Barbell Curl

Ang barbel curl ay isang natatanging ehersisyo. Gamit ang tamang pamamaraan, ito ay single-joint insulate. Sa parehong oras, kapag nagtatrabaho kasama ng malalaking timbang at ginagamit ang diskarteng "Pandaraya ni Arnold", ito ay nagiging multi-joint, na may isang pare-parehong naipamahaging pag-load, na nangangahulugang maaari itong magamit bilang isang batayan.

Layunin ng ehersisyo

Tingnan natin kung para saan ang isang ehersisyo tulad ng isang barbell curl.

Hindi alintana ang pamamaraan ng pagpapatupad, ang ehersisyo na ito ay perpektong bubuo ng kalamnan ng biceps ng braso. Sa partikular, sa tulong nito na ang mga kilalang "bangko" ay maaaring mapaunlad.

Mga benepisyo

Ang mga pangunahing bentahe nito ay:

• lubos na simpleng pamamaraan;
• mahusay na pagkakaiba-iba: maaaring gampanan habang nakatayo, nakaupo, gamit ang Scott bench;
• ang kakayahang mag-ehersisyo hindi lamang ang mga biceps, kundi pati na rin ang brachialis na nakahiga sa ilalim nito;
• kagalingan sa maraming bagay: angat ay ginagamit pareho sa panahon ng isang pabilog at sa panahon ng paghati;
• mababang panganib sa pinsala.

At, pinakamahalaga, nababagay ito kahit sa mga kamakailan lamang na tumawid sa threshold ng hall. Kasabay ng mga pangunahing pamalo, maaari itong magbigay ng isang makabuluhang pagtaas sa dami at mga tagapagpahiwatig ng kuryente.

Isang kagiliw-giliw na katotohanan: madalas na ang mga nagsisimula sa gym ay masigasig na "pump bituhu", pinapabayaan ang mga pangunahing pamalo. Dahil dito, ang resulta ay labis na nabawasan, na hahantong sa kanila sa pagkabigo.

Tandaan, ang paglago ng mga grupo ng kalamnan ng biceps ay posible lamang sa paunang pagod na may pangunahing mga ehersisyo.

Anong kalamnan ang gumagana?

Sa kabila ng tila paghihiwalay, tulad ng sa mga pull-up, ang mga pabalik na kulot ng mga braso gamit ang isang barbel, o sa halip, ang kanilang negatibong yugto, ay nagsasangkot ng isang malaking halaga ng mga kalamnan. Kasama ang:

• mga delta sa harap (kumilos bilang stabilizers);
• trisep;
• mga kalamnan ng lumbar (ginamit kapag hinahawakan ang katawan sa isang tuwid na posisyon);
• kalamnan ng pindutin at core (kasangkot ang pagpapatatag ng katawan);
• mga binti (static stress sa isip, isang pagtaas sa timbang ng isang tao dahil sa isang projectile).

Kapag baluktot ang mga braso gamit ang isang barbel na may isang reverse grip, ang mga braso ay karagdagan na kasangkot, dahil sa kasong ito ang bar ay hindi nakahiga sa palad, ngunit hinahawakan ng lakas ng mga daliri.

Bersyon na "Arnoldovsky"

Ang mga baluktot na braso gamit ang isang barbel ayon sa pamamaraan ng Arnold Schwarzenegger ay nararapat na magkahiwalay na pagbanggit. Ito ay isang curl ng biceps gamit ang mga kalamnan sa likod at tamang pagpapalihis.

Mga tampok ng pagpapatupad

Ang pamamaraan para sa pagganap ng bersyon na ito ng ehersisyo ay ganito:

1. Para sa trabaho, ang bigat ay kinukuha, na maaaring gawin 1-2 beses sa tamang pamamaraan. Para sa seguro, isinusuot ang isang weightlifting belt.
2. Ang projectile ay tumataas na may isang haltak sa katawan na ikiling pabalik at ang mga blades ng balikat ay pinagsasama.
3. Pagkatapos ay babaan ng dahan-dahan ang bar na may higit na diin sa negatibong yugto.

