Hindi lahat ng mga nagpupunta sa gym ay nakakamit ang mga resulta sa parehong rate. Ang mga tagapagpahiwatig ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan: sapat at regular na nutrisyon, mga indibidwal na katangian ng paggaling, pamumuhay, pagtulog at pagsasanay. Ngunit paano kung, kahit na may isang perpektong naitugmang pamumuhay, ang pag-unlad sa pagkakaroon ng kalamnan, lakas at pag-andar ay minimal o wala?
Ang mga atleta na may ganoong problema ay tinatawag na ectomorphs o mga taong may isang asthenic na uri ng katawan. Sa madaling salita, ang mga ito ay simpleng hindi genetika na idinisenyo para sa lakas ng palakasan - ito ay kung paano iniutos ang kalikasan. Alinsunod dito, ang resulta mula sa pagsasanay ay ipinakita sa kanila na mas mahina at mabagal. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa - isang espesyal na programa sa pagsasanay para sa isang ectomorph, na sinamahan ng wastong nutrisyon, ay makakatulong sa iyo na makamit ang nais na resulta.
Ano ang isang ectomorph?
Ang Ectomorph ay isang tao na genetically madaling kapitan ng isang payat na pangangatawan.
Ito ay naiiba mula sa iba pang mga uri ng katawan (mesomorphs at endomorphs) ng isang pinabilis na metabolismo, dahil kung saan ito praktikal ay walang isang pang-ilalim ng balat na layer ng taba. Ang ectomorphs ay madalas na matangkad, may mahabang binti at braso. Ang mga kalamnan ng ectomorphs ay hindi masyadong madaling kapitan ng sakit sa hypertrophy, ngunit umaangkop sila nang maayos sa gawaing aerobic endurance na may mataas na intensidad.
Mga tampok na Physique
Gumagana ang kanyang katawan tulad ng isang kalan - "sinusunog" ang lahat ng mga calorie na natupok. Salamat dito, madali siyang magkaroon ng itataas na abs 365 araw sa isang taon nang walang anumang espesyal na paghihigpit sa pagdidiyeta. Ito ay parehong kapansanan at pakinabang.
Kahinaan ng istraktura ng ectomorphic na katawan
Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang isang ectomorph ay nangangailangan ng maraming calories. Kung ang isang endomorph ay nangangailangan ng labis na 10% ng nilalaman ng calorie ng pang-araw-araw na pamantayan (ang bilang ng mga calory na ginugugol ng isang partikular na tao bawat araw), kung gayon para sa isang ectomorph ito ay hindi bababa sa 20%. At hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa "walang laman" na calorie mula sa fast food, sweets at soda. Upang makakuha ng kalidad ng kalamnan, kailangan mong kumain nang naaayon - junk food sa diyeta ay dapat na hindi hihigit sa 10-20%. Ang batayan ay dapat na mga protina ng hayop, kumplikadong carbohydrates at hindi nabubuong taba.
Mga benepisyo ng Ectomorph
Kakatwa sapat, ang ectomorphs ay gumagawa ng napakahusay na mga modelo ng fitness at bodybuilder. Para sa powerlifting at crossfit, ang uri ng katawan na ito ay hindi gaanong angkop, kahit na sa pagsasagawa anumang maaaring mangyari.
Dahil sa mataas na rate ng metabolic, mas madali para sa ectomorphs na mapupuksa ang subcutaneous fat. Nagagawa nilang mapanatili ang isang medyo tuyo at hugis ng lunas nang walang labis na pagsisikap sa buong taon. Bilang karagdagan, ang ectomorphs ay may isang medyo makitid na balangkas. Kasabay ng mga kalamnan na hypertrophied, nagbibigay ito ng mahusay na sukat: malawak na hugis bola na balikat at malalaking quadriceps na may makitid na baywang, bilog na biceps laban sa background ng manipis na pulso.
Mayroon ding iba pang mga plus. Ang medyo mababang timbang ng katawan at mababang porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba ay hindi labis na labis ang cardiovascular system. Ang ectomorphs ay hindi bababa sa lahat madaling kapitan ng sakit tulad ng arterial hypertension at arrhythmia.
