nakadirekta nang tumpak sa kanila. Alalahanin na gawin ang isang masusing magkasanib na pag-init upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
| AFAP | Magsagawa ng 10 pull-up at 10 jerks ng dalawang kettlebells. 5 bilog lang. |
| Patayin Mo Ako ng Dahan-dahan | Magsagawa ng 250 m na paggaod, 5 mga pull-up sa mga singsing, 12 dagundong ng dalawang kettlebells, 10 burpee na may paglukso sa isang kahon, 8 push-up sa isang handstand laban sa dingding at 15 na pull-up. Mayroong 3 pag-ikot sa kabuuan. |
| Bakas ng paa | Magsagawa ng 50 klasikong deadlift, 50 push-up, 50 double kettlebell snatches, 50 pull-up, at 50 bodyweight squats. 5 bilog lang. |
| Presyon | Magsagawa ng 21-15-9 na reps ng deadlift, doble na pag-agaw ng kettlebell, at mga push-up ng wall handstand. |
