Sa ilang mga kaso, walang katuturan para sa isang atleta na magsikap ng labis na pagsisikap at labis na gawing komplikado ang proseso ng pagsasanay. Kung ang hanay ng mass ng kalamnan ay matatag, sapat na upang magamit ang multi-joint basic na pagsasanay sa pagsasanay. Minsan ito ay kahit isang kinakailangang hakbang. Halimbawa, kung ang isang tao ay walang sapat na oras upang makumpleto ang mga ehersisyo na may mataas na intensidad, isang pangunahing programa sa pagsasanay ang magpapapaikli sa tagal.
Ang oras ay nabawasan sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga nakahiwalay na paggalaw: tanging ang mga pangunahing iiwan lamang - kung ano ang kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Sa parehong oras, ang isang atleta ay gumaganap ng hindi hihigit sa 5-6 na ehersisyo bawat pag-eehersisyo, na lumilikha ng maximum na mga kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, ngunit ang paggastos ng isang minimum na oras at mapagkukunan dito.
Ngayon titingnan natin kung ano ang isang pangunahing programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at kung ano ang mga pangunahing bentahe at disadvantages nito.
Ang layunin ng pangunahing programa
Ang pangunahing programa ay angkop para sa iba't ibang mga pangkat ng mga nagsasanay:
- Para sa mga bihasang atleta, napapailalim sa prinsipyo ng pag-periodize ng mga pag-load o pamamahinga mula sa matitigas na pagsasanay.
- Para sa mga nagsisimula na atleta - nagtuturo ang base kung paano maayos na nakakontrata ang mga kalamnan at unti-unting bumuo ng isang pundasyong lakas.
- Ectomorphs at mesomorphs na nais makakuha ng kalidad ng kalamnan.
- Ang mga batang babae na seryosong nadala ng iron sports at hindi pa ganap na natutunang makinig sa kanilang mga katawan.
- Ang mga atleta na kung saan ang fitness at crossfit ay isang libangan, ngunit hindi isang lifestyle o propesyon.
Mga kalamangan ng pangunahing programa
Ang pangunahing bentahe ng naturang pagsasanay:
- Ang pagsasagawa ng mabibigat na paggalaw na multi-joint ay nagpapasigla sa paglaki ng malaki at maliit na mga grupo ng kalamnan at isang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.
- Nagtipid ng oras. Hindi ka gumugugol ng maraming oras sa nakahiwalay na pagsasanay, ang tagal ng pag-eehersisyo ay nabawasan ng 1.5-2 beses.
- Halos kumpletong garantiya na hindi ka mag-o-overtrain. Kadalasan, ang mga atleta ng baguhan ay nagdaragdag ng maraming paghihiwalay sa programa bilang karagdagan sa base, bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay nakakakuha ng labis na stress, walang oras upang mabawi at hindi lumaki.
Mga disadvantages ng programa
Gayunpaman, ang pangunahing programa sa pagsasanay sa timbang ay hindi walang mga kakulangan:
- Karamihan sa mga pangunahing ehersisyo ay traumatiko. Halimbawa, ang mga pagpindot sa bench ay maaaring makasugat sa iyong pulso, siko, at balikat, at ang mga barbel squats ay maaaring makasugat sa iyong tuhod o likod.
- Ang ilang mga atleta ay may isang predisposition sa pahilig sa tiyan hypertrophy. Ang patuloy na pagpapatupad ng base ay magpapalala lamang nito. Bilang isang resulta, isang malawak na baywang at ang panganib ng isang umbilical hernia. Ngunit napapailalim ito upang gumana nang may talagang mabibigat na timbang (halimbawa, deadlift mula sa 200 kg).
- Sikolohikal na kadahilanan. Mahirap araw-araw na itakda ang sarili para sa walang pagbabago na lakas na pagsusumikap sa mga multi-joint na ehersisyo: para sa karamihan sa mga atleta at babaeng atleta mas madali itong ihiwalay - hindi nila gaanong na-load ang gitnang sistema ng nerbiyos.
Mga tip para sa pag-iipon ng isang database
Ilang mga tip sa dalubhasa:
- Kapag gumagawa ng mga pangunahing pag-eehersisyo sa gym, higit na binibigyang diin ang pahinga at paggaling. Walang katuturan na sanayin araw-araw - ang iyong mga kalamnan at articular-ligamentous na kagamitan ay hindi pa handa para dito, maaga o huli ay magtatapos ang lahat sa pinsala o labis na pagsasanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa tulad ng isang komplikadong ay tatlong beses sa isang linggo.