Mga tampok ng pagsasanay at diyeta
Ang isang espesyal na pigura ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte kapwa sa proseso ng pagsasanay at sa komposisyon ng diyeta. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay na ectomorph ay hindi lahat ng kinakailangan upang makuha ang nais na resulta. Ang wastong nutrisyon para sa ganitong uri ng katawan ay ang pinakamahalaga.
Ang diyeta
Ang isyu ng nutrisyon para sa ectomorphs ay lubhang mahalaga - nang walang normal na diyeta at malusog na pagkain, walang makakatulong na pag-eehersisyo.
Ang mga pagkain ay dapat na balanse, ang mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 4-5. Medyo simple ang lahat dito - walang gaanong pagkakaiba sa kung gaano karaming beses sa isang araw kumain ka, ngunit mahirap na kainin ang lahat ng kinakailangang dami ng pagkain sa 2-3 beses. Maaari din itong umunat sa tiyan.
Mga maling kuru-kuro tungkol sa nutrisyon
Mayroong isang opinyon na ang ectomorphs ay maaaring kumain ng anumang nais nila. Tulad ng, ang pangunahing bagay ay kumain ng tamang dami ng mga caloriya, pagkatapos magkakaroon ng paglago.
Ito ay isang malaking maling kuru-kuro para sa isang bilang ng mga kadahilanan:
- Una, hindi mo makuha ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie mula sa mga matamis at fast food at hindi makakuha ng mga problema sa kalusugan.
- Pangalawa, ang gayong diyeta ay magpapabagal ng iyong metabolismo sa paglipas ng panahon, at makakakuha ka ng labis na taba. Sa kasong ito, maaaring walang katanungan ng anumang mga kalamnan: ang mga kalamnan ay hindi lumalaki mula sa taba at asukal, kailangan nila ng protina, na halos wala sa mga naturang produkto.
- Pangatlo, sa paglipas ng panahon, ang gastrointestinal tract ay magsisimulang tanggihan ang junk food. Nais bang kumain ng normal na malusog na pagkain. Ngunit dahil sanay ka sa pagpupuno ng lahat sa iyong sarili, ang wastong nutrisyon ay hindi magdudulot ng labis na gana sa pagkain, at kakain ka ng maximum na 2 beses sa isang araw. Ito ay magiging mas payat ka kaysa sa dati bago ang pagsasanay.
Kung sa isang araw nakolekta mo ang iyong pamantayan mula sa gayong pagkain - okay lang. Ngunit hindi ka makakain ng ganyan sa lahat ng oras.
© bit24 - stock.adobe.com
Pamamahagi ng BJU sa diyeta
Hindi ito nangangahulugang lahat na ang ectomorphs ay dapat sumunod sa mahigpit na diyeta, na binubuo ng 100% malusog na pagkain. Sa kabaligtaran, ang isang maliit na halaga ng mga simpleng carbohydrates sa diyeta ay tiyak na hindi makakasama sa kanila. Halimbawa, pagkatapos ng pagsasanay.
Dapat mayroong maraming mga carbohydrates sa diyeta, hindi bababa sa 5 g bawat 1 kg ng timbang sa katawan... Kung ang masa ay hindi lumalaki, unti-unting magdagdag ng 0.5 g ng karbohidrat bawat 1 kg ng timbang ng katawan at subaybayan ang mga pagbabago. Sa protina, mas madali ang lahat: tuloy-tuloy na kumain ng 2 g ng protina bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Sapat na ito para sa paggaling at paglaki ng kalamnan. Kumain ng tungkol sa 1 g ng taba bawat 1 kg ng timbang ng katawan - tataas nito ang kabuuang paggamit ng calorie at ubusin ang sapat na "gasolina" para sa normal na paggana ng hormonal system.
Mga Itinatampok na Produkto
Sa mga produktong pinaka-kanais-nais para sa pagkonsumo:
- mga protina: manok, pabo, itlog, puti at pula ng isda, karne ng baka, baboy, keso sa maliit na bahay at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, whey protein;
- taba: langis ng isda, langis na flaxseed, avocado, mani;
- carbohydrates: oatmeal, durum trigo pasta, bigas, bakwit, barley, gulay, prutas.