Gumana ang mga kalamnan

Ang baluktot na mga braso gamit ang isang barbell para sa biceps gamit ang diskarteng Schwarz radikal na binabago ang pagkarga sa mga kalamnan.

Mga kalamangan at kahinaan ng variant na "Arnold"

Ito ba ay nagkakahalaga ng paggamit ng pandaraya ni Arnold sa iyong pag-eehersisyo? Sa katunayan, sa isang banda, ito ay isang napaka-traumatiko at mahirap na ehersisyo na nangangailangan ng higit na konsentrasyon kaysa sa klasikong pamamaraan ng pag-aangat ng barbell. Sa kabilang banda, ang pakinabang mula dito ay hindi kasing dakila ng tila.

Siyempre, para sa mga taong mas mababa sa isang taon sa gym, ang pandaraya ay mas makakasama kaysa sa mabuti. Ngunit para sa mga taong nahaharap sa isang talampas ng lakas sa pagtaas ng pag-angat ng barbell, ang pagkakaiba-iba na ito ay maaaring mas malakas kaysa sa prinsipyo ng "isang hakbang pabalik, dalawang pasulong."

Ang multi-joint na ehersisyo ay hindi nakakaapekto sa pangkalahatang taas tulad ng iba pang mga pangunahing kumbinasyon - maging deadlift, deadlift, squat, o bench press.

Diskarteng klasikong pagpapatupad

Anuman ang napiling pagkakaiba-iba ng ehersisyo, ang mga pangkalahatang prinsipyo ng pamamaraan ay laging mananatiling pareho.

Tulad ng para sa pagpili ng timbang, sa trabaho para sa lakas, tulad ng isang projectile ay napili kung saan maaari kang magsagawa ng baluktot ng mga bisig na may barbel na nakatayo hindi hihigit sa 7 beses bawat diskarte, na sinusunod ang pamamaraan. Sa trabaho sa mga tagapagpahiwatig ng bilis ng lakas - bigat sa ilalim ng 12-15 beses. Para sa pumping, ang anumang timbang sa pagtatrabaho kung saan ang isang atleta ay maaaring gumanap ng higit sa 20 beses sa isang mataas na tulin ay angkop.

Paano gawin nang tama ang mga klasikong curl ng barbel:

1. Ang projectile ay dapat na mahawakan sa mga palad na nakaharap sa tuktok, sa layo na kalahati ng palad mula sa ribbed edge ng leeg (tinatayang lapad ng balikat).
2. Sa isang mabilis na tulin, iangat sa buong baluktot sa kasukasuan ng siko.
3. Dahan-dahan at sa isang kontroladong pamamaraan, babaan ang projectile, nang hindi ito dinadala sa pinakamababang punto.

Mahahalagang aspeto:

• Sa anumang pamamaraan maliban kay Arnold, ang katawan ay dapat manatiling patayo;
• Ang mga siko ay hindi ganap na pinalawak sa reverse phase;
• Kapag nagtatrabaho kasama ang isang w-shaped bar, ang paggalaw sa magkasanib na siko ay dapat mangyari kasama ang isang axis.
• Hindi mo maaaring pindutin ang iyong mga kamay sa katawan, o masidhing isulong ang iyong balikat.

Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo

Mayroong isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba sa paksa ng pagpapatupad, halimbawa, mga nakaupo na barbel curl. Pinapayagan kang ayusin ang iyong likuran at bawasan ang epekto nito sa pag-aangat, na makabuluhang mapabuti ang pagganap ng iyong lakas.

Ang mga baluktot na baluktot ay nararapat na espesyal na banggitin. Ang mga ito, tulad ng bersyon ni Arnold, ay dinisenyo upang mapagtagumpayan ang hadlang sa kuryente. Mayroong dalawang pangunahing pagkakaiba-iba ng ehersisyo.