- Huwag maglagay ng mga squat at deadlift sa parehong araw. Ito ay isang labis na pagkarga sa ibabang likod at mga extensor ng gulugod.
- Kumuha ng isang araw o dalawa ng kumpletong pahinga bago at pagkatapos ng pagsasanay ng iyong prayoridad na grupo ng kalamnan. Papadaliin nito ang maagang paggaling at paglaki.
- Oras ang iyong oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Subukang magpahinga nang hindi hihigit sa 1.5-2 minuto, sa mga squat at deadlift sa oras na ito ay maaaring tumaas sa 3-4 minuto.
- Ituon ang diskarte sa pag-eehersisyo at mga sensasyon ng pag-ikli ng kalamnan, hindi timbang. Kung walang teknolohiya, ang bigat ay walang kahulugan. Ngunit sa parehong oras, subukang sistematikong taasan ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas.
- Ipasadya ang iyong mga pag-eehersisyo upang magkasya sa iyong iskedyul. Halimbawa, kung ang Sabado ay ang iyong day off, kung saan maaari kang makatulog nang mas matagal at kumain ng higit pa, at samakatuwid ay mas mahusay na makabawi, kung gayon ang pinakamahirap na pag-eehersisyo ay dapat gawin sa Sabado.
- Huwag kalimutang i-optimize ang iyong load. Ang monotonous na pagsasanay ay laging humahantong sa pagwawalang-kilos. Kung sa tingin mo ay tumigil ka sa paglaki at paglakas, gumawa ng mga pagsasaayos sa proseso ng pagsasanay. Sanayin nang husto sa isang linggo at magaan para sa isa pa, binabawasan ang mga timbang sa pagtatrabaho ng 30-40%, pinapataas ang bilang ng mga pag-uulit at hindi naabot ang pagkabigo. Bibigyan nito ang iyong mga kalamnan, kasukasuan at ligament ng pahinga mula sa mabibigat na timbang, na hahantong sa mas malaking pag-unlad sa hinaharap.
Pangunahing programa para sa kalalakihan
Ang pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga kalalakihan ay nagsasangkot ng mabibigat na multi-joint na ehersisyo na isinagawa sa gitna ng saklaw na pag-uulit (6 hanggang 12). Ang pamamaraang ito ay hahantong sa maximum na hypertrophy ng kalamnan.
Ang paghati sa loob ng tatlong araw ay ang mga sumusunod:
| Lunes (dibdib + trisep + deltas) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Hilig ang Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips na may karagdagang timbang | 3x10-12 |  |
| Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak | 4x10 |  |
| Pindutin ni Arnold | 4x10-12 |  |
| Malawakang paghawak ng barbell | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Deadlift klasikong | 4x12,10,8,6 |  |
| Malawakang mga mahigpit na paghila na may karagdagang timbang | 4x10-12 |  |
| Hilahin ang bar sa sinturon | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Makitid na Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo na mga curl ng barbel | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-ikot sa simulator | 3x12 |  |
| Biyernes (binti) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pindutin ang binti sa simulator | 3x10 |  |
| Ang barell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Tumataas ang Nakatayo na guya | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakataas ang nakabitin na binti sa pahalang na bar | 3x10-12 |  |
Kaya, sa tatlong araw ay gagana mo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay medyo maikli (hindi hihigit sa 1-1.5 na oras), ngunit matindi. Sinusubukan naming magtrabaho kasama ang disenteng timbang at mas pahinga sa pagitan ng mga hanay. Kung may nakakita ng hindi sapat ang dami ng trabahong ito, magdagdag ng isa pang ehersisyo bawat isa. Gayunpaman, tandaan na ang aming layunin ay gumawa ng mas maraming pag-unlad hangga't maaari nang hindi napapatay sa lahat ng oras sa pagsasanay.
Pangunahing programa para sa mga batang babae
Ang pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan ay binubuo ng mga ehersisyo na isinasagawa sa isang pag-uulit na saklaw na 10 hanggang 15. Sa mode na ito, hindi mo mag-o-overload ang mga kasukasuan at ligament at mabilis na maitunog ang mga kalamnan.