Lalo na mahalaga ang agahan at paunang pag-eehersisyo (1.5-2 na oras bago ang pag-eehersisyo). Kailangan nilang yumaman sa mga karbohidrat upang pasiglahin ang katawan para sa mabungang gawain. Pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong kumuha ng isang gainer o whey protein na may kaunting halaga (mga 50 g) ng mga simpleng karbohidrat. Inirerekomenda din ang protina na ubusin sa pagitan ng mga pagkain upang mapanatili ang pare-pareho na synthesis ng protina sa katawan.
Bago matulog, inirerekumenda na uminom ng kasein (isang protina ng mahabang pagsipsip) o kumain ng 250-300 g ng cottage cheese upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa catabolism habang natutulog ang buong gabi. Huwag kalimutan na ubusin ang sapat na hibla para sa normal na pagsipsip ng pagkain, kung gayon ang anumang mga problema sa gastrointestinal tract ay malalampasan ka.
Mga ehersisyo
Ang gitnang lugar sa programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa para sa ectomorph ay ibinibigay sa mga pangunahing pagsasanay. Panatilihin ang isang nakahiwalay na paggalaw sa isang minimum, dahil hindi sila mabisa at nagsasangkot lamang ng isang pangkat ng kalamnan. Ang Cardio ay dapat na ganap na napasiyahan, maliban kung mayroon kang mga pahiwatig sa kalusugan para dito.
Ang tatlong pag-eehersisyo sa isang linggo ay magiging higit sa sapat, at mas mahusay na magsimula sa dalawa sa pangkalahatan - sa unang pag-eehersisyo, i-load ang buong tuktok, at sa pangalawa, i-load ang ibaba. Ang mga ehersisyo ay dapat na matindi, ngunit maikli - hindi hihigit sa 1 oras, maximum - 1.5.
Subukang patuloy na taasan ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas. Kung mas malakas ka, mas maraming potensyal sa paglaki ang mayroon ang iyong mga kalamnan. Samakatuwid, ang mga ehersisyo tulad ng bench press, deadlift, at barbell squats ay hindi maaaring balewalain. Habang sumusulong ka sa mga pagsasanay na ito, sa paglipas ng panahon ay tiyak na magiging malakas ka at mas malaki. Ngunit sa anumang kaso ay taasan ang nagtatrabaho timbang sa pinsala ng pamamaraan.
At kapag nakuha mo ang kinakailangang pundasyon ng bigat at lakas ng kalamnan at biswal na mas hitsura ng isang mesomorph, maaari mong dahan-dahang magdagdag ng cardio load at nakahiwalay na pagsasanay para sa lokal na pag-aaral ng ilang mga grupo ng kalamnan
Mga programa sa pagsasanay para sa kalalakihan
Nang walang pagsasanay sa lakas, ang paglaki ng kalamnan ay tiyak na hindi magiging, ang katawan ay walang biological na pangangailangan para dito. Bakit gumastos ng mga mapagkukunan sa pagpapanumbalik ng mga microtraumas sa mga kalamnan, kung maaari mong ilagay ang mga ito sa adipose tissue at iwanang nakareserba?
Pag-eehersisyo sa gym
Ang programa sa pagsasanay sa loob ng dalawang araw sa isang linggo para sa isang ectomorph ay ang mga sumusunod:
| Lunes (itaas na bahagi ng katawan) | ||
| Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 4x12,10,8,6 |  |
| Hilig ang dumbbell press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-15 |  |
| Bent-over row ng barbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Army press | 4x10-12 |  |
| Umiikot sa bench | 3x12-15 |  |
| Huwebes (ibabang katawan) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pindutin ang binti sa simulator | 3x10-12 |  |
| Deadlift sa tuwid na mga binti | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtataas ang Tinimbang na Baka | 4x15 |  |
| Nakataas ang nakasabit na paa sa bar | 3x10-15 |  |
Ang ectomorph na programa sa pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga nagsisimula na atleta. Ang buong proseso ng pagsasanay ay itinayo sa paligid ng pangunahing mga paggalaw - hindi ka masyadong mag-eensayo at unti-unting uunlad.