1. Paggamit ng kapareha. Ang isang tao ay tumutulong upang maitaguyod ang barbel sa pinakamataas na punto, at pagkatapos ay magsisiguro siya sa panahon ng negatibong yugto.
2. Gamit ang isang smitt bench.

Ang mga negatibong pag-angat ay maaaring magamit bilang isang elemento ng pagtatapos sa isang strip set, o magsimula sa kanila ang unang "hindi mainit-init" na diskarte. Matapos ang naturang pagkarga, ang mga kalamnan ay umakma sa stress, na magpapataas ng timbang sa pagtatrabaho ng 10-15% sa panahon ng session. Ngunit ang pinakamahalaga, dahil sa ehersisyo na ito, ang maximum na lakas ng atleta ay makabuluhang binuo.

Upang mag-pump o hindi upang mag-pump?

Mayroong maraming kontrobersya tungkol sa curl ng mga braso na may isang barbel sa Scott bench. Sa isang banda, ang paggamit ng isang espesyal na simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihiwalay ang pag-load hangga't maaari, eksklusibong ituon ito sa mga biceps.

Sa kabilang banda, ang nasabing paghihiwalay, kapag ang natitirang mga kalamnan ay naka-patay, ay hindi pinapayagan ang pagkuha ng makabuluhang timbang. Sa kasong ito, ang tanging posibleng pagpipilian ay ang pumping na may mababang timbang.

At ito ay tungkol sa pagbomba na ang pinakamalaking kontrobersya ay nangyayari. Ang ilang mga dalubhasa sa larangan ng pisyolohiya, naniniwala na ang mga bicep - tulad ng tricep, na nakikita ang pagiging kakaiba nito, ay maaaring lumago lamang sa mga multi-repetition.

Ang mga kalaban ng pumping ay naniniwala na nagdaragdag lamang ito ng lakas ng tibay, at tumutulong na mag-imbak ng glycogen, habang ang kalamnan ay mas mabilis na maubos, na hindi pinapayagan ang patuloy na pagtaas ng timbang.
Sa katunayan, ang parehong mga pananaw ay may karapatang mag-iral. Sa isang maliit na susog - ang pagbomba, tulad ng Scott bench, ay hindi kinakailangan ng mga atleta na mas mababa sa isang taon sa gym. Paghiwalay - pati na rin ang pagpapabuti ng sistema ng transportasyon sa mga kalamnan, kailangan mo lamang gayahin ang yugto na "isang hakbang pabalik, dalawang pasulong", o para sa mga nais na mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa maximum na paghihiwalay.

Mga complex ng pagsasanay

Mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga programa na gumagamit ng parehong pagkakaiba-iba ng Arnold ng ehersisyo at ang klasikal na isa. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing:

Kagiliw-giliw na katotohanan. Karamihan sa mga programa ng CrossFit ay binuo gamit ang mga prinsipyo ng BB circular system. Sa partikular, sa una ay may isang malakas na paunang pagkapagod ng mga pangunahing kalamnan, pagkatapos kung saan ang pagbaluktot ng mga braso sa projectile ay ginagamit bilang isang mabisang paghihiwalay.

Konklusyon

Anumang pagkakaiba-iba ang pipiliin ng atleta, imposibleng ganap na ibukod ang pag-angat ng barbell sa biceps. Pagkatapos ng lahat, wala nang ehersisyo (maliban sa mga kahalili sa pag-block) na maaaring mapakinabangan ang paggamit ng kalamnan ng biceps flexor. Kahit na ang baluktot na hilera ng barbell ay nagpapahiwatig ng isang diin sa latissimus dorsi.

At iyon ang dahilan kung bakit, kung nais mo talaga ng malaki at pagganap na mga bisig, na hindi ka ikinahihiya na ipakita sa beach sa paglaon, ang tanging paraan ay upang maiangat ang bigat para sa mga bicep.

Panoorin ang video: How To Do A Barbell Curl Properly (Mayo 2025).