Ang paghati mismo sa loob ng tatlong araw ay ganito ang hitsura:
| Lunes (dibdib + trisep + deltas) | ||
| Dumbbell bench press | 4x10 |  |
| Nakaupo ang press ng dibdib | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak | 4x10 | |
| Nakaupo ang Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malawakang paghawak ng barbell | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Umiikot sa bench | 3x12-15 |  |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Malawak na hilera ng mahigpit na pagkakahawak sa itaas na bloke sa dibdib | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hilera ng isang dumbbell sa sinturon | 4x10 |  |
| Makitid na Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pahalang na paghila sa bloke | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Nakatayo na mga curl ng dumbbell | 3x10 |  |
| Baligtarin ang mga crunches sa bench | 3x10-12 |  |
| Biyernes (binti) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Mga squats ng hack machine | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute bridge na may barbell o machine | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Tumataas ang Nakatayo na guya | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ang pagbibigay diin sa split na ito ay dapat na sa quadriceps, hamstrings at pigi - ang mga lugar na itinuturing ng karamihan sa mga batang babae na "may problemang". Mas mahusay na ehersisyo ang natitirang mga grupo ng kalamnan sa isang banayad na mode upang hindi mag-overload ang mga kasukasuan at ligament at ituon ang lahat ng stress sa pagsasanay sa target na pangkat ng kalamnan, kung gayon ang pag-unlad dito ay magiging maximum.
Pangunahing programa para sa mga nagsisimula
Ang mga nagsisimula ay dapat unti-unting makakuha ng momentum sa proseso ng pagsasanay. Ang pinakamainam na pagsisimula para sa unang ilang buwan ay isang pangunahing programa ng pagsasanay ng fullbadi kung saan mo pinagtatrabahuhan ang iyong buong katawan sa bawat pag-eehersisyo. Lilikha ito ng mayabong na lupa para sa karagdagang pagsasanay sa lakas: alamin ang tamang pamamaraan, makuha ang unang masa ng kalamnan, maging mas malakas at maghanda ng mga kasukasuan at ligament para sa mas seryosong trabaho. Tatlong ehersisyo sa isang linggo ay sapat na.
Dahil sa ang katunayan na ang mga nagsisimula ay may maliit na timbang, ang mga kalamnan ay magkakaroon ng oras upang mabawi, kahit na nagtatrabaho ng tatlong beses sa isang linggo. Ito ay kinakailangan upang lumipat sa split kapag ang nagtatrabaho timbang ay tumaas nang malaki at sa palagay mo ay hindi ka na makakakuha ng maayos.
Ang kumplikado ay binubuo ng dalawang pag-eehersisyo na dapat kahalili. Halimbawa, sa unang linggo sa Lunes gagawin mo ang una, sa Miyerkules - ang pangalawa, sa Biyernes - muli ang una, at sa Lunes ng susunod na linggo - muli ang pangalawang pag-eehersisyo, at iba pa.
| Pag-eehersisyo 1 | ||
| Bench press | 4x10 | |
| Dips sa hindi pantay na mga bar | 3x10-12 | |
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-12 | |
| Hilera ng isang dumbbell sa sinturon | 4x10 | |
| Nakaupo ang Dumbbell Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pagpindot ng paa | 4x10-12 | |
| Ang mga nakahiga na kulot sa binti sa simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Umiikot sa bench | 3x12 | |
| Pag-eehersisyo 2 | ||
| Hilig ang dumbbell press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak | 4x10 | |
| Makitid na Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar row na may makitid na parallel grip | 3x10 |  |
| Malawakang paghawak ng barbell | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mga squats ng hack machine | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Nakataas ang nakabitin na paa | 3x10-12 | |
Subukang dagdagan ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas sa bawat pag-eehersisyo, ngunit sa anumang kaso ay hindi mapinsala ang iyong diskarte. Ang programa ay hindi kasama ang klasikong deadlift at squats, dahil ito ay masyadong mahirap at traumatiko na ehersisyo upang maisama sa pangunahing programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula. Upang magsimula, kailangan mong lumikha ng isang corset ng kalamnan sa pamamagitan ng pagganap ng iba, mas simpleng ehersisyo sa likod at mga binti, at pagkatapos lamang magsimulang pag-aralan ang pamamaraan ng deadlift at squatting na may maliit na nagtatrabaho timbang (mas mabuti sa ilalim ng patnubay ng isang trainer).