Para sa mga atleta na may pangunahing pagsasanay, ang isang tatlong araw na paghati ay ang pinakamahusay na pagpipilian:
| Lunes (dibdib + balikat + trisep) | ||
| Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 4x12,10,8,6 | |
| Pindutin ang Smith sa isang incline bench | 3x10 |  © Mga Larawan sa Odua - stock.adobe.com |
| Dips sa hindi pantay na mga bar | 3x10-15 |  |
| Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak | 3x10 |  |
| Pindutin ni Arnold | 4x12 |  |
| Malawakang paghawak ng barbell | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-15 | |
| Isang hilera na row ng dumbbell | 3x10 |  |
| Pahalang na paghila ng bloke | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Makitid na Reverse Grip Pull-up | 4x10-12 |  |
| Biyernes (binti + abs) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pindutin ang binti sa simulator | 3x10-12 | |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tumaas ang guya sa simulator | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-ikot sa simulator | 3x12-15 |  |
| Baligtarin ang mga crunches sa bench | 3x10-15 |  |
Dito, ang pagkasira ng araw ng linggo ay sa pamamagitan ng mga synergistic na kalamnan, halimbawa, gumagana ang triceps sa lahat ng mga pagpindot sa dibdib, at gumagana ang mga biceps sa mga hilera sa likuran. Ang mabibigat na pangunahing paggalaw ay magiging sapat upang mag-ehersisyo ang maliliit na mga pangkat ng kalamnan, kaya't hindi kinakailangan ang paghihiwalay sa yugtong ito.
Mga klase sa bahay
Huwag panghinaan ng loob kung ikaw ay isang ectomorph at walang pagkakataon na bisitahin ang gym. Maaari kang pumunta para sa sports at pagbutihin ang iyong pisikal na fitness nang hindi umaalis sa iyong bahay. Ang isang kaunting hanay ng kagamitan (prefabricated dumbbells at pahalang na bar) at sapat na pagnanais.
Ang prinsipyo ng pagsasanay ay magiging pareho - wala itong pagkakaiba sa mga kalamnan kung ehersisyo mo sila sa bahay o sa isang fitness club, ang pangunahing bagay ay upang gumana sa parehong mode at subukang dagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas. Ang pagsasanay sa bodyweight ay maaga o huli ay hahantong sa isang kakulangan ng pag-unlad, kaya't hindi bababa sa mga dumbbells o kettlebells ay dapat na magagamit.
Ang isang dalawang-araw na programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa isang ectomorph ay dapat magmukhang ganito:
| Lunes (itaas na bahagi ng katawan) | ||
| Dumbbell press nakahiga sa isang bench o sahig | 4x12 |  |
| Malawakang mga push-up ng grip, mga paa sa isang dais | 4x12-15 |  |
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-15 | |
| Isang hilera na row ng dumbbell | 4x10 | |
| Nakatayo na dumbbell press | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches sa sahig | 3x12-15 |  |
| Huwebes (ibabang katawan) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtataas ang Tinimbang na Baka | 4x15 | |
| Baligtarin ang mga crunches sa sahig | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Kung ang mga push-up o pull-up ay madali, gawin ang mga ito sa karagdagang mga timbang, halimbawa, ilagay sa isang backpack na may mabibigat na bagay.
Ang isang tatlong-araw na pag-eehersisyo sa bahay na parang ito:
| Lunes (dibdib + balikat + trisep) | ||
| Dumbbell press nakahiga sa isang bench o sahig | 4x12 | |
| Malawakang mga push-up ng mahigpit na pagkakahawak, mga paa sa isang dais | 3x12-15 | |
| Pasabog na push-up | 3x10-15 |  |
| Dumbbell bench press na may isang walang hawak na grip (sa isang bench o sahig) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pindutin ni Arnold | 4x12 | |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-15 | |
| Isang hilera na row ng dumbbell | 4x10 | |
| Makitid na Reverse Grip Pull-up | 4x10-15 | |
| Nakatayo na mga curl ng dumbbell | 3x10-12 |  |
| Biyernes (binti + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtataas ang Tinimbang na Baka | 4x15 | |
| Twisting na may labis na timbang | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Baligtarin ang mga crunches sa sahig | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Mga programa sa pagsasanay para sa mga batang babae
Ang Ectomorphs ay hindi lamang mga lalaki, kundi pati na rin mga kababaihan. Maraming mga tao ang nag-iisip na ito ay ang kanilang malaking kalamangan at maaari silang kumain ng kahit ano at hindi gumaling. Ngunit isinaalang-alang na namin ang isyung ito - ang anumang labis ay may mga kahihinatnan, kabilang ang walang pagtatangi na pagkain. Ang mga batang babae ng Ectomorph ay kailangang magtrabaho sa kanilang sarili na hindi kukulangin sa mga kalalakihan.
Mga klase sa gym
Ang isang programa sa pagsasanay para sa isang batang babae na ectomorph sa loob ng dalawang araw ay dapat magmukhang ganito:
| Lunes (itaas na bahagi ng katawan) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Isang hilera na row ng dumbbell | 4x10 | |
| Malawak na Hilera ng Grip | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakaupo ang Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang mga extension ng Dumbbell mula sa likod ng ulo | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ang Dumbbell Curls ay Nakaupo sa isang Incline Bench | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Huwebes (ibabang katawan) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift sa tuwid na mga binti | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lying Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtataas ang Tinimbang na Baka | 4x15 | |
| Umiikot sa bench | 3x12-15 | |
3-araw na pagpipilian sa paghati:
| Lunes (dibdib + balikat + trisep) | ||
| Nakaupo ang press ng dibdib | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakaupo ang Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malawakang paghawak ng barbell | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang mga extension ng Dumbbell mula sa likod ng ulo | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Umiikot sa bench | 3x12 | |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Hilahin ang bar sa sinturon | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malawak na hilera ng mahigpit na pagkakahawak sa itaas na bloke sa dibdib | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pahalang na paghila ng bloke | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Makitid na Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo na mga curl ng dumbbell | 4x10-12 | |
| Biyernes (binti + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Pindutin ang binti sa simulator | 3x12 | |
| Deadlift sa tuwid na mga binti | 4x12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Tumaas ang guya sa simulator | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baligtarin ang mga crunches sa bench | 3x10-12 | |
Sa kabila ng katotohanang ang paghati ay kasabay ng programang lalaki, hindi ito isang klasikong ectomorph na programa sa pagsasanay sa timbang. Ipinakikilala namin ang ilang nakahiwalay na pagsasanay upang maprotektahan ang marupok na babaeng ligamentous na kagamitan mula sa hindi ginustong pinsala. Bilang karagdagan, mayroong mas kaunting pag-load ng ehe sa gulugod, walang mabibigat na mga deadlift at squats na may isang barbell, tulad ng sa programa para sa mga kalalakihan na ectomorph.
Pag-eehersisyo sa bahay
Maaari kang magsanay hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Kahit na ang isang batang babae ay maaaring gumawa ng mga unang hakbang upang mapabuti ang kanyang pisikal na fitness sa bahay. Kakailanganin mo lamang ng isang pares ng mga nakakalugmok na dumbbells.
Programa ng pagsasanay para sa isang babaeng ectomorph sa bahay sa loob ng dalawang araw:
| Lunes (itaas na bahagi ng katawan) | ||
| Malawakang mga push-up (kung wala kang lakas, maaari kang mula sa iyong tuhod) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Isang hilera na row ng dumbbell | 4x10 | |
| Pagsisinungaling Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Nakaupo ang Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa mga gilid habang nakatayo | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo na mga curl ng dumbbell | 3x12 | |
| Ang mga extension ng Dumbbell mula sa likod ng ulo | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Huwebes (ibabang katawan) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches sa sahig | 3x12-15 | |
| Plank ng siko | 3x40-60 segundo |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Hatiin sa loob ng tatlong araw:
| Lunes (dibdib + balikat + trisep) | ||
| Malawakang mga push-up (kung wala kang lakas, maaari kang mula sa iyong tuhod) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Nakaupo ang Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Ang mga extension ng Dumbbell mula sa likod ng ulo | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Isang hilera na row ng dumbbell | 4x10 | |
| Pagsisinungaling Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Nakatayo na mga curl ng dumbbell | 4x10-12 | |
| Biyernes (binti + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches sa sahig | 3x12-15 | |
| Plank ng siko | 3x40-60 sec | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
